 Visning av honnrposter for Hege
|
|
Sider: 1 ... 11 12
|
|
166
|
Trening / Skader og Smerter / SV: "Stikking" i magemusklene under knebøy
|
07. februar 2006, 19:23
|
Magen får gjennomgå ved flere basisøvelser, her iblant også knebøy (spesielt hvis du trener tungt, uten belte). - Trenger ikke være verre enn noen ubehagelige muskelspenninger du opplevde. (dette tror jeg fordi smertene avtok da du avbrøt treninga, og lot kroppen få hvile)
Tips, - bruk belte, og fokuser på riktig pusteteknikk.
Når det gjelder kreatin. Jeg vil tro du blander i for kaldt vann, - kreatinet løser seg mye bedre opp i lunken vann. |
| Honnr gitt av : Lemmy, 08. februar 2006, 08:41
|
|
|
167
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / SV: matlyst
|
11. januar 2006, 23:01
|
Når en generelt har et så stort matinntak, at en føler en må presse i seg maten, er det ikke unormalt at matlysta reduseres. Dette gjelder jo spesielt når en bulker, - da er en sjelden sulten til hvert måltid.
Uansett, du har jo gått over en periode hvor du har tilvent kroppen din et høyt matinntak, for så vende om på dette. Bare det alene, kan være årsaken til sultfølelsen din.
Vet ikke hvordan denne deffen din ser ut, men hvis dette vedvarer bør du kanskje tenke på å justere opp matinntaket litt. Og forvent øking av kardio.
En viktig faktor, - få i deg nok essensielle fettsyer (også gjennom kosttilskudd). Drikk rikelig med vann. Og spis grønnsaker både til måltidene, og imellom (de vil hjelpe å holde blodsukkeret ditt mere stabilt).
|
| Honnr gitt av : superdaniel, 12. januar 2006, 00:20
|
|
|
168
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / SV: Snowboard = Cardio. Cardio = Tynn. Tynn = Drømmen i livet
|
16. desember 2005, 06:02
|
Det kan absolutt regnes som kardio ja.
Virkelig synd du er blitt offer for slik mobbing, - er da stort sett personer med store mindreverdighetskomplekser selv, som driver på slik, så hev deg over det - og gjør det kun for din egen del !!
Med riktig trening og kosthold, vil du nok merke kiloene renner av 
Lykke til !!! |
| Honnr gitt av : Propell, 29. desember 2005, 21:07
|
|
|
169
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / SV: topp 10 deffe metoder/triks
|
19. desember 2005, 02:21
|
Forberedning er viktig. Er du forberedt når du starter en deff/diett, er også sjansen større for at du vil lykkes.
For det første, hvis du ikke kan sette opp en diett selv, - få hjelp fra noen som kan det. (her inkluderes hvor mange kcal du bør ligge på i forhold til vekta/høyden din, fordelinga på næringsinntak, bruk av kosttilskudd etc.)
Men her er det også viktig at du har et slingringsmonn, - en må forvente en del justeringer underveis.
Hvis du trenger hjelp med oppsetting av kosthold, vil det beste være å forholde seg til en person, en kan lett bli forvirret av flere meninger angående en diett. Så finn en du har tillit til.
Innstill deg også mentalt, ved å rydde ut alt av fristelser du har i skapene, slik at du bare har den maten du skal kjøre på dietten. (der er lett å falle for fristelsen, når en har den lett tilgjengelig).
Ha struktur i treninga, og forvent øking av kardio. Det er oftest bedre å øke på kardio underveis hvis en stagnerer (noe en antageligvis vil gjøre da kroppen ofte går i sparemodus), fremfor å kutte maten.
Tillat deg en spisedag i uka til oppkarbing, - den vil du raskt merke er gull verd!!
Drikk rikelig med vann !!
Var vel det jeg kom på i farta..
Uansett, når det kommer til stykke, er selvdisiplin det viktigste !! 
|
| Honnr gitt av : superdaniel, 20. desember 2005, 13:44
|
|
|
170
|
Kosthold / Oppskrifter / SV: Litt sunnere julekaker?
|
17. desember 2005, 00:44
|
"Sunne og sunne" 
Brente mandler:
Mandler 1/2 kg
Melis 250g
Vann 1 1/2 dl
1. Kok opp mandler, melis og vann og la vannet koke inn.
2. Når vannet er kokt inn begynner sukkeret å krystallisere seg og massen blir «tørr».
3. Skru opp varmen på plata og rør kraftig. Sukkeret som har lagt seg som et hvitt lag rundt mandlene skal nå smelte og gi mandlene en gylden farge. Det er nå viktig at du rører godt slik at de som ligger i bunnen ikke blir helt svarte.
4. Hell mandlene utover smurt plate og del de fra hverandre før de blir helt kalde.
Sukkerfrie pepperkaker:
2 dl. havremel
1 dl. brunrismel
1 dl. amarantmel
1 dl. maisenamel
1 dl. jyttemel
3 ts. pepper
2 ts. kanel
1/2 ts. muskat
1 1/2 ts. nellik
1 ts. ingefær
1 1/2 ts. bakepulver
1 ts. natron for heving
Alt dette blandes i en bolle.
I en annen bolle blander du 2 dl. renskåret dadler, 1 dl. rapsolje og 1 dl. eplejuice.
Dette blander du med stavmikser.
Rør eller elt daddelblandinga inn i melet.
Bak ut deigen med glutenfritt mel.
Vær lett på handa med kjevlet, og bruk en stekekniv når du løfter de ferdigforma peparkakene til stekebrettet.
Stek kakene i ca. 10 minutt på 200 grader.
Marsipan uten sukker:
500 g mandler
skoldes, tørkes og males fint. Blandes med 450 g fruktosemelis
(1 ts tragant)
1 ss eggehvite (lett pisket).
Trill for eksempel kuler og pynt med valnøtter, rull i kakao/kokos, dypp i sjokolade osv.
Kokoskaker uten sukker:
2 egg
1 kopp (1 ½ dl) kunstig søtemiddel i pulverform/strøsuketter
1 kopp (1 ½ dl) melk
3 ss rømme
3 ss potetmel
4 ss hvetemel
1 pk kokosmasse
1 ts bakepulver
Sett stekeovnen på 180 grader. Pisk egg og søtemiddel til eggedosis. Tilsett melk og rømme. Bland alt det tørre og vend det inn i eggedosisen. Legg en god ss røre i små papirmuffinsformer, eller på bakepapirkledd stekeplate. Stek kakene på midterste rille i ca. 12 minutter, til de er lysebrune. Akjøl dem helt før de legges i boks med tettsluttende lokk.
Krydderkake
20 g søtemiddel (strøsukker)
2 eggehviter
50 g smeltet avkjølt margarin
2 dl skummetmelk
175 g mel
1 1/2 ts bakepulver
3 ts kanel 1 ts nelliker
1/2 ts ingefær
Eggehviter piskes til eggedosis med søtemidlet. bland i margarin,melk, bakepulver og krydderet. Deigen røres hurtig sammen. Helles i en smurt form. Stekes ved 175 grader i ca. 45 min.
|
| Honnr gitt av : Melissa, 18. desember 2005, 21:46
|
|
|
171
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / SV: Barn og spiseproblemer
|
16. desember 2005, 09:35
|
Er veldig forståelig at dere foreldre blir fortvilet når barna deres ikke spiser normalt.
Veldig mange barn er vanskelig i matveien. Men hvis sønnen din virkelig hadde lidd av underernæring, ville vel legene tatt affære ?
Akkurat når det gjelder kjøtt, trenger ikke årsaken være verre, enn at han rett og slett ikke liker smaken av det. (eller at det er vanskelig å tygge det f.eks)
Hvis jeg ikke tar helt feil her, er det fitnessprotein du mener med disse ”brune flaskene”. De er dyre ja, så du finner nok rimeligere tilskudd enn dette. At sønnen din skulle få nyresvikt p.g.a proteinet ? - særdeles tvilsomt. Men det skal bare brukes som et supplemang i moderate mengder.
Uansett, - der er masse kosttilskudd å få tak i. Du får kjøpt de både på helsekostforretninger og apotek. Du kan prøve med et rent proteintilskudd, som du f.eks. kan røre ut i havregrynet. Og faktisk er det flere proteitilskudd som er såpass god på smak at de smaker jordbær/ sjokolademelk.
Ellers finnes det også næringsdrikke som fresubin, denne fås kjøpt på apotek, og den inneholder også essensielle fettsyrer – som også er veldig viktig at han får i seg. Denne er veldig drøy i konsistens og smak, men den kan blandes ut i melk/vann.
Hvis han først spiser brødmat. Bak brødet selv, - det kan du få atskillig mer næringsrikt, enn det du får i butikken.
Dere får bare smøre dere med tålmodighet, og prøve dere frem, ikke noe bedre råd jeg kan gi
Lykke til !!
|
| Honnr gitt av : Nysgjerrig, 16. desember 2005, 09:52
|
|
|
172
|
Helse & Velvære / Helse og Livsstil / SV: Forkjøla!
|
17. november 2005, 16:46
|
| En annen viktig ting, mange glemmer/ikke tenker på, når en har vært forkjøla. Er å bytte ut tannbørsten sin. Her sitter det igjen bakterier, som kan forsinke prosessen ved å bli frisk, og i verste fall, gjøre deg syk igjen. |
| Honnr gitt av : Flexxo, 17. november 2005, 21:12
|
|
|
173
|
Kosthold / Oppskrifter / SV: Salatoppskrifter
|
10. juli 2005, 22:24
|
Dressing?  Fins det noen typer dressing hvor man ikke får i seg alt for mye ymse greier da? 
Eks:
1,25 dl hakket frisk basilikum
5 fedd hvitløk
1,25 dl olivenolje
1,25 dl vann
1 ss sitronsaft eller eddik
3 ss olje
Salt og pepper
2 ts hakket dill, gressløk eller karse
1 agurk
1/2 ts salt
3 flådde tomater, finhakket
2 dl kesam
1 1/2 ss sitronsaft
revet skall av en 1/2 sitron
kvernet pepper
1 1/2 dl yoghurt naturell
1 ss hvitvinseddik
1/2 dl finklippet gressløk
salt og pepper
1 1/2 dl yoghurt naturell
2 ss sitronsaft eller hvitvinseddik
1 ss solsikkeolje
salt, nykvernet pepper
1 bunt urter, f.eks. gressløk, dill, basilikum
|
| Honnr gitt av : superdaniel, 11. juli 2005, 14:19
|
|
|
174
|
Kosthold / Oppskrifter / SV: Salatoppskrifter
|
10. juli 2005, 22:24
|
Dressing? Fins det noen typer dressing hvor man ikke får i seg alt for mye ymse greier da?
Eks:
1,25 dl hakket frisk basilikum
5 fedd hvitløk
1,25 dl olivenolje
1,25 dl vann
1 ss sitronsaft eller eddik
3 ss olje
Salt og pepper
2 ts hakket dill, gressløk eller karse
1 agurk
1/2 ts salt
3 flådde tomater, finhakket
2 dl kesam
1 1/2 ss sitronsaft
revet skall av en 1/2 sitron
kvernet pepper
1 1/2 dl yoghurt naturell
1 ss hvitvinseddik
1/2 dl finklippet gressløk
salt og pepper
1 1/2 dl yoghurt naturell
2 ss sitronsaft eller hvitvinseddik
1 ss solsikkeolje
salt, nykvernet pepper
1 bunt urter, f.eks. gressløk, dill, basilikum
|
| Honnr gitt av : Mr. Shanghai, 11. juli 2005, 01:47
|
|
|
175
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / SV: Kosthold for sommeren
|
03. juli 2005, 01:18
|
Velkommet til forumet
Ser du har fått forstålese for at små, hyppige måltider er gunstig, og det er bra.
Men de må også være innholdsrike (spesielt proteinrike).
Ser med engang, at du spiser for lite proteiner og essensielle fettsyrer.
Brødmat bør være det første du redusere på når du vil ned i vekt, p.g.a det høye innholdet av karbohydrater. Og grønnsaker vil gi deg et mer stabilt blodsukker, fremfor banan og diverse andre frukter.
Ville bytta ut en del av måltidene med mer proteinrik mat som, F.eks tunfisk, kylling, reker, laks, sei, cottage cheese, kesam, egg, linser, salat etc..
I tillegg må du sørge for å få i deg essensielle fettsyrer hver dag. Dette er noe svært få av oss greier å få tilstrekkelig i oss gjennom kun kostholdet vårt. Vil derfor anbefale deg et kosttilskudd som omega 3, tran eller lignende.
|
| Honnr gitt av : Flexxo, 04. juli 2005, 15:06
|
|
|
176
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / SV: Kosthold på konkurransedag?
|
22. juni 2005, 09:12
|
Hallo Kronoz
Fant en liten artikkel til deg :
"Kost og væske i forbindelse med konkurranse
Kost:
Etter et måltid oppstår ofte en trøtthetsfølelse som bl.a. betyr at nedbrytningen av nærinsemnene i magetarmkanalen krever ekstra blodtilførsel. Derfor bør man ikke spise tungt fordøyelig mat tett inntil konkurranse. Det tar 2-3 timer før næringsemnene fra et middels stort måltid er brutt ned og tatt opp av kroppen.
Måltidet før en konkurranse kan bestå av mye karbohydrater, men da ikke søtsaker. Et måltid som i hovedsak består av karbohydrater gir muligheten til å fylle opp glykogenlagrene. Inntaket av karbohydrater bør også være stort under harde treningsperioder og i uken før konkurranse. Dette fordi glykogenforrådet har betydning for utholdenheten og intensiteten på det arbeidet man utfører over lang tid.
Om man under lange perioder spiser mat som er rik på karbohydrater kommer glykogenet i trening- og konkurransesammenheng til å utnyttes som brensel isteden for fett. En blandet kost er derfor å foretrekke som gjennomsnittskost.
Druesukker eller andre søtsaker bør unnvikes i timene før en konkurranse eller trening etter som at blodsukkeret stiger hurtig. En blodsukkertopp medfører økt frisetting a insulin og etter ca. 30-60 minutter faller konsentrasjonen. Dette viser hypoglykemi, som betyr lavt glukoseinnhold i blodet. Trøtthetsfølelse med uro og irritasjon blir følgene. Et økt sukkerinntak fører også til tørst og et økt væskebehov.
Væske:
Drikk i god tid før trening og konkurranse!!! I forbindelse med lange treningsøkter eller ved lange løp kreves alltid væsketilførsel i en eller annen form.
En væske kan ha ulik konsentrasjon av sukker og salt, noe som har betydning for bl.a. hvor hurtig væsken kan utnyttes av kroppen. Det tar lengre tid for en væske som inneholder høy konsentrasjon av sukker å passere magesekken og tas opp av blodet.
Det er vanlig at sportsdrikker har en sukkerkonsentrasjon på 5%. Høyere konsentrasjoner, over 10%, kan fremkaller ubehag i forbindelse med kraftig fysisk anstrengelse.
Salt kan i visse tilfeller være nødvendig å tilføre, men i de fleste tilfeller rekker det forrådet vi allerede har i kroppen. Forrådet fylles på mellom konkurranse og trening ved at man spiser variert.
De ulike sportsdrikkene som anvendes flittig av både aktive idrettsutøvere og mosjonister, inneholder natriumklorid (koksalt), kaliumklorid, druesukker og smakstilsetning. En like bra drikk lager man selv av 1 liter vann, 30-50 gram druesukker, 1 gram koksalt og eventuelt litt presset appelsin for å sette smak på drikken. (Konsentrasjonen av sukker blir 3-5%.)"
Sprek du er blitt, - lykke til !!
|
| Honnr gitt av : Kronoz, 22. juni 2005, 12:09
|
|
|
177
|
Kosthold / Oppskrifter / SV: Ris = langsomme, raske proteiner? + kcal-spørsmål
|
11. juni 2005, 03:04
|
Det som jeg egentlig tror er viktig her, er at du får forståelse for glykemisk index (GI)
Glykemisk index viser effekten en matvare (karbohydrater) har på blodsukkeret ditt.
En matvare med høy gykemisk index, - vil gi deg en rask svigning av blodsukkeret ditt – mens en matvare med lav glykemisk index– motsatt.
Generelt bør et kosthold bestå av matvarer med lav GI. (jo lavere en GI en matvare har, jo lengre tid bruker kroppen på å forbrenne den, og sjansen er da mindre for fettlagring).
En spiser sjelden et måltid kun bestående av karbohydrater, - men i tillegg proteiner og fett – og disse vil også hjelpe på å senke måltidets glykemiske index.
Raske karbohydrater (matvarer med høy GI) gir en rask svingning av blodsukkeret.
I forbindelse med trening, tømmer en glykogenlagrene raskere enn ellers, og det er da det er viktig å spise matvarer med høy GI, slik at du fyller opp glykogenlagrene dine raskt. Da kan du kan du f.eks spise ris/pasta/hvit brød.
Kcal, er kalorier ja. – I alt hva du spiser, er det kalorier.
I 1gram karbohydrat, er det 4kcal. Og videre : 1gram protein, gir 4kcal, mens 1gram fett, gir 9kcal.
|
| Honnr gitt av : HITman, 11. juni 2005, 21:22
|
|
|
178
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / SV: kveldsmat på spisedag
|
09. april 2005, 16:06
|
Med fettet skal jeg kose meg Det er så deilig med en dag der jeg ikke trenger å tenke på hva jeg spiser i det hele tatt Men det fettet som "setter seg" på annen måte er vel ikke mange gramene? Du sier at det ikke har noe å si for forbrenningen.. Hvordan har det seg da at det skal være så ødeleggende for personer med høy fett% å unne seg fett på spisedagen som Hege sier?
"Her er et uttrykk som vi alle vil kjenne oss igjen i: Kroppen din hater deg. Egentlig er det omvendt: Kroppen din liker deg så godt at den gjør alt den kan for å holde deg i live, og de tilpasningene den gjør for å oppnå dette er ikke nødvendigvis i samsvar med dine egne mål om en lavere fettprosent og mer muskler.
Det idéelle hadde vært hvis du kunne gå på en diett der du fjerner så mye kroppsfett du ønsker mens du beholder all muskelmassen, uten å redusere forbrenningen, ingen hormonelle problemer, og ingen sultfølelse. Dessverre er det ofte flere hinder i veien for dette. De aller fleste menn kan komme seg ned på 12-15% kroppsfett, kvinner på 20-22%, bare ved å følge en fornuftig diett og trene regelmessig. Disse tre kriteriene er de viktigste:
1. Et kaloriunderskudd. Du må forbrenne mer kalorier enn du inntar.
2. Nok protein. For aktive vil dette si minimum 2g protein pr kg kroppsvekt.
3. Nok fett. Minimum 20% av kaloriinntaket bør komme fra fett, og da spesielt essensielle fettsyrer som for eksempel omega-3 fettsyrer fra fisk
Det er når man prøver å komme forbi dette punktet at kroppen begynner å protestere: Nivåene av testosteron, veksthormon, tyroidehormon, og alle de andre "gode" hormonene faller dramatisk. Nivåene av kortisol, et nedbrytende hormon, øker tilsvarende. En plagsom sultfølelse. Du blir svimmel og føler deg energiløs hele dagen. Musklene skrumper mer og mer inn, mens fettforbrenningen blir mindre og mindre.
Som det snart skal vise seg blir alt dette i bunn og grunn kontrollert av det samme systemet - som hovedsakelig ligger i hjernen din. Sa jeg at kroppen din hater deg? Det gjør den, og den vil vinne til slutt. Når du spiser mindre enn vanlig tror den automatisk at du lider hungersnød, ikke at du går på en 8-ukers diett for å se bedre ut i badebukse eller bikini til sommeren. Så hvordan vet hjernen din at kroppen din sulter? Det er et spørsmål som har fascinert vitenskapsmenn i en årrekke, og som vi skal gå inn på her.
Det hormonelle
For å si det enkelt - hjernen mottar hele tiden signaler fra kroppen om hvordan den har det; hvor mye du veier, fettprosent, hvor mye du spiser, hvor mye du trener og så videre. Først og fremst skjer dette ved hjelp av hormonelle endringer. Et hormon er et kjemisk signal som frigis fra en type celle ett sted i kroppen for å ha en bestemt effekt på et helt annet sted i kroppen. Samtidig sender hjernen signaler tilbake til kroppen via hormoner og sentralnervesystemet som forteller den hva den skal gjøre. Øke ditt, redusere datt, forandre dutt. Litt forenklet, men nok til at vi forstår sammenhengen. Hele systemet er utrolig komplekst og innviklet, med både langvarige og kortvarige signaler/hormoner - noen får ting til å skje i løpet av sekunder og minutter, andre i løpet av timer eller dager. De aller fleste kjenner sikkert til et av disse hormonene - insulin. Insulin frigjøres av bukspyttkjertelen for å regulere blodsukkernivået og lagre kaloriene etter et måltid bestående av karbohydrater (og til en viss grad proteiner).
Et annet, og et av de viktigste hormonene for oss som går på diett, heter LEPTIN. Selv om det fantes teorier om eksistensen av leptin helt tilbake på 50-tallet, var det først i 1995 leptin virkelig ble oppdaget i forbindelse med oppdagelsen av OB-genet. Leptin er et proteinhormon, det vil si at det ikke kan inntas oralt fordi alle proteiner nedbrytes raskt i fordøyelsesprosessen. Selv om leptin blir produsert i både muskler, magesekk, og et par andre organer, blir leptin primært produsert i fettcellene. Ja, nettopp - et av de viktigste hormonene i kroppen produseres av fettcellene du nå gjør alt for å redusere størrelsen på!
Å si at leptin er et av de viktigste hormonene i kroppen er ingen overdrivelse, det viser seg at så og si alle vevstyper i kroppen har leptin-reseptorer (et hormon binder seg til en reseptor for å aktivere den, som igjen får ting til å skje), noe som gir et pekepinn på hvor omfattende effekt dette hormonet kan ha i kroppen. Leptin påvirker hvor mye insulin som frigjøres, det påvirker immunforsvaret (som forklarer hvorfor man lettere blir syk på en diett), det øker forbrenningen av fett i musklene og reduserer bruken av glukose og aminosyrer (muskulatur). Det påvirker også fettcellen direkte ved å gjøre den mer motstandsdyktig mot lagring (insulinresistent). Et signal som forteller hjernen hvor mye fett du har på kroppen er veldig smart. Jo mer fett du har på kroppen, jo mer leptin produseres. Kvinner har 2-3 ganger høyere leptinnivå ved samme fettprosent som menn. Under graviditet spiller leptin en viktig rolle i utviklingen av fosteret, som er en viktig grunn til å ikke gå på diett under et svangerskap.
Løsningen
I tillegg til å bli påvirket av total fettprosent, vil også kortvarige endringer i kaloriinntak påvirke leptinnivåene. 4-5 dager på en diett vil i mange tilfeller redusere leptinnivåene med 50%, men du har sannsynligvis ikke redusert kroppsfettet med tilsvarende 50% (ville ikke det vært morsomt?). Etter noen få dagers overspising kommer leptinnivåene tilbake til det normale - det vil si raskere enn du legger på deg kroppsfett igjen. Fettcellen bruker altså leptin for å fortelle om du lagrer eller mobiliserer kalorier. Responsen på leptin er også asymmetrisk - det vil si, kroppen reagerer mer dramatisk og raskere på fallende nivå, enn den gjør på stigende nivå. Kroppen vil at du skal ha rikelig kroppsfett som kriselager for fremtidig hungersnød, og legger dermed forholdene til rette for rask fettlagring etter noen dager på en diett. Å ha "vaskebrettmage" er dessverre ikke en del av overlevelsesbehovet.
Løsningen ser ut til å være enkel - få leptin av legen din! Dessverre, det er nok ikke så enkelt allikevel. For det første er leptin kun tilgjengelig for forskning, og prisen på en dagsdose er mellom 5000 og 10000kr. Det andre, og det mest avgjørende problemet er at tilførsel av leptin ikke fungerer som man hadde håpet. Den typiske vestlige dietten - mettet fett, raske og prosesserte karbohydrater pluss lite aktivitet - setter opp en situasjon der man har masse fettceller som produserer masse leptin, men leptinreseptorene som hormonet binder til reagerer ikke. Man sier at man er leptin-resistent, på samme måte som man kan bli insulinresistent (type II diabetes). Leptinresistens er delvis genetisk, og delvis som følge av spisevaner. En løsning er å gjøre reseptoren sensitiv igjen, og blant annet fiskeolje har denne egenskapen. Generelt er det ved normale leptinnivå kroppen fungerer best, overvekt = høyere leptinnivå har bare en liten effekt på forbrenning og hormoner, men det er heller ikke situasjonen vi befinner oss i.
Som tidligere nevnt er det når leptinnivåene faller under det normale at de mest negative tilpasningene skjer, og det er heller regelen enn unntaket når fettprosenten begynner å bli lav. Når du reduserer kaloriene, karbohydratinntaket, eller begge deler under en diett, faller blodsukker og insulin raskt. Dette er bra, fordi det øker mobiliseringen av fettreservene. En økning av adrenalin og noradrenalin vil også øke mobiliseringen og forbrenningen av fett. Etter hvert som lagrene av glykogen i lever og muskulatur gradvis tømmes, blir fett brukt mer effektivt som energi av musklene. Når du har mer frie fettsyrer (FFA) flytende rundt i blodomløpet, spares glukose og aminosyrer (muskulatur). Cellene blir mer insulinresistente, som er bra på en diett når du vil ha minst mulig lagring av kaloriene. Dessverre følger også de tidligere nevnte negative tilpasningene med: reduksjonen av leptin og det medfølgende "kræsjet" av testosteron, veksthormon, tyroidehormon, og forbrenning, økningen av kortisol og sultfølelse, og en generell følelse av å være svak og utmattet. Proteinsyntesen reduseres, og sjansene øker for at muskulatur nedbrytes.
Hva du kan gjøre
I motsetning til hva man skulle tro, er det ikke fett, men glukose (et karbohydrat) som har den høyeste effekten på leptin. Når du drar lagret glukose ut av fettcellene (diett) går leptin ned, når du lagrer glukose i fettcellene (overspising eller oppkarbing) går leptin opp. Det er det siste vi kan utnytte bevisst når vi setter opp en diett! Ved å øke inntaket av karbohydrater dramatisk vil du kunne reversere alle disse negative tilpasningene til en viss grad (avhengig av varighet). Alle hormonene øker, insulin tvinger kortisol ned igjen, glykogenlagrene i muskulatur og lever fylles opp igjen, proteinsyntesen øker slik at du kan legge på deg muskler igjen; du er rett og slett i en oppbyggende fase. Det jeg med veldig mange ord har prøvd å gjøre her, er å argumentere for en diett som har innebygde faser med såkalt "oppkarbing". Dette er en slags spisedag, men kanskje ikke slik de fleste har brukt den med masser av godteri og junkfood. For å minimere fettlagringen er det viktig å ha et minimalt fettinntak under denne perioden, men et skyhøyt karbohydratinntak. Det er mulig å få i seg opptil 1000-1200g karbohydrater i løpet av 24-30 timer, og allikevel fortsette å forbrenne fett! Ikke fullt så morsomt som å bare spise akkurat det du vil, men du verden så mye mer effektivt det er! Når du så går tilbake på dietten igjen, er kroppen mer eller mindre normalisert, og i en tilstand som er mye bedre egnet for å forbrenne fett igjen - akkurat som i starten av dietten da du hadde den beste framgangen. Det er viktig å påpeke at oppkarbing ikke er aktuelt for menn over 20% kroppsfett, eller for kvinner over 28% kroppsfett.
Menn mellom 15-20% kroppsfett, kvinner mellom 22-28% kroppsfett - oppkarbing 1 gang hver 10-14 dag.
Menn mellom 10-15% kroppsfett, kvinner mellom 18-22% kroppsfett - oppkarbing 1 gang hver uke.
Menn og kvinner som skal lavere enn dette, oppkarbing 1-2 ganger pr uke, eller oppkarbing av lengre varighet.
Sistnevnte er en litt mer spesiell situasjon, der målet antakelig er en bodybuilding eller fitnesskonkurranse, og dette emnet er en artikkel i seg selv så det får bli en annen gang.
Oppkarbing - hva og hvordan
To kriterier er de viktigste for en oppkarbing. Det første er å starte oppkarbingen rett etter ei vekttreningsøkt. Muskulaturen er da klar for å ta opp mest glykogen, og flere av karbohydratene du inntar vil gå dit. Det andre er type og mengde karbohydrater. Mengde er mest kritisk, så det skal vi ta for oss først. Etter flere dager med trening og lavt karbohydratinntak er muskulaturen ganske så tom. Forskning har vist oss at det optimale området er 12g til 16g karbohydrater per kg kroppsvekt i løpet av 24-30 timer! En person som veier 80kg vil da kunne innta mellom 950g og 1300g karbohydrater i løpet av dette tidsrommet. I tillegg til dette skal du ha rundt 2g protein pr kg kroppsvekt (160g for en person på 80kg), og ca 40-50g fett er også tillatt En- og flerumettet fett ser ut til å gi et bedre resultat, men mettet fett (junk food) gir deg litt mer spillerom.
Jeg vil spesielt bemerke at kvinner generelt ser ut til å ha nok med rundt 7-9g karbohydrat per kg kroppsvekt på oppkarbingen. Dette fordi kvinner har mindre muskelmasse i tillegg til å beholde en større andel av glykogenlagrene ved høyrepstrening.
Du ser sikkert raskt at dette er en sinnsyk mengde mat og kalorier, så hva er det som forhindrer deg i å legge på deg igjen? Svaret ligger i noe som kalles næringspartisjonering. Kort sagt styrer du hvor kaloriene går hen ved å først gå på en lavkarbodiett sammen med trening, der glykogenlagrene gradvis tømmes. Førsteprioritet for kroppen i denne oppkarbingsperioden er å fylle opp glykogenlagrene igjen, fettlagring blir nedprioritert. Denne effekten varer i de 24-30 timer som er basis for anbefalingene, og kroppen lar deg i denne perioden få lov til å fortsette å forbrenne fett mens du spiser disse enorme mengdene mat.
Typen karbohydrat ser faktisk ikke ut til å spille noen rolle, så lenge mengden er høy nok, men det er et par unntak. Et høyt inntak av fruktose eller sukrose (sukker, som er 50% fruktose) gir ikke de beste resultatene. Fruktose blir først og fremst lagret i leveren, og ikke i muskulaturen. Dessverre begrenser dette noe av matutvalget, siden mye av typisk junkfood inneholder store mengder sukker. Du bør også unngå fruktjuice og -nektar og en del tørkede frukter som rosiner, fiken og dadler på grunn av det høye fruktoseinnholdet. Moderasjon er som vanlig nøkkelen, og sukkerinntak i området 100g (50g fruktose) er tillatt.
Før trening er det imidlertid meget viktig å få i seg en liten mengde (ca 10g) fruktose sammen med litt protein. Spis for eksempel et eple og drikk en liten proteinshake (20g). Dette lille måltidet er viktig for oppkarbingen, da det oppregulerer enzymene forbundet med fordøyelse og opptak av karbohydrater, samt skifter hele systemet over til en oppbyggende tilstand.
De første to måltidene etter vekttreninga kan du innta ved hjelp av karbohydratdrikker med 1 times mellomrom. Maltodextrin, dextrose/glukose, og/eller Vitargo som i vår CreaForce er å anbefale. 1,0-1,5g karbohydrater pr kg kroppsvekt er målet på hver shake, med ca en tredjedel så mye protein. Veier du 80kg vil det si to shaker på 80-120g karbohydrater + 25-40g protein i hver. De resterende måltidene kan du fokusere på pasta,ris, kornprodukter, og poteter, men også litt smågodt (gelegodteri), frokostblandinger, riskaker, frukt, bagels, melk. Spe gjerne på med flere karbo+proteinshaker, det er lettere å få i seg kalorier i væskeform. Hvis du startet oppkarbingen etter vekttreningsøkta kl seks på fredags ettermiddag, har du til ca kl ni-ti lørdags kveld på å få i deg all maten. Minus de to shakene på totalt 250-300g, har du nå ca 700-1000g igjen. Fredag har du tid til 2-3 måltider før du legger deg, og mellom 6-8 måltider i løpet av lørdagen. Det vil si at du bør få i deg 70-100g karbohydrater i hvert måltid, eventuelt litt mer i 3-4 måltid, og så litt mindre mellommåltider.
Ikke fortvil om du ikke skulle få i deg nok karbohydrater, hvis du ikke gidder å telle antall karbohydrater, eller hvis du ikke "får lov" til å spise akkurat de smultringene du hadde så veldig lyst på akkurat nå. Noen få kompromisser her og der er tillatt, du vil allikevel føle deg merkbart bedre (om enn noe oppblåst) etter denne overspisingen. Selv om du legger på deg 2-3kg på denne korte perioden, er det kun væske og glykogen som etterfylles i kroppen, og det vil stabilisere seg så snart du går over på dietten igjen. Et potensielt problem er at 24 timer overspising for noen lett kan bli 24 dager med overspising, så her gjelder det å være målrettet og disiplinert!
De første dagene etter oppkarbingen er du mye mer energisk, sterkere på treningene, du føler deg varmere i kroppen, og fettforbrenningen er mye mer effektiv. Du kan nå fortsette dietten med fornyet kraft, vel vitende om at det ikke er lenge til du med god samvittighet kan få stappe i deg massevis av mat igjen!"
|
| Honnr gitt av : Bakke, 04. juni 2005, 18:30
|
|
|
179
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / SV: I hvilken grad kan/bør man la sultfølelsen bidra ?
|
30. april 2005, 01:20
|
Alle vil vel helst miste fett, uten på bekostning av tap i muskelmasse
Det er vanskelig, men med riktig kosthold / trening, vil det la seg gjøre.
Dette med sultfølelse på deff, er nok meget mulig at du vil oppleve.
(da tenker jeg spesielt i forhold til matinntaket ditt pr. dags dato)
Det vil ikke si at du konstant må gå rundt sulten selv om du deffer, men du vil nok merke det pga redusert størrelse på måltidene.
Det du hovedsaklig gjør når du starter deffing, er å redusere på inntaket av karbohydrater, og heller øker på proteininntaket ditt. (legge deg på en ca. 3g proteiner pr. kilo kroppsvekt). De to måltidene på dagen som hovedsaklig bør inneholde karb, er de før og etter vekttrening.
samtidig må du også sørge for få i deg tilstrekkelig med essensielle fettsyrer.
Selv om du deffer, bør du spise jevnt gjennom hele dagen, - ca. hver tredje time.
Skal du samtidig beholde mest mulig muskelmasse, må du også holde blodsukkeret ditt konstant. Måltidene skal ikke være store, men heller små og næringsrike.
Få i deg mat som, - kylling, kalkun, tunfisk, sei, skinke, reker, salat, egg, cottage cheese, kesam, linser, havregryn etc.. der er mye bra mat å velge mellom.
Ellers bør du også kjøre kardio, opptil flere ganger i uka. Morgenkardio, eller helst legge kardiotrening på de dagene du ikke trener styrke. - Går du ikke ned til å begynne med, så heller øk på kardio, fremfor å kutte maten.
Når det gjelder meg personlig,og min deffing, merker jeg bra forskjell, - jeg har en mye større sultehetsfølelse på begynnelsen av hvert måltid. Og da spesielt på kveldstid.
Jeg sørger for å få i meg rikelig med karb før og etter vekttrenig, men ellers av dagen merker jeg også bra forskjell på energinivået, da jeg ellers ligger såpass lavt på inntak av karb. Men igjen - så er det vel verd slitet når sommer'n kommer
Lykke til !!
|
| Honnr gitt av : HITman, 03. mai 2005, 18:28
|
|
|
180
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / SV: I hvilken grad kan/bør man la sultfølelsen bidra ?
|
30. april 2005, 01:20
|
Alle vil vel helst miste fett, uten på bekostning av tap i muskelmasse
Det er vanskelig, men med riktig kosthold / trening, vil det la seg gjøre.
Dette med sultfølelse på deff, er nok meget mulig at du vil oppleve.
(da tenker jeg spesielt i forhold til matinntaket ditt pr. dags dato)
Det vil ikke si at du konstant må gå rundt sulten selv om du deffer, men du vil nok merke det pga redusert størrelse på måltidene.
Det du hovedsaklig gjør når du starter deffing, er å redusere på inntaket av karbohydrater, og heller øker på proteininntaket ditt. (legge deg på en ca. 3g proteiner pr. kilo kroppsvekt). De to måltidene på dagen som hovedsaklig bør inneholde karb, er de før og etter vekttrening.
samtidig må du også sørge for få i deg tilstrekkelig med essensielle fettsyrer.
Selv om du deffer, bør du spise jevnt gjennom hele dagen, - ca. hver tredje time.
Skal du samtidig beholde mest mulig muskelmasse, må du også holde blodsukkeret ditt konstant. Måltidene skal ikke være store, men heller små og næringsrike.
Få i deg mat som, - kylling, kalkun, tunfisk, sei, skinke, reker, salat, egg, cottage cheese, kesam, linser, havregryn etc.. der er mye bra mat å velge mellom.
Ellers bør du også kjøre kardio, opptil flere ganger i uka. Morgenkardio, eller helst legge kardiotrening på de dagene du ikke trener styrke. - Går du ikke ned til å begynne med, så heller øk på kardio, fremfor å kutte maten.
Når det gjelder meg personlig,og min deffing, merker jeg bra forskjell, - jeg har en mye større sultehetsfølelse på begynnelsen av hvert måltid. Og da spesielt på kveldstid.
Jeg sørger for å få i meg rikelig med karb før og etter vekttrenig, men ellers av dagen merker jeg også bra forskjell på energinivået, da jeg ellers ligger såpass lavt på inntak av karb. Men igjen - så er det vel verd slitet når sommer'n kommer
Lykke til !!
|
| Honnr gitt av : RM, 03. mai 2005, 13:20
|
|
|
