Hei!
Ingenting hjelper på allmennfølelsen som å trene jevnlig, så jeg tror du gjør klokt i å gi jernet. Om en måneds tid er du uansett helt avhengig av det, så dette blir bra!

Jeg vil anbefale deg noe som funket for meg, men du gjør jo selvsagt som du vil!

http://stronglifts.com/
Kjør dette programmet i noen måneder. Anbefaler 1 eller 2, da dette programmet både lærer deg kritisk teknikk på de viktige baseøvelsene og styrke til å bli mer definert i fremtiden. Dette programmet gir deg ikke det sykeste muskelvolumet du gjerne får av å legge på isolasjonsøvelser, men det gjør deg sterk, og forbrenner massevis av fett! Legg til 2-3 løpeøkter av varierende intensitet i løpet av uka, så skal du se at du kommer deg fort! Det positive med dette programmet er at hver styrkeøkt ikke tar så fryktelig langt tid - dette er gjerne viktig i starten.

Etter å ha kjørt dette programmet i et halvt år byttet jeg til RYP; https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential-ver-20
Jøssenavn for en plutselig deff jeg fikk! Jo tyngre man løfter, jo mer deffa og sterkere blir man jo. Jeg er helt overbevist om at det var 5x5-programmet som gjorde dette mulig. I tillegg var det digg med litt variasjon.

Dette er selvfølgelig bare forslag, som funket for meg. Jeg var nylig der du er nå, så jeg snakker av fersk erfaring.
Fokuser på teknikk de første rundene, og ikke la egoet ta overhånd. Løft det som står på planen, selv om 20kg i knebøy føles relativt patetisk. Du skal lære deg teknikk, og finne glede i treningen! Ikke ta helt av. Følg programmet du velger, og dropp heller en kardioøkt hvis du føler at presset blir for mye. Det viktigste nå i starten er å begynne å løfte!

Ikke løp for lenge og intenst nå i startfasen. Da ender du bare opp med skader både på kroppen og moralen. Gjør kroppen løpevant, og bytt gjerne på kardioopplegget ditt. Sjekk ut complexes og dette progammet; http://michalasloth.bloggersdelight.dk/2013/09/killer-cardio/.

Ta ting med ro, men ikke hopp over noen av styrkeøktene nå i started. Det viktigste den første måneden er selvdisiplin og struktur! Kutt ut brus og raske karbohydrater i første omgang, så skal du se at resultatene kommer fortere enn du aner!

Det er garantert noen andre på forumet som har myyye mer kunnskap enn meg om dette, så dette er altså bare min personlige erfaring.
Et alternativ til stronglifts 5x5 er starting strenght, som ofte blir anbefalt til nybegynnere i startgropa, men jeg har ikke prøvd det selv.

God trening!

Hei! Link til tråden som gir litt mer informasjon om min treningssituasjon; http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=130324.0

Kortversjonen;
Jeg har delt opp treningen i to økter som går på rundgang ad infinitum. A og B. Da jeg i neste periode har bestemt meg for å kneise på med fettforbrenningsprogrammet holder det med fullkropp 3 ganger i uken, med fokus på å jobbe mer med teknikk og bygge styrke til neste runde av programmet, der jeg skal satse på å bygge muskler. Slik ser økten ut nå;

Økt A

Mage
Knebøy
Benkpress
Enhåndsroing manualer
Arnoldpress
Bicepscurl med EZ-bar
Skullcrushers
Weighted Pullups vidt grep

Økt B

Mage
Markløft
Pendlay rows
Brystpress manualer i skråbeng
Militærpress
Weighted pull-ups smalt grep (bruk ryggsekk)
Weighted dips (bruk ryggsekk)

Vurderte å bytte ut arnoldpress, men øvelsen ser ut til å funke, og kommer heller inn som et supplement til militærpressen. Hva tror dere?

Ser du tar mye kosttilskudd, trenger du alt dette?
Kan du evt. forklare hvorfor du tar det du tar?

Begynn med hva du spiser, OG forbrenner. Skal du miste mye fett, må du forbrenne mere enn du får i deg. Da mener jeg ikke kaste i deg alt som står 0% fett, og hive innpå med kosttilskudd. Kroppen trenger fett. Og husk på å VARME OPP før treningen. Mange som ikke gjør dette. Du kan evt. dele opp treningsprogrammet ditt i flere uker. Uke 1-2 volum trening, og uke 3-4 høyintensitetstrening(hvor vektbelastningen skal OPP).
Og husk på å hvile imellom settene du tar.

Ta en titt på disse:
http://michalasloth.bloggersdelight.dk/2013/09/killer-cardio/
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1269

Det er egentlig ikke så fryktelig mange kosttilskudd.
Kreatin tar jeg fordi det er kreatin, multivitamin og omega 3 er nok mer eller mindre en selvfølge, ZMA for bedre søvnkvalitet og testosteronboost, samt litt drahjelp på recovery, Ripped Hardcore er en såkalt "fettforbrenner." Hvor mye forbrenningsdelen av den virker er jeg ikke sikker på enda, men jeg får i alle fall energi nok til å fungere gjennom dagen på et kaloriunderskudd. Mye god juice i det tilskuddet.

Kan forsåvidt legge til at jeg er relativt belest på dette med ernæring, og gjør det beste jeg kan utifra forholdene. Har allerede måttet brukt en del penger på mat, på siden av skolepengene, så jeg må bare spise det jeg får til middag - med mindre det er skikkelig heftigt arterietettetende faenskap. Får i meg det jeg trenger av fett, såvidt jeg vet. Spiser mye cottage cheese. Tar meg en skive salami i ny og ne, og slenger på en dæsj olivenolje hist og pist.

Takk for lenkene! Skal lese meg opp og prøvekjøre. Har du ellers noe tips til hvordan jeg kan få trent mer styrke? Vil det virke mot sin hensikt å slenge inn flere øvelser fordelt på flere dager?

Edit;
Likte veldig godt de forslagene du kom med! Skal alternere de 3, da jeg tror på å fordele belastningen.
Jeg har lagt frem er forslag for hva jeg tror kan være hensiktsmessig. Her får jeg også lurt med markløft, noe jeg har savnet!
Har delt øktene opp i A og B. A, B, A, B, osv. Hvordan ser det ut?

Økt A

Mage
Knebøy
Benkpress
Enhåndsroing manualer
Arnoldpress
Bicepscurl med manualer
Skullcrushers
Pullups vidt grep

Økt B

Mage
Markløft
Rows
Skråbenk manualer
Skulderpress
Weighted chin-ups (bruk ryggsekk)
Weighted dips (bruk ryggsekk)

Hei!
Trener selv RYP nå, etter å ha trent 5x5 over lengre tid, og er fornøyd med resultatene. Skal begynne på muskelvekstprogrammet nå.

Har selv lagt til flere øvelser, samt erstattet noen. Dette har gitt resultater! Jeg kjører;
Knebøy
Benkpress
Stående Roing
Arnoldpress
Bicepscurl i skråbenk
Skullcrushers/tricepspress (tar weighted ditt av og til)
Situps med vekt
Ellers så legger jeg på det jeg føler at jeg trenger, men med tanke på at jeg tar benk så tar jeg litt lengre pauser. Samme med roingen, da de er flerleddsøvelser. 3-5 min.

Tar for tiden pull-ups med vidt grep for å pumpe opp lats. Weighted pushups. Planke. Slenger på et dropsett eller et supersett hvis jeg har tid. RYP er ganske fleksibelt. Bare pass på å ikke overtrene! Er det noen andre som har forslag til hvordan man kan snike inn markløft?

[Bakgrunn]

Hei!
Jeg har trent 5x5 i rundt et halvår, og er snart ferdig med grunnprogrammet i RYP. Har med andre ord en del styrke på plass fra 5x5, og har fått en del definisjon fra RYP.
Nå har jeg blitt såpass hekta at jeg gjerne skulle trent styrke 4 ganger i uken. I tillegg så er mitt nåværende fullkroppsprogram såpass langt at det tar minst 1 1/2 time å gjennomføre. Dette er ikke optimalt, hverken for kroppen eller timeplanen min.

Bakgrunn
22 år gammel fyr
171 cm høy
rundt 62-64 kg
Fettprosent; under 20% (på øyemål)

Har vært 2 år i forsvaret, hvorav et halvt år var i Afghanistan. Når jeg kom hjem drakk jeg bort kroppen min og ødela min egen fysikk. Har trent aktivt i ett år siden den gang, og begynner å få alvorlig mersmak på noe annet enn bare "forsvarstrening." Har et år der jeg dyrker mine interesser, dvs studerer musikk på folkehøgskole. Dagene er travle, og de øktene jeg har nå blir litt for lange.

Målsetning
Bli kvitt det lille jeg har igjen av magefett (den typiske randen under navelen), og senke fettprosent generelt.
Få en sterkere kjernemuskulatur/skadeforebyggende base
Bli mer definert og større. Akkurat nå er det definasjon som er viktigst.

Faktorer som spiller inn
Jeg har for tiden ikke muligheten til å kjøpe og lage mat selv, da jeg går på folkehøgskole. Må med andre ord spise det de gir oss. 50% av tiden er dette et problem, da en del av maten er dekket i saus from the get go. Vi får lite salat.

Tilskudd
Krea-bolic
Omega 3/Pharmanex LifePak+ (multivitamintilskudd av typen episk)
Ripped hardcore
ZMA
Proteinpulver (for tiden drikker jeg bare én shake etter trening. Trenger jeg å drikke det oftere, med tanke på at maten jeg får på skolen ofte ikke har nok rent kjøtt?)

Sliter med beinhinnebetennelse. - Prøver å trene opp kroppen ved å løpe noen få meter hver gang jeg trener styrke (på slutten/starten av økten). Når jeg har kardioøkter må jeg sykle eller bruke ellipsemaskin inntil videre. 4x4 eller tabata er derfor utelukket for øyeblikket. Det samme er egentlig all løping.

Treningsrommet vårt er relativt dårlig utstyrt. Vi har en squat-rack, en benk, modulbaserte manualer, og et elendig apparat som gir muligheten for pulldowns uten beinstøtte. Foretrekker selv frivekter, så sånn sett er det ikke noe problem.

Jeg har relativt travle dager. Ideelt sett skulle ikke øktene mine vart lengre enn én time, men gjerne ikke noe kortere.

Tilskudd
Krea-bolic
Omega 3/Pharmanex LifePak+ (multivitamintilskudd av typen episk)
Ripped hardcore
ZMA
Proteinpulver (for tiden drikker jeg bare én shake etter trening. Trenger jeg å drikke det oftere, med tanke på at maten jeg får på skolen ofte ikke har nok rent kjøtt?)

Nåværende treningssituasjon
Jeg har stort fokus på teknikk i alt jeg gjør, og følger for tiden et lettere modifisert RYP-program med egne øvelser, med tanke på at jeg skal inn i Forsvaret igjen om ikke så alt for lenge, og MÅ trene på disse øvelsene. Her er programmet med de vektene jeg tok sist økt. Har tatt 90kg i knebøy før, men grunnet dårlig teknikk måtte jeg senke vekt. Teknikken sitter der nå. Sliter litt med teknikk på stående roing, men begynner å få det til bra. Vanskelig øvelse, med tanke på at jeg har hatt en lett betennelse i korsryggen som lett ulmer opp.

Knebøy, 75kg Sett: x4 x4 x10
Benkpress, 70kg Sett: x4 x4 x5
Stående roing, 50kg Sett: x4 x4 x7
Arnoldpress, 17kg (skal øke) Sett: x4 x7
Biceps, 15kg Sett: x4 x6
Skullcrushers, 22,5 kg  Sett: x4 x5
Situps, beina i 90 grader hvilende på skråbenk med skive på brystet; 15kg, x12 x12 x20

Tilleggsøvelser;
Pullups, x12 x6
Pushups med vekt; 15kg, x13
Nettopp lagt til pullups med vidt grep for å trene lats (forslag til endring mottas med takk, siden jeg allerede er sliten etter pullups med skulderbredde) x3 x2

Slenger ofte på planke mot slutten for å styrke core.


Som dere ser så begynner det å skli ut i kaos, da jeg selv mener at jeg trenger flere øvelser. Jeg vil også legge inn markløft, men det blir lite effektivt på slutten av økten.

Beklager wall of text. Håper at det er noen som kan hjelpe meg litt! På forhånd tusen takk!