Egenvekt basert trening, hjelp til valg av øvelser for trening 4 dager i uken!

[OleM89]

Hei  skal starte med egenvekt basert trening. noen som kan hjelpe en stakkars nybegynner med greie valg av øvelser for trening 4 ganger i uka ? setter stor pris på litt start hjelp!

Mvh
Ole

[R09]

bryst: armhevinger(forkjellige typer)  http://www.youtube.com/watch?v=Jhsfx0tF9dI#noexternalembed
Rygg: Chins.
Mage: planken, crunches osv.

[paramora]

Rygg, biceps:
Chins med overhåndsgrep for hovedsaklig rygg (varier mellom bredt og smalt)
Chins med underhåndsgrep for hovedsaklig biceps (varier mellom bredt og smalt)

Bryst, triceps:
Push-ups med bredt grep for hovedsaklig bryst
Push-ups med smalt grep for hovesaklig triceps
Dips med foroverlent overkropp for hovedsaklig bryst*
Dips med oppreist overkropp for hovedsaklig triceps*

* Husk at dips kan tas mellom stoler.

Skuldre:
Push-ups med beina på et platå. Bøy overkroppen innover mot underkroppen, slik at overkroppen har nærmere 90 graders vinkel i forhold til gulvet. Grep skal være litt bredere enn skulderbredt for å trene hovedsaklig skuldre.

Lår, legger:
Knebøy på ett bein
Gående utfall

Mage:
Sit-ups
Beinhev
Sprinter sit-ups
Planken
Sideplanken

Kjøper du en vektvest, kan du bruke den i alle disse øvelsene. Da kan du komme helt ekstremt langt. Kjøper du i tillegg noe slikt som Redcord (to slynger med håndtak som festes i taket, og som kan stilles i høyden), har du enkle muligheter for å ta bicepscurl, tricepspress, skulderøvelser, flere ryggøvelser m.m. i tillegg.

Eks på oppsette 4 dager i uken:

Dag 1 (mandag og torsdag, f. eks): Bryst + skuldre + triceps + mage:
Push-ups med bredt grep
Push-ups med bein på platå
Push-ups med smalt grep
Sit-ups
Planken

Dag 2 (tirsdag og fredag, f. eks): Rygg + biceps + lår + mage:
Chins med bredt overhåndsgrep
Chins med smalt underhåndsgrep
Ettbeins knebøy
Gående utfall
Beinhev
Springer sit-ups

[DannY GuettA]

Kan gi det ett forsøk Trener du hjemme, eller på ett gym? har du noe utstyr?

Hvor sterk er du? juster reps og vekt ettersom hvor sterk du er. Bare skriver opp ett eksempel.



F.eks

Mandag: Bryst,skuldre,triceps + core

Push ups - skulderbredt grep: 3 set, 10 reps + ekstra kg på ryggen (i sekk)  (skal være medium tungt)
Dips smalt: Kroppsvekt, 3 set, 8-10 reps
Håndstående inntil vegg: 3 set, 8-10 reps (hvis du ikke er sterk nok til å gå helt ned, gå bare så langt/kort ned du klarer, og øk bevegelsen etterhvert som du blir sterkere)

Stående i push ups stilling: 3 set, xx sekunder
Side-planken (begge sider): 2 set, xx sekunder.


Tirsdag: Rygg & Biceps + Bein
Chins V-grep(hold like bredt som en V ): Kroppsvekt 3 set, 6 reps (ekstra kilo i sekk, ta på sekken baklengs, så detter du ikke bakover)
Hang-ups - Underhåndsgrep: 2-3 set 8-10 reps
Roing i bom: 2-3 set 8-12 reps

Kroppsvekt knebøy: 2 set, 12 reps (oppvarming)
Spenst hopp: 5 set, 5 reps (explosivt)
Ettbens knebøy: 3 set, 8-10 reps   (hvis du ikke klarer dette, hjelp til med det ene benet, men husk å gjøre det kontrollert og likt på begge ben)



Torsdag: Bryst, Skuldre, Triceps
Ringer koster 199kr på brio eller lignende

Push ups i ringer: 3 set 10-12 reps  (kjør dem slik du ville kjørt hantelpress, dype og fine)
Push ups på med føttene 20cm over henda: 2 set, 12 reps  
Dips i ringer:  (samme her, hvis du ikke klarer dette så godt, gå bare så langt ned du klarer.. i starten kanskje du bare må ha rette armer å fokusere på å holde balansen, siden det blir vinglete).





Fredag: Bein + Rygg

Kroppsvekt knebøy: 2x12
Diverse sprint trening: 20-40 meter sprint 100%, 3-4 set.
Diverse spenst trening: lenge hopp, høyde hopp

Chins V-grep: 3 set, 8 reps (ekstra vekt)
Smalt grep chins: 2 set, 8 reps

[OleM89]

Hei er ikke kjempe sterk for å si det sånn hehe nei hadde planer om å starte på studio, og etter en 10 dagers prøve periode hadde jeg lyst til å starte der, men pga dårlig råd og starter på skole (student budsjet) så vet jeg ikke om jeg tør satse på trenings studio helt enda, må bare se ann å spare litt først evt.. å da velger jeg bare et annet alternativ som jeg kan gjøre hjemme imellomtiden!

skal sies at jeg starter på ganske blanke ark   å er ikke veldig sterk..

tatt planken i 2*30 sekunder, ca 34 pushups, og noen andre øvelser.

kan jo nevne at jeg klarer 3-5 chins med smalt grep, og en 2-4 rep med dips (klarte ingen før den 10 dagers perioden!)

så målet er jo helt klart å bli sterkere!

kan jo også sies at jeg prøver å spise veldig sunt (for bedre resultat utsende messig) og er opptatt av dette.
(ser ikke spesielt trent ut, små lubben, derfor jeg har lyst til å starte å trene!!, og for å komme i bedre form da!)

Går også 30 min rask gange 4 dager i uka før frokost og jobb/skole. prøver å jogge intervall 2-3 ganger i uka samt få med en intervall tur med sykkelen i skogen!

Takker for masse gode svar og skal prøve dette med en gang!