Skrevet av Emne: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)  (Lest 165805 ganger)

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 9: 1/3 mandag:

Benkpress
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

92kg x 2
92kg x 2
92kg x 2

Medium dag:

Chins
x 10
x 10
x 10(kroppvekten har økt til 105kg, så dette er faktisk en litt større utfordring, får vente litt med å legge på vekt på 10repperne)

Romaskin
60kg x 15
110kg x 10
115kg x 10p
115kg x 10

Smal stangcurl
40kg x 10p(klar pers)
40kg x 10

Omvent hantelcurl
16kg x 10p
14kg x 10

Underarmscurl
22kg x 10
24kg x 10p(nesten failure)

Sidehev i crossover
10kg x 15

20kg x 10p
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Enarms – facepulls
30kg x 15

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Twister(mage og core, rolig her siden det er høy skaderisiko)
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10

Rygghev
x 20
bw + 20kg x 15
bw + 20kg x 15

Kondisjon – 3000m
Løpet ble fullført på 12.49. Dette er en personlig rekord, og artig med tanke på at kroppsvekt har økt til 105kg ifra 103kg siden sist.  Runder av til 13.00. Begynner med andre ord å bli bedre nu. Artig pers, kondisjon er ganske greit å progressere i, værtfall når man er dårligere enn 12.00. Men innebærer mer smerte enn styrketrening føler jeg.

Kommentar: En herlig økt, men med litt bismak første halvdel. Hadde spist for mye før økten og følte nesten at jeg måtte kaste opp flere ganger. Får lære av dette med tanke på fremtidig trening, forhåpentligvis husker jeg hvor ubehagelig det var.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Pers i benkpress skal settes i uke 12, ikke all verdens tid til. Må poste en video her som jeg tok, muligens i morgen. Har ikke mulighet for floorpress eller plankebenk på gymmen så har begynt med smithmaskin floorpress i stedet, men dette er kanskje totalt ubrukelig sammenlignet de to andre for å få midtstyrke?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715

imponerende fremgang på 3000m 2thumbsup
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

imponerende fremgang på 3000m 2thumbsup
Er artig at det går såpass fremover, men er vel en av godene ved kondisjonstrening, hehe.. Tror nok jeg må kutte ned litt på styrketreningen på beina... Går utover 3000m å trene for mye styrke på bena føler jeg, er skadeforebyggende men er så utrolig bena og ikke kondisen som begrenser meg.. Får melkesyre til de grader hehe, får ikke utfordret kondisjonen. Har vel omtrent aldri hatt HR på over 180...
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715

For min del føler jeg at beintreningen bare hjelper, men jogging samme dag eller dagen etter beintrening er ikke optimalt. Kansje lavere belasting og mer rep på beintrening en periode vil hjelpe på utholdenheten?
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 9: 2/3 onsdag:

Benkpress
Stang x 50
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 2
85kg x 2
98kg x 2
110kg x 1
116kg x 1(lett og greit)

Tung dag:

Chins
bw + 20kg = 125kg x 5 (betraktelig lettere enn forrige uke)
bw + 20kg = 125kg x 5
bw + 20kg = 125kg x 5

Romaskin
60kg x 15
120kg x 5
125kg x 5p
130kg x 5p(alt for lett maskin, bare 135kg igjen i magasinet)

Stangcurl
30kg x 15
57,5kg x 5p!
57,5kg x 5(litt jokk på siste rep her)

Omvendt stangcurl
45kg x 5p
45kg x 5p



Underarmscurl
57,5kg x 5
57,5kg x 5
57,5kg x 5

Sidehev i crossover
15kg x 8

22,5kg x 5p!
20kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls – Enarms
40kg x 15
55kg x 5p
55kg x 5
55kgx 5

Rygghev
 x 20
bw+ 25kg x 15
bw+ 25kg x 15

Kondisjon
10 min med 13km/h… Ga meg deretter, siden jeg følte smerte på leggbeinet. Gidder ikke å pådra meg legghinnebetennelse. Enten er det joggeskoene, eller så er det overbelastning, kanskje var det litt drastisk med en slik økt etter 3000m, kanskje joggeskoene begynner å takke for seg.
3000m på sykkel på 5 min… Var greit nok, men går jo ikke ann å få opp HR på sykkel, kom maksimalt til noe sånt som 155 i heart rate.

Ben

Lårcurl
90kg x 10p
95kg x 10p!
95kg x 10

Omvendt Lårcurl
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Benpress og tåhev supersett
107kg x 30 på begge
205kg x 20 benpress, 205kg x 15p på tåhev.
205kg x 20 benpress, 205kg x 15 på tåhev
205kg x 20 benpress, 205kg x 15 på tåhev

Kommentar: fin fin økt! Droppet mage siden jeg tenkte å trene denne hardt på fredag, vil la den hvile litt. Ser også ut til at jeg må ta en tur innom løpelabben eller bare roe den ned litt. Men en veldig fin onsdagsøkt! Knallbra med persing, snart tror jeg ikke jeg får hentet mer ut, så da tar jeg en lett uke eller en hvileuke. Deretter satser jeg på å presse videre og knuse persene.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

For min del føler jeg at beintreningen bare hjelper, men jogging samme dag eller dagen etter beintrening er ikke optimalt. Kansje lavere belasting og mer rep på beintrening en periode vil hjelpe på utholdenheten?

Godt mulig jeg tar feil, baserer meg jo bare på en mistanke. Bare går utifra at det er dis-produktivt med mer enn nødvendig muskelmasse på bena siden disse musklene krever mer fuel kort og godt. Blod og oksygen, på en annen side tror jeg sterke og muskuløse ben fungerer forebyggende på legg og kneskader. Værtfall styrketrening på ben.
Hvordan ikke optimalt? Hadde du muskelstyrke og muskelmasse eller bedre prestasjoner på 3000m i bakhodet da du sa det? 3000m treningen taes jo alltid før styrke på ben, forøvrig.

Det tror jeg er et godt poeng, prøver å drive med dette på bentreningen, men høyrep på ben er vel gjerne dobbelt så mye som på overkropp? F.eks at 40 reps equals to 20 reps på overkropp?
 
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Dette med at måltidet etter trening skal være senest innen en time føler jeg er litt diffust. Hvordan kan kroppen registrere hva som er etter trening, hva med de stakkars musklene som blir belastet helt i starten av økten og som må vente i 2-4t på næringen sin for å motvirke den katabole fasen?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715

Godt mulig jeg tar feil, baserer meg jo bare på en mistanke. Bare går utifra at det er dis-produktivt med mer enn nødvendig muskelmasse på bena siden disse musklene krever mer fuel kort og godt. Blod og oksygen, på en annen side tror jeg sterke og muskuløse ben fungerer forebyggende på legg og kneskader. Værtfall styrketrening på ben.
Hvordan ikke optimalt? Hadde du muskelstyrke og muskelmasse eller bedre prestasjoner på 3000m i bakhodet da du sa det? 3000m treningen taes jo alltid før styrke på ben, forøvrig.

Det tror jeg er et godt poeng, prøver å drive med dette på bentreningen, men høyrep på ben er vel gjerne dobbelt så mye som på overkropp? F.eks at 40 reps equals to 20 reps på overkropp?
 

Klart om du løper først er det jo mindre problem.

Hvorfor skulle du trenge dobbelt med reps på bein?
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Klart om du løper først er det jo mindre problem.

Hvorfor skulle du trenge dobbelt med reps på bein?

Akkurat. Er noe jeg hørte for en stund siden, men har ingen begrunnelse på det, så blir ikke noe gyldig argument. For min del handler det om høyrep uansett, men kan jo hende noen har hørt om det. Er vel noe med hvordan musklene i bena er kontra overkropp, hva som stimulerer best osv. Legger ser jo blant annet ut til å like høyrep særdeles godt.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 9: 3/3 Fredag

Benkpress:

67kg x 3
80kg x 3
80kg x 3

92kg x 3
92kg x 3
92kg x 3
92kg x 3
92kg x 3
92kg x 3
Tillegg:
Fronthev
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10( venter litt med å sette inn støtet for pers, men disse vektene var betydelig mye lettere enn tidligere)

Hantelflies
30kg x 10
30kg x10
30kg x10

Lett dag:

Chinsmaskin
60kg x 15
100kg x 15
105kg x 15p
105kg x 15(om denne maskinen er någelunde treffsikker er tiden snart inne for å bevege seg videre til 15reppere med chins på de lette dagene, nyter maskinen litt til, hadde vært artig å brent ned hele magasinet først)

Romaskin
60kg x 15
90kg x 15p
90kg x 15
90kg x 15

Konsentrasjonscurls
12kg x 15
12kg x 15(tiden begynner å bli moden for å progressere)

Sittende omvendt curl
10kg x 15p
10kg x 15

Underarmscurl-hantler
20kg x 15p
20kg x 15
20kg x 15(nærmet seg failure her)

Sidehev i crossover
15kg x 15
17,5kg x 15p
15kg x 15(må ikke gå for raskt frem her, har hatt enorm fremgang på midtre skuldre både på styrken i tillegg til at det tydelig er mer kjøtt på de enn tidligere. Tror risikoen for skade kan være stor om jeg ikke tar det litt mer moderat fremover på denne muskelgruppen.)

Facepulls
40kg x 10
50kg x 15p
50kg x 15
50kg x 15

Militær sit-ups
x 40
x 70PERS (dette er 6er kravet for sit-ups i militæret. Merk deg at disse er militære sit-ups noe som er en helt annen dans enn vanlige)

Twister – mage og core
35kg x 15
40kg x 15
45kg x 15

Rygghev
x 20
+ 20kg x 15
+ 20kg x 15

Langkjøring
5km i 10km/h. 30 min totalt, noe lav intensitet for kondisjonen nu, burde nok ha vært 11-12km/h selv om målet skulle ha vært moderat puls per kondisen jeg har nå. Hele poenget var i dag uansett å ikke overbelaste leggene, de føles mye bedre enn de gjorde på onsdag, så det er utmerket!
580kalorier forbrent totalt(morsomt å notere tallet ned selv om jeg ikke planlegger vektnedgang før etter jul)

Kommentar: En herlig økt med masse trøkk, selv om det var etter jobb. Var deilig å bare ha halvfull mage og, føltes veldig bra.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715

Akkurat. Er noe jeg hørte for en stund siden, men har ingen begrunnelse på det, så blir ikke noe gyldig argument. For min del handler det om høyrep uansett, men kan jo hende noen har hørt om det. Er vel noe med hvordan musklene i bena er kontra overkropp, hva som stimulerer best osv. Legger ser jo blant annet ut til å like høyrep særdeles godt.

Om legger liker det noe bedre enn andre muskler vet jeg ikke, men er jo vandt til det. Folk som er vandt til å jobbe med armene har jo en extrem utholdenhet i underarmer også.
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Om legger liker det noe bedre enn andre muskler vet jeg ikke, men er jo vandt til det. Folk som er vandt til å jobbe med armene har jo en extrem utholdenhet i underarmer også.

Joa, men bena går man jo med hele tiden. La meg rette på "leggene liker". Værtfall når jeg snakker om meg selv trener jeg, og de fleste andre jeg har sett på gymmet høyrep på legger. Har aldri sett noen kjøre lavrep på legger. Har også til overs å ha sett noen som kjører 30reps + på armer. Men skjønner hva du mener.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 10: 1/3 Mandag:

Benkpress
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3(lett som en lek hele veien)

Tillegg:
Fronthev
30kg x 10
32,5kg x 10p
30kg x 10
Franskpress(lett)
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Mellomtung dag:

Chins
Bw + 1,25kg x 10(for så vidt aldri kjørt 10reppere med ekstra vekt i tillegg til å ha veid 105kg, så kan vel kalle det en pers på beskjedent vis)
Bw + 1,25kg x 10
Bw + 1,25kg x 10(forbausende lett alle tre sett)



Romaskin
60kg x 15
115kg x 10
120kg x 10p!
115kg x 10

Smal Stangcurl
42,5kg x 10p
42,5kg x 10

Omvendt hantelcurl
16kg x 10
16kg x 10

Underarmscurl
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Sidehev i crossover
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Enarms-facepulls
45kg x 10
50kg x 10p
50kg x 10p

Twister-core og mage
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10



Rygghev
X 10
X 10
X 10

Kommentar:
Fin form og trøkk, dårlig tid. Hadde det grusomt travelt tar intervaller på onsdag. Utover det begynner jeg å stagnere i progresjonen nå, fint det, eller hadde jeg nesten begynt å lure. Tenker at jeg kjører samme vekter neste uke, altså uke 11 som denne. Så blir det en en deload/hvileuke uke 12 på alt utenom benk, for der skal det perses i uke 12!
Er meget fornøyd med progresjonen og persene så langt. Etter hvileuken starter jeg opp på ca 80% av vektene jeg perset med på x antall reps. Så satser vi på at det blir ytterligere persing av samme regi fremover!
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uten å fremstå som arrogant. Vektene begynner å renne ut på diverse øvelser nå, romaskiner/ roing primært, samt at benpressene alltid er konstruert med for lite magasin... Så er det fliesmaskinene som har vært for lette på maks i et halvår selv med strict teknikk...  Hvordan er 24/7 Fitness på disse tingene? Og er det mye kø der? Også slik at hantlene blir for lette for en del øvelser... Hvor langt går hantlene på 24/7?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.