Det er faktisk mulig at du får bedre kontakt med brystet ved å bruke et litt smalere grep, fordi at det blir lettere for deg å "presse" albuene inn i løftet. Derfor bruker du mindre skuldre og mere bryst istedenfor. Det er ikke sånn at jo bredere man holder, jo mere trener man brystet. Går albuene ut i løftet, ender man bare opp med å bruke mye skuldre isteden. Noe rar utvikling vil du ihvertfall ikke få!

Spis mat og tren knebøy. Så enkelt er det faktisk.

Jeg spiser rundt 2000-2300 kalorier hver dag, er det lite? Dette er uke 1 forresten, jeg har knebøy, mark osv de andre ukene.

Jeg må ned i fettprosent og øke muskelmasse. Er det ikke mulig slik?

Det er ikke biologisk mulig å gå ned i fett samtidig som man bygger muskler. For å redusere fettmengden på kroppen må man ligge i et kaloriunderskudd. For å bygge muskler må man ligge i et kalorioverskudd. De er ikke forenelige. Det jeg vil anbefale deg er å komme deg ned på en vekt du trives på, og deretter prøve å bygge utifra det. Det er dog viktig å huske på at selv om du går ned i vekt og ikke vil være i stand til å bygge muskler, vil de du har på kroppen fortsatt bli mer synlige, pga at du går ned i fettprosent. Sørg for å spise riktig(nok fett og proteiner, mineraler og vitaminer), i tillegg til å trene riktig. Det progget du beskrev i åpningsinnlegget er det bare å knøvle sammen og kaste i bosset. Du vil gå ned i vekt, men vil miste minst like mye muskler som fett.

Hva er vanlig styrketrening? For noen vil det være å jokke på 5kgs manualer, og for andre vil det være å kjøre knebøy til failure. Vi må vite mer hvordan du trener før vi kan si hvor mye kalorier du forbrenner på en ''vanlig'' treningsøkt.

Markløft? Benkpress? Knebøy? Om du skal deffe, altså ligge i et kaloriunderskudd, så vil dette programmet ødelegge kroppen din. Den vil ikke være  i stand til å bygge muskler, og heller ikke i stand til å beholde de musklene du har fra før. Den vil bli brutt ned så til de grader uten å klare å bygge seg opp igjen. Skal man gaine på et slikt program må man spise enorme mengder mat, pga det store volumet.

Jeg vil heller anbefale deg å kjøre et program som har lite volum, men er intensivt og bygger rundt de store baseløftene. Et eksempel kan være Powerbuilding 5x5(http://www.hardworkout.no/5x5-powerbuilding-brutal-styrke-muskler/. Ha lengre pause på baseløftene. Småøvelsene kan du godt kjøre 1-2 min pauser.)

Vil også være lurt å droppe kardio i starten. Se heller hvordan kroppen din reagerer kun på å kutte kalorier, så kan du heller legge på litt kardio når vektnedgangen begynner å stagnere.

Gårsdagens

Benk
95kg@5x5(m/stopp)

Dips
kv+20kg@1x10
kv+20kg@1x8

Skrå flyes
12.5kg pr arm@2x12

Smalbenk
60kg x 12
60kg x 10
60kg x 8
60kg x 5
60kg x 7

Cable tricep pushdown
30kg@1x12

Bra, intens økt. Bøy imorgen.

markinga da?

Dagens

Benk med stopp
92.5kg@5x5

Dips
Kv+40kg i belte@3x4

Skråbenk
70kg@1x8
70kg@2x6

Flyes
17.5kg manualer@2x13

Pushdowns
50kg@4x12

Bra økt idag! Benken var veldig overkommelig. Kjørte med stopp og korte pauser så har mye å gå på der. Håper på en ny 5er pers med 105kg. Ellers var økta intense og porr. Heavy bøy imorgen.

The shadow of the great Dorian Yates is with us!

Gårsdagens

Chins:
KV@3x8

Foroverbøyd stangroing
95kg@4x8

Nedtrekk
75kg@3x8

Sittende kabelroing
45kg@1x14
50kg@1x12
55kg@1x10
60kg@1x8
65kg@1x10

Curls
10+2+1 hver side@3x8
10 hver side@1x16

Peak Squeeze
10kg@1x7
10gkg@1x6

Dagens

Mark:
165kg@5x5(u/belte)
180kg@1x1
200kg@1x1

Fornøyd med dagens mark! Målet var å klare å komme meg til 170kg uten å bruke beltet, og det klarte jeg. Skal prøve uten belte på 170 også, men kan hende jeg må dra det på meg etterhvert. Problemet mitt er at jeg er svak i bunnen av løftet, så 1-2 reppere sliter jeg med. Er god på 5-12, da jeg kan grinde ut repsene i mye større grad.

Dagens

Benk:
90kg@5x5(m/stopp)

Dips:
KV+40kg@3x3

Skråbenk
60kg@1x12
70kg@1x7(8)
60kg@1x8(9)

Flyes
17.5kg pr arm@2x12
12.5kg@1x12

Pushdowns
50kg@4x10

God økt. Deilig med litt lett benk.

Dagens

Bøy:
100kg@1x5
110kg@1x3
120kg@1x3
135kg@1x2
150kg@1x3(pers!)

Press:
75kg@1x1(pers)

Stokkpress:
70kg@1x3(pers)

Strakmark:
140kg@1x5(pers)
film: https://www.youtube.com/watch?v=b6seHBOQwKQ&feature=youtu.be

Lex Ex
20kg@1x12
40kg@1x12
50kg@1x10
60kg@1x8

Sick deilig å endelig klare den jævela 3ern på 150 i bøy. Føltes veldig bra ut idag. Ellers ble jeg utfordret til å ta 75kg i press av en kompis, så måtte nesten bare gjøre det. Tok 1 sett med stokkpress etterpå. Også pers i strakmark, som faktisk føltes ganske lett. Skal fortsette å satse hardt på den framover. Lett benk imorgen.

Nattens

Chins(sakte negative):
3x7

Foroverbøyd roing::
70kg@3x12

Sittende kabelroing:
40kg@1x14
45kg@1x12
50kg@1x10
55kg@1x8
60kg@1x10

Curls med olympiastang(i squatracken):
30kg@3x12

En arms scottcurls:
10kg@2x6

Ble en kort og intensiv økt etter jobb. Brukte ca. 1 time, noe som er 1,5 til 2 timer kortere enn hvor mye tid jeg bruker til vanlig. Trente mark på lørdag, så kuttet den idag. Imorgen er det heavy ass bøy som står på planen.

Dagens

Benk:
80kg@1x5
100kg@1x2
107.5kg@1x1
115kg@1x1
120kg@1x1
125kg@1x0
100kg@1x4

Sittende dips
2 sett

Flyes maskin
2sett

Pushdowns
50kg@3x12

Jadda! Tangerte persen min i benk idag med en 1 repper på 120kg. Svært fornøyd med dette da jeg er et par kilo lettere enn forrige gang jeg klarte det, i tillegg til at skuldra mi fortsatt ikke er helt bra. Må tenke meg litt om på hvordan jeg skal kjøre benken framover nå. Mulig jeg gunner på med 5x5 eller bare trener litt fritt, og prøver på å ta noen perser på lavere vekt. Tar uansettt ca 1-2 uker fri fra benking nå for å prøve å få orden på skuldra igjen.

"kens nutris"

Gårsdagens

Bøy
120kg@1x3
135kg@1x2
150kg@1x2

Strakmark
100kg
120kg
140kg@1x4(pers:P)

Leg ex

Planen var å kjøre tung benk og press, men skuldra nekta meg det, så måtte kjøre bøy isteden. Helt ok trøkk, så fornøyd med 2 rep.