[Bein]

Fredag 26.05.23

Økt 4:
Bein!

Bein

Hamstring curl, liggande
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Leg extensions (en-fots)
- 15 kg x 105
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Innside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Utside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tåhev, ståande i apparat
- 35 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Balanse på bosuball
- x 1 min
- x 1 min
- x 1 min

Tid: 45 min
Vekt: 95,3 kg!!

Vekta gikk litt opp etter 17. mai og helga (som kjent), men har gått endå litt ned. Kjekt!

[Skuldra]

Torsdag 24.05.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 18 kg x 8
- 26 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8

Tid: 45 min
Vekt:

[Rygg]

Tirsdag 23.05.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt:

Status ankel
Etter å ha jobba litt i hagen (gravd, og stått i bakke) har ankelen hovna litt meir opp. Får ta det litttt med ro komande veka.

[Bryst]

Mandag 22.05.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress med hantlar
- 20 kg x 10
- 28 kg x 10
- 34 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 12,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 12
- 17,5 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Enarms hantelpress
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[Rygg]

Tirsdag 16.05.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt: 96 kg morgon!

Vekta kryper ned Har gått ned ca. 7,5kg på rett over 1 mnd. 

[Bryst]

Mandag 15.05.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 12
- 17,5 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Enarms hantelpress
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[Bein]

Fredag 12.05.23

Økt 4:
Bein!

Bein

Beinpress i apparat
- 30 kg x 15
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Hamstring curl, liggande
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Leg extensions (en-fots)
- 15 kg x 105
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Innside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Utside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tåhev, ståande i apparat
- 35 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Balanse på bosuball
- x 1 min
- x 1 min
- x 1 min

Tid: 45 min
Vekt:

1,5 mnd sidan forrige beinøkt! Kjennes greit ut under og rett etter, men utpå kvelden og dagen etterpå er det litt hevelse i ve ankel. Likevel godt å kome igong igjen etter lang tid. Både kne og ankel har godt av det.

[Skuldra]

Torsdag 11.05.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8

Tid: 45 min
Vekt:

[Rygg]

Tirsdag 09.05.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt:

[Bryst]

Mandag 08.05.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 97 kg morgon!

Vekta kryper stadig nedover, til tross for "utskeielsar" i helgene. Gjer ein god jobb mandag-torsdag/fredag

[Skuldra]

Fredag 05.05.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8

Tid: 45 min
Vekt:

På grunn av mange planar / andre aktivitetar har det blitt litt færre styrkeøkter siste tida.

[Rygg]

Torsdag 04.05.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt: 97,5 kg morgon

Har trent mykje med fatgrips siste tida, som fungerar godt for pump og forhindrar i tillegg skadar i større grad då ein må litt ned på vektene! Veldig nøgd med dei.

Ankel
Ellers har ankelen vore bra siste tida. Den hovnar litt opp etter aktivitet (golf, gåtur), men kjem seg innan 24t etter aktivitet.

[Bryst]

Mandag 02.05.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 98 kg morgon

Hadde ein lengre fjelltur på 3t i helga som gikk over all fortventning mtp ankelen! Ellers merka eg at mindre mat påvirka styrken, spesielt benkpressen. Det er eg forsovidt forberedt på. For å unngå skader kjem eg til å belaste kroppen litt mindre mtp motstand i den neste tida, då eg heller fokuserar på teknikk og ROM i løfta.

[Rygg]

Tirsdag 25.04.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 55 min
Vekt: 99 kg morgon

DIETT
Årets "diett", eller periodisk faste som det eigentleg er, starta rett etter påske. Eg prøvar å kutte ned på maten gjennom ein dag, hovudsakleg ved å dels droppe kvelds i tillegg til frukost. Prøvar å ligge på 2200 kchal man-tors/fre, for i helga ser eg det kan bli vanskelig å kutte ut alkohol / snoperier framover. Det går jamnt nedover. Kunne gått fortare om eg hadde holdt meg i helgene også, men planen er jo å gå litt og litt ned fram til starten av juli då eg skal gifte meg ))

[Bryst]

Mandag 24.04.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 3
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 8,5 kg x 12
- 12,5 kg x 14
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: