Skrevet av Emne: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)  (Lest 165833 ganger)

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

kommer jo ann på hvor lenge du jogger da, jogger du i 20-30min hadde jeg ikke stresset med det men om du holder på en time ville jeg inntatt noe før joggeturen

Hva skal jeg så innta etter joggeturen?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 5: søndag 4x4 intervaller


Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

1. intervall: 4 minutter høy intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens) 12,5km/h (puls på oppimot 170 i dag)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
2. intervall: 4 minutter høy intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens) -"-
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
3. intervall: 4 minutter høy intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)-"-
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
4. intervall: 3 minutter høy intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens) 12,5km/h feilet, feiga ut etter hold i 3 min.

Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens) (Spinning)



Kan jeg løpe uten hviledager innimellom? Tenkte å løpe i morgen og. Samme stil.
Var hardt, men kort og enkelt.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 411
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 411

Blir vel kanskje litt vel tøft å løpe intervaller flere dager på rad, men en og annen økt går vel greit. Men du bør vel ha en hviledag, eller en litt lengre tur med roligere intensitet i mellom Smiley
Smiley

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715

Hva skal jeg så innta etter joggeturen?

Det samme, litt før og litt etter
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715



Kan jeg løpe uten hviledager innimellom? Tenkte å løpe i morgen og. Samme stil.
Var hardt, men kort og enkelt.


Bør ikke trene intervall så ofte nei. Varier litt mellom intervall, 3000m og "langkjøring" (5000m og oppover)

Men pass på legger og knær, du er relativt tung og kan fort få for mye løping så tidlig. Fort gjort å miste mange måneder pga betennelser i legg etc. (jeg har prøvd)
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Da vil vanlig praksis bli 4x4 intervall på man ons og fredag og hvile de andre dagene, sounds good, eller blir selv det for heavy?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715

Kan bli hardt, men er jo bare å prøve seg frem. Lytt til kroppen. Når det er sagt vil du gjerne ha mer å hente på variert trening.
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Kan bli hardt, men er jo bare å prøve seg frem. Lytt til kroppen. Når det er sagt vil du gjerne ha mer å hente på variert trening.
På styrken kjører jeg jo ikke-linært nu dvs lett, middels og hardt... Kanskje jeg på sikt kan adoptere samme tankegang når man snakker løping.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 411
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 411

Bygg opp en god basis først, så jeg vil gjøre som nevnt ovenfor: varier mellom intervaller og langkjøring. Kjør gjerne en spinningtime/sykkeltur i blant for å få litt variasjon, og for å spare legger og knær Smiley
Smiley

Utlogget TURTLE~

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 435
  • Honnør: 64
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 435


Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Den er god, Bjørn. Takker for tipset, skal kjøre spinning om knærene er lite samarbeidsvillige en gang, eller om jeg påbegynner legghinnebetennelse.

MGS er the shit AC-Altair Smiley
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 6:  1/3 mandag:


Oppvarming til benk:
Militær-push-ups, skulderbredt og selvsagt bryst nedi hver gang. 45 repetisjoner, dette er 6er kravet for den avdelingen jeg skal inn i, i Forsvaret så gjorde ikke mer, men var forbausende lett. Har ikke trent push-ups på flere år, i gjennom økt 1RM styrke i benk har jeg faktisk økt enormt i utholden styrke også, hadde værtfall 45 til inne, til failure skulle nok 90-100 slike push-ups ha vært mulig.


Benkpress:
60kg x 3
72,5kg x 3
85kg x 3

98kg x 2
98kg x 2
98kg x 2
98kg x 2

Tillegg:

HantelFlyes(okklusjonsfokus)
10kg x 15
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Triceps extensions
73kg x 10
73kg x 10
75kg x 10 pers, gikk greit og fint.

Medium dag:

Chins
x 10
x 10
x 10 (veldig lette alle sett)

Roing:
105kg x 10
107kg x 10 (husker ikke om dette er pers uheldigvis)
107kg x 10

Smal stangcurls
32,5kg x 10
32,5kg x 10

Omvendt hantelcurl
10kg x 10
15kg x 10pers, er altså snakk om 15kg med omvendt grep her.

Underarmscurl
15kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10
20kg x 10pers.

Sidehev
7,5kg + rød strikk x 10
7,5kg + rød strikk x 10
7,5kg + sort strikk x 10

Facepulls
25kg x 15
34kg x 10
34kg x 10
34kg x 10

Militær sit-ups med ben på bukk
x 50
x 10
x 10 (totalt 70 hver gang til jeg klarer 70 sammenhengende,70 repetisjoner er en 6er og sit-ups er det klart verste av styrkekravene. Militær sit-ups er ekstremt mye tyngre enn ordinære sit-ups.)

Rygghev
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20

Kondisjon og styrke på ben(lett pga økt i går)

Tredemølle:
10km/h i 5 minutter som oppvarming
14km/h i 1 minutt
16km/h i 1 minutt
10km/h i 5 minutter, nedtrapping.
Hensikten var bare å få pulsen litt i gang, ikke noe større kondisjonsøkt. En hensikt var også pre-exhaust av ben før styrke på ben.

Sittende tåhev
50kg x 30
100kg x 30
100kg x 30
100kg x 25

Benpress
120kg x 20 etterfulgt av 20 rep med leggcurl
140kg x 20 etterfulgt av 15 rep med leggcurl

Kommentar: En deilig økt med flere perser og litt kondisjon integrert. Fin dagsform, tror virkelig ikke linær progresjon er tingen for meg. Fikk også orientert meg hvordan jeg lå an i forhold til Forsvarets fysiske tester. 6 er i hang-ups, 6 er i Push-ups, 4,5 i sit-ups og selvsagt ikke 6er enda på 3000m.. Det kommer seg, og samtidig utvikler jeg meg som styrkeløfter. Er også ventet med en vektnedgang i dødmasse, derfor vil denne allsidige treningen ha en positiv innvirkning for eventuell deltagelse i styrkeløft. Jo lettere jeg blir, jo svakere blir konkurrentene.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 6: 2/3 Onsdag:

Benkpress
67,5kg x 3
80kg x 3

85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

Tillegg:
Flyes i maskin
100kg x 15
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10

Triceps extension m tau
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10

Tung dag:

Chins
Bw + 20kg x 5
Bw + 20kg x 5
Bw + 20kg x 5

Roing
115kg x 5
117,5kg x 5
120kg x 5 PERS!


Stangcurl
50kg x 5
50kg x 5

Omvendt stangcurl
40kg x 5 pers
40kg x 5

Underarmscurl m stang
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Sidehev
10kg + sort strikk x 5
10kg x sort strikk x 5
10kg x sort strikk x 5

Facepulls
25kg x 15
52kg x 5
52kg x 5
52kg x 5

Army sit-ups
x 30
x 20
x 20

Rygghev
x 20
x 20
x 20



Kondisjon og ben

Løp:
5 min på 10km/h.
4 min på 13km/h
3 min på 10km/h
2 min på 13km/h.

Sykkel
1km på 2 minutter.

Legghev
x 30

Lårcurl
73kg x 10
73kg x 10
73kg x 10 (10 sek pause i mellom sett)

Kommentar: Fin, fin økt. Spiste litt for mye før økten så ble litt kvalmende å gå rundt å halvfordøye mens jeg trente, men ordnet seg stort sett. Bedre enn å ligge på underskudd. Beina skal bli mer utholdende, beholde styrken stort sett med litt marginer, så går jeg kanskje ned noen kilo og får bedre relativ styrke samt at 3000m og marsj blir forbedret pent.


3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Jeg kan virkelig ikke kondistrening... Følte at jeg ikke var uthvilt nok for nok en 4x4 i dag.. Er ikke noen som vil få økt karma samt sjanse til å oppnå nirvana og opplysning som vil hjelpe meg med et decent kondisopplegg som prepper bra for 3000m? Tenker et program jeg kan følge og progressere på.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715

Som sagt en blanding av langkjøring, intervall og passelig hard 3000m.


Mandag:
4x4min intervall, øk progressivt fra uke til uke. Start første uke med hastighet som er relativt lett slik at du har litt å gå på. Ikke øk for mye om gangen, blir raskt nok hardt.

Onsdag:
Langkjøring minst 30min, helst lengre. Gjerne mer en 1time etter hvert når formen kommer seg. Kan bestå av alt fra sykling, roing løping etc. Dette skal ikke være veldig tungt, men litt puls skal du ha. Ikke behagelig gå tempo.

Fredag:
3000m, dette er for å vende deg til distansen som du skal løpe. Intervall vil øke kondisen din raskt, men du trenger å vende muskelaturen til å løpe raskt lengre enn 4min om gangen. Ikke ta deg 100% ut hver uke, men du skal kjenne det. En gang imellom er det greit med full pinne for å sjekke formen, men som med all max test ikke for ofte.
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.