 Visning av honnørposter for Dc
|
|
Sider: 1
|
|
1
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sv: Trenger hjelp med oppsett av kostholdsplan.
|
14. september 2011, 10:38
|
Hvordan type jobb har du ( sittestillende, fysisk arbeid etc )? Hvor mange ganger i uka kommer du til og trene?
19-30Ã¥r ( 0,0640 * vekt i kg) + 2,84
31-60Ã¥r ( 0,0485 * vekt i kg) + 3,67
61-75Ã¥r ( 0,0499 * vekt i kg) + 2,93
>75Ã¥r ( 0,035 * vekt i kg) + 3,43 (1)
Utifra denne formelen så vil din BEE ( basale energibehov, altså det kroppen forbrenner i hvile ) være på 2140. ( er ikke 100% nøyaktig ) For og finne ut hvor mye du faktisk forbrenner i løpet av en dag må du multiplisere din BEE med en passende PAL faktor:
Dette er PAL-verdien din hvis du er...
• Sengeliggende eller stillesittende: 1,1–1,2
• Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3–1,5
• Stillesittende arbeid med litt bevegelse, men lite aktivitet på fritiden: 1,6–1,7
• Rolig arbeid (stående, gående): 1,8–1,9
• Veldig hardt kroppsarbeid eller daglig trening: 2,0–2,4
- PAL skal økes med 0,025 for hver time med moderat aktivitet
- PAL skal øke med 0,05 for hver time med intensiv aktivitet (for eksempel løping)
I Norge har vi en gjennomsnittlig PAL-verdi på 1,6–1,7. Målet er en PAL-verdi på 1,8–1,9. Det er mulig å gjennomføre hvis man går 30 minutter om dagen.
Ikke skyt degselv i foten og sett PAL verdien alt for høy, hver ærlig mot deg selv. Skal jeg tippe vil jeg si du har en PAL på 1,5 sånn ca på dager hvor du trener. 2140*1,5 = ca 3200kcal i forbrenning.
Et kjapt øyemål av menyen du har lagt ut er det ikke store greiene du får i deg. 1 kopp havregrøt (ca 75gr ), la oss si du bruker 2dl lettmelk på det: 300-350 kcal
Lunchen : NÃ¥ skriver du ikke hvor store de porsjonene av salat er, men la oss si det er en "vanlig" porsjon: ca 300gr, med olivenolje og det ene egget, 400-500kcal kanskje ?
Middagen: villris og 2 kyllingfileer: 1 standard porsjon villris 175gr kokt, ca 200kcal, 2 kyllingfileer ca 300kcal
Kveldsmat : 260-330 kcal sånn ca
Nå har jeg ikke regnet det ut nøyaktig, men skrivd ned ca tall fra det jeg sånn ca vet om næringsinnhold i maten. Da ligger du på ca 1360 - 1680 kcal om dagen ( dette såklart uten det du måtte drikke iløpet av en dag da du ikke skrev ned det )
Som du kanskje ser så ligger du allerede på et ganske heftig underskudd allerede, og jeg håper du tar vitamintilskudd? multivitamin, tran etc. Hvor lenge har du spist slik? Som Tomblom skrev så vil kroppen tilpasse seg og du vil stoppe og gå opp/ned i vekt, kroppen din har tilpasset næringsinntaket dit med din fysiske aktivitet.
Hadde jeg vært deg hadde jeg økt matinntaket. Det er tungt i starten, men du blir vant til det. Start med og legg til 1 ekstra kopp havregryn, ha oppi en neve rosiner i tilegg (smaker mye bedre, og du får i deg mer kostfiber ). Og ta en shake etterpå. Prøv og spis et lite mellommåltid før lunsjen. Kanskje Et eple og en neve nøtter. Til lunchen så kanskje ta litt mer kylling på salaten, og ett egg eller to ekstra ( kanskje en shake her også ? ) Lite mellommåltid før middagen? Middagen er egentlig helt ok, prøv og legg til litt grønnsaker, gjerne brokkoli ( proppet med vitaminer og jern ). Etter treninga kan du ta 2 bananer i tilegg til shaken. Kanskje bytte ut ene skiva med skinke til feks skive med 2 egg?
Dette var som sagt bare et lite eksempel på hvordan du kan gjøre matinntaket dit bedre. Når du starter og trene må du få i deg mer mat en du spiste før, da dette må til for og bevare/øke muskelmassen din. I starten vil du nok gå litt opp i vekt, dette fordi at musklene dine vokser. Men samtidig som musklene dine vokser vil forbrenningen din øke. Kroppen bruker mer energi på og opprettholde 30kg muskler kontra 25kg. Kjør Cardiotrening etter vektene for og brenne mer fett. Etter at du har trent en stund og spist bra kan du begynne og tenke på og kutte ned på litt kcal for og starte seriøst med vektnedgang. Kutt ned litt, når nåla stopper og gå nedover, kutter du ned enda litt.
Vi her inne kan komme med masse forslag ang mat og trening etc, og si gjør ditt gjør datt.. Men til slutt så er det kun deg selv det går på om du har det til og være såpass streng mot deg selv at du når målene dine.
Beklager en vegg av tekst 
Send meg en PM du du kunne tenke deg et diettforslag
Beklager en sinnsyk vegg av tekst :p send meg en PM hvis du kunne tenke deg et diettforslag. |
| Honnør gitt av : SolarValle_, 18. oktober 2011, 23:33
|
|
|
2
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Tips?
|
24. juni 2011, 01:19
|
Sats heller skikkelig på baseøvelser og noen få isolasjonsøvelser. Hvis du vil bli sterkere så gå ned på antall reps, og opp i KG. Utifra det du skriver så trener du 6 dager i uka, kjør en 2-splitt da vel:
Overkropp/Bein/Overkropp/Bein/OVerkropp/Bein.
Du kan dele dagene opp i Lett / Medium / Tung. Prøv og legg på litt mer vekter for hver gang du trener på baseøvelsene, 1,25-2,5kg for hver uke.
eks overkropp kan bestå av: Benkpress, flies i skråbenk ( bryst ) Markløft, chins, roing ( rygg ) Skulderpress/militærpress, sidehev, facepulls ( skuldre ) sittende bicepscurl i 45graders vinkel, franskpress/pushdown for triceps.
eks bein kan bestå av: Knebøy, ettbeins benpress, leggextension ( hvis du gidder ) Strakmark og sittende leggcurl for bakside lår. Legger hvis du gidder, mage når du har lyst.
Dette er bare et lite eksempel på hvordan du kan sette det opp, du kan også variere øvelsene så du kjører overkroppen anderledes på onsdag en du gjorde det på mandag feks.
Let litt rundt på forumet, ligger mange bra treningsprogrammer her allerede som du kan få inspirasjon av. Men husk, det som funker for andre funker nødvendigvis ikke for deg 
|
| Honnør gitt av : Sitronsaft, 24. juni 2011, 01:25
|
|
|
3
|
Kosthold / Kosttilskudd / Sv: Opptak av vitamin/mineral tilskudd
|
23. juni 2011, 18:07
|
Blei en liten dobbel der :/
Forklaring til tabellen:
i Måltidets sammensetning påvirker utnyttelsen av jern i kostholdet. Tilgjengeligheten øker hvis kost-
holdet inneholder rikelig med vitamin C, kjøtt eller fisk, mens den minsker ved samtidig inntak av polyfenoler og fytinsyre.
j Utnyttelsen av sink påvirkes negativt av kostens innhold av fytinsyre og positivt av animalsk pro- tein. Anbefalingene gjelder for et blandet
animalsk/vegetabilsk kosthold. For et vegetarisk cerealiebasert kosthold anbefales 25-30% høyere inntak.
k Aldersgruppen 18-20 år anbefales 900 mg kalsium og 700 mg fosfor per dag.
l Det er holdepunkter for at tilskudd med 500-
1000 mg kalsium per dag kan redusere aldersbetin- get bentap til en viss grad hos postmenopausale kvinner.
m Menstruasjonsblødninger og derav følgende jern- tap, kan variere mye fra kvinne til kvinne. Dette gjør at en del kvinner trenger større jerntilførsel enn andre. Ved en biotilgjengelighet på 15 % vil
15 mg/d dekke jernbehovet hos 90 % av kvinner i
fertile alder. En del kvinner trenger mer jern enn kostholdet kan gi.
n Anbefalt inntak etter at menstruasjonen opphører er 9 mg per dag.
o Jernlagre tilsvarende 500 mg trengs ved begyn- nelsen av graviditeten for å opprettholde jernba- lanse gjennom svangerskapet. Ved planlegging av kosthold til gravide kan man benytte 15 mg jern. En del gravide trenger mer jern i løpet av de to siste trimestre enn kostholdet kan gi og kan vurdere bruk av jerntilskudd etter samråd med lege.
Tatt dette ut fra Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet.
Dette er ingen fasit på hva du nøyaktig må ha i deg, er mangefaktorer som spiller inn. Dette er bare e anbefalt inntak fra dag til dag. Og det er også en øvre og nedre grense.
Angående C-vitamin ogopptak:
I fysiologisk doser (naturlig inntak fra mat)
opp til 180 mg absorberes 70-90 %, mens
stiger dosen på over 180 mg så reduseres
det gradvis ned til 15 %:
< 30 mg: 100 %
200-500 mg: 60-70 %
30-180 mg: 70-90 %
> 1000 mg: 50 %
12 gram: 16 %
Uabsorbert vitamin C nedbrytes i tarmen og kan
føre til diaré og ubehag. Dette forekommer ved
megadoser |
| Honnør gitt av : loft, 23. juni 2011, 18:27
|
|
|
5
|
Trening / Kampsport og Selvforsvar / Sv: John Olav Einemo UFC 131
|
12. juni 2011, 20:14
|
Herman traff mest, og ble åpenbart mindre rysta en Einemo av utvekslingene. Einemo hadde noen bra treffer på slutten ,men syns han mangla kardio og eksplosivitet. Jeg skrev over at han så ung i kroppen ut, det skulle sefølgelig være tung ikke ung. Kanskje det var litt nerver også, vet ikke. Men, gleder meg til å se mere av han i UFC
Nja, einemo traff med mange harde høyre. peewee blei litt i ørska er, hvis han ikke hadde mistet tannbeskytteren sin, og dommeren stopped hadde einemo vunnet der, han fikk 1min timeout til og fikse tannbeskytteren, han kom seg tilbake til hektene begrunn av det.. Uflaks for einemo |
| Honnør gitt av : Stoneheart, 13. juni 2011, 01:42
|
|
|
7
|
Generelt / Åpent forum / Sv: Jente seksuelt misbrukt i ti år
|
22. mai 2010, 13:42
|
– I tillegg til den han hadde brukt dagen tidligere fant vi en ny falsk 1.000-lapp på ham, sier førstebetjent Pettersen.
Politiadvokat Bjørn Arne Tronier opplyser til rb.no at pengeforfalskning straffes hardt.
– Det er en minimumsstraff på tre års fengsel. Så avhenger mye av omfanget, sier han og understreker at det er forskjell på forfalskning og bruk.
saken: http://www.rb.no/lokale_nyheter/article5125713.ece
Latterlig, lag noen skarve 1000lapper så får du strengere straff en hvis du misbruker jenter over 10 år. Heia Norge! |
| Honnør gitt av : .......1, 22. mai 2010, 14:03
|
|
|
8
|
Generelt / Åpent forum / Sv: Jente seksuelt misbrukt i ti år
|
21. mai 2010, 15:16
|
Noen som ser på Banged up Abroad på National / Discovery ? Har til gode og se noen som sitter i norske fengsler der. Når det kommer til Økonomisk kriminalitet, Tyveri osv så behøver ikke straffene og være så sykt strenge, men kommer jo selfølgelig an på da. Men når det kommer til grov vold, seksuel misbruk osv så kan ikke straffene være strenge nok, ødelgge et menneskeliv, 2år i fengsel, 75.000 i bot, så er du fri, er patetisk.
Innfør sånn som det er i noen stater i USA ( er det alle ) 3 strikes så sitter du inne for godt, merk ( vold, seksuelt misbruk etc ) Lærer du ikke etter første gangen, eller andre gangen, ja da har du ikke noe i samfunnet og gjøre. |
| Honnør gitt av : Bluebearworkout, 21. mai 2010, 15:36
|
|
|
