Bekka prøver seg på loggbok igjen...

[steele]

[bekka_]

Søndag 20.April:

Oppvarming: Stretching og aktivering

A1: Knebøy:
40kg x6reps
50kg x4reps
60kg x4reps
65kg x4reps
65kg x4reps
65kg x4reps

B1: Benkpress:
40kg x4reps
50kg x4reps
55kg x4reps
57,5kg x3reps
57,5kg x3reps
57,5kg x3reps

B2: Omvendt roing (smith, beina på stepkasse)
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps

C1: Pullups - 3sek hold på topp
Kr.v x5reps
Kr.v x5reps
Kr.v x5reps

C2: Utfall tilbake (fra stepkasse)
10kg (per hånd) x8reps (per bein)
10kg (per hånd) x8reps (per bein)
10kg (per hånd) x8reps (per bein)

*Kommentar: Knebøyen kjentes fin ut i dag, "safer" mtp vektene, men er så redd for å ødelegge noe. Kjente det litt i ryggen under økten, men kjente ingenting til "inpinchment" i hofta, dog kjente jeg smått ubehag i ryggen utover kvelden i går, bedre igjen i dag. Ellers ok økt!


Søndag 21.April:

Oppvarming: 10min elipse + stretching

Sirkeltrening: 3 runder
Hip-thrust: 70kg x10reps
Nedtrekk: 65kg x8 + 6 + 6reps
Smale pushups x10reps
Gående utfall: kr.v 12reps (per bein)
"Pikes" på firnessball x8reps
*Tidsbruk, ca 3,15min per runde, 90sek pause

Markløft -teknikkterping
Avsluttet med 30min elipse

*Kommentar: Overhode ikke motivert når jeg satte i gang med økten, virkelig sur i beina i dag...  men når jeg var ferdig med sirkeløkten hadde jeg masse energi, så valgte å benytte energien til å avslutte økten med litt cardio

[steele]

Hvordan synes du ro-økten var?

[bekka_]

Hvordan synes du ro-økten var?

Tenker du på 20/20sek dragene jeg kjørte på lørdag? Liker 20/20 "varianten"! Kjennes veldig fint ut, men jeg glemmer litt bort det tekniske de første seks rundene med 20sek, først når det begynner å bli ubehagelig jeg begynner å tenke mer teknisk desverre

[bekka_]

Tirsdag 22.April:
25min moderat cardio før frokost


Onsdag 23.April:
Oppvarming: 500m på romaskinen
100m/30sek x8
*lå på 20,4-20,9 sek på 100m
+ 15min moderat cardio elipsen

*Kommentar: Burde egentlig trent styrke i dag, men hadde bare 30min tilgjenlig mellom skole, lufting av valp (så litt tilgjenlig tid), mer lufting av valp, også jobb. Men i morgen blir det en styrkeøkt! Vet ikke helt hvor glad ryggen egentlig er for roing, kjenner litt på det nå... Får satse på at ting føles bedre ut i morgen

[bekka_]

Torsdag 24.April:

Dagens første:
25min moderat cardio før frokost


Dagens andre:
Oppvarming: Stretching og mobilitet

A1: Bulgarsk splitknebøy
28kg x6reps per bein x4sett

A2: Pullups
Kr.v: x3reps
+ 10kg i beltet - clutchersett: 4 (3x1) --->12reps totalt

B1: Rollout
6reps x3sett

B2: Sittende roing
35kg x8reps
55kg x10reps
55kg x10reps
55kg x10reps

C1: Benkpress:
40kg x4reps
50kg x8reps
50kg x8reps
50kg x8reps

C2: En arms hantelroing:
26kg x12reps (per hånd)
26kg x10reps (per hånd)
26kg x10reps (per hånd)

*Kommentar: Går sakte men sikkert fremover med pullupsen, veldig fornøyd med AB-rollouts i dag, kjente jeg hadde god kontroll og kom mye lengre ut enn sist. Sittende roing er seig om dagen, men alt i alt en fin økt!

[bekka_]

Fredag 25.April

A1: Hip-thrust:
60kg x6reps
80kg x6reps
90kg x6reps
90kg x6reps
90kg x6reps
90kg x6reps

B1: Stående skulderpress med kettlebells:
16kg (per hånd) x9reps
16kg (per hånd) x9reps
16kg (per hånd) x8reps

B2: Utfall bakover:
16kg x2 x10reps per bein
16kg x2 x10reps per bein
16kg x2 x10reps per bein

C1: Pullups
Kr.v x3 reps
Kr.v x8
Kr.v x7
Kr.v x5

C2: Hofteløft på ball
12 reps x3

Sirkel -2runder:
Nedtrekk 1: 62,5kg x10reps
             2: 62,5kg x8reps
Pushups: 1: 15reps
             2: 12reps
Gående utfall 14kg x2, 10reps per bein begge rundene
 
*Kommentar: Helt ok økt, "pullups -rekord" i antall etterhverandre, dog ikke helt fornøyd med siste pullups serien, burde hatt en reps til der.


Lørdag 26.April:
30min moderat cardio

Søndag 27.April
5min oppvarming
8 bakkedrag (ca12sek opp, 40sek ned)
knebøy 10reps x3
Pushups 10reps x3
8 bakkedrag
Tidsbruk: Ca 30min

*Kommentar: Var på hytta i helgen, og med valp, så gjelder det å være litt alternativ. Men funker det, fikk opp pulsen og ble smått sur i låra!

[steele]

FOR en thrust!!!

[bekka_]

FOR en thrust!!!

Jo takk Kommer seg!


Litt på etterskudd med loggingen da jeg har prioritert å lese til mintlig eksamen mellom all jobbingen

Mandag 28.April

A1: Bulgarsk splitknebøy
32kg x6reps per bein x4sett

A2: Pullups
Kr.v: x3reps
+ 12,5kg i beltet - clutchersett: 3 (2x1) --->6 reps totalt med 12,5kg i beltet

B1: Rollout
5reps x3sett

B2: Sittende roing
35kg x8reps
57,5kg x8reps
57,5kg x7reps
57,5kg x7reps

Sirkel - 3runder:
Nedtrekk: 62,5kg 8reps x3runder
Gående utfall: Kr.v: 12reps (per bein) x3runder
Hip-thrust: 20kg 12reps x3runder

*Kommentar: Litt stiv i ryggen og venstre siden i dag, tipper det var etter søndagens bakkedrag Så økten ble litt deretter, men helt ok


Tirsdag 29.April:
10min stretching
Markløft teknikk

Roing: 200m oppvarming
20/10 x8
+15min mod cardio (elipse)


Onsdag. 30.April
Oppvarming: Stretching

A: Knebøy:
40kg x6reps
50kg x5reps
60kg x5reps
70kg x3reps
70kg x3reps
70kg x3reps

B1: Omvendt roing slynge (beina på stepkasse)
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps

B2: Smale pushups
Kr.v x10reps
Kr.v x10reps
Kr.v x10reps

C1: Pullups
Kr.v x3reps
+10kg x2 + 1reps (15sek pause mellom)
+10kg x2 + 1reps (15sek pause mellom)
+10kg x2 + 1reps (15sek pause mellom)

C2: Utfall tilbake (fra stepkasse)
12kg (per hånd) x8reps (per bein)
12kg (per hånd) x8reps (per bein)
12kg (per hånd) x8reps (per bein)

*Kommentar: Litt kort økt i dag, men var det jeg nådde mellom muntlig eksamen, luft av hund, mer luft og aktivisering av hund, og jobb Digg å bare skulle ha bacheloroppgave å jobbe med fremover! Knebøyen føltes veldig tung ut under oppvarmingen, men på andre serien på 70kg løstnet det litt, digg at det går litt fremover der også.


Torsdag 01.Mai:

Hadde lyst til å løpe litt i dag, så da ble det noen intervalldrag på mølla:
4min oppvarming
45/15 x8
+15min mod.cardio (elipse)

[bekka_]

Torsdag 1.Mai:
Kjapp morgenøkt før litt bacheloroppgavejobbing
Mølla: 4min oppvarming
         45/15 x8
+ 15min mod.cardo (elipse)


Fredag 02.Mai
Oppvarming: Stretching og rulle

A: Knebøy - 5sek eksentrisk:
40kg x6reps
50kg x6reps
50kg x6reps
50kg x6reps
50kg x6reps

B1: Omvendt crunch
3 x 10reps

B2: Rumensk markløft:
20kg x8reps
40kg x10reps
40kg x10reps
40kg x10reps

C1: Pullups
Kr.v x2
Kr.v x8
Kr.v x7
Kr.v x7

C2: Pushups - 5sek eksentrisk
Kr.v x7
Kr.v x7
Kr.v x7

D1: "Y" i slynge:
3 x 6reps

D2: Ket. swing:
12kg x15reps
16kg x15reps
16kg x15reps

*Kommentar: Passet veldig bra å starte en ny måned med nytt treningsprogram! Eneste som ikke passet så bra var å våkne opp å føle seg uggen, men ble heldigvis bedre utover dagen, så da ble det trening!
Knebøyen kjentes fin ut i dag, kjørte alt for lett rumensk markløft, men heller "føre var" mtp ryggen, ellers grisefornøyd med pullupsen i dag, reps- pers på 3 serier!


Lørdag.03.Mai:
10min stretching + rulle
20min mod.cardio (elipse)

*Kommentar Litt stiv i ryggen etter gårsdagens økt, og trent 6 dager på rad nå, så passet fint med en litt roligere dag:)

[bekka_]

Søndag 04.Mai:

Oppvarming: Stretching

A: Knebøy:
40kg x8reps
50kg x9reps
60kg x10reps
60kg x10reps
60kg x10reps

B1: Pullups (pronert grep) :
Kr.v x5reps
Kr.v x5reps
Kr.v x4reps

B2: Floorpress med hantler:
12kg x8reps
16kg x8reps
16kg x8reps

C1: Gående utfall:
16kg (i hver hånd) x6reps per bein
16kg (i hver hånd) x6reps per bein
16kg (i hver hånd) x6reps per bein

C2: Nedtrekk (overhånds)
62,5kg x10reps
62,5kg x8reps
62,5kg x8reps

D1: Pushups i slynge med beina på step:
Kr.v x6reps
Kr.v x6reps
Kr.v x6reps

D2: En arms hantelroing:
26kg x10reps per hånd
26kg x10reps per hånd

D3: Hip-thrust, 1/2 reps:
70kg x10reps
70kg x10reps

*Kommentar: Et par"nye" øvelser i dag, tror jeg bare har prøvd floorpress en gang tidligere og kunne nok absolutt løftet tyngre. Veldig fornøyd med å klare så mange pullups med overhåndsgrep (pronert) i dag, bruker vanligvis underhåndsgrep (supinert), og superfornøyd med pushupsene i slyngen, aldri gjort det før, trodde egentlig ikke jeg skulle klare det Så alt i alt en fin økt!

[bekka_]

Mandag 05.Mai:
Mølla:
4min oppvarming (+ at jeg tusler tur med vofsen først, samt 5min bort til treningssenteret)
45/15 x8
+15min elipse

Også begynne å "registrere" kostholdet litt igjen, for moroskyld
Kosthold:
M1: 250g CC, 25g peanøttsmør + eple
M2: Salat m/125g laks+ ca 250g vannmelon
M3: Tacosalat m/ca 130g kyllingkjøttdeig, 60g mais, 2ts MK + ca 250g vannmelon


Tirsdag 06.Mai:
Oppvarming: Stretching, mobilitet

A1: Markløft, testing:
40kg x10reps
50kg x2reps
60kg x2reps
60kg x2reps
65kg x2reps

A1: Pallof press, vertikal:
blå strikk: 3 x12reps

B1: Bulgarsk splittknebøy, 1,5reps:
8kg (per hånd) x5reps
8kg (per hånd) x5reps
8kg (per hånd) x5reps

B2: Nedtrekk, underhåndsgrep:
61kg x8reps
61kg x8reps
61kg x8reps

C1: Goblet squat, 2 sek stopp i bunn
12kg x10reps
16kg x10reps
20kg x10reps

C2: Sittende enarms roing
24kg x10reps
24kg x10reps
24kg x10reps

Foroverlent sidehev i kabel:
Xkg x12 reps
Xkg x12 reps

*Kommentar: Ikke mye tunge løft i markløft å rope hurra for, men bare det at jeg kan trene markløft igjen uten smerter i etterkant er noe å rope hurra for! ellers en helt grei økt!

Kosthold:
M1: 250g CC, 25g peanøttsmør + eple
M2: Salat m/125g laks
M3: Tacosalat m/ca 130g kyllingkjøttdeig, 60g mais, 2ts MK +300g mager vanilje kesam

[bekka_]

Torsdag 08.Mai:

Roing: 90sek/30sek x4
+30min moderat cardio (elipse)

*Kommentar: Skulle egentlig trent styrke, var ikke motivert, i tillegg var begge knebøyrackene opptatte, så da ble det cardio i stede. Bedre enn ingenting!


Fredag 09.Mai:
Oppvarming: Stretching og rulle

A: Knebøy - 5sek eksentrisk:
40kg x6reps
50kg x6reps
55kg x6reps
55kg x6reps
55kg x6reps

B1: Omvendt crunch
3 x 10reps

B2: Rumensk markløft:
40kg x8reps
50kg x10reps
50kg x10reps
50kg x10reps

C1: Pullups (overhånds):
Kr.v x4
Kr.v x4
Kr.v x4

C2: Pushups - 5sek eksentrisk
+5kg x6
+5kg x6
+5kg x5

D1: "Y" i slynge:
3 x 6reps

D2: Ket. swing:
16kg x15reps
16kg x15reps
16kg x15reps

*Kommentar: Ikke så mye å kommentere egentlig, helt ok økt


Lørdag 10.Mai:

45min moderat cardio/gikk tur før frokost
45min moderat cardio/tur på ettermiddagen


Søndag 04.Mai:

Dagens første: 40min moderat cardio/gikk tur før frokost

Dagens andre
Oppvarming: Stretching

A: Knebøy:
40kg x8reps
50kg x8reps
65kg x8reps
65kg x8reps
65kg x8reps

B1: Pullups (supinert grep):
+5kg x4reps
+5kg x4reps
+5kg x4reps

B2: Floorpress med hantler:
12kg x8reps
16kg x8reps
16kg x8reps
16kg x8reps

C1: Gående utfall:
16kg (i hver hånd) x6reps per bein
16kg (i hver hånd) x6reps per bein
16kg (i hver hånd) x6reps per bein

C2: Nedtrekk (overhånds)
62,5kg x10reps
62,5kg x10reps
62,5kg x10reps

D1: Pushups i slynge med beina på step:
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps

D2: En arms hantelroing:
26kg x12reps per hånd
26kg x12reps per hånd

D3: Hip-thrust, 1/2 reps:
75kg x10reps
75kg x10reps

*Kommentar: Foretrekker egentlig å trene styrke fra morgeningen av, men siden økten inneholdt knebøy og jeg synes korsryggen er litt "sliten" om dagen, valgte jeg å heller legge det på kveldingen. Beholdt noen av de samme vekstene fra sist økt, for å heller jobbe med en bedre teknikk, derfor ikke store økningene på enkelte øvelser. Veldig fornøyd med 3 serier x10reps på 62,5kg i nedtrekk, veien fra 8reps til 10 har vært tung

[bekka_]

Mandag 12.Mai:

Oppvarming: Morgentur med hunden
Trappeløp: 10/20sek x15
15min rolig jogg
5min nedtrapping

*Kommentar: Teste å være litt mer utendørs, i stede for å bare trene inne. Første gang jeg har jogget på evigheter, gikk overraskende fint, og kunne fint fortsatt, men vet mye løping på tom mage straffer seg i etterkant. Digg start på dagen! 

[bekka_]

Litt på etterskudd med loggingen, men her kommer det:

Tirsdag 14.Mai:
Oppvarming: Stretching, mobilitet

A: Markløft:
40kg x10reps
50kg x3reps
60kg x3reps
65kg x3reps
65kg x3reps
65kg x3reps

B1: Bulgarsk splittknebøy, 1,5reps:
9kg (per hånd) x5reps
9kg (per hånd) x5reps
9kg (per hånd) x5reps

B2: Nedtrekk, underhåndsgrep:
63,5kg x7reps
63,5kg x7reps
63,5kg x7reps

B3: Pallof press, vertikal:
blå strikk: 3 x12reps

C1: Goblet squat, 2 sek stopp i bunn
20kg x10reps
25kg x10reps

C2: Sittende enarms roing
24kg x10reps
24kg x10reps

Foroverlent sidehev i kabel:
9kg x8 reps
16kg x8 reps
16kg x8 reps

*Kommentar: Digg at ryggen ikke protesterer mot markløften om dagen!


Fredag 16.Mai:

Dagens første
Oppvarming: 10min elipse

Sirkel - 3 runder
400m romaskin*
60sek pause
Trappehopp (doble trinn) 8x4runder
60sek pause

+20min elipse

*400m runde 1: 1,24
  400m runde 2: 1,23
  400m runde 3: 1,25

*Kommentar: Digg start på dagen!


Dagens andre:
Oppvarming: Stretching og rulle

A: Knebøy - 5sek eksentrisk:
40kg x6reps
50kg x6reps
60kg x6reps
60kg x6reps
60kg x6reps

B1: Omvendt crunch
3 x 10reps

B2: Rumensk markløft:
40kg x8reps
55kg x8reps
55kg x8reps
55kg x8reps

C1: Pullups (overhånds):
Kr.v x4
Kr.v x4
Kr.v x4

C2: Pushups - 5sek eksentrisk
+5kg x6
+5kg x6
+5kg x6

*Kommentar: Droppet siste toøvelsene i dag siden jeg kjørte to økter i dag, og korsryggen var litt sliten. Ingen store høydepunkt eller økninger, men er en viss periode på g, og det kjenner jeg på kroppen


Lørdag 17.Mai:
Oppvarming: 10min elipse

Sirkel - 4 runder
"Pikes" på fitnessball x8reps
Ket.swing 16kg x12reps
Trappehopp (doble trinn) 8x2
+20min elipse

*Kommentar: Greit å få unnagjort en treningsøkt før 17mai maset!


Søndag 18.Mai:
Oppvarming: Stretching

A: Knebøy:
40kg x8reps
50kg x8reps
60kg x8reps
65kg x10reps
65kg x10reps
65kg x10reps

B1: Pullups (supinert grep):
+5kg x2 +2 +2
+5kg x2 +2 +2
+5kg x2 +2

B2: Floorpress med hantler:
12kg x8reps
20kg x8reps
20kg x8reps
20kg x8reps

C1: Gående utfall:
Kr.v x12reps per bein
Kr.v x12reps per bein
Kr.v x12reps per bein

C2: Nedtrekk (overhånds)
65kg x7reps
65kg x7reps
65kg x7reps

D1: Pushups i slynge med beina på step:
Kr.v x9reps
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps

D2: Hip-thrust, 1/2 reps:
20kg x10reps
20kg x10reps
20kg x10reps

D3: Trappehopp
8 doble trinn x2
8 doble trinn x2
8 doble trinn x2

*Kommentar: Kjenner ryggen er mindre glad for knebøyen om dagen, tok det derfor litt "easy" på utfallene og hip-thrusten i dag, alt i alt en ok økt!