[Difficulty With Muscle Recruitment]

Dette var en merkelig respons. Du leser veldig mye inn i posten min med bildet.

Vel, én setning kan si svært mye, og det virker som om du nærmest på måfå lette etter noe å motsi meg på, uten å ta tak i det mest relevante.

Poenget er at du forenkler og generaliserer for mye med påstandene dine om "morfologi" og muskelaktivering.

Du påsto innledningsvis at så lenge tenknikken er korrekt så vil man automatisk bruke de "riktige" musklene - og nå sier du altså at jeg forenkler og overgeneraliserer...

Jeg regner med at du sikter til hamstring-gruppen generelt når du sier at baksiden av låret tar over belastningen i knebøy for løftere med lange lår. Dette vil nok i praksis ikke stemme, da det uansett vil være for stor fleksjon i kneet til at hamstrings blir brukt i stor grad. Husk at dette er muskulatur som både går over hofteleddet men også over kneleddet.

Ja, jeg snakket om hamstrings-gruppen, og ja, jeg vet at den går over to ledd. Sammenhengen som jeg beskrev har jeg både lest om og erfart, så jeg ser ingen grunn til å gå bort ifra dét.

I forhold til det å argumentere mot resten av posten din, så ser jeg ikke helt behovet for det. Stort sett alt du nevner er insignifikant i praksis. Hvordan skal feks sterke biceps ødelegge for utviklingen av ryggen? Det må da i så fall være snarere tvert imot - om du har for svake biceps så vil biceps bli sliten før ryggen blir det i drag-øvelser.

Jeg har ikke nødvendigvis "truffet" riktig når det gjelder trådstarters problematikk, men du kan heller ikke være sikker på at min teori er "insignifikant i praksis", da det gjenstår å se. Som sagt har jeg selv måttet håndtere utfordringer som ligner mye på de som trådstarter beskriver, og mener jeg er den som har sagt mest om mulige løsninger. Så får det bli opp til ham å eventuelt avkrefte mine forslags relevans i denne sammenhengen.

Sterke biceps kan stjele arbeid fra lats ved at de dominerer utførelsen, men som sagt kan man til en viss grad utjevne slike problemer ved å gjøre justeringer i teknikk.

Ingenting av det jeg har nevnt i denne tråden har jeg funnet på selv. Mye av det berøres faktisk i dette utdraget fra The Strength Training Anatomy Workout II. Her har jeg klipt ut noen avsnitt:

Difficulty With Muscle Recruitment

Weak areas are generally muscles that you have difficulty feeling and, therefore, recruiting during exercise. This difficulty can be explained by three phenomena:


Blindly Following Dogma

Beware of the many deeply rooted beliefs about muscle recruitment in Strength Training. For example, one such belief is that the bench press is only a chest exercise. Another belief is that the more weight you push during the press, the larger your chest muscles will become. For lifters who have good chest muscles, these two hypotheses prove correct. But these same beliefs are also the cause of many weak chests.

How many people who strength train spend time learning how to recruit their chest muscles as much as possible during the bench press? Generally, lifters just try to use heavier and heavier weights in the hope that they will finally be able to build the chest they want. Unfortunately, this tactic does not always work, and it becomes a waste of time. This is true not only for the bench press but also for other compound exercises such as the squat (for building the quadriceps) and rowing or pulling (for building your back). Just because an exercise is supposed to work the upper pectoralis muscle or the brachialis does not mean that the muscle you are targeting will be automatically recruited.


Intermuscular Competition

A recruitment competition takes place among muscles. In a compound exercise such as the bench press—which recruits the arms, the shoulders, and the chest—the most developed muscles are always recruited first. For example, a person who has strong arms or strong shoulders will overrecruit them during the press portion of the exercise, to the detriment of the chest muscles.


Common Competitions Between Muscles

>Powerful arms could prevent the growth of the chest, the shoulders, and the back.

>Big forearms can interrupt the development of the biceps.

>A strong chest could make it difficult to build up the shoulders.

>Good shoulders are an obstacle to building the chest muscles.

>If the back of the shoulder is very thick, it could interfere with back work.

>Prominent buttocks can restrict the recruitment of the quadriceps and the hamstrings.



Imperfections in Muscle Recruitment

Each repetition, each set, and each workout leave their mark not only on the muscles, but also on the central nervous system.

Taken together, these traces constitute your motor behavior. If the bench press works your shoulders and your chest too much every time you do it, this flawed recruitment becomes more deeply ingrained. This will aggravate the problem instead of resolving it.

Carl Yngvar har lange lårbein. Om bare han hadde visst om denne informasjonen så han fikk trent quadricepsene litt.

Ja, jeg kan være enig i den observasjonen.

Tidligere i innlegget, hvor jeg ramset opp eksempler på potensielle konflikter, sa jeg "klassisk knebøy", og så for meg utførelse med smal benstilling (og selvsagt med stangen på ryggen). Det er mulig at man ikke har samme distinksjon mellom knebøyvariantene som man har mellom klassisk markløft vs sumo-markløft, og jeg burde kanskje ha presisert hva jeg tenkte på. Men jeg nevnte jo eksplisitt bred benstilling som en måte å utjevne disse forskjellene på. Og etter å ha sett noen videoer av Carl Yngvar virker det som om han bruker bred benstilling, og dermed ikke lener seg særlig langt frem.

Dette var også ment som et rent tilleggseksempel på hvordan morfologi spiller inn på musklenes involvering. Det meste jeg har beskrevet går jo på noe annet - hvordan utjevne forskjellen mellom "rivaliserende" muskler. Jeg gikk med andre ord imot det som du og Maevar sa, basert på faglitteratur og egen erfaring med lignende problemer som det trådstarter har. Istedenfor å komme med et kløktig forsvar av din opprinnelige påstand, tar du tak i et sidespor av et "illustrasjonseksempel" og blir sarkastisk. Det virker også som om du bare har skummet kjapt igjennom den delen av innlegget mitt som du siterer.

Jeg har forsøkt å være konstruktiv, og i dette tilfellet måtte jeg motsi noen av dere for å få frem mitt syn. Men spydigheter rettet mot enkeltpersoner har jeg ihvertfall avstått fra, og jeg håper at du kan gjøre det samme.

Drit i dette med kontakt. Utfører du øvelsen riktig er du nødt til å bruke muskelen. Det er ikke sånn at den ikke er aktivert selv om du ikke føler "the burn" i akkurat den muskelen.

Som jeg var inne på i innlegg # 13 er hverken stølhet eller "burn" sikre indikatorer på om man rekrutterer en gitt muskel - så der kan jeg være enig. Men selv om trådstarter ikke eksplisitt nevner at latissimus dorsi er et svakt område, så kan vi nok gå ut ifra det. Om han hadde fått klart synlige resultater og / eller stor prestasjonsmessig fremgang så ville nok ikke denne tråden ha eksistert. Derfor mener jeg det bør fokuseres på hva som kan gjøres når latissimus dorsi henger etter.

I mange tilfeller, ihvertfall når man snakker om isolasjonsøvelser, er det riktignok ganske opplagt hvilke muskler som involveres. Når man for eksempel trener lårstrekk skal det nok godt gjøres å unngå at quadriceps femoris gjør det aller meste av jobben...

Men her er det en klar forskjell mellom isolasjons -og baseøvelser. Når det er flere ledd og muskler med i bildet blir det hele mer komplekst, og potensielle rekrutteringskonflikter melder seg. Trådstarter beskriver hovedsaklig sine problemer med baseøvelser, og du gir praktisk talt en garanti om at så lenge utførelsen er korrekt så vil man bruke ønskede muskel. Det er ikke grunnlag for å gi slike garantier uten å ta hensyn til morfologiske faktorer og svake/sterke muskler. Det finnes mange potensielle konflikter når det gjelder rekruttering i baseøvelser, og jeg nevner her noen eksempler;


Som nevnt kan en sterk teres major stjele mye arbeid fra latissimus dorsi under øvelser som nedtrekk.

For personer med smale skuldre vil typisk deltoideus anterior, ikke øvre del av pectoralis major, gjøre mesteparten av jobben i skråbenk.

Sterke bicepsmuskler kan gå ut over utviklingen av øvre rygg (trådstarter nevner jo også at han er bevisst på å unngå dette).

For personer med lange lårben vil baksiden av låret, ikke fremsiden, ta mesteparten av belastningen i klassisk knebøy.


Rett nok kan man fortsatt "bruke" muskelen som henger etter, men svake områders involvering i baseøvelser blir som regel for liten til at den svake muskelen får mulighet til å "ta igjen" den dominante. Den sterkeste muskelen vil automatisk ta mesteparten av jobben, og dette er nok den fremste grunnen til at baseøvelser er dårlig egnet til å bygge opp svake områder.

Så må det jo sies at teknisk utførelse på ingen måte er likegyldig, så heller ikke der er vi helt uenige. Teknikken må jo i alle tilfeller være på plass - jeg mener bare at du har et noe svart/hvitt syn på saken når du sier at "riktige" muskler alltid vil brukes så lenge teknikken er god.

I nedtrekk kan altså følgende gjøres for å få det beste ut av situasjonen; man bør som nevnt forsøke å redusere bruk av biceps, og ikke "rykke" til med nedre ryggmuskulatur. Latissimus dorsi og teres major er svært forskjellige i størrelse, men de er vanskelige å "skille" fordi de er festet på omtrent samme sted på humerus (overarmsbenet). I baseøvelser for øvre rygg er det vanskelig å korrigere en skjevhet mellom dem, og å ha kontroll på hvilken muskel man primært bruker. Derfor foreslo jeg i mitt forrige innlegg å bruke isolasjonsøvelser for å få kontakt med lats.

La meg til slutt ta et annet eksempel på rekrutteringskonflikter, som involverer mer absolutte morfologiske faktorer, og som på den måten er lettere å se for seg:
Mange mener at knebøy er en svært god øvelse for å utvikle fremsiden av lårene, og for enkelte kroppstyper så er den nok det. Men ikke for alle. Grunnen til at lange lårben fører til økt involvering av baksiden av lårene i knebøy, er at det tvinger utøveren til å lene seg svært langt frem for å balansere vekten, og dermed blir det veldig spiss vinkel mellom rygg og lår. Mesteparten av jobben består da i å rette ut ryggen, ikke i å rette ut kneleddet, men dette kan justeres ved hjelp av diverse teknikker, modifiseringer og hjelpemidler. I dette tilfellet handler det altså ikke om en konflikt mellom sterke / svake områder. Man kan for eksempel legge vektskiver under hælene for å skyve knærne lenger frem, bruke bredere benstilling, plassere stangen i front, eller utføre øvelsen i smithmaskin - alle disse faktorene vil gjøre at man kan stå mer "oppreist". Dermed får man både en mer balansert fordeling mellom fremside og bakside, pluss redusert risiko for prolaps.

Jeg har selv hatt store problemer med å få kontakt med latissimus dorsi, men etter mye lesing og eksperimentering føler jeg nå å ha kommet skikkelig igang. Nå vil jeg ramse opp mulige utfordringer og beskrive det som fungerte for min del, i denne omgang med hovedvekt på nedtrekk.

Praktisk talt alle har noen muskler som krever ekstra innsats og/eller kreativitet å stimulere til vekst. Det handler først og fremst om genetikk og aktivitetshistorie - muskler som man brukte mye i oppveksten vil som regel være lettere å utvikle også senere i livet.

Utifra din beskrivelse tror jeg at teres major er den dominante muskelen i nedtrekksøvelser, til tross for at den er en mye mindre muskel. Små muskler får lettere pump, og dersom teres major dominerer vil man nok kjenne mest aktivitet "rett under skuldrene", som du nevner i startinnlegget.

Videre bør det nevnes at stølhet kan være dårlig egnet som et universalt mål for hvorvidt man har oppnådd kontakt med en gitt muskel, eller for den del har hatt en effektiv treningsøkt. Enkelte øvelser fører sjelden til stølhet, samtidig som noen muskler sjelden blir støle nesten uansett hva de utsettes for. Det som først og fremst forårsaker stølhet, er at musklene jobber mot sterk motstand mens de er i strekk. Sammenlign for eksempel hantelpress mot pec-dec - førstenevnte øvelse er mye mer "brutal", og tvinger musklene ut i tilnærmet full strekk mens albuene er langt fra kroppen, og gir dermed stor motstand i øvelsens nederste fase. Latissimus dorsi tror jeg er en muskel det er vanskelig å oppnå stølhet i. Både egen og andres erfaringer peker ihvertfall mot dette (også personer som har lettere for å stimulere nevnte muskel til vekst).

Problemet med baseøvelser i denne sammenhengen er at de involverer flere muskler, slik at den dominante muskelen som regel vil "ta over" og gjøre mesteparten av arbeidet. Dermed opprettholdes den uheldige balansen mellom to konkurrerende muskler.

Derfor anbefaler jeg i første omgang å satse på lange sett med isolasjonsøvelser, for å forbedre "mind-muscle connection" og musklenes blodtilførsel. Jeg foreslår da pullovers, enten stående ved nedtrekksapparatet, eller aller helst liggende på benk mens du holder en hantel eller vektskive med begge hendene. Eksperimentér med lengden på bevegelsesbanen, og pass på å holde konstant muskelspenn, dvs at armene aldri peker rett opp. Personlig foretrekker jeg å ha ryggstøttens vinkel justert til 20-30°, men andre kan foretrekke en annen vinkel. Målet er altså  å oppnå kontakt med latissimus dorsi, samtidig som du unngår å involvere andre muskler, da særlig pectoralis major. Dette er klart lettere å oppnå hvis du på forhånd er skikkelig støl i pecs - stølhet i de musklene man vil unngå å involvere ser jeg på som et svært nyttig verktøy når man ønsker å oppnå kontakt med svake områder. Lange sett med lette vekter kan og bør utføres ofte, selv for svake områder, fordi denne typen trening ikke er særlig traumatisk, hverken for muskler eller nervesystem. Slike øvelser kan også gjøres før du utfører eventuelle baseøvelser, da det kan gjøre det lettere å føle musklene jobbe under for eksempel nedtrekk. Over tid vil lange sett med isolasjonsøvelser lære deg å føle muskelen bedre.

Til slutt vil jeg gi noen anbefalinger angående utførelsen av nedtrekk:
For å involvere den ytre delen av lats foretrekker jeg å enten kjøre unilateralt og med pronert grep, eller å kjøre bilateralt med bredt grep, og føre stangen bak nakken. Når man kjører unilateralt kan man virkelig fokusere på å føre albuen ned og ut til siden, og kjenne sterk kontraksjon. Uansett hvilken av disse du velger, anbefaler jeg å holde ryggen helt rak når du bruker pronert grep og ønsker å fokusere på den ytre delen av muskelen.

Når man bruker enten nøytralt eller supinert grep, synes jeg det er helt greit å lene seg litt bakover, så lenge man ikke bruker nedre del av ryggen til å rykke i starten av bevegelsen. Når man lener seg litt bakover i slutten av bevegelsesbanen føler jeg at albuen skånes litt, og at man får større motstand fordi overarmen ikke peker rett ned, men i en vinkel som gir større motstand.


Still gjerne flere spørsmål! Håper du får noe ut av tipsene mine