Slik så min spenstøkt ut i vinter:




-   Spenst med vekter (tidsbruk: 30min)

Vristhopp med stang 4x20
Knebøyhopp med stang oppover 4x5
Knebøyhopp med stang bortover 4x5
Oppsteg på benk med stang 4x10

-   Trappespenst (tidsbruk: 15min)
Fem serier med hink ned. Pause 15sek. Seriepause: 30sek

   Frekvens
Samlabein kort
Borsovhopp
Hink
Samla bein (2 tribuner)

-   Spenst på matte 20 sek innsats, 20 sek pause. Fire serier (tidsbruk: 10min)

Hopp på matte fra armhevningsstilling
Høye kneløft på matte med høy frekvens

Eksplosiv trening en gang i uken tviler jeg sterkt på holder. Intervaller, intervaller og atter intervaller.

styrketrening 2-3 ganger i uken er bra
- knebøy og styrke/frivending for eksplosivitet / akkselerasjon
- utfall for et mer stabilt løp (slik at du ikke faller sammen i slutten av løpet)
- styrketrening på overkropp (mer stabil når man springer, slik at skuldrene og teknikken blir mer avslappet)

Ellers ville jeg også trent mye på teknikk, bruke armene, slappe av i skuldrene, fokusere på blikket.

Tren hardt så skal du ikke se bort ifra det er umulig

Finnes det noen bra øvelser til å få frem rammen rundt magen? (mer markert 6pack) Kjører til vanlig situps med vekter 4x max et par ganger i uken + hofteløft m/benk. Trener for tiden friidrett, som jeg kombinerer med styrketrening.

Helst andre svar enn situps

1. 4x5 60m - 95% - pause:2min, seriepause 6min
2. 3x6 100m - 70%,90% (annen hver) - pause: gå tilbake, seriepause: 6min
3. 1x5 80m, 2x5 60m, 1x5 40m (90%) - pause 2min, seriepause: 6min
4. 1x30 30m, pause: gå tilbake (kan starte liggene i armhevnings stilling)

Hvis han er angrep, ellers hvis han er midtbanespiller evt. midtstopper kunne intervaller med lange pauser mellom 40-400m være idelt!

Intervaller mellom 40-100m f.eks.

oppvarming: 1500-2000m rolig jogg
hoveddell: 4x5 60m 90%, pause: 1-2min, seriepause: 5min
avslutning: f.eks. knebøy

evt. kombinasjon fosfat løp:

3x6 100m, 70% - 90% annen hvert løp. Pause gå tilbake, seriepause: 6min

hvis du spiller mye ving ville jeg også satset på akselerasjonen. F.eks.

80m, 60m, 40m -- rundt 20løp 90%