[Marklyft]

Torsdag : Benträning

Marklyft
50kg x 12 reps
70kg x 10 reps
90kg x 3 reps x 3  vanligt grepp

frontböj/overhead squat
20kg x 8 reps  2 sett   ett OH
30kg x 10 reps
40kg x 8 reps  2 sett

strakmark
40kg x 15 reps
50kg x 12 reps
60kg x 10 reps  3 sett

glutebridge
80kg x 15 reps   3sett  väldigt lätt

hamstrings i hammer
10kg x 12 reps  2sett
15kg x 8 reps ----> 10kg x 5 reps

leg extensions  ett bens
20kg x 15 reps
25kg x 12 reps
dropsett 30kg x8 reps  20kgx8 reps 10kg x 10 reps
30kgx5 25kgx5 20kgx5 15kg x 5 10kgx 5 reps   au

K: En riktigt bra träning. inte kört ben på länge pga av en fraktur i stortån. men börjar bli bättre så kör på. ganska lätt träning. hårdare nästa vecka

[Onsdag]

Dax med logg igen. kroppen har bråkat med mig igen men på bättringsväg nu så dax att bli stor och stark igen

tirsdagens träning va på optimal trening med trx challenge.  superträning

Onsdag  bröst/triceps   efter nattvakt

Bänkpress
30kg x 15 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10/9/8   Ny pers i mängde

Skråbenk
16kg x 12 reps
22kg x 8/7/8 reps

Flyes
17.5 kg x  15 reps
25kg x 10/10/12

Dips
12/10/9

Pushdown med tau  supersett m. tau over hode
25kg x 12 reps  2 sett

pushdown enarm
12.5 kg x 10 reps
10kg x 12 reps
7.5 kg x 12 reps

K : Superträning idag.  ökade 6 reps på 3 sett i bänk på en vecka.  dipsen är jag inte fornöjd med men va helt slut i triceps och bröst.

[Måndag]

Måndag

efter 2 dagars vila

Bänk och rygg

uppvärmning.
foamroller, töjning
trx roing  2 sett 10 reps
pushups i trx 2 sett  10 reps

Bänkpress
20kg x 12 reps
30kg x 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 6 reps  6 sett   

K : hjälp med dom sista repsen i dom två sista setten. underarmarna och handlederna s om värker massor sen förra veckan.

Chins pronert
kv x 8/9/9/8

Stångroing
20kg x 15 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10 reps  4 sett

Roing hammer
60kg x 15 reps
70kg x 10 reps 4 sett

Staking i kabel
35kg x 10 reps
40kg x 10 reps 2 sett

nedtrekk två handtag kabel
30kg x 10 reps
35kg x 10 reps 2sett

både oxyelite och jack3d finns inte längre att köpa. blivit olagligt.

[Ben, bänk och armar]

fredag  

Ben, bänk och armar

Uppvärming m foamroller och töjning

cirkel  
utfall m manual, sidogång m strikk, bäckenlyft m. motstånd och brasiliansk rumpspark   3 rundor

bänkpress
20kg x 12 reps
30kg x 10 reps
40kg x 10 reps
55kg x 1 reps   8 sett   på så kort tid som möjligt. 20sec mellan dom sista.

Bicepscurl manualer
10kg x 12 reps  
14kg x 6 reps  3 sett   hjälp m den högre biceps på ett par.

triceps pushdown  tau
22.5 kg x 12 reps
30kg x 12 reps  3 sett
över huvudet
30kg x 7 reps  2 sett

hammercurl tau
30kg x 12 reps  3 sett
myoreps  30kg x 12 reps / 3/3/3/3/3

triceps pushdown stång
40kg x 12 reps
45kg x 12 reps  3 sett

sumomark  aktivering.
30kg x 12 reps 2 sett

K : skön morgon träning efter nattvakt.

Torsdag  Skuldre

Uppvärmning
foamroller.
rotatorcuffen. 15 reps på varje övning i kabel

Militärpress
20kg x 12 reps
30kg x 10 reps
35kg x 7 reps  2 sett
30kg x 8 reps
20kg x 5 reps

clean m. press
30kg x 8 reps  2 sett

clean
35kg x 5 reps   3 sett

sidhev i kabel bakom kroppen
5 kg x 15 reps  4 sett

omvendt flyes i kabel
7.5 kg x 12 reps
10kg x 10 reps   3 sett

Muscleups  m hjälp 
5 st

K : Kul å testa fick hjälp upp men klarade att vända om på toppen. ska fixa det själv till sommaren

Trx  skuldre
15 reps    massa sett

pw  15 min

[Onsdag]

Onsdag

Bröst och rygg

Uppvärmning
rullning m. lacrossbollar och 4 min löpning

Chins pronert grepp fatgripz stång  supersett m. floorpress
kv x 5 reps  ----> 33kg x 5 reps
kv x 5 reps ---> 43kg x 5 reps   5 sett
kv x 10 reps ---> 43kg x 9 reps?

Skråbänk enarms press  supersett m. enarms roing i cabel
15kg x 8 reps --->    vikt ? x 11 reps
17.5 kg x 7 reps ----> vikt? x 12 reps  ökning i vikt och reps
17.5 kg x 8 reps --->  vikt ? 12 reps

sittande cabelflyes  supersett m. sittande roing m. tau    
15 reps ---> 15 reps   3sett

K: sjukt bra träning. pump i ryggen   vikterna är inte så stor betydning. enda jag bryr mig om är vikterna i bänkpress och marklyft. sen att bli stark i alla kroppsvikts övningar.  Nu jäklar. ryggen känns lite bättre oxå nu så allt e på topp

[Måndagens ben]

Måndagens ben

Uppvärmning
foamroller, töjning.
TRX : overheadsquat och utfall bakover. 10 reps  2sett

gående utfall stång
30kg x 24 steg x 4 sett

strak mark
20kg x 15 reps
40kg x 15 reps  3 sett

enbens benpress
129kg x 15 reps  2 sett åt gången   allt som allt 6 sett

liggande legcurl
25kg x 17 reps
30kg x 15 reps
25kg x 15 reps 2 sett

leg extensions
25 kg x 15 reps   håll 2 sec på alla
35kg x 15 reps 3 sett

tåhev sittande 
15kg x 15 reps 
25kg x 15 reps   7 sett långsamma med håll på toppen.

15 min pw

Tirsdag

Bänkpress
47.5 kg x 7 reps   7 sett

Trx callenge på kvällen   blir starkare å starkare

[Fredagens benpass lätt]

Fredagens benpass lätt

Uppvärmning & töjning
foamroller
trx overhead squat  10 reps
utfall bakåt  10 reps

Cirkel  3 sett
Utfall m manual  30 steg
bäckenlyft m. motstånd  15 reps   håll på toppen på sista så länge jag kunde
brasilianska rumpspark  15 reps på varje ben

Sumomark
30kg x 15 reps  3sett

K: skulle visa en väninna marklyft och sumomark så körde lite själv oxå.

Knäböj
30kg x 10 reps  3 sett

bäckenlyft i trx
15 reps  x 3 sett

Tabataintervaller  16.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5


Lördag

Bröst
Trx roing och pushups   10 reps  3 sett

skråbänk
15kg x 15 reps

Bänkpress
20kg x 10 reps
30kg x 10 reps
50kg x 1 reps
55kg x 1 reps   8 sett

Spinning  40 min.  blev inte ens sliten pga jag inte klarar för högbelastning. dumma rygg. hoppas det blir bättre till våren så jag kan börja cykla ute.

Skråbänk supersett m flyes hantel
14kg x 15 reps ----> 10kg x 15 reps   3 sett

flyes kabel uppifrån
17.5kg x 15 reps 2 sett

flyes nedifrån
7.5kg x 15 reps  2 sett

Söndag
Armar

Dips supersett m. supinert chins
15/15/12/10/10  ----> 10/8/6/6/5

pulldown  supersett m bicepscurl stång cabel
45kg x 15 reps ----> 22.5kg x 15 reps   3 sett
droppsett triceps 60kg x6 reps-->45kg x 6reps -->35kg x 8 reps
droppsett biceps  35kg x 8 reps ---> 30kg x 8 reps ---> 25kg x 6 reps

hammercurl manual supersett m. diamondpushups
8kg x 15 reps ---> 15reps    3 sett

trx triceps + biceps   15 reps 2 sett

Tabataintervaller   17/18/18/18/18/18/18/17.5  inline  1.5

K : sjukt pump i armarna, gjorde riktigt ont kanske inte konstigt efter spisedag igår. va och åt asiatisk buffe efter träningen massa kött å grönsaker å lite ris så nu hoppas jag dom växer lite

[Militärpress]

Dagens skuldre

Uppvärmning:

foamroller.
plankan i trx en bens


Militärpress
20kg x 10 reps
30kg x 8 reps
32.5kg x 6 reps
militärpress m. apollostång(tjock)
27kg x 10 reps
35kg x 6 reps 2 sett
37.5kg x 6 reps 2 sett
direkt efter 27kg x 5 reps ----> 17kg x 8 reps  auauau

clean m. apollo  från backen
27kg x 5 reps

clean vanlig olympisk stång från backen
30kg x 5 reps
35kg x 3 reps 4 sett
37.5 kg x 3 reps 3 sett
37.5kg x 4 reps  
42.5kg x 3 reps  3 sett Ny pers


sidhev strikt supersett m. ovendt flyes på bänk
4kg x 15reps ----> 6kg x 15 reps   7 sett

facepulls supersett m. diamondpushups
40kg x  15reps ---> kv x 15 reps   3 sett

trx
cirkel m. superman pushups, Y och T. töjning

K : ca 400reps på skuldrena känns ganska bra nu

Noen har holdt på med hengende situps fra taket og klarer ikke å komme opp igjen for å få løs beina.
Tough luck. 

hahaha

dagens ryggbild   upp å ner tyvärr. visste inte hur jag skulle få den riktig.

[rygg]

onsdagens pass

rygg

Uppvärmning m.

trx roing 2 armar, enarms roing och enarmsroing med. rotation
Plankan m. ett ben i trxen  + sidoplankan i trx

Nedtrekk
35kg x 15 reps
40kg x 15 reps

chins pronert grepp viktade
kv x 5 kg  5/5/4   NY PERS

första gången jag testade viktade chins och chockade mig själv att klara 5 st. eller sammanlagt 14 st då

framåt böjd Stångroing
20kg x 18 reps
40kg x 15 reps   3 sett

Nedtrekk smalt
40kg x 10 reps
45kg x 15 reps  3sett

sittande roing
40kg x 10reps ---> 35kg x 5 reps
35kg x 16 reps
35kg x 15 reps

staking lats i cabel
20kg x 15 reps  3 sett

töjning i trx till slut

K : Sjukt med pump efter passet. behövs inte mer än detta

[tisdags träning]

tisdags träning

Elixia
Bänkpress
20kg x 12reps
30kg x 10 reps
45kg x 8 reps  8 sett 
 
K:påbörjat ett nytt bänkpress program. har som mål att få upp 70kg till sommaren så nu e det hårdkör som gäller

Optimaltrening
Trx challenge  40sek jobbing på varje övning  helkropp och på slutet tabata m. höga knän i trx och burpees om varannat. 20/10  4 sett på varje

K : Sjukt kul detta. va helt såld på trx förra året men svalnade av lite men nu har intresset för det kommit igen. Trx är grymt effektiv träning och man kan göra det så tungt man vill

[Träning på Optimal trening]

Träning på Optimal trening

Ben  fokus på rumpa 7 rundor
liggande sidobenpress  15 reps
bäckenlyft med motstånd 15 reps
brasiliansk benspark 12 reps  18 på sista
gående utfall 36 meter
prowler 36 meter  15kg på.
sumomark m. 32kg kettlebell

K : sjukt pump i rumpan efteråt. å redan träningsvärk   fått nytt träningsprogram nu + att jag ska lägga till ett bänkpressprogram. detta ska bli bra

1.5 timme på ski som cardio idag