Hei! Ønsker tilbakemeldinger/forslag til endringer på prog jeg kjører nå, er fra ett gammelt push/pull jeg fant hvor jeg har gjort noen få justeringer.   
A = Push B = Pull

Veksler mellom 4 dager på, 1-2 dager pause, eller 2 på, pause, 2 på osv, alt etter hva som kjennes greit for kroppen. Er også mye variasjoner i sett/reps (vanligvis mellom 6-8 rep man-tirs, 10-15 tors-fre, 3-4 sett, alt etter energien, ofte nede i 2 med skulderøvelser pga tidligere skade så er litt forsiktig.)

A1:
Knebøy/Benpress 4x4
Flat benkpress
5 sett: 15,12,10,8,15
eller 12,10,8,6,4,2
Dips
3 x til utmattelse med vekt
Skulder/Militærpress 4 x 6-8
Flyes
 4 x 10-15
Omvendt Flyes
3 x 6-8
Valgfri legg-øvelse
 3 x 10-12 Eller widowmaker til 30 reps
Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen

B1:
Rumensk mark/ Markløft med bredt grep
3 sett (15,12,10) fra bakken og 3 sett (10,10,8) med vektene på blokker, kan ta ett siste sett på 6 om føler for det
Chins
3 x til utmattelse
Stangroing eller T-bar roing
 3-4 x 6-8 eller pyramidesett til stopp
Sittende roing
4 x 6-8
Bicepscurl m/ stang
3 x 10-12
Hammercurls
3 x 10-12
Bicepscurl med kabel 3 x 10-12
Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen

A2:
Leg Extensions
3 x 10-15
Skråbenk
4x10-15
Eller 5 sett:
15,12,10,8,15
Decline benkpress eller Flyes 4 x 10-15
Dips
3 x til utmattelse uten vekt eller benkpress kort grep 4 x 10-15
Skulder/Militærpress 4 x 10-15
Skapular sidehev
3 x 10-15
Valgfri legg-øvelse
3 x 10-12 Eller
widowmaker til 30 reps
Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen

B2:
DRA B
Nedtrekk
4 x 10-15
eller 5 sett:
15,12,10,8,15
Stangroing
3-4 x 10-15 eller pyramidesett til stopp
Sittende roing
4 x 10-15
Bicepscurl med tau omvendt vei dropsett
Bicepscurl sidelengs 3 x 10-15
Bicepscurl hammergrep med begge hender 3 x 10-15
Manual-Shrugs eller upright row 3 x 10-15
Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen

dvs. bare flytte armene lenger ned på programmet da? Hadde opprinnelig kun 1 øvelse på triceps og biceps, men økte da jeg ønsket å prioritere dem mer, samt at jeg følte ikke jeg fikk nok utbytte av kun 1 på hver

ingen?

Hei! Tenkte å høre etter om noen ville gi meg en tilbakemelding på programmet mitt :-)

Kort om meg: har nettopp kjørt 8 uker med nybegynner programmet fra fitnessbloggen (http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/#nybegynnerprogram) Etter ett oppholdt på ca 3 mnd, hvor jeg før det hadde trent ca 1,5 år jevnlig, tidligere fyrstikk til tømmerstokk programmet (som fikk meg fra 70 kg til 85 en gang i tiden) Veier for øyeblikket 93 kg, og er 191 høy.

Etter nybegynner programmet har jeg egentlig bare rettet om til noen øvelser jeg foretrekker, og lagt til en dag to med lignende men varierte øvelser, slik at jeg ikke kjører det samme hver trening. Trener ca. annenhver dag.

Kan også nevne at jeg varmer opp med 5 min på step-maskin (eller hva den heter..) Samt 2-3 sett med 50-70% belastning på de tunge øvelsene. Jeg trener ikke med stang i de tre store (bøy, benk, mark) rett og slett pga. trivsel, da jeg liker det bedre med manualer. (Ja jeg vet stang ville vært bedre..)

Uansett, her kommer programmet:
Dag 1:

Dumbell Squats (3-5 x 1-5)
Benkpress manualer (3-5 x 1-5)
Bicepcurl m/ hantler (Rest pause 12-x-x)
Militærpress ( 3 x 8-10)
Sittende roing ( 3 x 6-8)
Nedtrekk vidt grep ( 3 x 6-8)
Dips (pyramide eller 3 x max)
Hammercurl ( 3 x droppsett)
div. mageøvelse 1 x max

Dag 2:
Goblet Squats (3-5 x 1-5)
Benkpress manualer m/ nøytralt grep (3-5 x 1-5)
Ez curl og franskpress: supersett (3 x 8-10)
Dumbell deadlift (3-5 x 1-5)
Dumbell press (Rest pause 10-x-x)
Nedtrekk (Rest pause 8-x-x)
Bicepcurl m/ kabel (Rest pause 10-x-x) superset med Tricep pushdown (RP 10-x-x)
Div. mageøvelse 1 x max

Målsetning: bli stor og sterk, samt trene hele kroppen på hver trening. (Liker bare følelsen av å ha trent hele kroppen etter endt tur på gymmet)
Noen som har innspill til endringer i programmet, øvelser som må byttes ut e.l ? Har jeg glemt noe?
Takker for tilbakemeldinger

Så hvis jeg absolutt skal kjøpe noe, bør jeg heller hive meg på anabolic beast? Finner ikke ut hva jeg skal kjøpe, men pilleform virker jo lettest.. Jacked Micro virker som noe overpriset

Og phillynott, har du en oppskrift med mål jeg kan prøve? Eller skal jeg bare prøve meg frem, etc. En teskje salt, et glass vann osv...

Takker for svar! Jeg kan forsåvidt det, og har akkuratt skiftet over til 3 dager i uken, rett og slett fordi det er å foretrekke, og jeg vurderer og begynne med grappling på et senter nær meg, som har treninger tirsdag og torsdag. Men ser programmet greit ut ellers? Hvis jeg legger opp splittene slik du foreslår, skal jeg da beholde øvelsene jeg har, og bare sette opp de foretrukne øvelsene til de dagene jeg ønsker selv?

Hei igjen og takk for svar, den du sendte link til var den jeg har sett på, men visste ikke forskjellen på micro eller ikke.  Har også nok av proteinpulver, big mass, zma og lignende, men leter etter erstatning for kreatin, da dette ikke gir meg energien eller kicket jeg er ute etter :-) Vil ikke si jeg er nybegynner, da jeg har trent aktivt i 5-6 år, men ca 1/1,5 år på styrke, og er ny på kosttilskudd og lignende, da jeg ikke har hatt fokuset på bygging av kropp så mye før som nå

.

Hei, hva synes dere om dette programmet? Føler jeg trener for lenge om dagen.. 1,5 time ca, går det ann og kutte det ned?

Evt hive det inn i å trene 4 dager i uka??

Takker og får tilbakemeldinger på programmet, både kritikk og positivt! )


trener for det meste 6-8 reps x 3-4 sett. Bør dette endres?

Her kommer da programmet:
OBS, har ikke skrevet det i rekkefølge, kun hva jeg trener til hvilken dag:)

Mandag:

Benkpress
Roing
Skråbenk
Skrå kabelflyes
Curl m/ez
Hammercurl
Kabelcurl
Underarm curl
Diverse mage øvelser

Onsdag:

Franskpress
Curl m/ez
Tricep pushdown
Dips
Nedtrekk
Hammercurl / Bicepcurl
Kabelcurl
Militærpress / Arnoldpress
Diverse mage

Fredag:

Markløft / Stående ro
Dips
Roing i maskin
Knebøy/Goblet squats
Nedtrekk
Pullups
Benpress
Legcurl
Underarm curl
Mage / Pushups

kan også nevne at omtrent hver trening begynnes med ca 8 min oppvarming.. (Jogging/Sykling/trappemaskin-ting..)

Takker på forhånd for svar! Alt av innspill ønskes velkommen   

Hei! Jeg kunne trengt litt hjelp til treningsprogrammet mitt. Litt kjapt om meg: 191 høy, vekt: 86 kg, mål: komme meg opp i vekt, bli stor å sterk, og ønsker et større fokus på spesielt armer nå, føler de henger litt bak resten av kroppen. Har satt opp et treningsprogram for litt tilbake siden, har før det trent på fyrstikk til tømmerstokk programmet. (Da jeg begynte veide jeg 71 kg  ) Men prøver å kutte noen øvelser i programmet, da jeg merker jeg er for lenge på trening om dagen (1,5 til 2 timer..) Så kom gjerne med innspill om øvelser jeg kan bytte ut med andre, eller rett å slett kutte ut. Er spesielt interessert i øvelser som hjelper å bygge armer, da de henger etter, både biceps og triceps, føler jeg ikke får trent dem nok, å føler de restitueres på null komma niks..

trener for det meste 6-8 reps x 3-4 sett. Bør dette endres?

Her kommer da programmet:
OBS, har ikke skrevet det i rekkefølge, kun hva jeg trener til hvilken dag:)

Mandag:

Benkpress
Roing
Skråbenk
Skrå kabelflyes
Curl m/ez
Hammercurl
Kabelcurl
Underarm curl
Diverse mage øvelser

Onsdag:

Franskpress
Curl m/ez
Tricep pushdown
Dips
Nedtrekk
Hammercurl / Bicepcurl
Kabelcurl
Militærpress / Arnoldpress
Diverse mage

Fredag:

Markløft / Stående ro
Dips
Roing i maskin
Knebøy/Goblet squats
Nedtrekk
Pullups
Benpress
Legcurl
Underarm curl
Mage / Pushups

kan også nevne at omtrent hver trening begynnes med ca 8 min oppvarming.. (Jogging/Sykling/trappemaskin-ting..)

Takker på forhånd for svar! Alt av innspill ønskes velkommen  

Hei! Jeg kunne trengt litt hjelp til treningsprogrammet mitt. Litt kjapt om meg: 191 høy, vekt: 86 kg, mål: komme meg opp i vekt, bli stor å sterk, og ønsker et større fokus på spesielt armer nå, føler de henger litt bak resten av kroppen. Har satt opp et treningsprogram for litt tilbake siden, har før det trent på fyrstikk til tømmerstokk programmet. (Da jeg begynte veide jeg 71 kg ) Men prøver å kutte noen øvelser i programmet, da jeg merker jeg er for lenge på trening om dagen (1,5 til 2 timer..) Så kom gjerne med innspill om øvelser jeg kan bytte ut med andre, eller rett å slett kutte ut. Er spesielt interessert i øvelser som hjelper å bygge armer, da de henger etter, både biceps og triceps, føler jeg ikke får trent dem nok, å føler de restitueres på null komma niks..

Her kommer da programmet:
OBS, har ikke skrevet det i rekkefølge, kun hva jeg trener til hvilken dag:)

Mandag:

Benkpress
Roing
Skråbenk
Skrå kabelflyes
Curl m/ez
Hammercurl
Kabelcurl
Underarm curl
Diverse mage øvelser

Onsdag:

Franskpress
Curl m/ez
Tricep pushdown
Dips
Nedtrekk
Hammercurl / Bicepcurl
Kabelcurl
Militærpress / Arnoldpress
Diverse mage

Fredag:

Markløft / Stående ro
Dips
Roing i maskin
Knebøy/Goblet squats
Nedtrekk
Pullups
Benpress
Legcurl
Underarm curl
Mage / Pushups

kan også nevne at omtrent hver trening begynnes med ca 8 min oppvarming.. (Jogging/Sykling/trappemaskin-ting..)

Takker på forhånd for svar! Alt av innspill ønskes velkommen