Vis innlegg
Sider:
  • 1
  • 2
  • ...
  • 164
  • 1  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 22. desember 2011, 17:49
    22.Desember
    Chest and arms hypertrophy day
    Bench press speed reps: 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3
    Incline Dumbbell press: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 10
    Decline Hammer press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 10
    Incline hammer flyes: 34kg x 12, 34kg x 10, 34kg x 8
    Machine preacher curls: 40kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 12
    Ez-bar curls: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
    Dumbbell spider curls: 11kg x 12, 11kg x 11, 11kg x 10
    Seated dips machine: 160kg x 12, 160kg x 11, 160kg x 9
    Overhead cable extensions: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10
    Kickbacks: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12

    Da var den femte økten på rad gjennomført, gikk greit men føler meg litt mørbanket. Neste økt blir på mandag så da vil nok kroppen få plenty med tid til å hente seg inn igjen. Så er det nye 5 dager på rad neste uke Cheesy
    2  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 21. desember 2011, 17:24
    21.Desember
    Lower body hypertrophy day
    Squat: 100kg x 5, 100kg x 5, 100kg x 5
    Barbell hack squat: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
    Seated leg press: 140kg x 12, 140kg x 12, 140kg x 12
    Leg extensions: 65kg x 12, 65kg x 12
    Nordic hamstring: 8, 8, 8
    Seated leg curls: 70kg x 12, 70kg x 10
    Donkey calf raise: 65kg x 20, 65kg x 18, 65kg x 15
    Seated calf raise: 56kg x 15, 55kg x 14

    Prøvde meg på litt lett knebøy i dag. Holdt så bredt mer armene som det var mulig. Kjente ikke noe smerte i armen, bare hendene. Men teknikken var blitt helt skakkjørt, men prøver meg nå litt forsiktig videre.
    3  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 20. desember 2011, 17:37
    20.Desember
    Back and shoulders hyperthrophy day
    Barbell rows speed reps: 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3
    Chins: 12, 10, 7
    Dumbbell rows: 39kg x 12, 39kg x 12, 39kg x 12
    Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
    Face pulls: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12
    Seated dumbbell shrugs: 39kg x 12, 39kg x 12, 39kg x 12
    Militarypress: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 9
    Lying dumbbell laterals: 9kg x 12, 9kg x 10

    Var rimelig stinn i kroppen allerede da jeg kom på trening i dag. Singletten var mye strammere over rygg og bryst en den pleier å være. Tydeligvis en effekt av å droppe treningsfridagen denne uken. Så jeg trente rygg på søndag, markløft i går, rygg i dag og markløft i morgen igjen. Ikke så voldsomt smart kanskje hehe.
    4  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 19. desember 2011, 17:42
    19.Desember
    Lower body power day
    Deadlift: 170kg x 5, 180kg x 5, 180kg x 3
    Barbell hack squat: 90kg x 8, 100kg x 8
    Legpress: 160kg x 8, 160kg x 8
    Bulgarian split squat: 25kg x 8, 25kg x 8
    Nordic hamstring: 8, 8, 8
    Seated calf raise: 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 7
    Singel leg Donkey calf raise: 40kg x 8, 40kg x 8

    Blir en hard uke dette. Reiser til Vestlandet på fredag så da får jeg ikke trent den dagen. Ergo blir det 5 dager på rad med trening.

    Syns fremdeles ikke markløft på beindag er noe særlig, så får se om jeg ikke rullerer det inn på overkroppdagen neste gang jeg skal ha det i programmet.
    5  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 18. desember 2011, 13:31
    18.Desember
    Upper body power day
    Barbell rows: 120kg x 5, 120kg x 5, 120kg x 5
    Rack chins: 21kg x 8, 21kg x 8
    Dumbbell rows: 54kg x 8, 54kg x 7
    Benchpress: 95kg x 5, 95kg x5, 95kg x5
    Chest dips: 20kg x 8, 25kg x 8
    Militarypress: 60kg x 5, 60kg x 5
    Ez-bar curls: 30kg x 8, 35kg x 8
    Overhead cable extensions: 45kg x 6, 45kg x 6

    Knalltrening i dag, var litt folk på gymmet så ble litt mer energi i luften en normalt. Stang roingen begynner å bli tung så ser at det blir litt jukking og napping. For ikke å snakke om at korsryggen blir sliten.

    Rullerte inn dips igjen og det kjentes bra ut nå som armen min ikke verker lengre.
    6  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 16. desember 2011, 18:10
    16.Desember
    Chest and arms hypertrophy day
    Bench press speed reps: [COLOR="red"]70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3[/COLOR]
    Incline Dumbbell press: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 10
    Decline Hammer press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 10
    Incline hammer flyes: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
    Machine preacher curls: 40kg x 15, 40kg x 14, 40kg x 12
    Ez-bar curls: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
    Dumbbell spider curls: 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 8
    Seated dips machine: 160kg x 12, 160kg x 10, 160kg x 8
    Overhead cable extensions: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 8
    Kickbacks: 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12

    Da har jeg vært to uker på kalorioverskudd og har gått fra 92,3kg til 94kg. Planen er 6 uker med kalorioverskudd nå, men får se hvor nervøs jeg blir når jeg bikker 95kg.

    7  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 15. desember 2011, 17:33
    15.Desember
    Lower body hypertrophy day
    Deadlift speed reps: 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3
    Barbell hack squat: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
    Seated leg press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 12
    Goblet squat: 42kg x 12, 42kg x 12
    Leg extensions: 65kg x 12, 65kg x 12
    Nordic hamstring: 8, 8, 8
    Seated leg curls: 70kg x 12, 70kg x 10
    Donkey calf raise: 65kg x 15, 65kg x 15, 65kg x 15
    Seated calf raise: 56kg x 15, 55kg x 14

    Føles rart å kjøre markløft på beindagen for ikke å snakke om hvor sliten ryggen blir av å kjøre rygg to ganger i uken pluss to andre dager med markløft. Da jeg kom til goblet squaten så var korsryggen finito.

    Kjørte hack squat med litt smalere beinstilling i dag og da ble den mye mindre knotete. Lårene ble kjørt skikkelig av den, så kommer til å fortsette slik en stund.

    8  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 14. desember 2011, 18:28
    14.Desember
    Back and shoulders hyperthrophy day
    Barbell rows: 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3
    Chins: 12, 10, 7
    Dumbbell rows: 39kg x 12, 39kg x 12, 39kg x 9
    Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
    Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
    Barbell shrugs: 110kg x 12, 110kg x 12, 110kg x 12
    Militarypress: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
    Lying dumbbell laterals: 8kg x 12, 8kg x 12

    Økte volumet litt i dag og det kjentes bra ut. Må nok deloade snart men håper jeg kan drøye det til første uken i januar.

    9  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 12. desember 2011, 17:41
    12.Desember
    Lower body power day
    Deadlift: 150kg x 5, 160kg x 5, 170kg x 5
    Barbell hack squat: 80kg x 8, 80kg x 8
    Legpress: 150kg x 8, 150kg x 8
    Bulgarian split squat: 23kg x 8, 23kg x 8
    Nordic hamstring: 8, 8, 8
    Seated calf raise: 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 6
    Singel leg Donkey calf raise: 35kg x 8, 35kg x 8

    Da ble det markløft for første gang på lenge. Veldig rart å trene det på beindagen dagen etter jeg har trent rygg. Var sliten i ryggen så da blir det liksågodt å begynne litt lett. Hack squat er litt rart med bred beinstilling, men kjenner det voldsomt i ytre del av lårene så liker øvelsen selv om den er kukete å få til.

    10  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 11. desember 2011, 13:44
    11.Desember
    Upper body power day
    Barbell rows: 115kg x 5, 115kg x 5, 115kg x 5
    Rack chins: 21kg x 8, 21kg x 7
    Dumbbell rows: 50kg x 8, 50kg x 8
    Benchpress: 90kg x 5, 90kg x5, 95kg x5
    Incline dumbbell press: 35kg x 8, 35kg x 7
    Militarypress: 60kg x 5, 60kg x 5
    Machine preacher curls: 60kg x 8, 60kg x 6
    Overhead cable extensions: 40kg x 8, 40kg x 8

    Fin søndagsøkt, alene på gymmet som alltid. La inn benkpress som ny øvelse men var veldig støl i brystet fra fredagen så det var tungt.


    11  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 09. desember 2011, 18:03
    09.Desember
    Chest and arms hypertrophy day
    Hammer chest press: 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3
    Incline Dumbbell press: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 10
    Decline Hammer press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 10
    Incline hammer flyes: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
    Machine preacher curls: 40kg x 15, 40kg x 14, 40kg x 12
    Alt. dumbbell curls: 21kg x 12, 21kg x 10
    Dumbbell spider curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
    Seated dips machine: 150kg x 12, 150kg x 12, 150kg x 12
    Overhead cable extensions: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
    Kickbacks: 8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12

    Testet ut en del andre øvelser i dag. Fikk skikkelig god pump og fin fredagsfølelse.


    12  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 08. desember 2011, 17:37
    08.Desember
    Lower body hypertrophy day
    Barbell hack squat: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
    Defecit deadlift: 50kg x 12, 80kg x 12, 100kg x 10
    Seated leg press: 110kg x 12, 120kg x 12, 130kg x 12
    Goblet squat: 42kg x 8, 42kg x 12, 42kg x 12
    Leg extensions: 65kg x 12, 65kg x 12
    Nordic hamstring: 8, 8, 8
    Seated leg curls: 70kg x 12, 70kg x 10
    Donkey calf raise: 60kg x 15, 60kg x 15, 60kg x 15
    Seated calf raise: 56kg x 15, 55kg x 13

    Testet ut litt øvelser som kanskje kunne brukes istedefor knebøy. Hack squat var interessant men tror ikke jeg kan få til å løfte tungt der. Men som støtteøvelse kjentes den god ut. Markløften på kloss var tung for korsryggen, så vil nok heller kjøre vanlig markløft.

    Armen er så godt som 100% nå, men tør ikke prøve meg på knebøy igjen helt ennå. Men vil gjerne få det til, kanskje om et par uker.

    13  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 07. desember 2011, 18:29
    07.Desember
    Back and shoulders hyperthrophy day
    Barbell rows: 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12
    Chins: 12, 10, 6
    Dumbbell rows: 37kg x 12, 37kg x 12
    Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
    Barbell shrugs: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 12
    Militarypress: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10
    Face pulls: 55kg x 12, 55kg x 8
    Lying dumbbell laterals: 7kg x 12, 7kg x 12

    God onsdagsøkt med bra energi. Godt å være i kalorioverskudd igjen, skal bli spennende å se hva som skjer de neste ukene.

    14  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 05. desember 2011, 17:57
    05.Desember
    Lower body power day
    Front squat: 100kg x 5, 100kg x 4, 100kg x 3
    Legpress: 140kg x 8, 140kg x 8
    Bulgarian split squat: 21kg x 8, 21kg x 8
    Nordic hamstring: 8, 8, 8
    SLDL: 145kg x 8, 145kg x 6
    Seated calf raise: 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 6
    Singel leg Donkey calf raise: 30kg x 8, 30kg x 8

    Da må frontbøyen byttes ut neste uke. Siden jeg har pause fra knebøy så er jeg litt lost på øvelsesvalg. Kan hende jeg kjører markløft i noen uker, lenge siden sist.

    15  Generelt / Loggbok Online / Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok på: 04. desember 2011, 14:24
    Takk for det, trives godt med dette programmet og. Klarer å holde formen uten kardio om dagen. Noe som er veldig fint.
    Sider:
  • 1
  • 2
  • ...
  • 164
  • Slik finner du treningsmotivasjonen etter et opphold.
    Kalkun på nyttårsaften er en tradisjon. Godt Nytt År!
    Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.

    Slik kommer du i form i 2020

    Trening28.12.20192075

    Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

    Kardio eller styrketrening først?

    Trening23.12.2019352

    Hva bør du trene først for optimal effekt?