 Visning av honnørposter for slogum
|
|
Sider: 12
|
|
1
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Noen som kan si meg litt om HIIT? (Intervaltrening)
|
21. mars 2005, 13:16
|
High Intensity Interval Training
By Shawn Phillips
What if I told you how to lose all your unwanted bodyfat in just two short weeks with little or no effort?
Well, dream on, buddy. It ain't gonna happen. Losing bodyfat takes work. There are no shortcuts or magic pills (yet). But I will let you in on an effective way to lose bodyfat without turning into some automaton that sits on a stationary bicycle for hours on end daydreaming about the things it would rather be doing. (Let's see, was my last date during the Bush administration or the Reagan administration?)
Granted, most of us are not competitive bodybuilders who have to diet for competitions. For some people, this is powerful ammunition to stay in a perpetual "growth phase" 52 weeks a year (i.e., eating lots and lots to hopefully divert some of those nutrients into muscle mass). For others, it's just an excuse to turn into a lard butt.
Try this simple test to determine whether or not you're carrying too much bodyfat. Take off your shirt in the gym. If a group of people suddenly stop what they're doing, fall to the floor, and begin frantically churning out ab crunches, it's a pretty safe bet you're approaching the tubby stage. Wearing long-sleeve baggy shirts and sweat pants to the gym during a 100 degree heat spell is another indication you've spent too long in the bulking phase.
Here's what I'm proposing: commit eight measly weeks of your bodybuilding life to shedding excess fat and see if you don't look and feel a ton better. If you don't like the idea of doing aerobics, I understand your reluctance. I have good news for you. I've discovered a "better way" to burn off that unwanted bodyfat. And it takes only 4 to 15 minutes a day! If you think it's something you can deal with, then try sticking with it, and I bet you'll be wearing tank tops to the gym in no time. After all, the leaner you get, the bigger you look. Before long, people will be accusing you of all kinds of pharmaceutical indiscretions. ("I just know that sum' beech is on somethin'!")
Besides, shedding the excess fat to expose your muscularity is a great way to gauge your progress, sharpen your eating habits, and best of all, stimulate you psychologically so your workouts will improve, and you'll experience a burst in muscle growth!
No Mo Slow-Go Cardio!
I know, I know, you already spend enough time in the gym. Your friends and family, prone to exaggeration, already think you have a little cot in the back of the gym with all your Inspiration photos tacked on the wall. Nonetheless, I'm going to ask you to add aerobic exercise to your workout schedule. Don't worry, though, I'm well aware the prospect of spending an ass-numbing hour on the exercise bicycle is not a pleasant one. Most bodybuilders, myself included, are an action-oriented breed. We can't stand to wait in lines, think FedEx is too damn slow, and have a hell of a time sitting down long enough to write an article.
Our need for high levels of stimulation make the prospect of low-intensity aerobic training almost intolerable. Truth be told, I can force myself to sit on an exercise bike for an hour, but I'd really rather shave my head with a cheese grater! Slow-go cardio training is worse than watching golf on television. I want action. I want a physical challenge! I'm a man, not some fluff-ball, pee-in-the-cedar-chips hamster mindlessly spinning a wheel in a cage.
If you're like most "aerobicizers," you probably haven't noticed too much of a difference. And the prospect of spending even less time is probably puzzling you. After all, we've all got some of that "more-is-better" attitude. Listen, too much aerobics burns muscle! Take a look at the vast majority of women who take aerobics classes after work: do they ever transform their physiques? Rarely.
What we need is a different approach to aerobics—something that keeps us interested, takes only a fraction of the time, and melts off fat more efficiently than low-intensity endurance training. Well, I've got just the program. It's called High-Intensity Interval Training (HIIT). It's an aerobic training program I specifically designed for bodybuilders. The premise is simple: rather than waste time exercising at a slow pace, hoping the fat melts off before you die of boredom, you alternate intervals of moderate-intensity aerobic exercise with periods of near-maximum effort. (As I mentioned earlier, each session takes no longer than 15 minutes, tops.)
Scientific Studies Show HIIT Works
For years, we've been told low-intensity aerobic exercise is the best method for ridding the body of excess fat. I'm here to tell you that's not the case. You knew deep down, anyhow, that busting your butt burned off more fat than an exercise that allowed you to read at the same time, didn't you? Well, research shows our instincts were right.2,5
The reason this low-effort theory of aerobic exercise came about is a study showed low-intensity exercise burns a greater percentage of calories from fat as opposed to carbs;1 however, when high-intensity exercise is practiced, the research showed the percentage of fuel from carbs is increased, while the amount of fat utilized is greater than or equal to that burned during low-intensity exercise.4
In research, HIIT has been shown to burn adipose tissue more effectively than low-intensity exercise—up to 50% more efficiently!3 In other words, HIIT speeds up your metabolism and keeps it revved up for some time after your workout. The bottom line is HIIT training burns a greater number of total calories than low-intensity training, and more calories burned equals more fat lost. What I'm suggesting is you forget about the "calories burned" readout on the stairstepper or Lifecycle; if you practice HIIT training, the majority of calories burned will come after your workout!
Another reason low-intensity training became popular is the average, where's-my-remote-control American has no tolerance for high-intensity training. But, of course, if you're a weight trainer, high intensity is a part of life.
Add HIIT to Your Schedule!
One of the great things about HIIT training is it can be applied to all sorts of activities—in or out of the gym. Personally, I like running stairs or sprinting, but it can also be done on a stationary bicycle, a stairstepper, or any activity where you can alternate periods of high intensity with periods of low intensity.
The following outline is a general routine for boosting fat loss, one that's worked well for me. Of course, you'll have to develop at your own pace according to your level of cardiovascular fitness. If you follow the program properly, three or four HIIT sessions a week should produce significant fat-burning effects. To prevent overtraining, try to incorporate the program on your weight training "off days." Your HIIT program will likely be most effective if performed first thing in the morning on an empty stomach, but if you can't do it in the a.m., do it at noon, night, whenever!
Let's assume you're going to apply HIIT training to running sprints or stairs, like I do. I work in intervals. For instance, I'll jog for a set amount of time, sprint for a set amount of time, followed by more jogging, more sprinting, and so on, until I've trained for a certain amount of time. (These intervals are outlined in Tables 1 and 2.) Every other workout, you'll add another minute to your HIIT session. For instance, your first two HIIT sessions during week one will each take only four minutes. On the third workout of week 1, you'll add another 30-second sprint followed by a 30-second jog. Every other workout thereafter, you'll add another minute's worth of HIIT training until finally, by the end of week 8, you'll be doing a 15-minute HIIT session.
Of course, depending on your age, level of fitness, and how badly you want it, you'll periodically have to replace one of the jogging or sprint intervals with a brisk walk. After the 30- or 60-second "break," your heart rate will hopefully come back down off the ceiling, and you'll be ready to resume your sprint and jog intervals.
Let's say I'm just beginning. I'll put on my sweats and Nikes and grab my stopwatch and head out to the track. Table 1 indicates I'm supposed to begin with one 4-minute cycle. This cycle is listed in Table 2.
There. That's it. Only four minutes! That's all for the day! After doing this same program twice the first week, I'll add another 60 seconds to my HIIT training, just as indicated in Table 1. Every third HIIT workout is a little more intense, requiring that I add an additional 30-second sprint and an additional 30-second jog. No matter, by this time, my heart and lungs are starting to handle it.
As the weeks go by, I'll gradually add more and more minutes to my HIIT training, until finally, at the end of week 8, I'll be doing 15 minutes nonstop. By that time, the lines between my abs will be so deep I'll have to periodically clean the lint out with a Q-tip. (So that's where I dropped my car keys!)
The important thing to remember is sprinting is a very intense exercise. If you haven't tried to sprint for 30 seconds since you were a kid, you're in for a shock. Don't take off like you're doing a 40-yard dash. A groundskeeper will likely bury you on the spot where you collapse. Thirty seconds of sprinting should get you close to halfway around a quarter-mile track. Although you should ultimately strive to push yourself to run at 90% of your maximum, pace yourself as necessary in the beginning.
However, if you are not a well-conditioned athlete/bodybuilder, by all means, check with your doctor before starting a program like this.
HIIT the Bike or Stairstepper
High-intensity interval training can easily be applied to riding the stationary bicycle or stairstepper with only slight modifications. As the "sprint phases" tend to be a little less strenuous on the bicycle and stairstepper because of the limitations of the equipment, you'll want to jack up the intensity. In other words, don't use level one or two on either machine; instead, try to do at least level five. Start with a 4-minute "ride" during week 1, alternating between 30 seconds at 50% maximum-level effort and 30 seconds of 90% effort.
Each week, add a couple of minutes to the total amount of time you spend on the bike or stairstepper as detailed in Table 1, using your judgment to determine if and when to jack up the intensity level higher than five.
Don't HIIT the Dessert Tray!
This is a great program, but obviously, it's not going to work if you don't pay equal attention to your food intake. I'm not advocating any 1,000-calorie-a-day diet because that's the kind of thing guaranteed to eat up muscle mass faster than one of those strains of flesh-eating bacteria. Instead, reduce your calories only by about 300 to 500 below maintenance levels, and don't go overboard on fats or carbs. (FYI, "maintenance intake" for me is about 2,600 calories a day. So when I'm cutting up, I eat about 2,300 calories a day. I'm 5'9" tall, weigh 195 to 200 lbs, and my bodyfat was at 5.5% after my last HIIT cycle, which I felt was pretty good.) By the way, to maximize the fat-burning effects of HIIT, don't eat for about one hour after your workout. Then have a balanced protein- and carb-containing meal or supplement shake.
Conclusion
Of course, if you're content to do it the old-fashioned way and spend the better part of the day getting intimate with a bike seat and the rest of the day spreading baby powder on your chafed thighs, go ahead. Somehow, the idea of sitting on a bike and going nowhere is a little weird to me. It's like going into the garage and getting behind the wheel and pretending you're going for a Sunday drive. I'll take a high-intensity run on the track or up some stairs any day. But if I have to get on a bike or stairstepper, let me get it over quickly, so I can get back to my computer and work or go home and enjoy a little R&R.
After you've completed an eight-week HIIT cycle, give it a rest; take a couple of weeks off from doing aerobics. Then start a new cycle if you want to get even more cut. I think you'll be quite pleased with the fat-burning effects of this exercise technique.
|
| Honnør gitt av : Projektet, 31. januar 2012, 10:41
|
|
|
3
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sv: Dropp frokosten!
|
13. januar 2007, 20:13
|
I Norge er hjerte og karsykdommer den vanligste dødsårsaken. Teorien om at høyt kolesterol er hovedårsaken til hjerte- og karsykdommer er feil. Faktisk er det slik at senking av kolesterolet i seg selv ikke gir redusert dødelighet. Samtidig vet vi at hjerte- og karsykdom først og fremst er en livsstilssykdom med store forskjeller i forekomst mellom ulike befolkningsgrupper. Hos eskimoer som lever tradisjonelt og hos andre som spiser et ikke-vestlig kosthold og baserer mye av kostholdet på matvarer som er lite bearbeidede er forekomsten langt lavere. Akkurat hvilke faktorer som er avgjørende for denne forskjellen er vanskelig å si, men det er åpenbart at maten spiller en stor rolle. I kostholdet til eskimoer er mye kjøtt og fett fra fisk, sel og hval de viktigste ingrediensene. Karbohydrater, grønnsaker og frukt er nesten ikke-eksisterende.
På slutten av 70-tallet observerte danske helsearbeidere grønlandske eskimoers helse. De analyserte dødsårsakene i Vest-Grønland. De fant ut at tuberkulose og ulykker var de viktigste dødsårsakene. Hjertekarsykdommer og kreft ble ikke engang nevnt. I tillegg hadde eskimoene mye mindre helseplager som betennelsessykdommer, allergier eller psoriasis enn dansker.
Personlig har jeg bare prøvd nullkarb-diett en gang med totalt fravær av karbohydrater (oppkarbing ca 1 gang hver uke) og mye fett og proteiner. Hadde ingen problemer med hverken helse eller energinivå. Faktisk var energinivået mye bedre og mer stabilt enn når jeg feks ligger på 70-150 g karbs per dag. Sult var ikke-eksisterende bortsett fra dagene rett etter jeg karbet og fettet rant av. Jeg har veldig tro på et kosthold bestående av fett og proteiner og veldig lite karbohydrater. Kommer garantert å kjøre slik neste gang jeg har mulighet.
|
| Honnør gitt av : Ventura, 13. januar 2007, 20:52
|
|
|
4
|
Bilder / Bilder av Kroppsbyggere / SV: Ny utforder for Coleman!
|
03. mars 2006, 17:21
|
| Slutt å grin så jævlig. Greit, det ser jævlig stygt ut, men Greg gjør det neppe for at folk skal synes det er pent, han gjør det for at det skal se freaky ut, og ting som ser freaky ut liker folk jævlig godt. Siden til Greg har garantert maange flere treff enn siden til en middelmådig kroppsbygger (pro eller ikke pro) og jeg tipper Greg tjener mye mer penger enn de fleste kroppsbyggere som ikke er top 15-20 på mr Olympia. Syntholen han pumper inn i armene er neppe så mye mer skadelig enn aas'en og veksthormonene en pro bodybuilder bruker og i en vanlig persons øye ser han nesten like stygg ut som Coleman og gutta..... Synd men sant (satt litt på spissen) |
| Honnør gitt av : VargThor, 06. mars 2006, 11:42
|
|
|
5
|
Bilder / Bilder av Kroppsbyggere / SV: Ny utforder for Coleman!
|
03. mars 2006, 17:21
|
| Slutt å grin så jævlig. Greit, det ser jævlig stygt ut, men Greg gjør det neppe for at folk skal synes det er pent, han gjør det for at det skal se freaky ut, og ting som ser freaky ut liker folk jævlig godt. Siden til Greg har garantert maange flere treff enn siden til en middelmådig kroppsbygger (pro eller ikke pro) og jeg tipper Greg tjener mye mer penger enn de fleste kroppsbyggere som ikke er top 15-20 på mr Olympia. Syntholen han pumper inn i armene er neppe så mye mer skadelig enn aas'en og veksthormonene en pro bodybuilder bruker og i en vanlig persons øye ser han nesten like stygg ut som Coleman og gutta..... Synd men sant (satt litt på spissen) |
| Honnør gitt av : Tommy Drama, 03. mars 2006, 23:54
|
|
|
6
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Kortisol
|
03. januar 2006, 23:29
|
Hei. vet ikke helt hvor jeg skal poste dette emne, men håper det går bra her. Jeg føler meg litt dum som spør om dette, men det er jo den eneste måten å få svar. Jeg har lest både her på forum og andre steder at når man trener så begynner kroppen å produsere det nedbrytende hormonet kortisol, og at denne produksjonen går raskere og raskere utover i økten. Derfor skal man ikke trene noe særlig lengre enn 45 min. Men er ikke hele poenget med trening å bryte ned musklene, for at de så skal bygge seg opp igjen? 
Jo, men det er forskjell på når man bryter ned muskelfibrenen for å oppnå hypertrofi og på når kortisol bryter musklene ned til aminosyrer for å bruke det som energi. Når vi trener vil vi forbruke blodsukker, og da øker kortisol nivåene for å bryte ned celler til energi for å opprettholde blodsukker nivået. Derfor bør en treningsøkt vare mellom ca 45 minutter og aldri over en time. |
| Honnør gitt av : superdaniel, 03. januar 2006, 23:33
|
|
|
7
|
Bilder / Bilder av Kroppsbyggere / SV: Renee Toney
|
09. desember 2005, 17:14
|
Hva angår Greg så vil jeg ikke si at det ligger så mye tid og krefter bak armene hans, med unntak av diverse løft av flasker med olivenolje. Ser jo at du forhåpentligvis er ironisk, men er da forskjell på innsprøytede humper og muskler en har jobbet hardt for.
Så en avbildet bekjent, eller en avbildet utøver uten tilknytning til forumet har ikke krav på denne respekten? Hvor er logikken i dette?
En avbildet utøver har ikke KRAV på en dritt på dette forumet. Bildet blir postet og folk kommer med sine subjektive meninger punktum. |
| Honnør gitt av : Knut M, 09. desember 2005, 17:24
|
|
|
10
|
Generelt / Åpent forum / SV: Tror DU på jødeutryddelsen? (2VK)
|
31. oktober 2005, 22:42
|
Poenget er at literaturen som var skrevet om det på engelsk var så detaljert og med så veldig formelle formuleringer at de fleste ungdommer vil ha problemer med å lese og forstå det skikkelig (Ihvertfall det en "spesialist" sa på radioen i dag).
Det som gjør at noen velger å tro på det er at de som har skrevet det har mange gode poenger som de aller færreste kan svare på. Mange lærere har ikke kunnskap til å kunne svare på vanskelige spørsmål om Holocoust og derfor blir elevene tvilende. Et eksempel på et slikt spørsmål kan være: "Når man kremerer en person får man nok aske til å fylle en skoeske. Hvis seks millioner jøder ble kremert ville det blitt fjell med aske på flere hundre meter. Hvor er det da blitt av asken? Det finnes jo ingen bilder av den osv." Dette er bare et eksempel. Det som er skrevet for å benekte Holocoust inneholder mange slike spørsmål som det er vanskelig å svare på hvis man ikke er svært godt satt inn i stoffet. Derfor begynner noen å tvile på det. |
| Honnør gitt av : Vidis, 01. november 2005, 18:55
|
|
|
11
|
Generelt / Ã…pent forum / SV: Mind reader!
|
24. oktober 2005, 12:08
|
Se på rekka helt til høyre. Uansett hvilket tall man tar over 9, blir svaret 9. 11 blir 11 - 1+1 =9. 13 blir 13 - 1+3 = 9 osv. Går man videre ser man at alle tallene fra 20 til 29 blir 18. Alle tallene fra 30 til 39 blir 27. Alle tallene fra 40 til 49 blir 36 osv. Så uansett hvilket tall man tar blir svaret en plass i 9-gangen. Hver gang du trykker på den kula byttes alle tegnene ut men alle tegnene som tilhører et tall i 9-gangen er de samme og det er alltid dette tallet som kommer opp i den "magiske" kula. Er ikke verre enn det  |
| Honnør gitt av : Sjulven, 24. oktober 2005, 12:26
|
|
|
12
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / SV: Noen som har litt peil på kalorintak?
|
02. oktober 2005, 16:13
|
| Tja, det er veldig individuelt hvor mange kcal vi bruker i løpet av en dag. For å legge på deg muskelmasse må du ha et overskudd av kalorier slik at du går opp i vekt. Du kan jo prøve å begynne på 3000 kcal. Hvis du ikke går noe opp på det kan du øke med 200 kcal. Går du ikke opp med det heller etter noen uker kan du øke med 200 igjen osv. Det beste er å gå opp ca 250-500 g i uka. |
| Honnør gitt av : Polly, 02. oktober 2005, 16:55
|
|
|
13
|
Treningsforum Crew / Recycle Bin / SV: Damer & kroppsbygging
|
29. september 2005, 12:14
|
Så du sier at det ikke er lov å stille spørsmålet?
Nei, skrev jeg det? Jeg mener det er totalt urelevant for en sport om damene ser attraktive ut eller ikke (gjelder på lik linje i kroppsbygging og marathon). Jentene blir ikke dømt ut i fra om en 15 år gammel hobbyronker synes dem ser sexy ut. I hver jævla tråd hvor det er bilde av en kvinnelig kroppsbygger blir denne diskusjonen tatt. Jeg skjønner ikke hva det er folk prøver å oppnå. |
| Honnør gitt av : Egil Skallagrimsson, 29. september 2005, 13:35
|
|
|
14
|
Treningsforum Crew / Recycle Bin / SV: Frp's reklameplakat
|
19. august 2005, 15:46
|
Hjerningsmenn er vel strengt tatt veldig oftere av norsk opprinnelse enn utenlandsk opprinnelse. Det er bare det at media ofte lager mye mer oppstyr hvis en gjerningsmann er av utenlandsk opprinnelse enn norsk opprinnelse.
FRP er det største populistpartiet gjennom norges historie. Så en annen reklameannonse for FRP: "Vodka 137 ,- STEM FRP". Tenk å ha som en va sine viktigste saker å senke noe så ubetydelig som prisen på alkohol. Greit nok at prisen på alkohol er svært høy i Norge, men det bør ringe en bjelle hos noen. Populisme all the way. |
| Honnør gitt av : MartialArtist, 08. september 2005, 17:57
|
|
|
15
|
Generelt / Ã…pent forum / SV: Ny jobb
|
01. september 2005, 23:34
|
Har nettopp begynt i ny jobb. Jobben er interessant, men hater å begynne å skape nye relasjoner. Hadde et godt miljø på den forrige arbeidsplassen.
I tillegg må jeg starte på nytt med å tilegne meg nye rutiner og erfaringer. Savner litt den gamle jobben, men det går seg vel til
 |
| Honnør gitt av : Ostreicher, 02. september 2005, 00:42
|
|
|
