haha.. Da skal jeg gjøre det, Bill Gates!
Bruker ikke tiden min på datamaskiner og internett, så kan ikke det der med porter på routeren og sånt tull...

Her er min transformasjon, er ikke de beste bildene men tok det jeg hadde.
Startet å trene styrke og cardio i januar 2012. Trente bare cardio fra 2011 til 2012

Er takknemmlig for tilbakemeldinger!  


C:\Users\PK\Pictures\283.jpg

Takker igjen for all hjelpen jeg har fått fra deg! Honnør for det )

Har nå satt opp et alternativt program der jeg har tenkt til å ha 2 kardio økter og 3 styrke økter. Det er basert på det samme programmet som vi har diskutert før i dette innlegget. Programmet er en 3-spilt, har tenkt til å kjøre styrke mandag, onsdag og fredag. Og kardio tirsdag og torsdag. Point'et er at jeg har tenkt til å bli mere "fit" Jeg driver også med motocross så jeg trenger en del kardio trening før sessongen.

 Har egentlig bare flyttet om på øvelsene og delt de utover og lagt til noen ekstra øvelser. Spørsmålet mitt er om det er for mye av f.eks. pressøvelser eller for lite trekkøvelser? Og om det blir for lite trening av f.eks. bein i forhold til bryst?? 
Programmet ser slik ut:

Mandag: Bryst og triceps

Benkpress 10x4
Forearmcrul 10x4
Decline flyes 10x4
Skråbenk flyes 10x4
Tricepscurl 10x4
Sit-up's 10x3

Onsdag: Rygg og biceps

Markløft 10x4
Chins 10x4
Hantel roing 10x4
Bicepscurl 10x4
Reverseflyes 10x4

Fredag: Bein og skuldre

Knebøy 10x4
Skulderpress 10x4
Legpress 10x4
Frontraises 10x4
Skuldertrekk 10x4
Sit-up's 10x3

En liten rapport:

Har nå kjør programmet i en og en halv mnd. det funker fjell!
Det er både overkommelig i forhold til tid og utmattelse ( blir selvfølgelig helt ut slitt etter trening men har greit nok energi til å komme igjennom prog. uten at jeg spyr av utmattelse)
Har både økt i styrke og muskelmasse, vil si at styrken har økt mest i forhold til massen.
Har lagt på meg et kilo etter jeg startet med programmet, men det er ikke det beste. Jeg har også tatt av meg en del underhudfett (noe som jeg ser i speilet og kjenner på kroppen) Det vil si at jeg har lagt på meg over et kilo muskelmasse siden jeg har tatt av meg fett også!! ))
Når jeg startet tok jeg 70 kg x 10 reps x 4 sets, nå tar jeg 77,5 kg x 10 reps x 4 i benkpres f.eks. har også økt styrke i andre øvelser som knebøy, bicepscurl, arnoldpress osv.

Dennne uka her har jeg kun kjørt dag 1 på mandag og dag 2 pp onsdag siden jeg ikke har hatt nok overskuddenergi  fordi det har vært travelt på skolen osv...

I will keep you updated!!

Har kjørt dette programmet jeg kom fram til i et par uker nå, kjenner det biter godt i hele kroppen med dette programmet! Men i biceps har jeg ikke blitt helt utslitt enda så lurer på om jeg skal legge til et par set med konsentrasjonscurl eller noe sånt. Har ikke hatt noe fremgang i tyngre vekter, men det sier jo seg litt selv siden jeg har bare fulgt programmet i bare 2 uker.

Mere oppdateringer kommer etterhvert!

har du fått noen ordning i programmet?

Etter min mening så er omega-3 det første kosttilskuddet man bør kjøpe og deretter protein, kreatin, vitaminer og mineraler

Dette programmet vil passe bra til deg tror jeg. Men du trenger egentlig ikke å starte på et nytt treningsprogram før du stangerer. Egentlig kan du bytte ut 10x4 til 10x3 først å se hvordan det fungerer

Man kjører stor sett alle muskelgruppene på disse to dagene, ja. Hvis du er pro. så trenger du flere øvelser for eksempel har brystet 3 muskler: nedre-, øvre- midterstemuskel. og triceps har også 3 muskeler osv. Men for en som driver på et vanlig byggningsnivå duger dette i massevis. Er du helt nybegynner så bør du kjøre 3x10 formelen.

Hei! Jeg er 16 år, 81 kg og 178 cm høy og har trent styrke i et år nå. Jeg veide underkant da jeg startet med styrke trening og fikk ned 2-3 kilo i starten før jeg begynte å legge på meg muskel masse, ca 14 kg muskelmasse ( et par kilo av det er vann pga. kreatin bruk)
Jeg kjørte baseøvelsene og noen isalasjonsøvelser 10 x 3. Der etter fikk jeg et mer avansert treningsprogram med mere avansert oppsett på reps og sets. Nå har jeg laget meg et nytt program som jeg skal bruke i 6 uker før et blir en ukes pause. Der etter skal jeg kjøre programmet 6 uker til før jeg gjør om reps og sets til 5x5 som jeg bruker en 6 uker periode.

Her er programmet:

Dag 1 - Bryst, armer og mage
Benkpress 10 x 4
Flyes 10 x 4
Mage 10 x 4
Tricepscurl 10 x 4
Bicepscurl 10 x 4
Forearmcurl 10 x 4
Decline benkpress 10 x 4

Dag 2 - Bein, skuldre og rygg
Knebøy 10 x 4
Foot raises/leggpress 10 x 4
Arnoldpress 10 x 4
Knestående hanteldrag 10 x 4
Front raises 10 x 4
Chins 10 x 4
Reverse flyes 10 x 4
Rygghev 10 x 4

Jeg har denne ukeplanen:
Mandag - dag1
tirsdag - dag2
onsdag - kardio
torsdag- dag1
fredag - dag2
lørdag - kardio
søndag - kardio

Jeg har hatt samme struktur i ukeplanen i et år nå og det har funket veldig godt siden jeg liker å ha fri i helgene

Takker så meget for all hjelpen jeg har fått! Jeg har gjort endringene du anbefalte, jeg har lagt til et mage øvelse til som er spesifisert til nedre mage muskelen. Jeg vet ikke hva øvelsen heter men, man ligger flat med ryggen ned på gulvet og hever beina rett opp samtidlig som man løfter rumpa litt opp og senker føttene sakte ned igjen and repeat. Og har valgt å ikke kutte ut decline benk press.

Jeg skal prøve ut dette programmet i en stund nå, starter for fullt i neste uke. Jeg kommer til å oppdatere hvordan dette funker/funket for meg!

Enda en stor takk til paramora!!

Hva menes med x-size?

?

Liker Plasma whey protein sjokolade veldig godt. Har også whey tech smooth banana, plasma whey protein strawberry og whey tech skogsbærsmak, de er gode men må nesten blades med melk for at det skal smake godt. sjokolade og strawberry går an å blande med vann uten at du brekker deg

Etter alle tipsene og referansene jeg har fått har jeg satt opp to program selv som ser slik ut:

PROGRAM 1

Bryst, armer og mage

Benkpress 10 x 4
flyes 10 x 4
mage 10 x 4
tricepscurl 10 x 4
bicepscurl 10 x 4
konsentrasjonscurl 10 x 2
decline benkpress dumbell 10 x 4
forearmcurl 10 x 4

Bein, skuldre og rygg

leg extension 10 x 4
arnoldpress 10 x 4
knestående hanteldrag 10 x 4
Knebøy 10 x 4
front raises 10 x 4
chins 10 x 4
reverse flyes 10 x 4
rygghev 10 x 4

PROGRAM 2

Bryst, armer og mage

Benkpress 10 x 4
skråbenkpress 10 x 4
mage med rotasjon (sit-up's) 10 x 4
tricepscurl 10 x 4
Power lift's 10 x 4
konsentrasjonscurl 10 x 2
pull over's 10 x 4
forearm hammer curl 10 x 4

Bein, skuldre og rygg

Leg extension 10 x 4
skulderpress 10 x 4
stang roing 10 x 4
ettbeins knebøy 10 x 4
Side hev 10 x 4
pull up's 10 x 4
reverse flyes 10 x 4
rygghev med rotasjon.

Planen med disse programmene var at jeg skulle bytte på hver fjerde uke, og etter det altså på den åttende uken skulle jeg gjøre om set's og rep's til 5x5 og etter det går jeg tilbake til startspunktet.
Hva mener du om dette oppsettet?
For mye av noe og for lite av noe annet?