[Kickstøt fra nakke]

13.01.2012

Kickstøt fra nakke
3x100kg
3x100kg
3x110kg
3x110kg
2x120kg
2x120kg
1x130kg
3x130kg

Vending+Front+Overstøt
2+2+2x80kg
2+2+2x90kg
2+2+2x100kg
2+2+2x110kg
1+1+1x120kg
1x130kg

Glemte å loggføre denne økta, hadde noen basisøvelser itillegg. Kickstøten gikk veldig greit, skulle egentlig ha 2 rep på 130kg på første serien, men ble stående litt frampå på første reppen så orket ikke å dempe. Tok 3 rep på serien etterpå. Vending+Front+Overstøt gikk ganske greit, kjente mindre i ryggen denne økten enn tidligere. Noe sløvt på 130kg, og da jeg havna litt bakpå i frontbøyen syns jeg det var bedre å kaste vekta enn å gjennomføre en frontbøy med krum rygg.

[Rykk]

12.01.2012

Rykk
2x70kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
1x102.5kg
0x102.5kg

Rykkdrag
2x90kg
2x90kg
2x110kg
2x110kg
2x110kg
2x110kg

Terapimaser, rotasjon til siden
10 rep
10 rep
10 rep

Chins
5x Kv
4x 10kg
7x 20kg
10x Kv

Da har jeg hatt fire fridager fra trening for å se hvordan knuter/smerter i bekken reagerer på det. Gikk greit i rykk, doble oppover. Skulle ha noen single på 102.5kg, men stemte ikke helt i dag. Skal på stevne om ei uke, så opp litt i dag. Ellers bare litt drag, mage og chins til slutt. Prøver støt i dag

[Støt]

07.01.2012

Støt
2x70kg
2x70kg
2x90kg
2x90kg
1x100kg
1x100kg
1x110kg
1x110kg
1x120kg

Skråbenk
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
4x95kg

Chins
6x KV
6x5kg
6x10kg
6x13kg
6x15kg
6x KV

Kjente det en del i bekkenet i dag, så tok bare noen serier støt. Kuttet resten av økta, måtte finne på noe gøy ettersom Anders en del av sin trening igjen. Pusher kanskje litt for hardt i skråbenk, 5er på 90kg gikk greit, 95kg tungt i dag. Hobbybygging av lats med litt chins til slutt.. 6er på 15kg var ikke så aller verst.

[Stillelengde]

06.01.2012
Nidelv Vektløfting
Gikk til og fra trening

Stillelengde
Hopp mellom 260-295 cm


Rykk fra lav kasse
3x70kg
3x80kg
3x80kg
3x85kg
3x85kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Rykkmark
3x90kg
3x100kg
3x100kg
3x105kg
3x105kg
2x115kg
2x115kg
2x122kg
2x122kg
1x127kg
1x127kg
1x127kg

Stående GM
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Spensthopp
5 x 1.03m
5 x 1.03m
5 x 1.03m

Rykk for alle penga i dag. Litt hopping før og etter økta.

[Terapimaster]

05.01.2012
NTNU-i Gløshaugen
Kjerneøkt

Terapimaster
A1. Crunch til "supermann" 3x8
A2. Sidecrunch 3x8
A3. Liggende på side, 3 x 10kg x 15sek

Medisinball rotasjon
3x28x8kg (14 reps per side)

Hofteløft på benk
3x8xKV

Vridning med stang
3x8x35kg

Gikk til og fra trening i dag da jeg trente med Anders Kallhovd som dro rett fra Værnes til Tempe. Startet økta med litt stillelengde med en god del hopp mellom 260-295ish, ikke noe nøyaktig måling. Dessuten hoppet jeg i vektløftersko. Følte meg veldig sår i gluts i dag så brukte lang tid på oppvarmingen i rykk. Maaange serier, litt tungt på 90kg. Ellers masse rykkmark, litt good morning og noe spensthopp til slutt (3x5 opp til 103cm).

[Styrkerykk]

04.12.2011
Nidelv Vektløfting
Kveldsøkt

Styrkerykk
3x60kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg
2x80kg
2x85kg
2x85kg

Utfall
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Styrkevending
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Skråbenk
4x70kg
4x80kg
4x90kg
4x95kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg

Franskpress
6x30kg
6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x50kg

Ryggen kjentes allerede bedre ut etter litt albuetrykking av Håvard på morgenøkta. Klarer å svaie opp noe bedre, ellers tok jeg litt utfall istedet for knebøy. Major pump å kjøre gående utfall. Satser på at det får opp mobiliteten i hofta litt kontra bare å kjøre knebøy.

Skulle egentlig ha støt på kveldsøkten, men utsetter det til helga. Gjennomførte noen styrkevendinger etter utfallen bare for å få ut syra i beina. Avslutta med litt byggerøvelser. 1RM i skråbenk er 100kg, så greit med tre doble på denne vekta i dag. Franskpressen var noe tung på 50kg, men overkommelig.

Solid julestemne på både deg og Håvard, sjø!

Håvard hadde et kjempebra stevne. Gode forsøk på 135kg og 165kg i støt. Jeg hadde OK rykk, ikke beste støten akkurat. Men kan skylde på eksamensstress og et par litt tunge økter i forveien 

[Rykk+Rykk fra heng]

04.01.2012
Nidelv Vektløfting
Morgenøkt

Rykk+Rykk fra heng
1+1x70kg
1+1x80kg
1+2x84kg
1+2x84kg
1+2x84kg
1+2x84kg
1+2x84kg

Rykkdrag
2x80kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg

Frontbøy
5x100kg
5x100kg
4x110kg
4x110kg

I går sovnet jeg på dagtid og hadde store problemer med å sove om kvelden. Fikk derfor bare seks timer søvn før morgenøkten sammen med Håvard. Fikk endelig kjøpt meg busskort, så nå blir det mindre kardio og mer fokus på restitusjon. Startet økten med rykk. Terper enda på de vanlige feilene mine, må jobbe godt framover med å få bedre bane og strekke mer ut på topp. Tror jeg skal prøve å variere litt på heng over og under knær, men som Håvard sier vil det sannsynligvis ødelegge banen igjen. Men ved å kjøre rykk fra gulv flere ganger uka vil jeg likevel få terpet nok så satser på at det fungerer på sikt.

Sliter enda litt i knebøy, vendinger og spessielt frontbøy med ryggen eller bekken. Har voldsomme knuter rundt rumpe/utside lår, til høyre nede i korsryggen. Tror det kommer av mye vektløfting på kort tid. Skal prøve å kutte knebøy i to uker og heller satse på utfall og bulgarsk knebøy bare for å holde beina i gang denne perioden. Tror også jeg bør få start på trinsetreningen, da jeg merker at jeg har blitt noe svakere i core. Uansett ikke noe major problem i ryggen, småproblemer støter man på hele tiden og er man med på leken må man tåle steken!

[Rårykk fra heng under knær]

03.01.2012
NTNU-i Gløshaugen
Restitusjonsøkt

Rårykk fra heng under knær
4x30kg (latvisk stil)
4x30kg (latvisk stil)
4x30kg (latvisk stil)
4x30kg (latvisk stil)
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Råvending
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Pushpress fra nakke
3x70kg
3x70kg
3x80kg
3x80kg

Skuldre - prehab
A1. Liggende, Rot. Cuff Oppover 2x15x3kg
A2. Liggende, Rot. Cuff Til siden 2x15x3kg
A3. Liggende, Rot. Cuff på hofte 2x15x3kg
A4. Stående, skulderrotasjon 2x12x2kg
A5. Sidehev, klype skulderblad sammen 2x8x6kg

Underarmer - prehab
B1. Underarmscurl 1x15x20kg
B2. Underarmsrull 1x15x20kg
B3. Omvendt curl 1x10x20kg

Fikk prøve en taggete foam roller og tennisball til selvmassasje av bekken, gluts og rygg. Tok også litt på yttersiden av låret. Skal prøve å investere i noe tilsvarende selv, da jeg syns den taggete utgaven gikk dypere enn den vanlige glatte foam rolleren. Brukte ellers dipstativet som vanlig til å trykke på skuldre og trapez. Satser på at kroppen er i godt slag i morgen, da blir det mer olympisk løfting.

[Vending + Frontbøy + Overstøt]

Største som har skjedd i 2012

11.12.2011

(...)

Vending + Frontbøy + Overstøt
1+1+1x100kg
1+1+1x110kg
1+1+1x120kg
1+1+1x120kg
1+1+1x120kg
1+1+1x120kg

Frontbøy
2x125kg
2x125kg
2x125kg
2x125kg

(...)
Ellers kjørte jeg støtkomplekset og all frontbøy uten belte i dag.

Gjort det før sjø!

[Rykk]

02.01.2012
Nidelv Vektløfting
Gikk til og fra trening (8km)

Rykk
1x80kg
1x88kg
2x96kg
2x96kg
2x96kg
2x96kg
2x96kg
2x96kg

Vending+Front+Overstøt
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
1+1+1x122.5kg
1+1+1x122.5kg
1+1+1x122.5kg
1+1+1x122.5kg

Knebøy
6x110kg
6x110kg
4x120kg
4x120kg
3x130kg
3x130kg

Stående GM
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Chins
10x KV
10x KV

Gikk til og fra trening i dag også. Kommer tl å kjøpe busskort for det utgår å fortsette slik. Klin umulig å gå opp i vekt når det tar så lang tid per økt. Ellers gikk rykken helt OK i dag. Kjørte alt uten reimer og fokus på å ikke kroke armene. Har ellers kjent litt til en låsning i bekkenet/korsryggen som har kommet etter jeg startet å kjøre mer frontbøy og olympisk. Må prøve å masere vekk selv, eventuelt kutte ned på støttreningen en liten periode. Kjørte forøvrig alle øvelser uten belte i dag.

[Frontbøy + Overstøt]

30.12.2011
Nidelv Vektløfting

Frontbøy + Overstøt
2+2x90kg
2+2x90kg
2+2x110kg
2+2x110kg
2+2x110kg
1+1x120kg
1+1x120kg
1+1x120kg

Støtdrag + Styrkevending + Pushpress
2+2+2x80kg
2+2+2x80kg
2+2+2x90kg
2+2+2x90kg
2+2+2x100kg
2+2+2x100kg

Chins
8x0kg
8x0kg
6x10kg
6x10kg
4x15kg
4x15kg

Stangroing
8x60kg
8x60kg
6x70kg
6x70kg

Facepulls
10x20kg
10x20kg

I dag gikk frontbøyen ganske smertefritt, overstøten var derimot ganske tung. Sannsynligvis pga all pumpinga i går. Greit støtkompleks, kondisprega på 100kg.

Her er litt film fra dagens løfting

http://www.youtube.com/watch?v=hms59iFufeY#noexternalembed&feature=channel_page

(Har ikke ordnet meg bedre videoprogram enda, WMM lagrer ikke videoen i særlig god kvalitet)

Men dåkk har da ekspertise i idrættslage? Gå te fölka i friidrættsavdelinga o snakk me'n Lars Vikan Rise! Elljer me'n Leif. De karan veit kolles dæm ska hiv ei kul.

Vi har bare oss selv å skylde på at vi er så elendig som vi er i liakov

Hvilke distanse løp du? perser?

Flere friidrettsutøvere som også driver litt med vektløfting; Trude Rååd, Marte Rygg Årdal, Maria Lavell.
En grei kombinasjon

Ble ikke voldsomt god i sprint, men foretrakk kortere sprintdistanser. Sprang vel 11.58 på 100m, og 7.46 på 60m (innendørs NM ehm i 2007?). Begynte å trene vektløfting dette året, så sprinten ble nedprioritert utover året. Føler selv jeg aldri helt fikk satt de persene jeg følte jeg var god for, så kanskje jeg en gang må returnere til friidrettsarenaen

Heftig enfotsbøy!

I rykken er du litt tidlig med å strekke beina. Du starter såpass kjappt så litt vanskelig å se utgangsstillingen din, men prøv å holde ryggvinkelen omtrent helt opp til hofta. I andredraget er det viktig at du fokuserer på å få stanga nærmere kroppen. Ser at du får litt bue på løftet, derav skritt bakover på den ene repetisjonen. Hvis du ser på serie nummer to legger du kanskje merke til at du mister hastighet når du nærmer deg tilslaget. Fra knær og opp skal det være jevn akselerasjon. Viktig å få med seg farten, hvis ikke blir det som å utføre stillestående styrkerykk fra tilslaget.

Foreslår at du satser fullt på vektløfting og tar NM kravet i 2013. I første omgang kan du starte med å markere utgangsstillingen (holde i 1sek). Gjerne film med en 30 graders vinkel forfra så det er lettere å se armbruk osv. Du kan også prøve rykk fra heng både over og under knær

 

Tja, du har jo en god basis i øveler som knebøy, markløft, benkpress, frontpress, dips, chins og roing. Syns kanskje det er litt smør på flesk å ha så utrolig mange øvelser på hver muskelgruppe. F.eks. er jo benkpress og hantelpress så og si identiske øvelser.

Du kunne jo prøvd å periodisert treningen mer og heller hatt perioder hvor du kjører benk med stang og perioder med hantler. Nå har du ikke skrevet noe om hvilke målsetninger du har og heller ikke noe om progresjonen i programmet. Skal ikke ligge skjul på at jeg er mer fan av flere serier på de viktige øvelsene som nevnt ovenfor, og heller kutte ned på rene isolasjonsøvelser eller øvelser som i bunn og grunn er helt like i bevegelsesmønsteret. Max effort går også hardt utover CNS, og det vil naturligvis være vanskelig å ha en god progresjon når man ligger på smertegrensa uke etter uke.

Begynte med vektløfting i 2007 og hadde da trent friidrett i 3-4 år. I grunntreningsperiodene trente vi vanligvis én ren spenstøkt per uke, men vi hadde også en god del spenstøvelser i sprintøktene i form av trappe- og hekkespenst. Trente også en del knebøy og gjerne spensthopp med stang.

Ettersom jeg aldri har konkurrert i noen hoppøvelser har jeg aldri hatt noe fokus på teknikk, men heller bare prøvd det som føles naturlig. Fokuset var naturligvis på kort kontakttid og eksplosiv utførelse for å overføre spensttreningen til sprinten.

Tror jeg hoppet rundt ni meter i trehopp på mitt første femkampstevne i 2007. Veide den gang 73-74kg. Hopper nå omkring en meter lengre med ti kilogram mer kroppsvekt. Dette med minimalt fokus på spensttrening, og som Håvard sier har vi ikke akkurat hatt særlig mye spensttrening i Nidelv. Erfaringsmessig syns jeg ren styrketrening i form av knebøy og utfall kombinert med eksplosive øvelser (vektløfting) gir best resultater. Det er ingen tvil om at jeg har hatt utbytte av friidrettstreningen, men til syvende og sist har jeg hatt best fremgang etter jeg begynte med vektløfting.

Hvis jeg ikke husker helt feil hoppet vel Øystein Robberstad over 320cm på innendørs NM i friidrett i 2008/2009. Ingen friidrettsbakgrunn, kun styrketrening og hockey i sine tidligere år. Nå skal det nevnes at spenst er ganske genetisk betinget, men vi er hvertfall gode eksempler på at vektløfting gir resultater. Håvard hopper jo godt over 9m han også, men så er han også vesentlig sterkere enn meg i knebøy og vektløfting - så konklusjon - mindre eksplosiv?