Skrevet av Emne: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)  (Lest 165724 ganger)

Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 411
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 411

http://loplabbet.no/mosjonist
Her finner du masse forslag på treningsøkter, hvordan forskjellige treningsuker kan se ut, osv Smiley
Smiley

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Takk for ressurser begge to!
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 6: 3/3 Fredag:

Benkpress
60kg x 4
73kg x 4
85kg x 4
93kg x 3
93kg x 3
98kg x 2
105kg x 1
98kg x 2
92kg x 4
85kg x 5
73kg x 5
67,5kg x 5

Tillegg:

Fronthev:
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Enarms triceps extension
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10(okklusjonshensyn, ingen pauser, annenhver arm)

Lett dag:

Nedtrekk
60kg x 15
93kg x 15p
93kg x 15
93kg x 15

Roing
60kg x 15
93kg x 15p
93kg x 15
93kg x 15

Konsentrasjonscurls
12,5kg x 15
12,5kg x 13

Omvendt hantelcurl
7,5kg x 15
7,5kg x 15

Sidehev
5kg + sort strikk x 15
7,5kg + sort strikk x 15 pers, men strikker er helt nytt for meg.
7,5kg + sort strikk x 15

Del 2: (etter jobb)

Oppvarming:
6 min i 11km/h på tredemølle.

En-arms facepulls
20kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Underarmscurl
12kg x 15
16kg x 15
16kg x 15
16kg x 15
16kg x 15

Militær-sit-ups
x 60
(her gikk brannalarmen…)
(etterpå….)
x 20


Kondisjon, ben og litt korsrygg(hektisk siden mye tid gikk til brannalarm, hadde da 35min før stengetid)
20 min i 11km/h. Planen var vel langkjøring, som burde ha ligget på 30-60 min værtfall.

Et stort supersett

Benpress
120kg x 30 + 30 rep med tåhev på samme vekt
140kg x 15
190kg x 15 + tåhev på samme vekt.
250kg x 15
250kg x 15
250kg x 15

Rygghev
x 20

Lårcurl
40kg x 15
80kg x 15

Kommentar: Delte økten opp i to i dag, før og etter jobb. Planen var å fullføre overkropp helt før tid, men måtte nøye meg med å plukke opp underarmer og bakside skuldre under økt 2. Økt 2 gikk veldig fint, jeg og kameraten min hadde god tid, men så gikk brannalarmen og brannvesenet og politiet måtte gå gjennom sine prosedyrer før økten kunne fortsette, var for så vidt en erfaring. Ble veldig imponert over farten på utrykningen og hvor mye som ble mobilisert. Visste seg å være en eller annen årsak som ikke satt gymmet i brann, så etter hvert ble operasjonen fullført og hele stryrken dro. Både ambulanse, politi og brannmenn. Deretter måtte jeg improvisere litt for å få trent både styrke på ben og kondisjon, ble hektisk på slutten, men veldig god trening. Satser på at det ikke blir så mye utenom det vanlige ellers. Formen var utmerket i dag.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Jeg har begynt å få litt lettere smerte i venstre hofte, evt kan man kalle det øvre del av quadriceps. Noe i mellom der. Låser seg litt når jeg går noen ganger, har bare vært i noen få dager, fortsetter å løpe som vanlig i dag, men kommer det mest sannsynlig av løpingen?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 7: 1/3 Mandag:

Benkpress:
60kg x 3
72,5kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3

Tillegg:
HantelFlyes(okklusjonsfokus)
18g x 15
28kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Fronthev
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Medium dag:

Chins
x 10
x 10
x 10 (meget lette alle sett)

Romaskin:
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Smal stangcurls
35kg x 10
35kg x 10

Omvendt hantelcurl
12kg x 10
12kg x 10

Underarmscurl
15kg x 10
18kg x 10
20 kg x 10
20kg x 10

Sidehev i crossover
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

En arms Facepulls
25kg x 15
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Militær sit-ups med ben på bukk
x 30
x 20

Rygghev
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20

Kondisjon og  ben
Tredemølle: Intervallmandag
10km/h i 5 min
13km/h i 4 min TP
10km/h i 3 min
13km/h i 4 min
10km/h i 3 min
13km/h i 4 min
10m/h nedkjøring på 5 min

Kommentar: kjempeøkt, og flott gym. Begynte på nytt gym.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 7: 2/3 Onsdag

Benkpress:
60kg x 4
73kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
93kg x 3
93kg x 3
98kg x 2
98kg x 2
105kg x 1
105kg x 1
98kg x 2
98kg x 2
93kg x 3
93kg x 3
85kg x 4
80kg x 6
67,5kg x 6

Stangcurl
35kg x 15
52,5kg x 5
52,5kg x 5

35kg x 15
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Rygghev
x 20


Kommentar: I dag var rett og slett ikke formen der. Tror jeg har fått noe forkjølelsesjævelskap.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 7: 3/3 Fredag: Uke 7: 3/3 Fredag:
Benkpress
60kg x 4
73kg x 4
85kg x 3
85kg x 3

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3

Benkpress med planke(med 1,5l flaske som hele tiden glei av brystkassa vel og merke..)
73kg x 4
85kg x 4

90kg x 4
90kg x 4
90kg x 4
90kg x 4

Tillegg:

Fronthev
20kg x 15
30kg x 10
30kg x 10

Triceps extension med tau
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Lett dag:

Nedtrekk
95kg x 15p
95kg x 15
95kg x 15

Romaskin
95kg x 15p
90kg x 15
80kg x 15(litt tyngre av seg en kabelroing på gamlegymmet, nedskalerte med tanke på ”lett” dag og fremtidig progresjon)

Konsentrasjonscurls
10kg x 15
10kg x 15

Omvendt hantelcurl
6kg x 15
6kg x 15

Underarmscurl
14kg x 15
16kg x 15p
16kg x 15
16kg x 15

Crossover sidehev
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Enarms facepulls
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Rygghev
Bw x 15
Bw + 20kg x 15
Bw + 20kg x 15
Bw + 20kg x 15

Kommentar: Da var gymmet stengt, men åpningstidene er ikke til å klage på dette gymmet. Jeg kom frem til at det ville være smartest å dedikere langkjøringen i morgen på en egen dag. I tillegg blir det styrke på mage og ben selvsagt. Flott økt, bra trøkk selv etter jobb og skole uten pause. Fikk i meg litt godmat på forhånd samt en deilig cappuccino.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

To spørsmål godtfolk.

1) Kan jeg kjøre plankebenk i smith og få samme virking og resultat på midtstyrken i benk som ved å kjøre floorpress eller vanlig benk med planke?

2) Glemte den genistreken... Tror det var spørsmål om å ta proteinshake før eller etter løping om løpingen foregår i samme økt og etter styrketrening. Hørte her inne at jeg skulle ta shaken rett etter styrken, værtfall om det er langkjøring. En annen mente at dette var hensiktsløst ettersom at jeg da ville bruke næringen som skulle til musklene som drivstoff til løpingen.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 7 økt 4: Ben,mage og kondisjon

Langkjøring
10km/h i 35 minutter. Er vel i overkant av halvmila. Gikk glatt og fint, men tørt og etter hvert hardt på leggene, hehe.

Militær sit-ups
x 40
x 30

Benpress
100kg x 20
140kg x 15 + tåhev 15 rep
150kg x 15
157kg x 15 + tåhev 15 rep.

Sittende tåhev
60kg x 20
100kg x 15
100kg x 15

Lårcurl
80kg x 15pers
80kg x 15
80kg x 15

Omvendt lårcurl
55kg x 20
55kg x 20
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 8: 1/3 Mandag:

Benkpress
Stang x 50
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 3

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3
Tillegg:

Fronthev
Stang x 15
30kg x 10
30kg x 10
32,5kg x 10pers

Hantelflies
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Medium dag:


Chins
x 10
x 10
x 10(tenker å legge på litt ekstravekt her etter hvert, evt ta en vri som gjør det hakket verre å klare, tydelig progresjon. Med tanke på kroppsvekt er jeg stolt over at 10 chins går som en ren lek)

Romaskin
105kg x 10
105kg x 10
110kg x 10PERS!

Stangcurls smalt grep
37,5kg x 10 er nok pers her og ja.
37,5kg x 10

Omvendt hantelcurl
14kg x 10
14kg x 10

Underarmscurl
20kg x 10
22kg x 10pers
22kg x 10

Sidehev i crossover
17,5kg x 10pers
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Enarms-facepulls
42,5kg x 10pers
42,5kg x 10
42,5kg x 10

Militær sit-ups
x 20
x 15

Rygghev
x 25
25kg + bw x 20
25kg + bw x 20
x 25





Kondisjon – mandagsintervaller
10km/h i 5 min som ytterligere oppvarming
13,5km/h i 4 min, treningspers atter en gang. Føltes mye lettere enn 13km/h var for en uke siden. Ble veldig positivt overasket
10km/h i 3 min
13,5km/h i 4 min
10km/h i 3 min
13,5km/h i 4 min
10km/h i 3 min
Morsomme tall i tillegg: total distanse var i overkant av 6km, kalorier forbrent var helt oppe i 600-700 kalorier. Å veie litt gjør undere, hehe.

Kommentar: En trening sendt direkte fra himmelen. Er dager som disse gjør det verdt å trene. Styrken i alle øvelser føltes bra, benkpressen var usedvanlig lett. Samtidig ser jeg dette gå i ledtog med ekstreme økninger kondisjonsmessig. Veldig artig!

Ikke så veldig relevant, men armene nærmer seg 45cm i omkrets nu, var på en måte et mål jeg satt for år tilbake siden.. Men er nok sugen på å komme over halvmeteren en dag, 45cm blir liksom ikke vilt nok fordelt på 185cm.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Har begynt å trene senere på dagen. Ser litt for meg at det kan være et problem. Ser det slik som dette: Jo senere på dagen man trener jo mindre tid får man til å innta kalorier i diverse måltider etter trening. Får jo alltid trøkket inn raske karbs og masse prot etter trening samt en giga middag 30m-1t etter. Men etter det blir det faste gjennom hele natten.

Det er kanskje litt uheldig med tanke på framgang? Burde jeg heller trene tidligere? Hva mener dere?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Har begynt å trene senere på dagen. Ser litt for meg at det kan være et problem. Ser det slik som dette: Jo senere på dagen man trener jo mindre tid får man til å innta kalorier i diverse måltider etter trening. Får jo alltid trøkket inn raske karbs og masse prot etter trening samt en giga middag 30m-1t etter. Men etter det blir det faste gjennom hele natten.

Det er kanskje litt uheldig med tanke på framgang? Burde jeg heller trene tidligere? Hva mener dere?

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0

Jeg tror ikke dette er noe å bekymre seg over. Så lenge du får i deg godt med mat etter treninga, så gjør det nok lite om det er dagens siste måltid.

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715


Kondisjon – mandagsintervaller
10km/h i 5 min som ytterligere oppvarming
13,5km/h i 4 min, treningspers atter en gang. Føltes mye lettere enn 13km/h var for en uke siden. Ble veldig positivt overasket
10km/h i 3 min
13,5km/h i 4 min
10km/h i 3 min
13,5km/h i 4 min
10km/h i 3 min
Morsomme tall i tillegg: total distanse var i overkant av 6km, kalorier forbrent var helt oppe i 600-700 kalorier. Å veie litt gjør undere, hehe.


Mangler det ett drag i loggen eller? Får "bare" ca 5km ut av den loggen der, ikke 6?
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Mangler det ett drag i loggen eller? Får "bare" ca 5km ut av den loggen der, ikke 6?
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0

Jeg tror ikke dette er noe å bekymre seg over. Så lenge du får i deg godt med mat etter treninga, så gjør det nok lite om det er dagens siste måltid.


Jeg glemte et drag ja, skarpt at du så det. Hender forøvrig at det blir 3x4 i stedet for 4x4 hehe, vil ikke overbelaste. Har fin progresjon nå, vil ikke overdrive.

Tok en titt i den tråden, den var kjempefin, men hvor akkurat poengteres det med trening sent eller tidlig?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 8: 2/3 Onsdag:
Skjedde uheldigvis noe med loggføringen til denne økten. Dette var den tunge dagen, og samtlige per ser ble satt. Var pers i roing, sidehev, facepulls.
Perset også med 55kg x 5 i stangcurl, samt 42,5kg i omvendt curl.
Skal også noteres at 3000m som mellomdistanse ble utført som trening. Løpte på 14.30, men uten å bli andpusten overhodet. Tror 3000m på 12-13 nå er inne.
Kommentar: Var en veldig god økt, synd det ble kluss med loggføringen. Skal lete etter loggen når jeg har tid.








Uke 8: 3/3 fredag:
Benkpress
60kg x 4
72,5kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
Tillegg(lett):
Fronthev: 20kg  3x10
Franskpress: 30kg x 3x10
Lett dag:
Chinsmaskin (nedtrekk bare i apparat med vektmagasin. Mye bedre kontakt, samme vektmoment som i chins, og ikke som i nedtrekk hvor du bare drar en vekt opp og ned)
60kg x 20
95kg x 15
95kg x 15
100kg x 15
Romaskin
60kg x 20
85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15
Konsentrasjonscurls
10kg x 15
12kg x 15
Sittende omvendt curl
8kg x 15
8kg x 15
Underarmscurl
14kg x 15
16kg x 15
18kg x 15p
Sidehev i crossover
10kg x 15
12,5kg x 15
15kg x 15p
Facepulls
35kg x 15
40kg x 15
45kg x 15p
Rygghev
25kg + bw x 15
25kg + bw x 15
25kg + bw x 15

Magemaskin – Twist (horisontal torso vendeøvelse)
30kg x 15
30kg x 15
35kg x 15

Omvendt lårcurl
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15

Lårcurl
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
Kommentar: En finfin økt, litt utslitt etter uken med søvnunderskudd og mye stress, men utviklet seg til en fin økt etter hvert.

3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.