Visning av honnrposter for ARH
Sider:
  • 1
  • ...
  • 19
  • 20
  • 286  Trening / Forum for ungdom / SV: Hjemme-program. Trenger synspunkter og hjelp! :) 06. juli 2006, 00:44
    Mage er bare slengt på litt her og der på måfå.
    Men litt skulderpress og shrugs kunne gjort susen da? Samt utfall f.eks? (se forandring i posten over.)


    På bein ville jeg hvertfall hatt knebøy og utfall. Shrugs går på nakke. Hiv heller inn sidehev og foroverbøyd sidehev. Da får du dekket alle tre delene av skuldre:

    Militær: anterior
    Sidehev: lateral
    Foroverbøyd sidehev: Posterior

    Ellers syns jeg du trener ALT for mye mage.
    Honnr gitt av : kirene, 07. juli 2006, 01:26
    287  Trening / Andre Treningsaktiviteter / SV: Hurtighet og spenst 29. juni 2006, 23:48
    Dette blir et lang innlegg så hold deg i svingene.

    Eksplosivitet er noe man er født med, altså genbestemt. Men alle kan trene seg selv opp til en viss grad så jeg kan forklare litt hvordan du kan oppnå både bedre vertikal og horizontal spenst. Vertikalspenst er viktig for hurtighet pga man forflytter seg vertikalt når man akkselererer, altså sprinter. Horizontal spenst er viktig for hoppene du gjør, samt hurtigheten du klarer å bevege beina oppover på.

    Innen spenst har vi som nevnt ovenfor horizontal spenst, vertikalspenst. Man kan trene disse med forskjellige varianter spenst trening som for eksempel:

    - trappespenst
    - horizontal spenst på flatbakke
    - horizontalspenst i motbakke
    - hekkespenst
    - styrkespenst
    - eksplosivitetstrening
    - generelle styrkeøvelser

    - sprint (kreatin fosfat)
    - sprint (utholdende)

    Alle variantene hjelper på hurtighet. Det er nettopp derfor jeg trener disse, i og med at jeg er sprinter, altså springer 100m og 200m.

    Trappespenst
    En type vertikal spenst som utføres i trapper. Her gjør du forskjellige øvelser som samlet beinhopp, vristhopp, borsovhopp, frekvensløp (en og en fot eksplosivt) osv. Vær kreativ. Gjør mange repetisjoner og ha greit nok med pauser.

    Horizontalspenst på flatbakke
    Spenst som utføres på flat bakke (sier seg selv hehe).. Her gjøres tilsvarende øvelser som i trappa bare med enda mer frekvens. Husk å utfør absolutt alle touch på bakken eksplosivt.

    Horizontalspenst i motbakke
    Samme som på flatbakke bare en litt tyngre variant

    Hekkespenst
    Spensthopp som utføres over hekker. Hopper med samlet bein, eksplosivt. Her anbefaler jeg at du finner 5 hekker og har omtrent 3-6 fotlengder mellom hver hekk. Ha hekkene på det laveste hakket slik at det blir horizontalspenst og ikke vertikalspenst. Jeg begynte på 8 fotlengder og er nå oppi en pers på 12 fotlengder mellom hekkene, noe som er ganske brukbart, nettopp pga jeg trente mye hekkespenst.

    Styrkespenst
    Diverse øvelser i styrkerommet som knebøyhopp med vekt (ned til 90 grader), vristhopp med stang og frivending. Vær kreativ her også. Kjør lette vekter, eksplosivt som faen.

    Eksplosivtrening
    Hvis du har en 3-5kgs medisinball er dette perfekt. Ellers kan du alltids finne en stein. Hold steinen å bøy knærne deretter akselererer du med beina og hiver steinen så langt bakover så du bare muligens klarer.

    Generelle styrkeøvelser
    Knebøy, utfall og alle slags vendinger er gullverdt. Husk å tren legger, lår og rompe. Eksplosivt lav rep. 2-5 serier x 1-6 rep.

    Sprint (kreatin fosfat)
    Anarob trening som sprint bruker kroppen energilagrene til å fôre musklene. Her er det viktig å trene opp disse lagrene med intervalløkter. Spring 80-90% feks 60m, deretter har 3min pause. Gjenta dette 3-4 ganger og ta en seriepause på 8min. Så kan du også variere her. Jeg skal ligge til et program nedenfor. Husker jeg skrev om nettopp sprint i en annen tård.

    Sprint (utholdende)
    Forsatt anarob trening, men lengre distanser i et mindre tempo f.eks. 85% av max 150m. Samme opplegg som jeg skrev i sprint kreatin fosfat.

    Vedlegg (Sprint treninger, hurtighet)

    Har en hel haug av forskjellige varianter; kan begynne med de som er litt kondisjonspreget men likevel bra for fart og energinivåene dine også:

    økt 1

    Spring 30sek (75-80%), gå 1min, spring 30sek, gå 1min ... > forsett slik i 20min

    økt 2

    6x350-400m (80% av max); pause: gå 350-400m

    Poenget med trening er at man har tilsammen 12 lengder av 350-400m. Hvor man aldri sitter i ro. Man beveger seg konstant. Blir det for lett så øker du farten en god del.

    økt 3 (ganske hard)

    100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
    100m 60%, 300m 75% (taktomslag etter 100m)  = sum 400m

    Seriepause: 8-10min

    200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
    150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m

    Poenget med denne typen er at man begynner rolig, når man passerer f.eks. 100m bytter man taktomslaget og økter farten en god del i antall meter jeg har skrevet, f.eks. 100m, deretter jogger man de 200m HELT ROLIG (dette skal nesten gå like seint som å gå).

    Kvalitetsintervall trening:

    Økt 1

    3x4x150m 90%

    Pause mellom hvert løp: 5min mellom hvert løp
    Seriepause: 10min
    Melkesyre: Bør kjenne det hvertfall på siste serien

    Økt 2

    5x4x80m 90%

    Pause mellom hvert løp: 3min
    Seriepause: 8min

    Økt 3

    200m 90%, pause: 10min
    150m 90%, pause: 8min
    100m 90%, pause: 6min
    80m 90%, pause: 4min
    60m 90%, pause: 2min
    80m 90%, pause: 4min
    100m 90%, pause: 6min
    150m 90%, pause: 8min
    200m 90%

    Økt 4
    - liggende start

    2x10x30m (95%)
    seriepause: 5min

    Akkselerasjons trening, pause er gå tilbake + 1min hvile! Ligg deg flat ned på bakken, gå opp i armhevnings posisjon, deretter skal du springe 30m så fort som mulig. Dette kan du gjerne gjøre med startsignal f.eks. hvis en kamerat eller en person sier:

    Klar (du går opp i armhevnings posisjon)
    Klapp (startskudd, du springer 30m)

    Husk å vær godt oppvarma til slike økter

    Økt 5

    4x5x60m (85%)

    Pause: Gå 30m, ta 10 armhevninger, gå 30m til.

    Poenget med armhevninger i pausen er for å holde pulsen og effektiviteten oppe. Seriepause er på 5min!
    VIKTIG INFORMASJON[/u]

    Veldig harde økter hvor farten er nærmere max (altså 90% og oppover) som inneholder løp som er over 150m bør ikke tas alt for ofte. Gjerne ha minst 10 dager mellomrom. Når det kommer til kondisjonsøkter som f.eks. den hvor man springer i 20min (30sek rask, 1min gå) kan ta ha litt oftere pga de går mer på kondisjon! Har du spørsmål eller ting du ikke forstår så bare spør! Men hvis poenget er å lage en grunnperiode kan jeg komme med andre forslag, er poenget å toppe formen innen 1-2 måneder er slike økter veldig bra!

    Sier bare; Lykke til!

    Tips:

    Mål max farten din på 300m før og etter du planlegger å begynne med de mer kondisjons preget intervallene. Start tidtakeren på første steg på 300m! Kan nesten garantere deg fremgang! Har økt 4sek på 1år på 300m Tongue trener ikke bevist mot den lengden heller så er veldig fornøyd med min fremgang.



    Ikke sist men minst: Hvis du føler at du ikke klarer å holde tempoet høyt nok på de tyngre intervall øktene øker du pausene litt! Det er VITKIG at det er kvalitet og ikke bare gamping! Forslaget mitt inneholder mye langsprint, men må straks stikke. Skal skrive en kortere sprint som øker akkselerasjonen din litt seinere!

    Når det kommer til oppbygning av program:

    - begynn rolig, ta de tyngste treningene til slutt i uken! Kondisjonsøkter regnes som lette iogmed at tempoet ikke er så utrolig høyt, men at de går mer på oksygeninntak. Harde økter som 200m 90% osv bør f.eks. tas i slutten av uken (f.eks. dagen før du planlegger 2-3 dager fri: min sprint uke ser slik ut:

    mandag: fri
    tirsdag: spenst
    onsdag: kvalitets intervall sprint
    torsdag: kvalitets intervall sprint
    fredag: styrke + litt kondis/lengre sprint
    lørdag: spenst + lett kondisjonsløp/restitusjonsløp
    søndag: styrke

    Jeg trener også styrke på en av dagene; tirsdag, onsdag. Dog det varierer litt!

    Mvh Alexander (som trener friidrett; sprint)
    Honnr gitt av : Cunty, 04. juli 2006, 07:53
    288  Treningsforum / Informasjon om Treningsforum / SV: Bilde fra photobucket som avatar? 03. juli 2006, 23:29
    Var det jeg trodde, men ble usikker siden det ikke gikk... Er nok en liten feil...

    Det kan være størrelsen. Last opp vedlegget jeg la. Har resiza bilde ditt litt slik at det er 110x110.
    Honnr gitt av : HotWheels, 04. juli 2006, 00:10
    289  Treningsforum Crew / Recycle Bin / Alex's Profil - Sammenlikningsbilde (4-5mnd) 29. juni 2006, 21:49
    Har mekka et sammenlikningsbilde her nå.

    Bilde nummer en er fra februar, mens bilde nummer to er fra i dag.





    Ikke noe sinnsyk fremgang, men har fått mer peak på biceps.
    Honnr gitt av : Figuz, 03. juli 2006, 22:30
    290  Trening / Andre Treningsaktiviteter / SV: Hurtighet og spenst 29. juni 2006, 23:48
    Dette blir et lang innlegg så hold deg i svingene.

    Eksplosivitet er noe man er født med, altså genbestemt. Men alle kan trene seg selv opp til en viss grad så jeg kan forklare litt hvordan du kan oppnå både bedre vertikal og horizontal spenst. Vertikalspenst er viktig for hurtighet pga man forflytter seg vertikalt når man akkselererer, altså sprinter. Horizontal spenst er viktig for hoppene du gjør, samt hurtigheten du klarer å bevege beina oppover på.

    Innen spenst har vi som nevnt ovenfor horizontal spenst, vertikalspenst. Man kan trene disse med forskjellige varianter spenst trening som for eksempel:

    - trappespenst
    - horizontal spenst på flatbakke
    - horizontalspenst i motbakke
    - hekkespenst
    - styrkespenst
    - eksplosivitetstrening
    - generelle styrkeøvelser

    - sprint (kreatin fosfat)
    - sprint (utholdende)

    Alle variantene hjelper på hurtighet. Det er nettopp derfor jeg trener disse, i og med at jeg er sprinter, altså springer 100m og 200m.

    Trappespenst
    En type vertikal spenst som utføres i trapper. Her gjør du forskjellige øvelser som samlet beinhopp, vristhopp, borsovhopp, frekvensløp (en og en fot eksplosivt) osv. Vær kreativ. Gjør mange repetisjoner og ha greit nok med pauser.

    Horizontalspenst på flatbakke
    Spenst som utføres på flat bakke (sier seg selv hehe).. Her gjøres tilsvarende øvelser som i trappa bare med enda mer frekvens. Husk å utfør absolutt alle touch på bakken eksplosivt.

    Horizontalspenst i motbakke
    Samme som på flatbakke bare en litt tyngre variant

    Hekkespenst
    Spensthopp som utføres over hekker. Hopper med samlet bein, eksplosivt. Her anbefaler jeg at du finner 5 hekker og har omtrent 3-6 fotlengder mellom hver hekk. Ha hekkene på det laveste hakket slik at det blir horizontalspenst og ikke vertikalspenst. Jeg begynte på 8 fotlengder og er nå oppi en pers på 12 fotlengder mellom hekkene, noe som er ganske brukbart, nettopp pga jeg trente mye hekkespenst.

    Styrkespenst
    Diverse øvelser i styrkerommet som knebøyhopp med vekt (ned til 90 grader), vristhopp med stang og frivending. Vær kreativ her også. Kjør lette vekter, eksplosivt som faen.

    Eksplosivtrening
    Hvis du har en 3-5kgs medisinball er dette perfekt. Ellers kan du alltids finne en stein. Hold steinen å bøy knærne deretter akselererer du med beina og hiver steinen så langt bakover så du bare muligens klarer.

    Generelle styrkeøvelser
    Knebøy, utfall og alle slags vendinger er gullverdt. Husk å tren legger, lår og rompe. Eksplosivt lav rep. 2-5 serier x 1-6 rep.

    Sprint (kreatin fosfat)
    Anarob trening som sprint bruker kroppen energilagrene til å fôre musklene. Her er det viktig å trene opp disse lagrene med intervalløkter. Spring 80-90% feks 60m, deretter har 3min pause. Gjenta dette 3-4 ganger og ta en seriepause på 8min. Så kan du også variere her. Jeg skal ligge til et program nedenfor. Husker jeg skrev om nettopp sprint i en annen tård.

    Sprint (utholdende)
    Forsatt anarob trening, men lengre distanser i et mindre tempo f.eks. 85% av max 150m. Samme opplegg som jeg skrev i sprint kreatin fosfat.

    Vedlegg (Sprint treninger, hurtighet)

    Har en hel haug av forskjellige varianter; kan begynne med de som er litt kondisjonspreget men likevel bra for fart og energinivåene dine også:

    økt 1

    Spring 30sek (75-80%), gå 1min, spring 30sek, gå 1min ... > forsett slik i 20min

    økt 2

    6x350-400m (80% av max); pause: gå 350-400m

    Poenget med trening er at man har tilsammen 12 lengder av 350-400m. Hvor man aldri sitter i ro. Man beveger seg konstant. Blir det for lett så øker du farten en god del.

    økt 3 (ganske hard)

    100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
    100m 60%, 300m 75% (taktomslag etter 100m)  = sum 400m

    Seriepause: 8-10min

    200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
    150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m

    Poenget med denne typen er at man begynner rolig, når man passerer f.eks. 100m bytter man taktomslaget og økter farten en god del i antall meter jeg har skrevet, f.eks. 100m, deretter jogger man de 200m HELT ROLIG (dette skal nesten gå like seint som å gå).

    Kvalitetsintervall trening:

    Økt 1

    3x4x150m 90%

    Pause mellom hvert løp: 5min mellom hvert løp
    Seriepause: 10min
    Melkesyre: Bør kjenne det hvertfall på siste serien

    Økt 2

    5x4x80m 90%

    Pause mellom hvert løp: 3min
    Seriepause: 8min

    Økt 3

    200m 90%, pause: 10min
    150m 90%, pause: 8min
    100m 90%, pause: 6min
    80m 90%, pause: 4min
    60m 90%, pause: 2min
    80m 90%, pause: 4min
    100m 90%, pause: 6min
    150m 90%, pause: 8min
    200m 90%

    Økt 4
    - liggende start

    2x10x30m (95%)
    seriepause: 5min

    Akkselerasjons trening, pause er gå tilbake + 1min hvile! Ligg deg flat ned på bakken, gå opp i armhevnings posisjon, deretter skal du springe 30m så fort som mulig. Dette kan du gjerne gjøre med startsignal f.eks. hvis en kamerat eller en person sier:

    Klar (du går opp i armhevnings posisjon)
    Klapp (startskudd, du springer 30m)

    Husk å vær godt oppvarma til slike økter

    Økt 5

    4x5x60m (85%)

    Pause: Gå 30m, ta 10 armhevninger, gå 30m til.

    Poenget med armhevninger i pausen er for å holde pulsen og effektiviteten oppe. Seriepause er på 5min!
    VIKTIG INFORMASJON[/u]

    Veldig harde økter hvor farten er nærmere max (altså 90% og oppover) som inneholder løp som er over 150m bør ikke tas alt for ofte. Gjerne ha minst 10 dager mellomrom. Når det kommer til kondisjonsøkter som f.eks. den hvor man springer i 20min (30sek rask, 1min gå) kan ta ha litt oftere pga de går mer på kondisjon! Har du spørsmål eller ting du ikke forstår så bare spør! Men hvis poenget er å lage en grunnperiode kan jeg komme med andre forslag, er poenget å toppe formen innen 1-2 måneder er slike økter veldig bra!

    Sier bare; Lykke til!

    Tips:

    Mål max farten din på 300m før og etter du planlegger å begynne med de mer kondisjons preget intervallene. Start tidtakeren på første steg på 300m! Kan nesten garantere deg fremgang! Har økt 4sek på 1år på 300m Tongue trener ikke bevist mot den lengden heller så er veldig fornøyd med min fremgang.



    Ikke sist men minst: Hvis du føler at du ikke klarer å holde tempoet høyt nok på de tyngre intervall øktene øker du pausene litt! Det er VITKIG at det er kvalitet og ikke bare gamping! Forslaget mitt inneholder mye langsprint, men må straks stikke. Skal skrive en kortere sprint som øker akkselerasjonen din litt seinere!

    Når det kommer til oppbygning av program:

    - begynn rolig, ta de tyngste treningene til slutt i uken! Kondisjonsøkter regnes som lette iogmed at tempoet ikke er så utrolig høyt, men at de går mer på oksygeninntak. Harde økter som 200m 90% osv bør f.eks. tas i slutten av uken (f.eks. dagen før du planlegger 2-3 dager fri: min sprint uke ser slik ut:

    mandag: fri
    tirsdag: spenst
    onsdag: kvalitets intervall sprint
    torsdag: kvalitets intervall sprint
    fredag: styrke + litt kondis/lengre sprint
    lørdag: spenst + lett kondisjonsløp/restitusjonsløp
    søndag: styrke

    Jeg trener også styrke på en av dagene; tirsdag, onsdag. Dog det varierer litt!

    Mvh Alexander (som trener friidrett; sprint)
    Honnr gitt av : Down and coming, 03. juli 2006, 03:00
    291  Trening / Andre Treningsaktiviteter / SV: Hurtighet og spenst 29. juni 2006, 23:48
    Dette blir et lang innlegg så hold deg i svingene.

    Eksplosivitet er noe man er født med, altså genbestemt. Men alle kan trene seg selv opp til en viss grad så jeg kan forklare litt hvordan du kan oppnå både bedre vertikal og horizontal spenst. Vertikalspenst er viktig for hurtighet pga man forflytter seg vertikalt når man akkselererer, altså sprinter. Horizontal spenst er viktig for hoppene du gjør, samt hurtigheten du klarer å bevege beina oppover på.

    Innen spenst har vi som nevnt ovenfor horizontal spenst, vertikalspenst. Man kan trene disse med forskjellige varianter spenst trening som for eksempel:

    - trappespenst
    - horizontal spenst på flatbakke
    - horizontalspenst i motbakke
    - hekkespenst
    - styrkespenst
    - eksplosivitetstrening
    - generelle styrkeøvelser

    - sprint (kreatin fosfat)
    - sprint (utholdende)

    Alle variantene hjelper på hurtighet. Det er nettopp derfor jeg trener disse, i og med at jeg er sprinter, altså springer 100m og 200m.

    Trappespenst
    En type vertikal spenst som utføres i trapper. Her gjør du forskjellige øvelser som samlet beinhopp, vristhopp, borsovhopp, frekvensløp (en og en fot eksplosivt) osv. Vær kreativ. Gjør mange repetisjoner og ha greit nok med pauser.

    Horizontalspenst på flatbakke
    Spenst som utføres på flat bakke (sier seg selv hehe).. Her gjøres tilsvarende øvelser som i trappa bare med enda mer frekvens. Husk å utfør absolutt alle touch på bakken eksplosivt.

    Horizontalspenst i motbakke
    Samme som på flatbakke bare en litt tyngre variant

    Hekkespenst
    Spensthopp som utføres over hekker. Hopper med samlet bein, eksplosivt. Her anbefaler jeg at du finner 5 hekker og har omtrent 3-6 fotlengder mellom hver hekk. Ha hekkene på det laveste hakket slik at det blir horizontalspenst og ikke vertikalspenst. Jeg begynte på 8 fotlengder og er nå oppi en pers på 12 fotlengder mellom hekkene, noe som er ganske brukbart, nettopp pga jeg trente mye hekkespenst.

    Styrkespenst
    Diverse øvelser i styrkerommet som knebøyhopp med vekt (ned til 90 grader), vristhopp med stang og frivending. Vær kreativ her også. Kjør lette vekter, eksplosivt som faen.

    Eksplosivtrening
    Hvis du har en 3-5kgs medisinball er dette perfekt. Ellers kan du alltids finne en stein. Hold steinen å bøy knærne deretter akselererer du med beina og hiver steinen så langt bakover så du bare muligens klarer.

    Generelle styrkeøvelser
    Knebøy, utfall og alle slags vendinger er gullverdt. Husk å tren legger, lår og rompe. Eksplosivt lav rep. 2-5 serier x 1-6 rep.

    Sprint (kreatin fosfat)
    Anarob trening som sprint bruker kroppen energilagrene til å fôre musklene. Her er det viktig å trene opp disse lagrene med intervalløkter. Spring 80-90% feks 60m, deretter har 3min pause. Gjenta dette 3-4 ganger og ta en seriepause på 8min. Så kan du også variere her. Jeg skal ligge til et program nedenfor. Husker jeg skrev om nettopp sprint i en annen tård.

    Sprint (utholdende)
    Forsatt anarob trening, men lengre distanser i et mindre tempo f.eks. 85% av max 150m. Samme opplegg som jeg skrev i sprint kreatin fosfat.

    Vedlegg (Sprint treninger, hurtighet)

    Har en hel haug av forskjellige varianter; kan begynne med de som er litt kondisjonspreget men likevel bra for fart og energinivåene dine også:

    økt 1

    Spring 30sek (75-80%), gå 1min, spring 30sek, gå 1min ... > forsett slik i 20min

    økt 2

    6x350-400m (80% av max); pause: gå 350-400m

    Poenget med trening er at man har tilsammen 12 lengder av 350-400m. Hvor man aldri sitter i ro. Man beveger seg konstant. Blir det for lett så øker du farten en god del.

    økt 3 (ganske hard)

    100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
    100m 60%, 300m 75% (taktomslag etter 100m)  = sum 400m

    Seriepause: 8-10min

    200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
    150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m

    Poenget med denne typen er at man begynner rolig, når man passerer f.eks. 100m bytter man taktomslaget og økter farten en god del i antall meter jeg har skrevet, f.eks. 100m, deretter jogger man de 200m HELT ROLIG (dette skal nesten gå like seint som å gå).

    Kvalitetsintervall trening:

    Økt 1

    3x4x150m 90%

    Pause mellom hvert løp: 5min mellom hvert løp
    Seriepause: 10min
    Melkesyre: Bør kjenne det hvertfall på siste serien

    Økt 2

    5x4x80m 90%

    Pause mellom hvert løp: 3min
    Seriepause: 8min

    Økt 3

    200m 90%, pause: 10min
    150m 90%, pause: 8min
    100m 90%, pause: 6min
    80m 90%, pause: 4min
    60m 90%, pause: 2min
    80m 90%, pause: 4min
    100m 90%, pause: 6min
    150m 90%, pause: 8min
    200m 90%

    Økt 4
    - liggende start

    2x10x30m (95%)
    seriepause: 5min

    Akkselerasjons trening, pause er gå tilbake + 1min hvile! Ligg deg flat ned på bakken, gå opp i armhevnings posisjon, deretter skal du springe 30m så fort som mulig. Dette kan du gjerne gjøre med startsignal f.eks. hvis en kamerat eller en person sier:

    Klar (du går opp i armhevnings posisjon)
    Klapp (startskudd, du springer 30m)

    Husk å vær godt oppvarma til slike økter

    Økt 5

    4x5x60m (85%)

    Pause: Gå 30m, ta 10 armhevninger, gå 30m til.

    Poenget med armhevninger i pausen er for å holde pulsen og effektiviteten oppe. Seriepause er på 5min!
    VIKTIG INFORMASJON[/u]

    Veldig harde økter hvor farten er nærmere max (altså 90% og oppover) som inneholder løp som er over 150m bør ikke tas alt for ofte. Gjerne ha minst 10 dager mellomrom. Når det kommer til kondisjonsøkter som f.eks. den hvor man springer i 20min (30sek rask, 1min gå) kan ta ha litt oftere pga de går mer på kondisjon! Har du spørsmål eller ting du ikke forstår så bare spør! Men hvis poenget er å lage en grunnperiode kan jeg komme med andre forslag, er poenget å toppe formen innen 1-2 måneder er slike økter veldig bra!

    Sier bare; Lykke til!

    Tips:

    Mål max farten din på 300m før og etter du planlegger å begynne med de mer kondisjons preget intervallene. Start tidtakeren på første steg på 300m! Kan nesten garantere deg fremgang! Har økt 4sek på 1år på 300m Tongue trener ikke bevist mot den lengden heller så er veldig fornøyd med min fremgang.



    Ikke sist men minst: Hvis du føler at du ikke klarer å holde tempoet høyt nok på de tyngre intervall øktene øker du pausene litt! Det er VITKIG at det er kvalitet og ikke bare gamping! Forslaget mitt inneholder mye langsprint, men må straks stikke. Skal skrive en kortere sprint som øker akkselerasjonen din litt seinere!

    Når det kommer til oppbygning av program:

    - begynn rolig, ta de tyngste treningene til slutt i uken! Kondisjonsøkter regnes som lette iogmed at tempoet ikke er så utrolig høyt, men at de går mer på oksygeninntak. Harde økter som 200m 90% osv bør f.eks. tas i slutten av uken (f.eks. dagen før du planlegger 2-3 dager fri: min sprint uke ser slik ut:

    mandag: fri
    tirsdag: spenst
    onsdag: kvalitets intervall sprint
    torsdag: kvalitets intervall sprint
    fredag: styrke + litt kondis/lengre sprint
    lørdag: spenst + lett kondisjonsløp/restitusjonsløp
    søndag: styrke

    Jeg trener også styrke på en av dagene; tirsdag, onsdag. Dog det varierer litt!

    Mvh Alexander (som trener friidrett; sprint)
    Honnr gitt av : Fitnessgutt, 01. juli 2006, 21:36
    292  Treningsforum Crew / Recycle Bin / SV: Alex's Profil - nye bilder s8 & 9 29. juni 2006, 23:00
    meget bra form Smiley
    støtter den med rygg og nevner skuldre i samme slengen! Ser hvordan de små detaljene kommer frem tydligere. Godt jobbet Smiley

    Takker Smiley Begynner å få brukbare former og detajler. Nå mangler jeg bare en god del masse, spessielt på bryst. Til neste sommer så skal det nok være litt mer kjøtt på kroppen. Bein skal også jobbes intenst med i vinter.
    Honnr gitt av : eh, 30. juni 2006, 01:29
    293  Trening / Andre Treningsaktiviteter / SV: Hurtighet og spenst 29. juni 2006, 23:48
    Dette blir et lang innlegg så hold deg i svingene.

    Eksplosivitet er noe man er født med, altså genbestemt. Men alle kan trene seg selv opp til en viss grad så jeg kan forklare litt hvordan du kan oppnå både bedre vertikal og horizontal spenst. Vertikalspenst er viktig for hurtighet pga man forflytter seg vertikalt når man akkselererer, altså sprinter. Horizontal spenst er viktig for hoppene du gjør, samt hurtigheten du klarer å bevege beina oppover på.

    Innen spenst har vi som nevnt ovenfor horizontal spenst, vertikalspenst. Man kan trene disse med forskjellige varianter spenst trening som for eksempel:

    - trappespenst
    - horizontal spenst på flatbakke
    - horizontalspenst i motbakke
    - hekkespenst
    - styrkespenst
    - eksplosivitetstrening
    - generelle styrkeøvelser

    - sprint (kreatin fosfat)
    - sprint (utholdende)

    Alle variantene hjelper på hurtighet. Det er nettopp derfor jeg trener disse, i og med at jeg er sprinter, altså springer 100m og 200m.

    Trappespenst
    En type vertikal spenst som utføres i trapper. Her gjør du forskjellige øvelser som samlet beinhopp, vristhopp, borsovhopp, frekvensløp (en og en fot eksplosivt) osv. Vær kreativ. Gjør mange repetisjoner og ha greit nok med pauser.

    Horizontalspenst på flatbakke
    Spenst som utføres på flat bakke (sier seg selv hehe).. Her gjøres tilsvarende øvelser som i trappa bare med enda mer frekvens. Husk å utfør absolutt alle touch på bakken eksplosivt.

    Horizontalspenst i motbakke
    Samme som på flatbakke bare en litt tyngre variant

    Hekkespenst
    Spensthopp som utføres over hekker. Hopper med samlet bein, eksplosivt. Her anbefaler jeg at du finner 5 hekker og har omtrent 3-6 fotlengder mellom hver hekk. Ha hekkene på det laveste hakket slik at det blir horizontalspenst og ikke vertikalspenst. Jeg begynte på 8 fotlengder og er nå oppi en pers på 12 fotlengder mellom hekkene, noe som er ganske brukbart, nettopp pga jeg trente mye hekkespenst.

    Styrkespenst
    Diverse øvelser i styrkerommet som knebøyhopp med vekt (ned til 90 grader), vristhopp med stang og frivending. Vær kreativ her også. Kjør lette vekter, eksplosivt som faen.

    Eksplosivtrening
    Hvis du har en 3-5kgs medisinball er dette perfekt. Ellers kan du alltids finne en stein. Hold steinen å bøy knærne deretter akselererer du med beina og hiver steinen så langt bakover så du bare muligens klarer.

    Generelle styrkeøvelser
    Knebøy, utfall og alle slags vendinger er gullverdt. Husk å tren legger, lår og rompe. Eksplosivt lav rep. 2-5 serier x 1-6 rep.

    Sprint (kreatin fosfat)
    Anarob trening som sprint bruker kroppen energilagrene til å fôre musklene. Her er det viktig å trene opp disse lagrene med intervalløkter. Spring 80-90% feks 60m, deretter har 3min pause. Gjenta dette 3-4 ganger og ta en seriepause på 8min. Så kan du også variere her. Jeg skal ligge til et program nedenfor. Husker jeg skrev om nettopp sprint i en annen tård.

    Sprint (utholdende)
    Forsatt anarob trening, men lengre distanser i et mindre tempo f.eks. 85% av max 150m. Samme opplegg som jeg skrev i sprint kreatin fosfat.

    Vedlegg (Sprint treninger, hurtighet)

    Har en hel haug av forskjellige varianter; kan begynne med de som er litt kondisjonspreget men likevel bra for fart og energinivåene dine også:

    økt 1

    Spring 30sek (75-80%), gå 1min, spring 30sek, gå 1min ... > forsett slik i 20min

    økt 2

    6x350-400m (80% av max); pause: gå 350-400m

    Poenget med trening er at man har tilsammen 12 lengder av 350-400m. Hvor man aldri sitter i ro. Man beveger seg konstant. Blir det for lett så øker du farten en god del.

    økt 3 (ganske hard)

    100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
    100m 60%, 300m 75% (taktomslag etter 100m)  = sum 400m

    Seriepause: 8-10min

    200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
    150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
    100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m

    Poenget med denne typen er at man begynner rolig, når man passerer f.eks. 100m bytter man taktomslaget og økter farten en god del i antall meter jeg har skrevet, f.eks. 100m, deretter jogger man de 200m HELT ROLIG (dette skal nesten gå like seint som å gå).

    Kvalitetsintervall trening:

    Økt 1

    3x4x150m 90%

    Pause mellom hvert løp: 5min mellom hvert løp
    Seriepause: 10min
    Melkesyre: Bør kjenne det hvertfall på siste serien

    Økt 2

    5x4x80m 90%

    Pause mellom hvert løp: 3min
    Seriepause: 8min

    Økt 3

    200m 90%, pause: 10min
    150m 90%, pause: 8min
    100m 90%, pause: 6min
    80m 90%, pause: 4min
    60m 90%, pause: 2min
    80m 90%, pause: 4min
    100m 90%, pause: 6min
    150m 90%, pause: 8min
    200m 90%

    Økt 4
    - liggende start

    2x10x30m (95%)
    seriepause: 5min

    Akkselerasjons trening, pause er gå tilbake + 1min hvile! Ligg deg flat ned på bakken, gå opp i armhevnings posisjon, deretter skal du springe 30m så fort som mulig. Dette kan du gjerne gjøre med startsignal f.eks. hvis en kamerat eller en person sier:

    Klar (du går opp i armhevnings posisjon)
    Klapp (startskudd, du springer 30m)

    Husk å vær godt oppvarma til slike økter

    Økt 5

    4x5x60m (85%)

    Pause: Gå 30m, ta 10 armhevninger, gå 30m til.

    Poenget med armhevninger i pausen er for å holde pulsen og effektiviteten oppe. Seriepause er på 5min!
    VIKTIG INFORMASJON[/u]

    Veldig harde økter hvor farten er nærmere max (altså 90% og oppover) som inneholder løp som er over 150m bør ikke tas alt for ofte. Gjerne ha minst 10 dager mellomrom. Når det kommer til kondisjonsøkter som f.eks. den hvor man springer i 20min (30sek rask, 1min gå) kan ta ha litt oftere pga de går mer på kondisjon! Har du spørsmål eller ting du ikke forstår så bare spør! Men hvis poenget er å lage en grunnperiode kan jeg komme med andre forslag, er poenget å toppe formen innen 1-2 måneder er slike økter veldig bra!

    Sier bare; Lykke til!

    Tips:

    Mål max farten din på 300m før og etter du planlegger å begynne med de mer kondisjons preget intervallene. Start tidtakeren på første steg på 300m! Kan nesten garantere deg fremgang! Har økt 4sek på 1år på 300m Tongue trener ikke bevist mot den lengden heller så er veldig fornøyd med min fremgang.



    Ikke sist men minst: Hvis du føler at du ikke klarer å holde tempoet høyt nok på de tyngre intervall øktene øker du pausene litt! Det er VITKIG at det er kvalitet og ikke bare gamping! Forslaget mitt inneholder mye langsprint, men må straks stikke. Skal skrive en kortere sprint som øker akkselerasjonen din litt seinere!

    Når det kommer til oppbygning av program:

    - begynn rolig, ta de tyngste treningene til slutt i uken! Kondisjonsøkter regnes som lette iogmed at tempoet ikke er så utrolig høyt, men at de går mer på oksygeninntak. Harde økter som 200m 90% osv bør f.eks. tas i slutten av uken (f.eks. dagen før du planlegger 2-3 dager fri: min sprint uke ser slik ut:

    mandag: fri
    tirsdag: spenst
    onsdag: kvalitets intervall sprint
    torsdag: kvalitets intervall sprint
    fredag: styrke + litt kondis/lengre sprint
    lørdag: spenst + lett kondisjonsløp/restitusjonsløp
    søndag: styrke

    Jeg trener også styrke på en av dagene; tirsdag, onsdag. Dog det varierer litt!

    Mvh Alexander (som trener friidrett; sprint)
    Honnr gitt av : Mike Tyson power, 29. juni 2006, 23:50
    294  Generelt / Loggbok Online / SV: 5x5 170kg bøy 28. juni 2006, 22:08
    Takker!,
    men vekten var nok bare 170kg og ikke 175..  Tongue

    Det morsomste er jo at jeg kjøre dype knebøy og ikke "fotballbøy" så det er mange som ble store i øynene når de så at jeg kjørte til under parallel og opp igjen..  Shocked

    Hehe, samme problemet hvor jeg bor. De fleste treningsplasser utenom på styrkeløfter plasser kjører jo folk nærmere 175 graders bøy (hvis vi sier utgangs posisjon er 180 grader i bein) ... sier jo litt.

    En kar trente med 110 i 'BMX-bøy' på et treningssenter, så hev jeg av til 100 for å ta et par dype der. Før jeg begynte sier han liksom "haha.. svak kar". Etter jeg tok de dype holdt han kjeft. Fikk veldig lyst å si at jeg klarer 100 reps på 110 i slik bøy til han for han bøyde knapt knærene. Var vel mer "tåhev" han gjorde hehe Cheesy

    170  - 175 samma faen.. sykt er det uansett Wink
    Honnr gitt av : Benpressmannen, 28. juni 2006, 22:12
    295  Trening / Forum for ungdom / SV: Trenger hjelp til 3-splitt program med spes. vekt på benkpress! 27. juni 2006, 01:02
    Finn et vanlig 3-splitt program og legg inn ektra benkøkt på dag 3. Som regel når jeg har 3-split med vekt på benk kjører jeg:

    Dag 1: bryst, triceps
    Dag 2: biceps, rygg, skuldre/nakke
    Dag 3: benk, bein, mage

    For tiden kjører jeg en annen 3-split, den har ikke fokus på benk. Men vil tro det går veldig fint å kjøre inn en ekstra benkøkt på dag 3;

    Dag 1: Bryst, Armer
    Dag 2: Rygg, Skuldre, Nakke
    Dag 3: Bein, Mage (evt. benk på denne dagen)

    Personlig liker jeg veldig godt dips og militærpress som støtte øvelser til benken!
    Honnr gitt av : Cunty, 28. juni 2006, 00:58
    296  Generelt / Åpent forum / Størrelsen på jorda vår 27. juni 2006, 03:21
    Det har absolutt ingen sammenheng med trening, men syns det var litt intressant og morsomt. Kilde (Tråd på BB.com)


    Klikk på bilde for å se i full størrelse


    Klikk på bilde for å se i full størrelse


    Klikk på bilde for å se i full størrelse


    Klikk på bilde for å se i full størrelse


    Klikk på bilde for å se i full størrelse

    Merkelig å se jorda vår i et slikt perspektiv. Bilde hvor sola vår sammenliknes med en kjempe stjerne er også merkelig greier.
    Honnr gitt av : Espen Leon, 27. juni 2006, 13:26
    297  Generelt / Åpent forum / Størrelsen på jorda vår 27. juni 2006, 03:21
    Det har absolutt ingen sammenheng med trening, men syns det var litt intressant og morsomt. Kilde (Tråd på BB.com)


    Klikk på bilde for å se i full størrelse


    Klikk på bilde for å se i full størrelse


    Klikk på bilde for å se i full størrelse


    Klikk på bilde for å se i full størrelse


    Klikk på bilde for å se i full størrelse

    Merkelig å se jorda vår i et slikt perspektiv. Bilde hvor sola vår sammenliknes med en kjempe stjerne er også merkelig greier.
    Honnr gitt av : kennyo, 27. juni 2006, 10:13
    298  Bilder / Bilder av Styrkeløftere / SV: Arild "Hulk" Haugen 27. juni 2006, 04:06





    Bildene hentet fra http://www.citygym.no/
    Honnr gitt av : jDG, 27. juni 2006, 04:07
    299  Treningsforum Crew / Recycle Bin / SV: Prooofile Alex 18. juni 2006, 17:22
    For meg ser det ut som du er en meget strukturert og målrettet person med de rette målene for øyet,så det går nok bra det skal du se.

    Lykke til videre 2thumbsup

    Årets mål var å klare UM kravet for min egen aldersgruppe. Det har jeg nå klart og var bare 0.04sek back Junior NM19 kravet på 100m og 0.13sek bak Junior NM19 kravet på 200m, så derfor ble det ganske uventet nye mål Cheesy så ja... målrett er jeg. Jeg har også fått festa ut litt nå - men formen har holdt seg så nå er neste stopp UM og kanskje jrNM. Målet blir vel å komme seg til finalen på 100m. JrNm tar jeg som god erfaring til de kommende to neste årene!
    Honnr gitt av : Leifbjørn, 18. juni 2006, 17:45
    300  Kosthold / Kosttilskudd / SV: Hva slags proteinpulver? 26. mai 2006, 13:55
    Hallo!
    jeg har tenkt litt på å starte med proteinpulver, men hvilken type bør jeg velge?
    har sett på VITALITY WHEY SJOKOLADE ISOLATE PROTEIN og syntes så greit ut. men vet noen om et bedre alternativ?

    og jeg har også sett på kreatin, så bør jeg velge det istedenfor proteinpulver, eller kan man bruke begge?

    jeg trener styrke 3 ganger i uka...

    Takker for alle svar!

    Kreatin og proteinpulver har to forskjellige oppgaver. Kreatin hjelper først og fremst på trening, mens protein er viktig for oppbygging av musklaturen igjen etter ei treningsøkt.

    Hvilket pulver som er best er smak og behag. Hvis du tar omkring 80g protein pulver daglig vil en 3kgs boks vare i litt over en måned, så det er ikke så farlig om du kjøper et pulver du ikke er fornøyd med den første gangen.

    Men som jeg har sagt flere ganger før; det avhenger av hvor mye penger du har planlagt å bruke. Jeg velger kreatin monohydrat pga det er mye billigere samt jeg føler jeg får en fin treningsboost/effekt av å bruke det, så frem til nå ser jeg ingen nød for å kjøpe CEE o.l.

    Mitt forslag er; prøv litt mindre konsentrerte proteinpulvere som er litt billig. Samme gjelder kreatin; prøv monohydrat før du prøver CEE osv.

    Hvis du får bra effekt med litt billigere kosttilskudd så tjener du bra på å gjør det slik. Så kan du heller prøve på litt sterkere kosttilskudd når du stangnerer litt seinere. Det er alltids greit å ha noe å gå på!
    Honnr gitt av : eh, 31. mai 2006, 10:41
    Sider:
  • 1
  • ...
  • 19
  • 20
  • Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

    5 digge middager med cottage cheese

    Kosthold09.08.2021270

    Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
    Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
    Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

    5 fordeler med stående leggpress

    Trening28.06.202153

    Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!