Hei. Jeg er ei jente på 18 år som nå har trent i 1 år, 90% styrke. Har prøvd meg på en bulk de siste 3-4 mnd, resultatet er 2-3 kg opp og økning i de fleste øvelser på gymmet. Trener ca 5-6 økter i uka, i det siste KUN styrke. Mot sommeren ønsker jeg å utfordre meg selv og avduke musklene jeg er så fornøyd for å ha bygget.
Idag er slik:
Fettprosent 20,2% (ikke helt presis måler)
Vekt 53kg
Høyde 169cm
(Relativt clean) bulk inntak 2200-2500 kcal: 150-170 g protein, 30-50 g fett, 200-300 g karbs.
Mye karb.rik mat, lite grønnsaker fordi jeg blir fort mett (spesielt av fiberrik karb.mat), førsteprioritet av protein er alltid rent kjøtt, men det går også en del prot.pulver.

Nå planlegger jeg å starte på en cut for å gå ned i fettprosent og få frem musklene. Målet er 13,0%. Dette skal skje på fem måneder  (i tillegg til 2-4 uker i tilfelle noe går galt eller jeg blir "satt tilbake" eller lignende). Jeg tenker å fortsette med styrkeøkter 5-6 økter i uka i tillegg til cardio tilpasset form og energinivå. Av cardio planlegger jeg å gjøre 1-2 intervalløkter (HIIT) i uka, og 0-5 LISS økter på 40-45 min. avhengig av hvor mye og fort jeg går ned.

Tenker å sette opp "diett"/matplan slik:
Seks måltider per dag. Frokost, mellommåltid (mellom frokost og lunsj eller lunsj og middag), lunsj, middag, etter trening, kveldsmat. Kutter 200 kcal fra karbohydrater og fett (frem til fettinntak er 20g) hver mnd. Til slutt vil jeg da være på 1200 kcal (bedre å øke om jeg kan enn å måtte kutte ytterligere, derfor veldig lavt).

Med dette som plan og utgangspunkt: hvordan tror dere det kommer til å gå? Er det noe jeg bør endre på eller være oppmerksom på utenom det jeg har lest på Internett allerede? Er det realistisk? Kreves det magi eller et mirakel for å oppnå, eller kan "hvem som helst" som er interessert i helse og fitness gjennomføre dette? Jeg vil si jeg har over middels med dedikasjon, ikke så mye disiplin, men får sjelden cravings når jeg spiser rent og bra, og over middels metabolisme. Har dere noen andre innspill? Tanker og kommentarer mottas med takk!!!   

Hei Rita! Jeg ønsker å gjøre et splittprogram, men synes at 5x5 virket bra om jeg bare kunne endre litt på det slik at jeg deler hver økt i to: overkropp, bein. Men så er det mye synes jeg å trene bein tre ganger per uke, så jeg velger to beindager og en overkroppsøkt til. Da må jeg splitte overkroppen i kroppsdeler, og ender egentlig opp med den samme splitten som jeg kjører i dag. Jeg har endret rep range og en del øvelser etter hva som er i 5x5 programmet, og lurer på om jeg likevel vil oppnå fremgang med dette eller om jeg MÅ følge det til punkt og prikke slik det er listet opp. Jeg skal prøve dette frem til jul i alle fall, så får vi se hvordan det går! Ellers er jeg åpen for tips til splittprogram for intermediate, med 4-6 økter/uke der målet er styrke og muskelvekst :-)

Hei. Håper noen kloke hoder her inne har noen innspill!

De siste mnd har jeg hatt 5-6 styrkeøkter i uken og minimalt med cardio. Nå ønsker jeg å steppe up gamet og legge på masse. Helst raskt. Det har gått greit til nå, men sakte. Lagt på meg 2,5-3 kg de siste 3-4 mnd. Er 18 år gammel jente og trent i 1 år. Sett på RYP, Doggcrap, 5x5 og de andre som er mest omtalt i forumet her. Per i dag har jeg 2 dager bein, 1-2 dager rygg og biceps, 1-2 dager skuldre og mage, en mage, bryst og triceps. Legger gjerne til noen mageøvelser de andre dagene også. Gjør gjerne skuldre og bryst i samme økt.

jeg ønsker helst å ha 4-5 økter i uken, gjerne en til om jeg føler for det. Kan gjerne dele opp øktene i muskelgrupper, feks i 5x5 programmet er det squats og benkpress og roing i samme økt. Kan man da gjøre squats en dag, og resten av den økten neste dag? Og da supplere med andre øvelser begge dagene for de muskelgruppene, men ha hovedfokus på øvelsene som er i programmet, eller vil det ødelegge fremgangen? Hvis man gjør økt 1, 2 og 3 i hvilket som helst av de programmene, vil ikke kroppen få nok restutisjon mellom øktene hvis man ikke har minst en hviledag mellom som oppgitt i programmet. Jeg lever jo praktisk talt på gymmet og ser ikke for meg å bare være der tre ganger i uken.

Så, bør jeg fortsette som jeg har gjort til nå, eller kan jeg oppnå økt muskelmasse ved å følge et av disse programmene? Hvilket bør jeg velge? Er det bare smak og behag? Hvilke erfaringer har dere? Skal legges til at restutisjon er høyt prioritert og trener aldri samme muskelgruppe med mindre 48 timers mellomrom.

Har du glemt alt mellom hofter og knær? :O Ville i alle fall hatt minst én dag med bare bein! Lår og sete er viktige muskler og siden de er de største i kroppen i utgangspunktet, vil jeg tenke meg det er de som vokser mest (sammenlignet med biceps feks som er en brøkdels størrelse av sete). Dersom målet er vektøkning og styrke ville jeg fokusert på tunge baseløft. Man legger ikke på seg masse kilo ved å gjøre biceps curl, det er de tunge øvelsene som gir masse og volum. (Ja, volumet i bicepsen øker sannsynligvis om du gjør en masse bicepscurl).

Som han over mener jeg også det er viktig å legge kostholdet etter hva som er ønske/mål. Personlig er dette muskelvekst, og er på bulk nå. Prøver meg på High carb, men switcher inn noen dager med carb dager for å fylle opp med litt fett. Vanlig dag:
Frokost: havregrøt med peanøttsmør og banan. Gjerne toppet med proteinsjokoladepålegg eller annen prot kilde.
Mellommåltid: to klementiner/tilsvarende frukt med likende næringsinnhold
Lunsj: havregrøt
Middag: 1 stor kyllingfilet og 700 g (ish) ovnsstekte potetbåter. eller salat og 1 stor kyllingfilet stekt i biter med tacokrydder, guacamole av 1 avokado og 100 g mager kesam (smaker og virker identisk som rømme synes jeg. Prot rikt og fettfattig - vinn vinn!) dersom guacamole = med carb dag, kan bytte ut guac med speltlomper dersom det er High carb dag. Eller en porsjon biff og 200 g linser (målt når tørre). Pleide å spise mye søtpotet før, men fått litt avsmak i det siste. Ellers liker jeg også å bruke quinoa, ris og egg. Skulle gjerne hatt mer grønnsaker ellers.
Mellommåltider blir inntatt i forbindelse med trening. Før trening: PWO, kreatin, gjerne en banan eller annen rask karb kilde. Etter trening: 1 proteinshake og noen riskaker eller riskaker og sjokoprot pålegg.
Kveldsmat: litt frukt eller havregrøt.

Brukt kreatin i nesten et halvt år nå, og gått opp 2,5 kg så langt. Merket ikke vektøkning før jeg begynte på bulk. hadde håpet på store, sterke muskler, kanskje litt urealistisk, men resultatet er i alle fall ikke forventet. Bruker kreatin monohydrat fra Nutramino, 1 scoop før trening, kanskje jeg bruker det feil? Dersom du er redd for stor og rask vektøkning kan du jo starte med liten dose og øke dersom du ønsker større effekt :-)

Okei, MYE har skjedd siden sist! Økt til 50 kg (arb sett) i knebøy, 50-55 i markløft, 60-70 i hip thrust, 30 i sittende roing (kabel) og 30-32 i nedtrekk kabel. Økt fra 10-12 push ups på knær til 7 strake. hadde flere måneders pause fra cardio, men har begynt med 10 min HIIT/uke. Oppdaget mange nye øvelser og opplever stor progresjon i muskelvekst og styrke generelt.
Planen er nå 4-5 styrkeøkter/uke pluss en HIIT og gjerne noen gåturer. Derav 2 overkropp (en med fokus på skuldre og mage, en med fokus på armer, rygg og mage) og to bein.
Den siste treningsuken har sett slik ut:
09.08
Oppvarming: bw squat, walking lunge, leg swing, strikk glute bridge, strikk kamskjell, box jump
*4x10 squat 45/47,5/50/50
4x10 hip thrust 50/60/60/60
4x10 stiff legged barbell deadlift 50/50/50/50
3x10-12 kneeling Smith squat 20/40/40
3x20 curtsy lunge DBs 14
10.08
Oppvarming: push up, hyperextension, side plank, supermans, skulderpinner
*3x8-10 Nedtrekk bredt grep foran 32
3x8-10 Roing nøytralt grep 29,6
SS 3x 20 face pull cable rope 20,3
                 sidehev DB 2
                 fremoverlent sidehev DB 2
                 skulderpress DB 4
                 upright row EZ 10
3x10 EZ barbell curl 12,5/12,5/ cable curl DS 18,6x10/16,3x5/14x5/9x5
2x max ass. dips lilla 12/sort8, sort 8/sort m knute 15/15 (med strikk)
SS 3x8-10 ab rollout 8/8/10
12.08
3x20-25 knebøy med ball DBs 10
5x 20sek 90 grader, spensthopp
3x15 deadlift 45/47/47
3x20 sittende leg curl 14/14/14
3x20 walking lunges DBs 15/KBs 16
3x15-20 calf raises Smith 40
3x20 kneeling Smith squat 40
13.08
Oppvarming 10 min mølle, 1x max pushup, lett roing i apparat
3x12/10/8 bent over barbell row 25/27/30
3x12/10/8 sittende roing 29,6/29,6/32
3x12/10/8 sittende nedtrekk foran 29,6/32/32
3x5-8 ass pull ups grønn 8/3
3x12 EZ barbell upright row 12,5
SS 3x12 face pull 20,3
      3x12 cable curl 18
      3x12 bent pushdown 20,3
      3x12 straight pushdown 20,3
14.08
Oppvarming: ti min mølle, bw squat, lat lunge, leg swing
4x10 squat 45/47,5/47,5/50
3x8-10 Sumo deadlift 50/55/55/55
4x10 hip thrust 55/60/60/60
2x16 Walking lunges KBs 8
3x10-12 Kneeling squat Smith 30/40/45
3x10 Kneeling leg kickback Smith 10

Hei. For et halvt år siden beveget jeg meg inn i styrkerommet på gymet for første gang. Siden da har jeg trent styrke 2-4 ganger i uken, pluss HIIT cardio og noe annen cardio ca 1-2 ganger i uken, i perioder opp til 3/uke. Den siste mnd har jeg valgt å fokusere mer på muskelvekst og styrke, og har nesten droppet cardio helt. Ønsker å booste opp fettforbrenningen med å gjøre mer intervalltrening, men det jeg lurer på er om jeg bør ta cardio på dager der jeg ikke trener styrke, eller om jeg bør gjøre det etter styrkeøkten? Vil dette ha noen effekt på fettforbrenningen, eller er det bare smak og behag ang varighet på økter og antall økter i uken?


Takk på forhånd.

Først og fremst vil jeg si at jeg har null erfaring på dette området! Men fordi jeg har et mål om å klare pull ups en gang i fremtiden, har jeg gjort litt research. Chins og pull ups er jo ganske like, så det er nok mange av de samme øvelsene man kan gjøre for å bli flinkere i begge. Jeg har lest at bredere grep gjør det lettere, men her tror jeg egentlig man bare bør prøve seg frem. Det er litt som med push ups - jo nærmere hendene er hverandre, jo tyngre blir det (synes jeg i alle fall...). På diverse demonstrasjonsvideoer på YouTube sier de at det er lettere å ha håndflatene mot ansiktet, men "vanlige" pull ups er med håndflatene fra (motsatt).

Mye av dette visste du sikkert, men jeg vil anbefale deg å se på YouTube! Det kanskje beste tipset jeg har hentet der, er å utføre pull ups (chins i ditt tilfelle) med en fot på en kasse/stol, så "avlaster" man litt av vekten der. Ellers vil jo øvelser innenfor styrketrening som forbedrer styrke i rygg/skuldre/armer/bryst (generelt hele overkroppen), gjøre det lettere å utføre chins. F.eks. Hvis du løper 10 km ofte vil det naturligvis bli enklere å løpe maraton. Akkurat hvilke øvelser du bør gjennomføre kan jeg ikke svare på, men push ups er sjeldent en taper. En annen øvelse jeg så på YouTube, er å bruke kassen til å komme seg opp til topposisjon (uten å bruke armer), så løfter man føttene av kassen og senker seg rolig ned til bunnposisjon.  Jeg vil også tro roing og nedtrekk vil gjøre chins lettere fordi det øker styrken i de musklene som benyttes i øvelsen. Dessuten kan baseløft være aktuelt, og bør ha en sentral plass i programmet.

Om du stagnerer og ikke opplever progresjon, kan forandring i programmet være positivt. Eller et helt nytt program. Kanskje du kan prøve deg på et to- eller tredelt program? Kanskje du trener for lenge av gangen, med for lette vekter for å faktisk øke muskelstyrken? Alt mellom 5-12 rep bør være ok dersom målet er økt styrke, men da må man selvfølgelig tilpasse vekten og.

Anbefaler deg å gjøre litt research selv, er ikke sikkert jeg har rett

EDIT: Okei, så jeg har funnet ut at chins er det samme som pull ups, med annerledes grep. Og den øvelsen jeg beskrev er akkurat det du sa, negative chins.

Hatt noen fantastiske treningsdager nå! Vinterferie, maks avslapping og ingen gjøremål har gjort at det har blitt veldig lett å prioritere trening både mtp. energi og tid.
24.02.2016: BEIN
10 min gange/rask gange/småjogg
2x10 box jumps
3x12 knebøy bredt grep, 30kg
3x12 stående tåhev, 30kg
2x12 markløft, 20kg
1x12 am. markløft, 20kg
3x12 hip thrust, 20kg
3x12 gående utfall m/ hantler, 7,5kgx2/15 kg
3x12 beinpress, 63kg
3x12 leg extension, 9kg
3x12 leg curl, 9kg
Notat:
Am. markløft: klønet skikkelig. Skjønte ikke helt poenget med øvelsen. Føles litt som roing, men jeg er 95% sikker på at jeg har fullstendig feil teknikk, om det kan kalles ‘teknikk’ i det hele tatt. Tror jeg utsetter denne øvelsen og heller fokuserer på de andre baseløftene for nå.
Gående utfall: her merker jeg stor progresjon fra start! Om jeg skal øke må jeg gå opp 5kg, altså 2,5kg hver hånd, vet ikke om det blir for mye. Skal prøve. Får jeg det ikke til, får jeg det til senere.
Første økt på nytt senter gikk kjempebra! Har droppet noen øvelser, fordi jeg ønsker å fokusere mer på kjerne og baseløft. Hadde planlagt leg kicks, eventuelt med strikk, men de hadde ikke hverken apparatet (som jeg ikke vet hva heter) eller strikk. Ble derfor vanskelig. Droppet kardio denne økten.
26.02.2016: OVERKROPP
10 min gange/rask gange/småjogg
2x10 box jumps
3x12 nedtrekk foran, 18kg, 18kg, 20,3kg
3x12 sittende roing, 18kg, 20,3kg, 20,3kg
3x12 rygghev m/ manual, 5kg
3x12 tricep pushdown, 14kg
3x12 abs i apparat, 23kg
3x12 skulderpress i apparat, 9kg
3x12 russian twists m/ med.ball, 5kg
3x12 leg raises
3x10 push ups på knær
planke, 1x60sek, 1x30sek
1x10 bicep barbell curl (riktig navn?)
3x12 bicep curl m/ hantler, 3kg, 4kg, 4kg
3x12 chest press, 9kg
3x12 lat pulldown, 14kg
5 min rask gange
5-6 min geriljaintervaller (20/10) (10-11 drag)
Notat:
De siste fire øvelsene la jeg til fordi jeg ønsket å prøve ut litt. Bicep curl med stang var veldig tungt. Prøvde med hantler, som gikk mye bedre. Tror jeg setter til denne øvelsen permanent i programmet. Skulderpress var definitivt dagens hardeste og vanskeligeste øvelse. Tok motvillig pause før alle rep var gjennomført, i alle settene. Liker bedre vanlig skulderpress med stang og benk. Brystpress var hardt, og ikke noe jeg har et sterkt ønske om å bli superflink i. Lat pulldown var morsom, og siden jeg spesielt ønsker å få sterk rygg og armer, vurderer jeg å legge til den også. Gerilja er (nesten) døden hver gang, i dag var intet unntak. Skjønner ikke at jeg alltid velger dette, nesten hva som helst er bedre. Forhåndbestemt at neste gang, da skal jeg heller ta 30:30.

Jeg har tenkt litt siden sist. Reflektert over hva trening betyr for meg og hvorfor jeg gjør det. Da jeg opprettet loggen hadde jeg en urealistisk tro om at jeg kom til å logge hver minste bevegelse. Slik har det ikke vært. Frem til nå, i alle fall.

Vært bare en gang på gymmet siden sist jeg logget. Hatt en fantastisk økt hjemme også.

15.02.2016

3x20 bench up & over
2x10-12 box jumps
2x10-12 jump squats
(tatt vekk jump lunges)
Hoveddel:
3x12 Wide stance barbell squat (utføres helst i SMITH). utføres ikke lenger i smith. 20kg stang + 10kg. 30 kg.
3x12 Glute bridge. Erstattet hip thrust med glute bridge, men ønsker å skifte tilbake. 20 kg.
3x12 standing barbell calf raise. 30 kg.
3x12 walking lunges (alt.) w/ dumbbells. 15kg.
(tatt vekk bulgask utfall fordi økten ble for lang.)
3x12 leg press. 63 kg.
3x12 leg extension. 9kg.
3x12 leg curl. 9kg.

notater: føler meg tryggere med frivekter enn tidligere. Ønsket å prøve glute bridge, men det ser ut til at hip thrust er lettere å utføre, i tillegg til at jeg har lest mer positivt om denne øvelsen. Kan øke på calf raise, men har ikke gjort det enda, fordi 1) jeg ønsker ikke spesielt store leggmuskulatur, og 2) gidder ikke å ta meg bryet med å sette på flere vekter. Inkluderer i utgangspunktet denne øvelsen fordi jeg synes den er morsom å utføre. Beinpress var tungt, men jeg kom i mål. Har økt her siden sist. Leg extension er fortsatt tungt. Kan nok øke på leg curl.

I neste økt skal jeg legge til markløft, am. markløft og leg kickbacks med strikk.

22.02.2016:

En helt annerledes form for styrketrening. Tatt utgangspunkt i det jeg tror er supersett, med inspirasjon fra Kayla Itsines "BBG". Hvert supersett består av fire øvelser, som utføres to ganger, uten pause. Siktet på at hvert SS ville ta maks 10 min. Etter pause gikk jeg løs på SS 2. Etter pause repeterte jeg det hele, så det sammenlagt ble slik: SS 1, 2, 1, 2.

Oppvarming:
Gå/jogge/løpe opp trapper hjemme x10. Antar at den har 10-13 steg.

SS 1:
10 push ups på knær
15 leg raises
15 tricep dips
15 bent leg jackknives

SS 2:
10 burpees
15 squat clean & press (5kg)
10 shoulder press (6kg + stang (dumbbells). Antar at stangen veier 1,5-2kg i seg selv, totalt 4kg. Tot. 9-10kg.)
20 X jumps

Notat: SS 1 var definitivt hardere enn 2. Energien begynte å flasse av på slutten av SS 2, men jeg fullførte. Det tok lenger tid enn forventet. I dag, ett døgn senere, er jeg kjempestøl. Øvre rygg, mage (spesielt øvre del), skuldre, armer og faktisk halsen er støl. Det er en god type smerte, en konstant påminnelse om det harde arbeidet.

I morgen skal jeg på et nytt gym, hvor jeg kommer til å trene fremover. Jeg er usikker på hvilket utstyr de har og eventuelt mangler, så er usikker på hvilke øvelser jeg får gjennomført. Uansett skal jeg forsøke å trene bein. Hvis ikke de har half rack, får jeg gjøre en improvisert versjon av forrige overkroppsøkt, med bein. Jeg skal også teste ut en ny type "leg kickbacks" og teste ut amerikanske og vanlige markløft. Jeg gleder meg!

Ingen??? Hm, jeg prøver å lese, og har ganske god orden nå.

Har kjøpt inn yoghurt som jeg kan spise ved frokost. Har også sjokolademelk som jeg kan drikke ved frokost. Har de siste dagene tatt med smoothie på skolen som jeg drikker som mellommåltid. Har lagt til 1 stk egg i smoothien i tillegg til 10 nøtter. Spiser en neve rosiner og 10-20 mandler sammen med smoothien. Ved siden av lunsjen har jeg tatt med et eple, men har vært for mett til å spise det. Som mellommåltid etter lunsj har jeg også frukt, gjerne druer. Kan gjerne spise et eple etter skolen, eller før jeg drar. Vært nøye med å få nok karbohydrater de siste dagene og.

Vurderer å ha en spisedag per uke. Tror egentlig at om jeg fortsetter med kostholdet jeg har hatt de siste dagene, vil jeg oppnå vektøkning, så på en side er kanskje ikke nødvendig. Inntil videre fortsetter jeg uten spisedag.

Hei! Jeg er en 17 år gammel jente med BMR på 1511 og PAL på ca. 2560, i følge Mifflins formel. Jeg trener styrke og høyintensiv intervalltrening 1-3 ganger per uke, med varighet på hver økt ca 1,25 t. Jeg er fullstendig grønn på styrketrening, men ønsker å forsøke da det sies å ha mange gevinster. Målet er økt muskelmasse som jeg kan klare å opprettholde over tid. Jeg er ikke ute etter "sommerkroppen", men en sunn helse og kropp. Det jeg lurer på, er om jeg kan få nytte av å bulke eller bruke noen andre metoder, eventuelt bruke makroernærning. Bruker ingen kosttilskudd, bortsett fra D-vitamin, men vurderer å gå til innkjøp av proteintilskudd (noen tips? Markedet er så stort!)

Kostholder er per nå helt ok. Jeg prøver å øke energiinntaket generelt ved å spise større mengder mat, men også ved å spise mer av spesielt ost, nøtter og sjokolademelk. For de fleste er nok dette veldig lite mat, men for meg er det i overkant av hva jeg orker, uten å spise usunt. En vanlig dag kan se slik ut:
Frokost: 2 grove brødskiver med kalkunpålegg og ost. Vann og D-vitamin.
Mellommåltid: 5 dl vanilje- og bringebærsmoothie (med vaniljekesam, melk og frukt/bær)
Lunsj: 3 grove brødskiver med kalkunpålegg eller peanøttsmør. 1 eple. Vann.
Mellommåltid: 10 +- mandler, en neve druer
Middag: 1 laksefilet, 2 gulrøtter, 1/4 brokkoli (ca. 200g grønnsaker)
Kveldsmat/snacks: En halv pose popcorn *flau* 

Jeg ser for meg at jeg kan øke frokosten til 3 brødskiver. Kan erstatte pålegget i frokosten med speilegg. Kanskje jeg kan øke karbohydratinntaket ved middag, pleier vanligvis å inkludere ris, pasta eller poteter. Spiser ofte kyllingfilet til middag, spesielt de dagene jeg trener (har dette noen betydning?). Kan legge til rå egg i smoothien. Kan doble mengden nøtter. De dagene jeg trener kan jeg drikke 5dl sjokolademelk etter trening og noe frukt, men da blir det ingen popcorn.

Hva tenker dere om mine egne forslag til endringer? Uten å ta frem kalkulatoren, tenker dere at det blir med endringene, mer enn PAL-verdien min (2560 kcal)? Andre umiddelbare tanker, meninger, innspill? Spiser jeg for mye av noe, for lite av noe annet? Hvilke andre endringer kan jeg gjøre for å få i meg nok næring til å vokse? Dersom bulk er et godt alternativ, skal jeg da bare øke matmengdene, eller bør jeg ha flere måltider? Det totale matinntaket vil jo være det samme, så kanskje det ikke har noen betydning? Dersom jeg ønsker å bulke, hvor mye ekstra kcal per dag bør jeg innta enn PAL-verdien for å oppnå ønsket effekt?

Jeg har forsøkt å lese inne på forumet, og andre steder. Ulike artikler og nettsteder forteller ulike ting, og jeg blir egentlig bare veldig forvirret. Jeg tror jeg trenger at noen forteller meg at sånn er det, og dette er den beste løsningen. Skulle tro jeg hadde mer kunnskap innen dette området, da jeg tar helse-relatert utdanning.

Hilsen forvirret nybegynner 

Først og fremst, dette er en treningsdagbok. Kom gjerne med feedback! Er åpen for forbedringsforslag, innspill og andres meninger. Gjør jeg for mange rep, serier, øvelser i øktene, bør jeg korte ned på øktene og heller trene flere ganger i uken, alternativer til bedre øvelser eller metoder?

Hei! Jeg er en jente på 17 år som nylig har startet med styrketrening, og det er noe jeg har lyst til å holde meg til over lengre tid, i motsetning til tidligere erfaring med andre hobbyer. Har de siste årene vært litt interessert i utendørs løping, men pga. prioritering av skole og venner har det blitt litt av og på. Har også de siste årene blitt mer opptatt av matlaging og kosthold, og lager nå mesteparten av det jeg spiser fra bunnen (det hender selvfølgelig at det blir noe potetgull og sjokolade...)

Jeg er ikke den man møter på gaten og du tenker "wow, hun trener nok tungt!" Jeg er lei av å føle meg svak og spinkel. Jeg er ofte sliten og har generelt lite energi i hverdagen. Jeg vet ikke om styrketrening vil gjøre noe med dette, men jeg tror i hvert fall det kan gjøre noe med selvfølelsen, selv om jeg egentlig ikke sliter veldig med det.

I november startet jeg å trene på studio. Jeg trente da 1-2 løpeøkter i uken, frem til siste uken i desember. Da fikk jeg lyst til å prøve ut apparater og vekter, så jeg gikk hjem og skrev et program. Det fokuserer på å oppnå økt muskelmasse og -styrke. Jeg ønsker også å få bedre maksimalt oksygenopptak, og bedre aerob utholdenhet, men dette er ikke førsteprioritet. Målet er hovedsakelig større mestringsfølelse og mer glede, men jeg ønsker også å føle meg sterk og bra, og større, mer definerte muskler, i tillegg til nevnt om utholdenhet.

I starten av januar trente jeg ca 2 ganger i uken, og en av de var gjerne ren cardio (løping). Siden midten av januar har jeg delvis lagt løping på hylla, men jeg tar gjerne 15-20 min løpeintervaller etter styrkeøkten om jeg har energi/tid. De første ukene brukte jeg på å teste ut øvelser og fokuserte på å lære teknikk. Nå føler jeg at jeg har et godt program som jeg kan holde meg til, men jeg kommer nok til å gjøre endringer, da jeg liker å teste ut nye øvelser og ting som andre gjør. Programmet jeg nå mer eller mindre har fulgt i to uker med unntak av noen (ca 3 øvelser i hver økt-plan som er lagt til i det siste).

Per nå bruker jeg ingen kosttilskudd bortsett fra D-vitamin, og har ikke brukt annet tidligere. Etter hvert ønsker jeg å kjøpe proteintilskudd for maksimal effekt av treningen.

Til programmet: jeg har alltid minst en dag mellom hver styrkeøkt. Bruker alltid 5-10 min oppvarming på mølle i tillegg til spesifikke oppvarmingsøvelser som er nevnt i programmet. Etter styrkeøktene gjør jeg høyintensive intervaller om jeg har lyst/tid/føler meg i form til det. Dette kan være gerilja, 45:15 eller 30:30, men er også åpen for å prøve andre metoder. Etter styrkeøktene bruker jeg vanligvis ca 10 min på foam roll.

Dag 1: BEIN
Oppvarming:
3x20 bench up & over
2x10-12 box jumps
2x10-12 jump squats
Hoveddel:
3x12 Wide stance barbell squat (utføres helst i SMITH)
3x12 Glute bridge
3x12 standing barbell calf raise
3x12 walking lunges (alt.) w/ dumbbells
2x8-10 bulgarian lunges
3x12 leg press
3x12 leg extension
3x12 leg curl

Dag 3: OVERKROPP
Oppvarming:
2x30 sek armringer
2x30 sek armkryss
2x10 box jumps
Hoveddel:
3x12 sittende roing nøytralt grep
3x12 nedtrekk foran
3x12 rygghev m/ vekt
3x10-12 skulderpress
3x12 tricep pushdown
3x12 abs i apparat
3x12 russian twists m/ med.ball
3x12 lying leg raises
2x30-40 ab bikes
3x10 push ups (på knær)
1x30-50 sek, 1x30- sek planke på balanseball

Dag 5: HELE KROPPEN
Oppvarming:
2x10 box jumps
2x20 bench up & over
2x30 sek armkryss/armringer
Hoveddel:
3x12 wide stance barbell squat
3x12 dumbbell Bulgarian lunges
3x10-12 Glute bridge
3x12 leg press
3x12 sittende roing nøytralt grep
3x12 nedtrekk foran
3x10-12 skulderpress
3x12 abs i apparat
3x12 lying leg raises
3x10 push ups (på knær)

Takker igjen for svar! Skjønner det nå, føler meg som en idiot, men det er vel alltid slik når man prøver noe nytt.