Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Solid Snake]

Programuke 1 1/2 mandag

Benkpress med full stopp

95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

Militærpress

50kg x 5
50kg x 5
52,5kg x 5

Franskpress

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Flyes

90kg x 8
95kg x 8
90kg x 8

------------------------

Pullups

bw + 17,5kg x 5
bw + 17,5kg x 5
bw + 17,5kg x 5(morsomt lette sett)

Roing

60kg x 15

90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Stangcurl

45kg x 5
45kg x 5

Omvendt hantelcurl, sittende

10kg x 5
10kg x 5

Underarmscurl

22kg x 5
22kg x 5
22kg x 5

Sidehev

15kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls

35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Kommentar: En fin og grei økt. Starter på nytt igjen nå, med 20% lavere i alle øvelser. Tror nok beste kjøreplan i slutten av dietten blir å kjøre lett, og ikke fullt så ambisiøst. Ellers føler jeg at benkpressen går nedover, selv jeg selvsagt relativt er mye sterkere i benk enn før dietten. Enten er det dietten, eller så er igjen benkprogrammet mitt bare tull, eventuelt er jeg bare ikke laget for benkpress... Føler at den øvelsen jeg priorterer høyest er den jeg øker minst i. Øker i alt på gymmen, og er egentlig sterkere i alle andre øvelser enn benkpress... Ganske paradoksalt det der...

Hva gjør jeg galt?

[Solid Snake]

Bump. Hva gjør jeg galt i benk/hva er problemet? Har kuttet ned som bare det, og har jo 3 hviledager mellom benkøktene nå.. Så den kan ikke lenger være et problem...

[Solid Snake]

Programuke 1 1/2 tirsdag:

Supersett: Sit ups på benk, annenhver albue og vanlige situps på benk

x 20/20
x 20/20(hardt)

Rygghev

bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10

Core

75kg x 10/10
75kg x 10/10

Løping- intervall?

2 min i 12,5km/h

1 minutt i 18km/h
1 minutt i 18km/h
1 minutt i 18km/h
1 minutt i 18km/h.


Knebøymaskin

100kg x 20
155kg x 15
160kg x 15
165kg x 10p

Leggcurl supersett. Breie og smale

125kg x 20/20
133kg x 20/20
140kg x 15/15

Kommentar: En flott 45 min økt:)

[Solid Snake]

Regner med at det bare er dietten som holder benken tilbake nå, men rart at den holdes tilbake i samme grad under diettpausen...

[haraldaa]

Fremgangen i benken går nok tregere pga at du er mer "på grensa" der enn i andre øvelser. Vær tålmodig og ikke forandre fundamentet i treninga for ofte. Ting tar tid. Jeg trengte ca 10 år med trening før jeg benket 2 x bw. Da var jeg i tillegg i norgesbunnen på 3000m. Keep ut the good work. Lykke til videre!

Ps: Diett er benkens største fiende.

[Solid Snake]

Økningen i andre øvelser, og stagneringen i benk skyldes rett og slett fordi at benk er såpass stor øvelse? Det sounds like sense:) Kjører jo bare på man og fre nå, men det er vel ikke noe problem så lenge jeg kjører mer enn 2 ganger uken eller 2 ganger uken... Kontiniutetmessig.

[Solid Snake]

Div fartslek og gym i ca 75 min på forhånd

Programuke 1 2/2 fredag:

Benkpress med full stopp

92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5(latterlig lett)

---------------------------------

Pullups

x 15
x 15
x 15

Roing

80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Konsentrasjonscurl

12kg x 15
12kg x 15

Omvendt hantelcurl, sittende

6kg x 15
6kg x 15(var deilig med lette vekter, tok det utrolig sakte og fikk absolutt noe ut av det)

Underarmscurl

16kg x 15
16kg x 15
16kg x 15

Sidehev

10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Facepulls

25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15(sakte, T633)

Annenhver albue sit-ups/militær

x 70

Vanlig militær

x 70

Rygghev

x 20
x 20
x 20

Core

75kg x 10/10
80kg x 10/10

Knebøymaskin

100kg x 15
150kg x 15
160kg x 15
165kg x 15p

Omvendt lårcurl

60kg x 15
65kg x 15

Lårcurl

60kg x 15
65kg x 15

Jogging:

12,5km/h i 11 minutter


Kommentar: Formen begynner å komme seg, følte meg fresh i dag!

Når det kommer til løpingen føler jeg at det er en herlig muskelbygger for leggene når hastigheten blir høy nok, kan det være noe i det?


Tid: 110 minutter!

[amj_ciron]

Hei Solid!

Løping vil sjelden bli muskelbyggende for legg, såfremt det ikke er snakk om sprint eller anaerob trening med piggsko eller lignende. Når det er sagt vil selvfølgelig løping styrke leggen til en viss grad. men det vil være på samme måte som om en utrent vil bli sterkere i høyrearmen av å spille tennis, eller en utrent vil bli sterkere i armene av langrenn, muskeloppbyggende er det nok ikke. Løping er i utgangspunktet ikke styrketrening for beina, tvert om andre veien. Mye forskning viser at 1rm vil gå ned på uttøvere som trener mye uth.

Jeg har sett på noen av løpeøktene dine, og jeg vet at vi har noe av de samme målene. Det ser ut som om du mangler en plan i arbeidet ditt på løpebiten. Får å få til resultater på motstridende øvelser som styrke og løping er det "trenings-intelligens" som gjelder. Med det mener jeg at en må trene for å få mest mulig utbytte av minst mulig trening, ellers blir det for mye totalt sett. Den eneste måten å gjøre dette på er å periodisere, iallefall når en har kommet til et vist nivå, samt ha en langsiktig plan.

Et råd er å sette seg inn i Mariusbakken din 100-days-marathon plan. Kjøp den, les den, forstå den og la løpetreningene bære preg av den;)

Jeg er ingen treningsguru, men har vært igjennom endel litteratur og har endel erfaring fra både løping og styrke. Det beste rådet er å lese seg opp og å trene smart;)
Jeg vil påstå at det er fullt mulig å ta 2 ganger kv i benk, samt løpe på under 11.

Snakkes

[Solid Snake]

Herlig, kan du kort gå inn på hva du mener med denne periodiseringen? Perioder med mer kondisjon og perioder med mer styrke? Kjører bare utholdenhet på underkropp.. De primære styrkemålene er jo for overkropp..

Har du noen logg, så jeg kan se hvordan du trener og periodiserer?

[Solid Snake]

Uke 2 1/2 mandag del I

Benkpress m full stopp

95kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5
95kg x  5
95kg x 5

Militærpress

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Franskpress

47,5kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Flyes

90kg x 10
95kg x 8
100kg x 8

---------------------------

Pullups

bw + 2,5kg x 10
bw + 2,5kg x 10
bw x 10

Roing

85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10

Stangcurl

30kg x 10
30kg x 10

Omvendt stangcurl

15kg x 10
15kg x 10

Underarmscurl

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Kommentar: En fin fin økt, med bra trykk... Veide bare 92kg i dag, så har gått ned 13kg, gått ned ytterligere i bw på diettpause faktisk.... Snodig nok.. Men bra trykk. Relativt er jeg MYE sterkere. Nå er det bare å nå midjemål på 80cm og bf på 10-15%.

[Solid Snake]

Uke 2 1/2 Del II

Sidehev

12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Facepulls

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Sit-ups supersett (annenhver albue og vanlig på benk)

x 15/15
x 15/15

Rygghev

x 10
x 10 + 25kg
x 10 + 25kg
x 10

Core

80kg x 10/10
85kg(max i magasinet) x 10/10 Pers!

------------------------

Løping

13km/h i 5 min

19km/h i 1 min
19km/h i 1 min
18km/h i 1 min

----------------------------

Ben

Knebøymaskin

100kg x 15

150kg x 15
160kg x 15
160kg x 15

Leggcurl supersett, brede og smale.

133kg x 10/10
140kg x 10/10p

Kommentar: En fin og kort økt. Tok ca 45 min å gjennomføre:)

[Solid Snake]

Lurer på om det kan være en ide å loggføre kostholdet litt, i tilfelle jeg er litt på jordet. Teller kalorier fremover nå en liten stund, better safe than sorry.

Dagens inntak:

Fett:   37.55
Karbohydrat:   186.08
Protein:   253.08

Kanskje latterlig mye protein, men blir enn slik når man gaffer i seg to egg til frokost + 600ml skummet melk, knasker cottage cheese og tunfisk til lunsj kombinert i en salat som er overaskende god, tar seg en shake før trening m et eple, og går for to bananer + en dobbel shake etter trening. Så topper man selvsagt verket med nærmere 350g med fiskeboller fordelt i to måltider etter trening, med ca 100g tomat.... Og litt mer skummet melk... Føles godt:) Medregnet proteinpulver ligger jeg nok i overkant av 2000kcal i dag. Fett nok, tar sikte mot ca 2500kcal dagen fremover, så lenge jeg ikke går for sakte eller for fort ned i vekt av det.

[haraldaa]

Du spiser jo som en fitnessutøver på diett!

Trenger du ikke mer karbo, du som trener så mye løping i tillegg til styrke? Skjønner det kan være vanskelig å holde trykket i benken.

Ellers flott kost med masse skummet melk, egg, tunfisk og annen fisk! Kanskje en ide å spise litt mer karbo før øktene?

Du er virkelig disiplinert og målrettet i ditt arbeid for å nå dine mål.

Lykke til videre

[Solid Snake]

Du spiser jo som en fitnessutøver på diett!

Trenger du ikke mer karbo, du som trener så mye løping i tillegg til styrke? Skjønner det kan være vanskelig å holde trykket i benken.

Ellers flott kost med masse skummet melk, egg, tunfisk og annen fisk! Kanskje en ide å spise litt mer karbo før øktene?
Du er virkelig disiplinert og målrettet i ditt arbeid for å nå dine mål.

Lykke til videre

Takk skal du ha:) Benken har jo gått ned, men den holder seg egentlig ganske bra.. Værtfall tenkt det sånn selv..

Har gått langt ned på kaloriene nå, er jo i den avsluttende fasen. Sist gikk jeg fra lubben til slank, nå skal jeg gå fra slank til någelunde ripped:) Så må jo gå lavt ned.... Det rare er at jeg ikke var nevneverdig sulten i går, var ikke noe vanskelig psykisk.. Var fint trykk på trening egentlig.. Men som du sier, greit med litt mer karbs før trening i blant. Men det er jo også litt av greia, mer kalorier og karbs på treningsdager og mindre på hviledager:)

[steele]

Man kan igrunn ikke si seg annet enn imponert over ståpåviljen!