Ta mark og bøy om morgenen lurt?

[JudasIskariot]

Trener nå fullkroppsprogram 3 ganger i uken. mandag - Onsdag - Fredag.

Lurte på om det kunne vært lurt å ta den tungste delen hver dag som bøy og mark på morgenen, for å så ta resten av treningen om ettermiddagen? Tanken er at istedenfor å få en 75% effektiv trening på ettermiddagen så får man en 100% effektiv trening på morgenen og 100% effektiv trening på ettermiddagen.

[Kris70]

Hvordan ser programmet ditt ut?

[JudasIskariot]

Hvordan ser programmet ditt ut?

MANDAG + FREDAG:

Benkpress 5x5
Sittende militærpress 5x5
Biceps curlstang 5x8
Biceps manualer (Hammer curls mener jeg det heter, der du vrir den på vei opp?)
Markløft 5x5

Dips og pullups til failure sist.

ONSDAG:

Skråbenk 3x5
Decline Benk 3x5
Sidehev manualer 4x8
Arnoldpress 4x8
Biceps flatstang
Knebøy 5x5

Dips + Hangups til failure sist.
---

Litt av problemet er, begynner du med bøy og mark er man så sliten etterpå at man ikke får trent resten optimalt. Trener man Bøy og mark sist vil resten av treningen bli optimal men bøyen og marken vil prestere vesentlig dårligere. Trener me en kompis, varighet: 45min - 75min.

[LilleF0t]

Er programmet ditt som over trener du for lite rygg/nakke i forhold til bryst og skuldre. Ta bort en skulder/bryst øvelse og/eller legg til noe for rygg. f.eks foroverbøyd roing

[Kris70]

5x5 markløft, to ganger i uken, kombinert med 5x5 knebøy på onsdag blir jo alt for mye. Tanken på å kjøre 5x5 markløft to ganger i uka opp mot maksvekter gjør meg nesten svimmel. Du har mer biceps enn bein, og alt for lite rygg. Start med stronglifts du, mye bedre alternativ.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[The Child]

...og alt for lite rygg. Start med stronglifts du, mye bedre alternativ.

2xmarkløft 5x5 + Pull-ups og Hang-ups blir vel strengttatt mer rygg en stronglifts. Men du tenkte kanskje på balansen og ikke mengden trening.

Er programmet ditt som over trener du for lite rygg/nakke i forhold til bryst og skuldre. Ta bort en skulder/bryst øvelse og/eller legg til noe for rygg. f.eks foroverbøyd roing

Enig. Kan nok droppe arnoldpressen. Sikkert også skråbenken eller declinebenken.

Edit. En bicepsøvelse kan med ekstrem sikkerhet også fjernes. Husk at skuldrene får kjørt seg bra under all benkingen.

Men for å svare på spørsmålet. Om du har tid, go for it. Øktene blir kortere og du får gjort det du skal skikkelig. Har selv kjørt økter i sommer som kun hadde en eller to tunge øvelser og det var veldig motiverende.

[Kris70]

Overså hangups. Uansett, stronglifts er ett mye bedre alternativ.

[Arn]

Som the Child sa, har du tid kjør på. Forøvrig er det idiotisk å ta støtteøvelsene før baseøvelsene. Du føler at du ikke klarer å yte maksimalt på treningen for du har slitt deg ut på markløften. Men hvordan an du få noe utav markløften om du har slitt ut armene på tullete arm øvelser. Som andre har bemerket mangler du også litt balanse i programmet. Mitt tips: Fjern alle overflødige øvelser, mao ekstra øvelser på muskelgrupper du alt har trent. Det er en myte at skråbenk, decline benk og vanlig benk trener forskjellige deler av brystet og former det.

[JudasIskariot]

Takker for svar folkens!

Skal ta rådene deres og fixe på programmet mitt. Men vil gjerne høre litt mer om det er lurt å separere bøy og mark til morgenen utenom den vanlige treningen?

[Kris70]

Det er ikke nødvendig, bare reduser volumet på marken.

[Beefcake]

Lurte på om det kunne vært lurt å ta den tungste delen hver dag som bøy og mark på morgenen

Skaderisikoen vil være høyere enn senere på dagen. I løpet av natten samler seg væske i ryggsøylen som gjør den stivere og mindre bevegelig de første timene om morgenen, så oppvarming er ekstra viktig.

[Zept]

MANDAG + FREDAG:

Benkpress 5x5
Sittende militærpress 5x5
Biceps curlstang 5x8
Biceps manualer (Hammer curls mener jeg det heter, der du vrir den på vei opp?)
Markløft 5x5

Dips og pullups til failure sist.

ONSDAG:

Skråbenk 3x5
Decline Benk 3x5
Sidehev manualer 4x8
Arnoldpress 4x8
Biceps flatstang
Knebøy 5x5

Dips + Hangups til failure sist.
---

Litt av problemet er, begynner du med bøy og mark er man så sliten etterpå at man ikke får trent resten optimalt. Trener man Bøy og mark sist vil resten av treningen bli optimal men bøyen og marken vil prestere vesentlig dårligere. Trener me en kompis, varighet: 45min - 75min.

Tror ikke det er noe å hente på trene mark og bøy først på dagen. Du burde også fint klare 3 compound øvelser på en trening. Isolasjonsøvelser burde du ta tilslutt. F.eks du kan ta de i rekkefølge 1. Benkpress 2. Markløft 3. Militærpress 4. Bicepsøvelser.

Du burde ikke kjøre tung markløft mer enn maks 1 gang pr uke pga stresset det gjør på nervesystemet. Jeg vil også anbefale deg og redusere antall bicepsøvelser. Ta f.eks standing biceps curl med ez-stang + bicepscurl med manualer som tas med håndflaten ned (og albuen inntil kroppen). Disse to øvelsene er normal sett nok bicepstrening for de fleste (den første trener Biceps Brachii og Brachialis, og den andre Brachioradialis - de 3 musklene som totalsett utgjør "biceps"), og det viktiste med bicepstrening er faktisk og trene alle disse muskelene. Det å isolere ut kun Biceps Brachii med f.eks Biceps flatstang er for de fleste ikke noe poeng.

[Excentric]

Biceps er en muskel, ikke flere. Den består av to hoder og det er umulig å isolere indre/ytre del av biceps. En øvelse biceps for nybegynnere holder i massevis om du har med øvelser som chin-ups, pull-ups og roing.

[Crudeoil]

Ryggen min gikk til H%&/))& i går morgen under bøy
Pass på å varm opp tilstrekkelig, det gjorde visst ikke jeg. 

[Zept]

Biceps er en muskel, ikke flere. Den består av to hoder og det er umulig å isolere indre/ytre del av biceps. En øvelse biceps for nybegynnere holder i massevis om du har med øvelser som chin-ups, pull-ups og roing.

Du snakker her om Biceps Brachii, som riktignok er en muskel med to hoder, men poenget mitt er at det er 3 muskler som er involvert for å bøye albuen. Når det gjelder visuelt, altså når det kommer til størrelsen på "biceps", så Brachialis like viktig fordi den ligger under Biceps Brachii, og når Brachialis blir større så vil den også "presse" Biceps Brachii fremover, altså ser "biceps" større ut.

Nå er det ikke mulig å helt isolere de 3 muskelene for albuebøying i øvelser, men det er mulig å fokusere på en eller to av de. Den viktigste forskjellen på hvilken muskel som gjør mest jobb er
hvordan du holder håndflaten.

Håndflaten opp: mest fokus på Biceps Brachii.
Håndflaten inn: mest fokus på Brachialis
Håndflaten ned: Brachioradialis

Se her for et bilde av armens anatomi, så ser du hvor de forskjellige musklene er plassert:
http://media-2.web.britannica.com/eb-media/37/113037-004-D4CF5BB4.jpg