Uke 6: 1/3 mandag:
Oppvarming til benk:
Militær-push-ups, skulderbredt og selvsagt bryst nedi hver gang. 45 repetisjoner, dette er 6er kravet for den avdelingen jeg skal inn i, i Forsvaret så gjorde ikke mer, men var forbausende lett. Har ikke trent push-ups på flere år, i gjennom økt 1RM styrke i benk har jeg faktisk økt enormt i utholden styrke også, hadde værtfall 45 til inne, til failure skulle nok 90-100 slike push-ups ha vært mulig.
Benkpress:
60kg x 3
72,5kg x 3
85kg x 3
98kg x 2
98kg x 2
98kg x 2
98kg x 2
Tillegg:
HantelFlyes(okklusjonsfokus)
10kg x 15
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Triceps extensions
73kg x 10
73kg x 10
75kg x 10 pers, gikk greit og fint.
Medium dag:
Chins
x 10
x 10
x 10 (veldig lette alle sett)
Roing:
105kg x 10
107kg x 10 (husker ikke om dette er pers uheldigvis)
107kg x 10
Smal stangcurls
32,5kg x 10
32,5kg x 10
Omvendt hantelcurl
10kg x 10
15kg x 10pers, er altså snakk om 15kg med omvendt grep her.
Underarmscurl
15kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10
20kg x 10pers.
Sidehev
7,5kg + rød strikk x 10
7,5kg + rød strikk x 10
7,5kg + sort strikk x 10
Facepulls
25kg x 15
34kg x 10
34kg x 10
34kg x 10
Militær sit-ups med ben på bukk
x 50
x 10
x 10 (totalt 70 hver gang til jeg klarer 70 sammenhengende,70 repetisjoner er en 6er og sit-ups er det klart verste av styrkekravene. Militær sit-ups er ekstremt mye tyngre enn ordinære sit-ups.)
Rygghev
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20
Kondisjon og styrke på ben(lett pga økt i går)
Tredemølle:
10km/h i 5 minutter som oppvarming
14km/h i 1 minutt
16km/h i 1 minutt
10km/h i 5 minutter, nedtrapping.
Hensikten var bare å få pulsen litt i gang, ikke noe større kondisjonsøkt. En hensikt var også pre-exhaust av ben før styrke på ben.
Sittende tåhev
50kg x 30
100kg x 30
100kg x 30
100kg x 25
Benpress
120kg x 20 etterfulgt av 20 rep med leggcurl
140kg x 20 etterfulgt av 15 rep med leggcurl
Kommentar: En deilig økt med flere perser og litt kondisjon integrert. Fin dagsform, tror virkelig ikke linær progresjon er tingen for meg. Fikk også orientert meg hvordan jeg lå an i forhold til Forsvarets fysiske tester. 6 er i hang-ups, 6 er i Push-ups, 4,5 i sit-ups og selvsagt ikke 6er enda på 3000m.. Det kommer seg, og samtidig utvikler jeg meg som styrkeløfter. Er også ventet med en vektnedgang i dødmasse, derfor vil denne allsidige treningen ha en positiv innvirkning for eventuell deltagelse i styrkeløft. Jo lettere jeg blir, jo svakere blir konkurrentene.