Hei!

Når man er nybegynner med de vektene du oppgir, er det lurt å holde seg til ett enkelt program en stund(6-8 uker).
Jeg anbefaler derfor at du følger ett av programmene du nevner til punkt og prikke før du forandrer på dem. Etter hvert som du får erfaring, kan du kjenne på kroppen hvordan den svarer på treningen, få en følelse for hvilke øvelser du kan mestre bra, etc. Da kan du forandre litt på underordnede deler av et program. Hovedtrekkene må man uansett følge.

La meg derfor komme med en liten advarsel: Basert på dine idèer her, kan du nå være på vei inn i en felle som vil ødelegge for deg. Det virker ofte som om en del nybegynnere vil ha en blanding mellom dietmar, stronglifts, ryp, max ot, etc fordi de vil ha alt på en gang. Da ender de opp med et egendefinert, elendig program som gjør at de ikke får noe ut av treningen. Da stagnerer de, gir opp og/eller skylder på ett av programmene (som de egentlig ikke har prøvd).

Du lister opp gode øvelser, men personlig ville jeg byttet ut stående roing med en eller annen form for horisontal trekkøvelse (stangroing, roing i maskin, benktrekk, hantelroing, etc). Da kan du bruke tyngre belastning, noe som bygger mer styrke/muskler. Så ville jeg lagt til en vertikal trekkøvelse (pull ups, nedtrekk, e.l). Dette primært for skadeforebygging og skulderstabilitet. Stående roing er, slik jeg ser det, best egnet til å øke eksplosiv kraft i forbindelse med trekk fasen i rykk og/eller støt.

Generelt sett blir det ikke for tungt og/eller for mye slik du legger opp til, men du må spise nok (Ligge i kalorioverskudd). Kjenn etter selv. Hvis du har overskudd og merker at du kan øke belastningen og/eller antall repetisjoner hver økt, er du på riktig vei. Hold litt igjen, og ikke tren til utmattelse hver gang, så vil du få mye igjen for øktene dine hvis kostholdet er bra og du sover godt/nok.

Forsøk å trene 3 ganger i uken. Gjør dette til en prioritering. 2 økter i uka blir vel lite, men du vil nok merke framgang uansett siden du ikke har drevet med dette før. Se for øvrig nybegynnerprogrammet for styrkeløft her på forumet. Det kan nok passe deg godt: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0

Lykke til!

Det er fint å ha en plan, men veien blir også til mens man går. Når du har trent en stund og høstet erfaringer av det du har fått til, vil du nok finne frem til metoder og opplegg som passer deg etterhvert som livet endrer seg. Siden du antyder at du er fornøyd og har framgang med ditt nåværende opplegg, er det like greit å holde seg til dette en stund.

Generelt er det alltid lurt å fokusere på større øvelser som knebøy, markløft, ro- og pressøvelser fremfor isolasjonsøvelser som jeg antar at du har sett andre drive med. Du kan diskutere dette med PTen din, så tipper jeg at han/hun nok kan sette opp et helt greit opplegg med disse øvelsene. For alt jeg vet kan det hende at dette har vært planen hele veien, men at tanken er å begynne i det små. Enkelte av disse øvelsene er tekniske og kan stille krav til bevegelighet, så det er lurt å begynne forsiktig. Det beste er å lære det av noen som kan mye om dette. Små detaljer i teknikk kan gjøre en forskjell her.

Angående din observasjon:
Mange som driver med styrke sverger til såkalte split-programmer. Dette har nok å gjøre med at mange har lest på nett, sett for mye i kroppsbyggerblader, etc. For en normal/gjennomsnittsperson som begynner å trene, er det mer hensiktsmessig å fokusere på store, sammensatte øvelser fremfor kroppsdeler. En måte å si dette på er at man først må bygge huset, før man kan fokusere på siste finish. Rundt omkring på treningssentre, ser det ut til å være en del som har misforstått dette. De ser på kroppsbyggere som har bygget "huset" for lenge siden, og så tror de at det disse personene driver med, altså siste finish, er måten å bygge "huset" på. Det går ikke.

Eksempel: Mange tenåringsgutter vil bygge store armer og brystkasse, så de går til verks med mange variasjoner av bicepcurl, franskpress, kabeldrag, etc, etc. Da blir økten bestående av mange øvelser som i teorien "skal treffe" ulike deler av muskler med flere fester/hoder. På denne måten blir det så mange øvelser at man egentlig ikke blir god i noenting. Etter en stund med slik trening, blir de nok noe sterkere, men så stagnerer det helt. Da er det bedre å fokusere på få øvelser og bli ordentlig god i dem, f.eks benkpress, roing og skulderpress en stund.

Du kan jo diskutere med PTen din om et opplegg der du trener knebøy, èn press øvelse og èn trekkøvelse 2-3 ganger i uken kan være noe. Det kan hende at et slikt opplegg der du trener 2-3 arbeidsset på 6-8 repetisjoner med moderate vekter (Ha litt overskudd igjen etter hvert set) vil gi deg god progresjon en tid. Så kan du kombinere dette med den ene intervalløkten din og 2-3 "lange" rolige økter (ca. 40 min).

Det viktigste er å forsøke å øke treningsmengden over tid samtidig som du fokuserer på kostoldet ditt. Det høres det ut som du er i gang med  Lykke til!

Hvis du har trent jevnt og mye i 2,5 år, trener så mye som du sier og allikevel lurer på hvordan du skal bli størst mulig, er det nok fornuftig at du finner noen i den virkelige verden som kan gi deg tips og oppfølging. Jeg vet ikke hva slags ambisjonsnivå du har, men 180 cm og 72,5 kg på 13,5% kroppsfett er jo langrennsmateriale (Ikke ment som fornærmelse).

Det er ikke helt sikkert at mer trening er nøkkelen her, heller ikke kaloritelling. Forsøk bare å få i deg mest mulig kvalitetsmat eller bare mest mulig mat punktum. Det er nok greit å ha et par rolige/treningsfri dager i uken også. Og så bør du nok unngå overdreven kardio.

Jeg ser mange unge gutter/menn som er veldig flinke på teori, trener masse og heller i seg proteinpulver. De løfter til de ikke klarer mer, er stramme med lavt kroppsfett,  men de står fast på samme vekter måned etter måned og blir ikke større (som er det jeg tror de prøver å få til...).

En bekjent av meg økte fra 90-150 kg kroppsvekt i løpet av 1,5 år. Da økte skrå hantelpress til 120 kg for 6 reps (2x60kg hantler), bøyen fra 160-220 kg og markløften fra 200-250 kg. Han ble et monster av fett og strekkmerker. Merk: Dette var rent. Mannen levde på litervis av helmelk og grandiosa pizza med ekstra ost. Det var forferdelig usunt, og jeg tror ikke han var veldig populær hos damene. På «topp» karret han seg inn på gymmet 2-3 ganger i uken, grep de største hantlene og satt pesende igjen etter 2 set. Fra gymrotte til gymTROLL med andre ord. Men så: Han trente seg ned til 100kg igjen i løpet av nye 1,5 år, og beholdt i stor grad styrken han hadde opparbeidet. Strekkmerkene ble værende riktignok, men blodtrykk og sunn hvilepuls kom tilbake. Dette var da vi var i midten av 20-åra, vel og merke. For de av oss som nærmer seg 40, er det nok uforsvarlig og gå fram på denne måten.

Du antyder at helsen din ikke er på topp, men jeg tar utgangspunkt i at du er frisk foruten det du nevner om at du har problemer med enkelte typer aktivitet.

Det er ikke noe direkte feil med opplegget du nevner, men jeg har forstått at det finnes enkelte forummedlemmer som er veldig bastante. Dermed vil nok dette opplegget få passet påskrevet, er jeg redd (sukk).

For å gå ned i vekt, må du ligge i kaloriunderskudd. Dette innebærer at du må bruke mer kalorier en du tar inn. Det er i utgangspunktet to måter å gjøre dette på:

1. Diett
2. Økt aktivitet

Styrketrening i ditt tilfelle, har som hensikt å bygge mer muskler slik at hvileforbrenningen øker (Muskler bruker mer energi enn fett). Det er nok derfor Pten din har satt opp dette. Jeg vet ikke hvilken kompetanse denne personen har, men jeg stusser litt på at du skal gjøre intervaller kun en gang i uken.

Jeg kan bare ta utgangspunkt i egne erfaringer:

Hvis jeg hadde som mål om å gå ned i vekt, ville jeg trent styrke for å vedlikeholde det jeg har av muskelvev. Personlig ville jeg da rensket opp i matvanene mine (spist mindre og sunnere) og trent 4-5 ganger i uken. Øktene mine ville da bestått av  korte styrkeøkter for hele kroppen (lette til moderate vedlikeholdsvekter) etterfulgt av 40 minutt sykling i jevnt svettetempo. I tillegg hadde jeg gått mer turer og vært med på aktiviteter som turer, padling, fotball, etc.

Hvis du har vært inaktiv over en lengre periode, må du være forsiktig med å trene for mye. Da oppstår lett belastningsskader. Det kan hende det er dette Pten din har hatt i tankene, og at treningsmengden skrus opp etter hvert.

Når det er sagt, er det først og fremst kosthold som gjør at du går ned i vekt.

"(...)som ikke vil bygge en dritt av muskler, men stort sett fylle magen med tomme kalorier og for lite protein"

Det var da veldig bastant, min venn.  Jeg avslutter min aktivitet her ved å understreke at det beste for trådstarter nok er å melde seg inn i en styrkeløftklubb. Der kan han få hjelp til å lage gode trenings- og kostholdsopplegg av mennesker som må tørre å ytre seg ansikt til ansikt. Som nybegynner er det nok minst fornuftig å støtte seg til råd fra anonyme personer på nett....

Uansett: Lykke til, begge to!

Her er det mange muligheter. Mange begynner med stronglifts (gjør et søk på nettet). Det mest fornuftige er nok å kontakte en lokal styrkeløftklubb e.l. Da kommer du inn i et miljø som vil hjelpe deg med alt fra trening til kosthold over flere år.

Når det gjelder mat, kommer det an på hva ambisjonene dine er. Hvis du har dette som sunn hobby slik jeg har, altså moderat styrke uten fokus på utseende og kroppshysteri, er det mulig å spise noe a la dette:

Merk: Dette er nok ikke anbefalt av folkehelseinstituttet, langt mindre av gutter som streber etter fettprosent under 10, etc. Da går det mer i kylling, torsk, brokkoli og ris.

Frokost

80-100 g havregryn og 3-4 dl vann (Kjøres i blender og drikkes)  
3-4 dl melk
1 banan
1 gulrot.
Tran (skyldes ned med saften fra 1 lime eller 1/2 sitron blandet med 2 dl vann eller bare et glass appelsinjuice)

Dårlig tid? Kutt vannet, og kjør melk, havregryn og banan i blender.

Lunsj 1
2-3 skiver med gulost, 1/2 liter melk, 1 eple, 1 Tine Yt restitusjonsbar.

Lunsj 2
2-3 skiver med gulost, 1/2 liter melk, 2 tomater

Middag
Jeg spiser det familien spiser + alle rester. Du har kanskje en annen livssituasjon, og da er wok med blue dragon saus enkelt. Spis mye ris også. Gjerne kraftig dessert.

Kveldsmat 1
Ostesmørbrød, så mange du vil. 1/2 liter melk. 1 liter er bedre.

Kvelds: Som frokost, men Udos Choice olje i stedet for tran.

Merk: Hvis du vil kjøre opp kalorinntaket, har du mange muligheter
-Hell oppi iskrem i blenderen eller spis egg og bacon i tillegg under frokost og kvelds (Ikke for ofte, kanskje...)
-Spis 2 kokte egg i tillegg hvert eneste måltid. 3 er bedre.
-Ta et shot rapsolje e.l i tillegg til enkelte måltider (Begynn med ett om dagen, og se hvordan du reagerer)

Bottom line: Ikke vær for fokusert på sunnhet, men forsøk å unngå hjerteinfarkt  . Legg inn lett sykling, roing og/eller jogging 10-15 min før eller etter hver økt, så er du godt på vei her. Du er ung, så du kan alltids slanke deg senere. Bygg styrke og masse noen år først hvis det er det du er opptatt av. Hvis du er singel og på sjekkern, anbefaler jeg at du spiser annerledes enn her. Du blir litt dissen av dette, og vil nok ikke kle slim fit skjorter. Særlig hvis du kjører mye baseøvelser ...

[SØNDAG OG ONSDAG]

Hei, alle sammen!

Opplegget under har gitt meg overraskende god progresjon i benk og bøy.
Dette på tross av våkenetter med barn (Har småbarn i huset) og lite egnet kosthold (dårlig økonomi for tiden). Opplegget tar 1-1,5 timer 5-6 dager i uken (Kutter av og til fredagsøkten)

Markløften holder jeg kun ved like/trener lett, da jeg erfarte at progresjon her gikk på bekostning av bøyen. Skulderpress øker gradvis som følge av økning i benk.

Opplegget er inspirert av programmet skissert i avsnittet om Doug Hepburn i boken «The Weightlifting Encyclopedia», men opplegget her krever mindre av deg. Dette er trivelig trening, rett og slett.

Har aldri vært så fornøyd med et opplegg før, og derfor vil jeg gjerne dele det med dere. Det hadde vært moro hvis dere kan gi en tilbakemelding i tråden her dersom dere velger å teste opplegget. Gi gjerne programmet 6-8 uker og se hvordan kroppen svarer.

Begynn med vekter som du vet du klarer fint. Det tar et par uker å vende seg til dette.
Hvis du ikke har trent noe særlig med vekter før, er det nok lurt å trene et 5x5 program noen måneder først. Det er viktig med solid teknikk på den tyngre delen, og det er viktig å være fornøyd med den markløften du har, slik at du virkelig trener lett på markøktene. Hvis du vil trene vanlig markløft i stedet for strak markløft: Ikke press markvektene lengre enn 70% av en 1rm du vet du vet du er god for på en gjennomsnittsdag.

Varm opp før alle økter, gjerne 2km på romaskin i rolig tempo.
Under er diverse øvelser som legges inn etter hoveddelen når jeg kan/har en god følelse, da for 2-3 set med lettere vekter (6-8 reps) bare for å skape litt blodgjennomstrømning/skadeforebygging:
-Rygghev med vekt
-Liggende lårcurl i maskin
-Curls (Dette er nok bare tull, men jeg klarer ikke slutte.)

SØNDAG OG ONSDAG

1. Knebøy
Medium eller skulderbred fotplassering, uten belte, full dybde, høy stangplassering, god teknikk, bruk knevarmere
Her legger du inn trøkk og fokus på alle set. Dette er den viktige delen av treningen.
8 set, 2-3 reps, 1 min og 30 sek pause mellom set
Begynn med 8 set på 2 reps. Neste økt forsøker du å gjøre 3 reps fra starten av, på så mange set som mulig. Gjør 2 reps på resten av settene dersom det blir for tungt, eller du vil holde litt igjen.
Øk vektene med 2,5kg når du gjør 3 reps på alle set og begynn på 2 reps igjen. Forsøk aldri å gjøre 3 reps samme økt som du øker kg, dette selv om du kan. Hold igjen. Gjør 8 set på 2 reps.

5 min pause (Viktig)

2. Mer knebøy:
Medium eller skulderbred fotplassering, uten belte, full dybde, høy stangplassering, god teknikk, bruk knevarmere
3 set, 6-8reps, 2 min pause mellom set
Begynn med 3 set på 6 reps. Ta f.eks av ca. 20% av vekten du brukte på den tyngre delen. Neste økt forsøker du å gjøre 7 eller 8 reps på så mange set som mulig. Øk vektene med 2,5kg når du gjør 8 reps på alle set og begynn på 6 reps igjen. Forsøk aldri å gjøre flere enn 6 reps samme økt som du øker kg, dette selv om du kan. Hold igjen. Gjør 3 set på 6 reps.
 
3. Ro-øvelse som muliggjør tung belastning med stor rom/leddutslag,
f.eks benktrekk, unngå kabeldrag og teknisk dårlig stangroing
2 set oppvarming, 6-8 rep
3 set, 6-8 reps
Forsøk å skape progresjon her. Viktig med tanke på benk/skuldre. Legg på 2,5 kg når du klarer 8 reps på alle set og begynn på 6 reps igjen

4. Eventuelt skadeforebygging og tøyseøvelser/feel-good øvelser.

MANDAG OG TORSDAG

1. Benkpress (Godt spenn, skulderblad sammen, komfortabelt grep)
Her legger du inn trøkk og fokus på alle set. Dette er den viktige delen av treningen.
8 set, 2-3 reps, 1 min og 30 sek pause mellom set
Begynn med 8 set på 2 reps. Neste økt forsøker du å gjøre 3 reps fra starten av, på så mange set som mulig. Gjør 2 reps på resten av settene dersom det blir for tungt, eller du vil holde litt igjen.
Øk vektene med 2,5kg når du gjør 3 reps på alle set og begynn på 2 reps igjen. Forsøk aldri å gjøre 3 reps samme økt som du øker kg, dette selv om du kan. Hold igjen. Gjør 8 set på 2 reps.

5 min pause (Viktig)

2. Fortsatt benkpress, men nå smalbenk
3 set, 6-8reps, 2 min pause mellom set
Begynn med 3 set på 6 reps. Ta f.eks av ca. 20% av vekten du brukte på den tyngre delen Neste økt forsøker du å gjøre 7 eller 8 reps på så mange set som mulig.Øk vektene med 2,5kg når du gjør 8 reps på alle set og begynn på 6 reps igjen.  Forsøk aldri å gjøre flere enn 6 reps samme økt som du øker kg, dette selv om du kan. Hold igjen. Gjør 3 set på 6 reps.

3. Frontbøy
3-4 set, lett pyramide til ca. 6 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)

4. Strakmark
4-6 set, lett pyramide til ca. 6 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)

5. Eventuelt skadeforebygging og morøvelser.

TIRSDAG

1. Stående skulderpress (f.eks militærpress e.l)
3-4 set, lett pyramide til ca 3 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)
Ta av litt vekter (F.eks 20%)
2 set, 6-8 reps (Mindre viktig med belastning her, men øk vektene når du klarer 8 reps på begge set)

2. Chins, pull ups e.l
3-5 set, 6-8 reps
(Mindre viktig med belasting og reps, men hold litt igjen)

3. Skråbenk med hantler
3-4 set, lett pyramide til ca. 6-8 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)

4. Eventuelt skadeforebygging og morøvelser.

FREDAG
1. Stående skulderpress (f.eks militærpress e.l)
3-4 set, lett pyramide til ca 3 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)
Ta av litt vekter (F.eks 20%)
2 set, 6-8 reps (Mindre viktig med belastning her, men øk vektene når du klarer 8 reps på begge set)

2. Ro-øvelse som muliggjør tung belastning med stor rom/leddutslag,
(f.eks benktrekk, unngå kabeldrag og teknisk dårlig stangroing)
2 set oppvarming, 6-8 rep
3 set, 6-8 reps
(Forsøk å skape progresjon her. Viktig med tanke på benk/skuldre. Legg på 2,5 kg når du klarer 8 reps på alle set og begynn på 6 reps igjen)

3. Skråbenk med hantler
3-4 set, lett pyramide til ca. 6-8 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)

4. Eventuelt skadeforebygging og morøvelser.