Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Solid Snake]

En kompis av meg jobber i romerike, der er det mye sedelighet...

Voldtekter n shite? Er vel mye av den slags i de fleste PDene...

[Solid Snake]

U4: Deload


PHS Svømming

Trente svømming i overkant av en time, planen er å trene svømming 1,5t uken frem mot PHS-opptaket.
Og det trengs...

Svømte tre lengder(25m) på bryst og så en på rygg på noe så dårlig som 3 min... Var riktignok litt trafikk i bassenget... Har null greie på svømming, så aner ikke om det er et bra eller dårlig utgangspunkt

Skal sies at den eneste erfaringen jeg har med svømming ifra tidligere er sydenferier, men som liten og også nå, så trives jeg i vann.

[Solid Snake]

U4: 3/3 Deload

Benk

42,5kg x 5
55kg x 5
65kg x 5

Sit-ups

3x10

supersettet med

Rygghev

3x10

[Solid Snake]

Uke 1: 1/4 søndag

Militærpress

47,5kg x 5
55kg x 5
62,5kg x 10(hadde mer inne. kunne tatt 11-12).

Pull-ups

3x16(lett)

Bred roing

3x15 90kg(samme vekt neste gang)

Smal roing

3x15 90kg(-"-)

Ez-curl

2x15 47,5kg(noe mer til overs).

Preachercurl

35kg x 14f
30kg x 10(tok det rolig her. jeg må nok dempe volumet på armer fremover... Tenker å ta preach/ez annenhver uke i stedet).

Hammercurls

18kg x 15
10kg x 15(-"-)

Underarmscurl

22kg 3x12

Skapular sidehev

3x15 27,5kg(mer neste gang)

Facepulls

3x10 45kg(mer?)

Kommentar: Har vært noe syk i det siste... Dagsform ca 6 av 10. Tror allikevel ikke at det er en dum ting å dempe volum noe på armer etc...

[Solid Snake]

NB! Skulle også kjøre PHS intervaller i 19km/h og i 6 min i dag, men ble avlyst grunnet formen.

[Solid Snake]

Uke 1: 2/4 tirsdag ben power

Frontbøy

60kg x 20
100kg x 20

120kg x 5
130kg x 5
140kg x 5
145kg x 5
150kg x 5p

Etbeinspress

110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
117kg x 5
117kg x 5

Legger

3x15/15 190kg

Lårcurl

110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
120kg x 10(usedvanlig lett)

Omvendt lårcurl

105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Vindushviskere

x 13
x 12
x 14

Supsersett:

Rygghev

2x10

+ Sit-ups på benk

x 15
x 10 + 10kg + x 15

Kommentar: En fin og ålreit benøkt! Skal passe på å ikke g å for fort frem i knebøy, styrken går i været som bare det, men det gjør skaderisikoen og. Skal terpe masse på teknikk fremover, og heller øke antall reps enn vekt i perioden fremover. Er overbevist om at jeg er bedre tjent med det over tid.

[lokey]

Du er seriøst sjuk på frontbøy! gidder ikke legge ut en film neste bøy-økt?

[Solid Snake]

Du er seriøst sjuk på frontbøy! gidder ikke legge ut en film neste bøy-økt?

Når jeg får mer tid, så kan jeg ordne film:) Er vel ikke så syk? Er jo mange som trener med 150kg i knebøy? Frontbøy er vel stort sett det samme? Forklaringen må isåfall ligge i at jeg kun trener frontbøy og ikke vanlig bøy, og derfor blir sterk i akkurat den øvelsen.

[lokey]

Når jeg får mer tid, så kan jeg ordne film:) Er vel ikke så syk? Er jo mange som trener med 150kg i knebøy? Frontbøy er vel stort sett det samme? Forklaringen må isåfall ligge i at jeg kun trener frontbøy og ikke vanlig bøy, og derfor blir sterk i akkurat den øvelsen.

Er veldig vanskelig å kjøre grunne frontbøy, og er ikke så mange som trener med 150 i frontbøy faktisk! Veldig veldig bra i min bok hvertfall!

[Solid Snake]

Er veldig vanskelig å kjøre grunne frontbøy, og er ikke så mange som trener med 150 i frontbøy faktisk! Veldig veldig bra i min bok hvertfall!

Nice, nice:) Grunne? Kjører jo ikke ATG eller noe sånt, bare så det er sagt:)

[Solid Snake]

U1:3/4 torsdag

Benkpress

60kg x 15

72,5kg x 5
82,5kg x 5
95kg x 12

Pull ups

bw x 20

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5 + bw x 15(20 sek etterpå, med hammergrep)

Roing

105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5(litt lettere enn sist)


PHS-Intervaller 19km/h i 6 min.

Kommentar: Dagsform=greidårlig. 6,5 av 10:D

[Solid Snake]

Sånn som treningen går nå, spesielt mtp overkropp og da spesielt mtp benkpress som er den største overkroppsøvelsen så tror jeg at jeg må endre taktikk.

Jeg tenker

a) fortsette med 5/3/1 oppsett, men ikke gå til failure/nærme failure som jeg gjør hver økt nå. Planen blir da heller og kjøre f.eks 8 reps på 95kg selv om jeg er god for 13 og fortsette slik helt til siste økt i 4 ukers syklusen for så å gi 100% og gå til failure hver gang jeg er i uke 3 og har siste benkøkt.
Høres dette ut som en ide?

b) Drite i 5/3/1 oppsett og heller øke volumet men dempe intensiteten?



Det kan også hende at jeg havner på lett kcal-underskudd for tiden, men resultatene på bentreningen tilsier jo ikke at det er tilfelle og eller noe problem. Øker jo fint i benstyrken, men benk og store draøvelser er tilnærmet helt stuck.


Er ikke noe fantom på kosttilskudd, men prøver ut N.O Explode 2.0 for tiden. Tar 1 scoop før trening, like 30 min før, men føler faktisk at det tvert i mot gjør noe for styrken/trykket. Lurer nesten på om jeg presterer dårligere etter å ha tatt dette "Pre-workout kosttilskuddet".

Setter stor pris på at alle deler sine erfaringer + kommer med innspill. Vil heller lære av forumet enn å være "one man army".

[shaunv]

Stemmer på at du skal fortsette med 5-3-1 jeg, men samtidig forrandre litt kanskje. Nå vet ikke jeg hvordan du "brenner" brystmuskelene f.eks? Jeg har har god erfaring med å kjøre 5x10rep med lette vekter i skråhantelbenk etter bryst øvelsen. Og som du sier, kun kjøre deg helt tom den tredje uka. Stopper du 1-3rep fra failure i benk de to første ukene vil du ha mer å gå på den tredje!

Ellers henger jeg meg på de andre, du må være sykt bra bygd for frontbøy! Sliter med 5x120 jeg.  For noen år siden da jeg sleit med 5x90 i front var 5x160 i vanlig bøy lett. Og de var så dype at jeg omtrent satt på bakken...Samme gjelder forsåvidt front.

[Solid Snake]

Stemmer på at du skal fortsette med 5-3-1 jeg, men samtidig forrandre litt kanskje. Nå vet ikke jeg hvordan du "brenner" brystmuskelene f.eks? Jeg har har god erfaring med å kjøre 5x10rep med lette vekter i skråhantelbenk etter bryst øvelsen. Og som du sier, kun kjøre deg helt tom den tredje uka. Stopper du 1-3rep fra failure i benk de to første ukene vil du ha mer å gå på den tredje!

Ellers henger jeg meg på de andre, du må være sykt bra bygd for frontbøy! Sliter med 5x120 jeg.  For noen år siden da jeg sleit med 5x90 i front var 5x160 i vanlig bøy lett. Og de var så dype at jeg omtrent satt på bakken...Samme gjelder forsåvidt front.

Gjør det, sparer meg til U3. Videre tror jeg bare at jeg kan prioritere enten militærpress eller benk hver syklus, kanskje ikke begge som jeg gjør nå?

Er ikke litt av greia med 531 at man ikke skal legge til andre øvelser? Har fredet muskelgruppene bryst, skuldre og triceps helt jeg. Kun benk og militærpress som berører de, kanskje dumt det?

Takk skal du ha, kanskje jeg er det, eller kanskje jeg gjør øvelsen mektig feil:D

[shaunv]

Sålenge du har noen dager i mellom benk og militærpress er det da ikke noe i veien for å prioritere begge. ;-) Men man må jo ikke øke så mye i vekta nødvendigvis...

I 5-3-1 skal man ikke legge til andre øvelser som man kjører tungt, men som lette hjelpeøvelser er det jo en lang rekke øvelser man kan velge imellom. Som nevnte kjører jeg 5x10 i skråbenk med hantler for å bygge litt brystmuskler i tillegg til styrkedelen. Og fordi det kjøres såpass lett(øker riktignok der også utover i ukene) så vil jeg si at det faktisk gir meg et større overskudd til benkdelen da jeg ikke tyner nervesystemet, men i stedenfor bare øker volumet brysttrening. Har i tillegg kjørt smallbenk på militærpressdagen. Har kjørt med vekter jeg lett kan kjøre med stopp på alle repetisjon så da har man god kontroll på hvor mange man kan klare å løfte eller ikke. Cluet da er å stoppe opp kanskje 3 rep før du kjører deg ut, slik at du hele tiden har overskudd.

Du kjører kanskje ikke så dypt i front som jeg gjør, men ser da virkelig ikke ut som du gjør noe feil heller.  Gode løftevinkler sikkert!