Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[haraldaa]

Lykke til med persing (i benken?) i dag

[Wanna be fast]

Regner med det kommer film

[Solid Snake]

Skal komme med de to siste treningene som ikke har kommet i loggen...
Er en sorgens dag... Har trent i 12 uker nå, en runthrough... Pleier å øke med omtrent 5kg hver 12 uke.. Denne gangen økte jeg med 0kg.... Planen var å kjøre 125kg, 127,5kg og deretter prøve meg på 130kg(men det sistnevnte hadde jeg ikke troen på).

Har brukt en del tid på dette, så er litt surt... Men er vel ikke alltid det klaffer..
Følgende årsaker ser jeg:

- Lengre omgangsjuke i forrige uke
- Jobb først... Er en lagerjobb i butikk som består av kundeservice, litt lett løfting osv... Skjønner ikke at det kan ha gitt utslag..
- Programmet gjør ikke sitt for meg lenger..

Er værtfall et resultat som har kommet ut av dette.. Jeg har funnet ut at jeg er bunnsvak. Så får jeg heller se på den ene positive siden ved det hele.. Forhåpentligvis får jeg meg et ligg eller noe i den duren i slumpen av helgen, men selv uten det skal jeg nok våkne opp glad i morgen!

Spørsmålet fremover nå er

Hva i alle dager skal jeg gjøre fremover? Finne et nytt program på benk?


Kan sikkert få en til å filme neste gang! Tenkte ikke så langt, tenkte at jeg måtte være på litt høyere nivå før det var vits i å filme... Men man ser jo teknikkfeil osv på film i ettertid og..

[Solid Snake]

Uke 12: 2/3 Onsdag
Benkpress
1x3 60kg
2x3 72,5kg
3x2 85kg

Tung dag:

Chins
3x5 bw + 15kg

Roing
110kg x 5
110kg 5
115kg 5


Stangcurl
2x5 40kg

Omvendt stangcurl
2x5 25kg

Underarmscurl-stang
2x5 40kg

Sidehev
3x5 12kg

Facepulls-enarms
3x5 45kg

Twister
3x10 40kg

Sit-ups på benk
x 15
x 15
x 15

Rygghev
x 20
x 20
x 20

Lårcurl
3x25 70kg

Omvendt lårcurl
3x25 50kg


Benpress
140kg x 20
245kg x 20
245kg x 20
245kg x 20

Tåhev i benpress
140kg x 15
140kg x 15

Sittende leggcurl i smith
120kg x 15
140kg x 15

Kommentar: En finfin økt. Blir veldig lett de første ukene, men etter hvert blir det tyngre, og deretter kan nye perser slås igjen.

[Solid Snake]

Uke 12: 3/3 Lørdag

Benkpress
1x3 60kg
1x3 73kg
2x2 85kg
1x2 98kg

1x1 125kg f
1x1 125kg f

Chinsmaskin
60kg x 15
95kg x 15
95kg x 15
95kg x 15

Romaskin
60kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Konsentrasjonscurls
10kg x 15
10kg x 15

Omvendthantelcurls
6kg x 15
6kg x 15

Underarmscurls
16kg x 15
16kg x 15

Sidehev
10kg x 15
7,5kg x 15
7,5kg x 15

Facepulls-enarms
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Twister
35kg x 15
40kg x 15

Militær sit-ups
x 30
x 25
x 50

Rygghev
x 20
bw + 20kg x 20
bw + 20kg x 20

Kondisjon – Lett jogging
10km/h i 20 min.

Kommentar: En flott økt, men var grundig sliten etter 9t jobb. Ble allikevel overasket over hvor mye trykk jeg hadde. Psykisk følte jeg meg veldig sliten, men i det jeg begynte å løfte vekter ble jeg forbauset over trykket. Var ikke helt topp, men mye bedre enn forventet. Psykisk sliten er med andre ord en ting, og fysisk en annen!
 

[Wanna be fast]

Kansje på tide å prøve ett bedre program om du skal nå 200kg?

Nå har jeg ikke sett så nøy på alle øktene dine men ser ikke ut som du er over 100kg i benken ofte, hvordan skal du bli sterk om du ikke gradvis gir kroppen større utfordringer?

[Solid Snake]

Vel er sånn Dave Bates Sheiko er lagt opp. Jeg skrev 122kg i 1rm formelen i excel. Men helt enig, føler at det aldri er noen utfordring på trening... Tidligere har dette funket veldig bra. Som sagt økt steady med 5kg hver 12 uke de to andre gangene jeg kjørte dette opplegget. Men vet ikke hva annet jeg kan prøve ut isåfall. Smolov er jo veldig tungt, men er kanskje i tyngste laget hehe(for at det skal være produktivt)

[Wanna be fast]

Tror kansje ikke program beregnet for russiske bole løftere er det beste heller nei

Hva med et dietmar program? Eller bare gjøre det enkelt, starte rolig og øke fra uke til uke. Veksle mellom 8-12ukers perioder med mer mengde og litt lavere belastning, og 6-8ukers oppkjøring mot maks. Da kan du kjøre maks test hver 4-5mnd.

[Solid Snake]

Tror kansje ikke program beregnet for russiske bole løftere er det beste heller nei

Hva med et dietmar program? Eller bare gjøre det enkelt, starte rolig og øke fra uke til uke. Veksle mellom 8-12ukers perioder med mer mengde og litt lavere belastning, og 6-8ukers oppkjøring mot maks. Da kan du kjøre maks test hver 4-5mnd.

Nettopp! Ekstreme forventinger til progresjon i Smolov. Eventuelt kan man sette lavere prosent enn egentlig 1rm, hehe... Dietmar vet jeg ikke helt. Dietmar har bare satt benken min i -.... Problemet ved det andre opplegget er at jeg da ikke vet hva jeg skal legge på første, andre og tredje forsøk... Vet ikke hvor mye som er rimelig å øke med.. Lurer på om jeg bare skal kjøre enkelt og greit og legge på 2,5kg uke etter uke... Noe ala det jeg kjører på resten av kroppen.

[Solid Snake]

Det enkle er kanskje det beste til man når ca 150kg + i benk?

[Ske]

Solide mål du har satt deg

Men en umulig kombinasjon...

[Solid Snake]

Solide mål du har satt deg

Men en umulig kombinasjon...

Solid Snake takker.

Tiden vil forhåpentligvis radere din påstand med jorden;)

[Ryū]

Dave Bates-progammet skal visstnok være bra det, men du har visst trent det en stund. Da kan det være på sin plass å gjøre noe helt annet som f.eks. autoregulering, enkel lineær progresjon, mer fokus på pressing over hodet. Ellers, er det noe det er mye av på nettet er det jo benkpressprogrammer.

Sett litt i loggen din og ser du ikke trener press over hodet i det hele tatt. Tror du har endel å hente på å få opp store vekter der

[Solid Snake]

Dave Bates-progammet skal visstnok være bra det, men du har visst trent det en stund. Da kan det være på sin plass å gjøre noe helt annet som f.eks. autoregulering, enkel lineær progresjon, mer fokus på pressing over hodet. Ellers, er det noe det er mye av på nettet er det jo benkpressprogrammer.

Sett litt i loggen din og ser du ikke trener press over hodet i det hele tatt. Tror du har endel å hente på å få opp store vekter der

Sounds cool! Har du noe konkret forslag?

Husker ikke i farten hva som var årsaken til bunnsvakhet, men skulderstyrke er værtfall prima for midtsvakhet, som vanligvis er problemet mitt og som kommer til å være det etter at jeg har tatt knekken på bunnsvakheten..

[Solid Snake]

Tanken har også streifet meg når det gjelder å gjøre nøyaktig det samme i benk som jeg gjør ellers... dvs.. Men om målet er maksimal styrke i benk blir det kanskje litt klønete å jokke rundt med 10 og 15 reppere.. I tillegg er jo de tunge dagene basert på 5 rep som pleide å være høyrep i sheikosammenheng..

Skal jo starte opp i morgen... Lurer virkelig på om enkel og grei linær progresjon kan være noe... Har jo tilgang på spotter og, stort sett. Kan økte med 2,5kg hver uke eller noe i den duren.. Men så er spørsmålet hvordan jeg skal gjøre det de forskjellige tre dagene i tillegg til antall sett osv.

Ser for meg å enten kjøre man: benk, ons: militærpress og fre: benk... Eller evt kjøre benk, så militær så fransk hver økt tre ganger i uken... Med samme eller forskjellig sett og reps mønster og vekt på de forskjellige dagene. Evt ha onsdagen som en slags stimuli dag. En lett dag, men som er der for å holde kontinuiteten oppe.