Hei!
 Første gang jeg poster på dette forumet(tror jeg). Hadde allerede en bruker, men fant ingen tidligere innlegg. Har trent mye over årene, men da hovedsakelig lagsport og kondisjon, har nå for 1-2 måneder siden begynt å endre livstil som IT student - hvor jeg trener hver morgen i ca 60 minutter. Har variert treningsprogram litt frem og tilbake og trenger litt hjelp med å sette sammen et program som går over 5 dager på rad. Vet at det ikke er anbefalt å ikke ha en pause som man feks får ved et 2-1-2(4-splitt) program.

Nåværende treningsprogram:

(8-10 x 3)

Øvelser i slynge gitt av manuellterapeut mot hypermobil rygg(hatt disse i snart 2 år). Kan ikke navnene på disse men skal forklare som best jeg kan:

SLyngeøvelse 1:
Hofte/ryggløft et ben i slyngen, og ryggen i bakken (ansiktet opp). Strekk det ene benet ut til siden for å øke instensitetet. Målet er å oprettholde en rett rygg/kjerne og forhindre at hoften faller til ene siden pga benet som man ta rut til siden.

Slyngeøvelse 2:
Sidelengs planke, men ligger med skulderen i bakken, begge bena i slynga. Løft det ene benet høyere sånn at all vekten på slyngen kommer fra det ene benet. Målet her er å holde en rett kjerne igjen. Drar da til på magemusklene på sidene.

Slyngeøvelse 3:
Planke i slyngen. Et ben i slyngen og det andre strekkes ut til siden. Må da som i første slyngeøvelse stabilisere hoften, og forhindre at den faller sidelengs.

Mandag:

Benkpress (8 - 10 x 3).
Dumbell Incline bench press ( 8-10 x 3)
Dumbell Incline flies (8-10 x 3)
Barbell Biceps Curl  (8-10 x 3)
Slyngeøvelse 1 (5 x12 sek hvert ben, 8 sek pause.)
Slyngeøvelse 2 (5 x12 sek hvert ben, 8 sek pause.)
Slyngeøvelse 3  (5 x12 sek hvert ben, 8 sek pause.)
Planke i slynge (45 sek x 3, 30 sek pause)

Tirsdag:
Joggetur 5 km.

Onsdag:
Knebøy (8-10 x 3)
Markløft (8-10 x 3)
Calf lift (8-10 x 3)
Dips ( 8 x 3)
Overhead Triceps extension (8-10 x 3)

Torsdag (samme som mandag):

Benkpress (8 - 10 x 3).
Dumbell Incline bench press ( 8-10 x 3)
Dumbell Incline flies (8-10 x 3)
Barbell Biceps Curl  (8-10 x 3)
Slyngeøvelse 1 (5 x12 sek hvert ben, 8 sek pause.)
Slyngeøvelse 2 (5 x12 sek hvert ben, 8 sek pause.)
Slyngeøvelse 3  (5 x12 sek hvert ben, 8 sek pause.)
Planke i slynge (45 sek x 3, 30 sek pause)

Fredag (anser dette som en legday nr 2):
Trappeløp(jogging). 3x3 trappeløp, med en runde på ca 1km mellom hvert set.

Det jeg gjerne vil ha hjelp til:

Er redd for at programmet mitt ikke er godt nok balansert og at jeg evt vil få veldig feil proposisjoner som et resultat av treningen. Enn så lenge er det sånn at jeg har ganske svak overkropp i forhold til ben.

Er redd programmet mitt har for mye av biceps, bryst i forhold til skuldre, triceps og øvre rygg.
Øvelser som jeg har vurdert å ta med i programmet, men hva skal jeg da evt bytte ut med, kan evt klare å presse in 1-2 øvelser på dagene med vekter.

Pull ups
One arm row( for rygg, men blir da mer biceps..)

Målet er egentlig å prøve å få 2 runder på hver muskelgruppe i løpet av uken. Noe jeg tror er feilbalansert. Er det noen endringer jeg lett kunne gjort på Mandag, onsdag, torsdag for å evt jevne ut dette? Vil helst ikke fjerne slyngeøvelsene mine ettersom de er gode øvelser for både core og nedre rygg - men kan evt flytte dager på dem.

Setter stor pris på hjelp!
Mvh Frofer.

Takk Da forstå jeg den videre utregningen fra BMR utgangspunktet.

Takk Magnusoye! Dette skal jeg prøve å tukle litt med og se om jeg får framgang takk!

Hvorfor multiplisere vi med 1,4? Er dette standrad tankegang i forhold til antall treninger og daglig aktivitet eller noe sånt?

bilde:
http://imgur.com/G2PYCbH

Hei:)

Jeg elsker å jogge, er den største frihetsfølelsen jeg vet. Men har et ønske om å gå opp 3-5 kg da i hovedsakelig armer og generell overkropp.
5 kg er kanskje litt mye om jeg begrenser meg til den øvre delen av kroppen, derfor tenkte jeg at 3 kg er delvis passende. Når det kommer til benstyrke så har jeg ganske kraftige ben pga lagsport på skøyter - hvor da ben og core er hovedfokus.

Uansett hvor mye jeg har trent de siste 2 årene så har jeg knapt gått opp eller ned i vekt. Ja vi har den daglige endringen, men utenom dette har jeg i snitt gått opp ca 1 kg på disse to årene. Treningen har bestått mye av både cardio og styrke.

Så målet er å gå opp i muskelmasse med 3-5 kg, og samtidig kunne jogge og trene cardio.
Jeg har aldri brukt kosttilskudd som proteinpulver etc om det er nødvendig. Med unntak av en daglig dose vitaminer og evt tran.

Legger ved et bilde av vekt, fett% etc som ble tatt i september. Skal sies at dette ble tatt før skøytesesongen, og etter en ikke veldig intens treningssommer.

Noen tips til hvordan jeg kan gjøre dette? Øke muskler, beholde cardio. Fett% har ikke så mye å si, men skader ikke så mye om den går litt ned