Hei! Skal legge ut mitt treningsprogram nå, Jeg la det ut på bodybuilding.com og, og jeg fikk en tilbakemelding om at jeg må ha flere dra øvelser, fordi den 2:1 ratioen som skal gå i dra øvelser sin favør der er jeg nesten motsatt.

Så har noen noe tips til hvem dra øvelser jeg kan putte i mitt program? Takker for svar!

Monday
UPPER BODY

Deadlift 6x4 (heavy) - 3-5 min rest
Benchpress 4x8 (Medium) - 2 min rest
Lat pulldown 6x8 - 3 front 3 back, fast down and hold back as much as i can on the way up - 1-2 min rest
Incline Bench press 6x4 (heavy) - 3-5 min rest
PushPress 6x4 (heavy) - 3-5 min rest
Dumbell Bicepscurl 3x10 - 1 min rest
Triceps Pushdown w/rope 4x12 1 min rest

Thuesday
LEGS

Squat 4x8 (Medium) - 2-3 min rest
Leg Press 4x10 (Medium) 2 min rest
stiffleg deadlift (medium) - 4x8 - 2-3 min rest
Leg Extension 3x20 - 1 min rest
Calf raise (bodyweight) 3x30 - 1 min rest
Situps - 3x20 - 1 min rest

Wednesday
REST
Stretch

Thursday
UPPER BODY

Bench Press 6x4 (heavy) - 3-5 min rest
Sitting lat pulls with V-Grip - 4x8 (medium) 2-3 min rest
Incline bench press 4x8 (Medium) - 2-3min rest
Breast supported lat rowing 4x8 (medium) - 2-3min rest
Shoulderpress w/dumbells - 4x8(medium) 2-3 min rest
Hammercurl 3x10 - 1 min rest
Triceps Extension with dumbells - 4x8-10

Friday
LEGS

Squat 6x4 (Heavy) 3-5min break
Leg press 4x10 (Medium) 2 min break
Good Mornings 4x10 (Medium) 2 min break
Leg Extensions 4x12 (Medium) 1min break
Calf raise (bodyweight) 4x20
Situps 3x30

On the medium exercises i put on as much weight as i can for those sets/reps. every week i up my training weight by 2.5kilogram, ex. 110kilo bench this week, 112.5 next week

Kommer også til å legge inn 1 lakse måltid 3 dager i uka

Må tilføye at eneste jeg blir og bruke av kosttilskudd er Tran, eller kanskje udos choice. Multivitamin, kanskje ZMA, kreatin og aminosyrer.

Frokost:  8:00
8 DL melk
Havregryn 150 gr

Lunsj:  10:00
4 Brødskiver grovbrød
4 egg

før trening 15:00
100gr Svin Indrefilet
100gr Ris
100gr Grønnsaker

Etter trening 17:00
0,5 DL melk
Cottage cheese 250gr
3 ss jordbær, ca 80gr bær

Middag 18:00
100gr kylling
100gr Ris
100gr Grønnsaker

20:00
sen middag
100gr Mørbrad
100gr Ris kcal
100gr Grønnsaker

22:00
Siste måltid
0,5 DL melk
Cottage cheese
3 ss jordbær, ca 80gr bær

Totalt ca 4400 Kcal
protein:ca 300,4
Karb: 485.09
Fett:ca 100ish

Jeg veier ca 125kg morgenvekt, har en del fett på kroppen, men jeg skal øke massivt i styrke og er ikke redd for og legge på meg fett, det kan deffes. Dette er da en bulk setup, jeg er ikke 100% sikker på mitt kaloriforbruk.

Jeg har en Polar V800 klokke med innebygd Gyro som måler kaloriforbruk gjennom en dag, og en aktiv dag der den går til 100% så ligger jeg på ca 4000 kcal, bare hvileforbrenninga mi er på ca 2,5 eller noe.

kjører dobbel 2split iløpet av uka, man tirs, tors fre, overkropp, underkropp, overkropp, underkropp

Har trent i 10 mnd ca og nå skal jeg bli seriøs med kosthold, føler at jeg har økt bra fram til nå med useriøst kosthold så det blir spennende og se med ordentlig kosthold, mine perser kan dere se i signaturen.

Takker for alle svar  

Skjer det både ved benk og hantler ?

Vet ikke hvem av de andre forumene denne posten kan passe i, men hvor får man tak i luktesalt?

Skal nå sette opp en seriøs bulkediett til neste uke, mitt spørsmål er. Indrefilet av svin, er det bra for trening? Altså i alle dietter jeg har lest så ser jeg aldri noe svin, for det meste biff kylling og laks, men hvorfor ikke svin?

Er veldig glad i indrefilet av svin i ovn med grønnsaker og ris, så vil dette være bra i treningssammenheng?

Vil din rehab kunne avdekke om det er noe problem?

Okok, Det kunne jo kanskje ha hatt en sammenheng.
Fordi i starten etter jeg fikk den skaden så fikk jeg en til og massere meg og han sa jeg hadde en muskelknute under høyre skulderblad, og etter det ble knadd en del så ble det mye bedre.

Jeg persa jo forrige uke med 160kg i benken uten å kjenne noen ting, men par uker tidligere så prøvde jeg å løfte benkpress med skikkelig styrkeløfter teknikk, super super tight posisjon og virkelig spenne lats og alt som er og da kjente jeg det etter 2-3 løft i skuldra med en gang.

Men vil en MR avdekke dette problemet? Thx.

Hei, for en tid tilbake så skjedde det noe rart med skulderen min som jeg ikke helt greier og sette ord på hva som har skjedd.
Jeg har også vært hos fysioterapeut uten at hun har funnet noe som helst galt, så jeg skal prøve meg på en MR og se om det kan avdekke noe.

Det skjedde en gang når jeg trente benkpress, ca midt i settet så anstrengte jeg meg veldig for og få opp stanga, begynte og bli sliten og dreiv med supersett. ca midt i løftet så var det ett knepp i skuldra samtidig som jeg kjente noe skøyt over ifra skuldra til bakside av nakken på høyre side.

Etter dette så måtte jeg bare glemme og trene benkpress på en stund, jeg kunne heller ikke kjøre knebøy fordi da fikk jeg vondt i skulder/nakke.
bare jeg gjorde enkle bevegelser så kunne smerten komme, og det er nok ikke noe betennelse fordi det var en akutt smerte.
Jeg har forhørt meg med mange men det er ingen som kan fatte hva det kan være.

Per dags dato så går det mye bedre, jeg kjenner ingenting lenger når jeg kjører benkpress, men i øvelser som f.eks smalbenk flyes, enkelte skulderøvelser så kan jeg kjenne det, jeg har ingen problemer med å lesse på 100kg i vikingpress og kjøre på men i andre øvelser så kommer det.

Hadde også en osteopat som så på det og det var ikke noe galt med leddet, han gjorde noe trykkpunkt behandling og etter det så kunne jeg faktisk kjøre dips igjen uten at smerten slo meg ut, Men jeg unngår det fordi jeg gidder ikke og ødelegge meg mer enn nødvendig.

Heller ikke under maksløft i benkpress så kjenner jeg noe, men det som er rart det er at hvis jeg f.eks kjører smalbenk så kjenner jeg det i framside skuldre, mellom bryst og skulder, men dagen etterpå så kjenner jeg det skikkelig i bakside av nakken, kan være veldig øm og ha noe vondt. det er ikke noe stikkende smerte men det er på en måte en smerte som er vansklig og forklare.

Håper noen har noen innvendinger på hva det kan være. Takker for alle svar

Hei!
Har for øyeblikket trent i ca 8 mnd seriøst, før dette er det 2 år siden jeg har løftet noe jern men da var det ikke noe seriøst.
Eneste jeg har gjort dårlig er kosthold, for tiden kjører jeg ett program som jeg fant på nettet som Arild Haugen hadde skrivd til en kar, programmet går ut på og venne kroppen til tyngre belastninger.

Syntes at jeg har hatt bra fremgang på 8 mnd,
er kanskje 3 mnd siden jeg tok maxløft sist men jeg tror ca hva jeg ligger på:
Benkpress 140
Knebøy 220-230
Markløft 220-230

Knebøy vil da bli med wraps og belte.

Men det jeg lurer på det er hvordan burde man trene best mulig for strongmansporten?
Jeg vet det er mye baseøvelser og grunnstyrke, men har noen noe tips til treningsprogram som vil gangne meg bra for dette?

Har også ett annet spørsmål. det gjelder grep i markløft, jeg kjører med venstrehånda over og høyre under.
Men jeg merker dette svekker meg veldig hvis jeg skal kjøre motsatt, jeg er ikke like sterk i grepet den veien som den jeg kjører, Og jeg syns muligens at jeg har blitt noe usymmetrisk i lats, at høyresiden er noe større enn venstre, høyre biceps er også 0,5cm større enn venstre. Og en osteopat mente at jeg hadde mer muskelmasse i høyre nakke enn venstre.

Håper ikke dette ble for dumt, vet ikke hvor andre steder jeg skal henvende meg

Håper på positive svar og takk på forhånd .