Hei :-)

Dette er ett full kroppsprogram som jeg selv har benyttet over en periode og som jeg har bra erfaringer med. Det må selvfølgelig tilpasses deg og har kommet frem til dette:

Mandag: Styrke (hele kroppen)
1 500m roing (oppvarming)
Knebøy
Benk
Markløft
Dips
Pullups (med strikk)
Militærpress
Mageøvelser i TRX eller annen magetrening

Tirsdag: Kondisjon

Onsdag: Styrke (hele kroppen)
1 500m roing (oppvarming)
Farmer's walk
Benk
Knebøy
Bicepscurls
Dips
Militærpress
Gående utfall

Torsdag: Kondisjon

Fredag: Styrke (hele kroppen)
1 500m roing (oppvarming)
Knebøy
Benk
Markløft
Pullups/nedtrekk
mageøvelser f.eks. crunches
militærpress
Flyes (bryst)

Håper dette er til hjelp og er bare å spørre om du lurer på noe. Gjennomfør økta på fredagen uansett ;-) Stå på, sommeren nærmer seg!!! :-D

Setter opp noe til deg i løpet av dagen ;-) Hvordan vil du ha fordelingen mellom kondisjon og styrke? Høres 3 dager med styrke og 2 dager med kondisjon greit ut? Har du ellers noen mål di vil trene spesifikt mot? (Annet enn å se bra ut da selvfølgelig haha)

Enig, få med mark og bøy, and don't skip legday!!! ;-)

Hei! :-)
For det første...du er bare 16 år og en slik fysikk (bilde) er et resultat av MANGE timer på gymmet og ikke mulig å oppnå på et halvt år for en 16 åring. Dette er noe som tar år og bygge opp, og ikke noe man kan bygge opp til sommeren. Det er en grunn for at de fleste ikke går rundt med en slik superkropp...nettop fordi det tar sykt lang tid og krever veldig mye. Så vi får holde oss til det som er realistisk ;-)

Men...over til spørsmålet. Når det gjelder hvordan du skal begynne og hvordan du skal trene og alt det der så finnes det 10 000 forskjellige svar. Du skriver selv at du vil begynne å trene, så regner med at du ikke har så mye erfaring fra før (no offense).

Når jeg selv begynte å trene var jeg på din alder og begynte på ett full kroppsprogram. Dette går ut på at du trener hele kroppen på én treningsøkt istedenfor å dele den opp i 2/3/4/5 eller alt ettersom. Grunnen til at jeg anbefaler deg å begynne med dette er at du heller kan gå over til en splitt når du blir sterkere. Det sier seg selv at etter hvert som du blir sterkere, må du ha mer belastning på de forskjellige øvelsene og muskelgruppene, noe som fører til at det ville tatt altfor lang tid å tatt hele kroppen på en gang. Men...over til poenget: frem til da (lenge fremover) er det beste du kan gjøre å starte med ett full kroppsprogram.

Så...hvordan funker det. Som sagt trener du da hele kroppen, men du har fokus på "baseøvelser" dvs de store øvelsene som trener en større del av kroppen. Dette er f.eks markløft og knebøy. Så du fokuserer altså mindre på isolasjonsøvelser (dvs øvelser som tar for seg en liten muskelgruppe f.eks bicepscurl).

Når det gjelder kosthold så er det veldig vanskelig å vite hvilken kroppssammensetning du har bare med å se på vekta. Du er tross alt bare 16 år så en stor endring på kostholdet og såkalte dietter er det ingen grunn til å styre med så lenge du ikke er overvektig. Prøv å holde deg til rene matvarer dvs ting du lager selv fra bunnen av. Gode matvarer å alltid ha er f.eks. havregryn, melk, egg, tunfisk, kylling, kalkun, fisk, cottage cheese, mager kesam, frukt og grønnt osv. Dette er matvarer som har bra næringsinnhold. For å bygge muskelmasse må du SPISE!!!! Hvis du søker "bulking" opp på nettet kan du lese mer om dette. Motsatt av bulking heter "deffing". Allikevel...imgen grunn til å begynne med alt på en gang. Fitness er en livsstil og du skal kunne leve med de forandringene du gjør ikke bare i 2-3 uker, men mange år. Du kan eventuelt bruke my fitnesspal eller lifesum (app) for å ha kontroll på det du spiser/kaloriene. Når det gjelder måltider så er frokost kjempeviktig og noe du aldri må hoppe over. Keoppen din kommer ikke skikkelig i gang før den har fått næring, og det må den få... spesielt når du trener. Måltidene kan være f.eks. 7:10 Frokost, Lunsj 11:30, 16:00 middag, og 20:00 etter trening eller noe blir det kvelds. Innimellom disse måltidene må du ha litt mellommåltider selvfølgelig og dette er som sagt bare ett forslag. Så spis maten din og ligg høyt på proteiner så skal du se at gainsa kommer etter hvert! :-D

Bare å spørre om det er noe mer ;-) har selv vært der en gang. Kjekt å starte en loggbok her på treningsforum så vi kan følge med på fremgangen (y) And don't skip legday!!!

Hvor mange ganger i uka tenkte du å trene? Kan lage ett program til deg men trenger å vite det i så fall ;-)

Godt poeng, takk for bra svar 

Ok, Hightow: har nå ca 4-5 måltider og kjører ikke noe særlig kardio. Tenkte å kjøre litt kardio siste uka, høres det bra ut, eller hvordan hadde du lagt opp måneden?

Tuusen takk for svar,! :-D Skal følge rådene deres og som du Adrian nevnte: fordele maten over flere måltider. 

Takk for tilbakemelding! :-) Lurer også på om det er greit med en mnd eller om det egentlig burde vart lenger? Skal følge rådene dine, vil at det skal bli best mulig resultat selv om det er første gang.

Jente 17,5 trent seriøst i ca 2 år. 170 høy og ca 62/63 kg.
Trener 6 dager i uka, nesten null kardio så mest styrke.
Kosttilskudd: proteinpulver (100% micro whey), BCAA, kreatin,

Så over til spørsmålet... Har nå lest meg opp på deffing og er i gang med dette for første gang. Ligger på ca 1500-1600 kcal om dagen og trener styrke som før med 2-splitt. Tar annenhver dag med under og overkropp. Tar BCAA til frokost og før trening og ligger på ca 150g proteiner pr dag. Makrofordeling på ca 150g proteiner, 100g karbohydrater og 50g fett. Kondisjon til oppvarming før styrkeøkt. Noe jeg bør tenke over å endre på? Skal holde på til 6 desember så blir ca 1 mnd, begynte på mandag. Har ellers en aktiv hverdag og er i mye aktivitet.

Treningsprogram

Mandag   Kondisjon    Armer + mage
Tirsdag    Bein
onsdag   Kondisjon (roing)   Rygg og bryst
torsdag    Armer og mage
fredag   Kondisjon   
lørdag    Rygg og bein
søndag   Kondisjon

Kjører styrkeøktene og kondisjonstreningene hver for seg.
Kondisjonstreningen er intervalltrening i oppoverbakke.
Lengde på øktene er ca 1 time på styrke og 30 min på kondisjon.


Kosttilskudd:

Proteinshake    Frokost + etter trening (sammen med litt karbohydrater)
BCAA    2 før + 2 etter trening   
Rapid fatburn    2 før kardio   
Kreatin    8 g til dagen

Mål: Ned i fett% og øke (mest) i styrke

Om meg:
18 år
170 cm høy
Trent styrke i ca 2,5 år
Vekt 60 kg
Kroppsfett 23% (13,8 kg)
Muskler: 26,8 kg

Forbedringspotensiale? Kva kan jeg gjøre annerledes?
Øvelser som jeg må prioritere?