Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Ryū]

Sounds cool! Har du noe konkret forslag?

Husker ikke i farten hva som var årsaken til bunnsvakhet, men skulderstyrke er værtfall prima for midtsvakhet, som vanligvis er problemet mitt og som kommer til å være det etter at jeg har tatt knekken på bunnsvakheten..

Se litt rundt og finn et program som ikke ligner altfor mye på det du har nå, f. eks. http://tsampa.org/training/scripts/nyman_prilepin_bench/?regular=130&close=115&type=kg&submit=Calculate

Er du svak i bånn er det 2 ting jeg kommer på som du kan jobbe med:

1. Ryggstyrke og masse. Spesielt lats.

2. Tren med lang stopp i bunn av benkpress.

[Solid Snake]

Så jeg har nevnt det... Praksis inntil nå har vært stopp på de lette settene og uten stopp på de tyngre settene. Noen sier at det å bare begynne med stopp på alle sett er nøkkelen til suksess.. Ligger det noe i det?

[Ryū]

Så jeg har nevnt det... Praksis inntil nå har vært stopp på de lette settene og uten stopp på de tyngre settene. Noen sier at det å bare begynne med stopp på alle sett er nøkkelen til suksess.. Ligger det noe i det?

det kan nok hjelpe ja. Er like greit å bare ta stopp på alt.

[Solid Snake]

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1211

"Maksimal styrke:
Er maksimal styrke det klare hovedmålet, kan man kjøre en ren styrketoppingsfase. Her trener man i belastningsområdet 85-100 % av 1 RM. I dette belastningsområdet fungerer det greit å øke belastningen med 2,5 % fra uke til uke. For å sikre maksimal ytelse fra nervesystemet er det her nødvendig med en hvilepause på minst tre minutter mellom hvert sett. En treningsfase kan dermed bli slik:

Uke 1: 4 x 4 på 85 % av 1RM
Uke 2: 4 x 3 på 87,5 % av 1RM
Uke 3: 4 x 3 på 90 % av 1RM
Uke 4: 3 x 3 på 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 x 2 på 95 % av 1RM
Uke 6: 3 x 2 på 97,5 % av 1RM
Uke 7: Nytt maksløft "

Kanskje dette kunne ha vært noe? Spørsmålet er da om alle tre dager skal være prikk like eller ikke... Eller om tanken bak dette programmet/eksemplet er 1-3 ganger uken.. Veier over mot vanlig linær progresjon neste periode + militærpress med linær progresjon etterfulgt av hver benkøkt. Med spotter og masse mat kan nok det bli ganske bra saker.

[Solid Snake]

det kan nok hjelpe ja. Er like greit å bare ta stopp på alt.

Når bunnsvakhet er problemet vil nok noe annet være forkastelig å gjøre.. For evt sette litt lettere enn 1RM i målformelen..

[Ryū]

Det der er nok ment å være et èn gang i uka-program, muligens med en lett dag også.

[Wanna be fast]

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1211

"Maksimal styrke:
Er maksimal styrke det klare hovedmålet, kan man kjøre en ren styrketoppingsfase. Her trener man i belastningsområdet 85-100 % av 1 RM. I dette belastningsområdet fungerer det greit å øke belastningen med 2,5 % fra uke til uke. For å sikre maksimal ytelse fra nervesystemet er det her nødvendig med en hvilepause på minst tre minutter mellom hvert sett. En treningsfase kan dermed bli slik:

Uke 1: 4 x 4 på 85 % av 1RM
Uke 2: 4 x 3 på 87,5 % av 1RM
Uke 3: 4 x 3 på 90 % av 1RM
Uke 4: 3 x 3 på 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 x 2 på 95 % av 1RM
Uke 6: 3 x 2 på 97,5 % av 1RM
Uke 7: Nytt maksløft "

Kanskje dette kunne ha vært noe? Spørsmålet er da om alle tre dager skal være prikk like eller ikke... Eller om tanken bak dette programmet/eksemplet er 1-3 ganger uken.. Veier over mot vanlig linær progresjon neste periode + militærpress med linær progresjon etterfulgt av hver benkøkt. Med spotter og masse mat kan nok det bli ganske bra saker.

Kan jo kombinere det der med en lett dag, 60-70% belastning (holdes konstant) her kan du jo kjøre med extra markert stopp og gjerne explosivt.

Men må nok etterhvert kjøre mer mengde om du vil videre, kan ikke øke hver 8 uke i all evighet.

[Solid Snake]

Kan jo kombinere det der med en lett dag, 60-70% belastning (holdes konstant) her kan du jo kjøre med extra markert stopp og gjerne explosivt.

Men må nok etterhvert kjøre mer mengde om du vil videre, kan ikke øke hver 8 uke i all evighet.

Hva med å kjøre programmet med samme vekt mandag og fredag. Så kjører jeg den lette dagen i midten på onsdag? Å trene mindre enn to ganger i uken på en øvelse om man vil øke, det kan jeg ikke se for meg. Alle seriøse styrkeløftopplegg har vel minst trening 2 ganger per uke per muskelgruppe/øvelse

[Solid Snake]

Tenker også  å sette noe sånt som ca 115kg i 1rm formel, og kjøre alt med stopp. 122,5kg persen min er uten stopp/gymløft. I tillegg blir det bra med militærpress og franskpress.

edit: Eller så kan jeg evt beholde de markerte stoppene på den ene lette dagen i midten...

Vil jeg øke både i uten stopp og med stopp om jeg kun trener med stopp og sliter med bunnstyrken?

[Terje Johansen]

Smolov jr. er et kanonprogram i benk. Går over 4 dager i 3 uker, men kan lett endres til 3 dager i 4 uker.

http://www.mediafire.com/?om5tmgnmhm1

Sett maks på 115kg og add lbs til 5kg på første og 10kg på andre også bruker du den "not rounded" kolonnen.

vil anbefale å kjøre minst mulig med xtraøvelser under programmet, kanskje litt lett roing og lett arnoldpress fordi musklene får kjørt seg brutalt uansett.

[Solid Snake]

Smolov jr. er et kanonprogram i benk. Går over 4 dager i 3 uker, men kan lett endres til 3 dager i 4 uker.

http://www.mediafire.com/?om5tmgnmhm1

Sett maks på 115kg og add lbs til 5kg på første og 10kg på andre også bruker du den "not rounded" kolonnen.

vil anbefale å kjøre minst mulig med xtraøvelser under programmet, kanskje litt lett roing og lett arnoldpress fordi musklene får kjørt seg brutalt uansett.

Det opplegget har jeg faktisk prøvd en gang back in the day. Tror jeg går inn for stopp på trening nå, så kanskje jeg til og med burde gå lavere på 1rm om Smolov jr skulle kjøres...

Er det ikke litt problematisk at den er laget for lbs og ikke kg med tanke på prosenter?

[Terje Johansen]

prosent er prosent uansett hva det er basert på, også derfor man setter hoppene til 5 og 10kg istede for 10 og 20lbs eller hva det var.

[Solid Snake]

Uke 1: 1/3 mandag: Medium Rep Range Day


Benkpress m stopp (deload)
stang x 50
60kg x 10

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Sittende militærpress
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5 (veldig lett alt sammen, men får være tolmodig og starte litt lett)

Franskpress
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5(lett og fint, kommer til å rullere her i mellom flies/crossover og fransk annenhver gang)

Chins
x 10
x 10
x 10

Romaskin
60kg x 15
110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10

Smal stangcurl
40kg x 10
40kg x 10

Omvendt stangcurl
20kg x 10
22,5kg x 10

Underarmscurl- hantel
20kg x 10
20kg x 10



Sidehev m kabel
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Facepulls – enarms
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Sit-ups benk
x 10
x 10
x 10

Rygghev
x 12
x 12
Kondisjon – interval

12km/h I 2 min
14km/h i 2 min
Drikkepause
14km/h i 2 min
Drikkepause
14km/h i 2 min


Ben:

Lårcurl
70kg x 15
70kg x 15

Omvendt lårcurl
50kg x 20
65kg x 20

Kommentar:
Deload på benk denne uken. Lurer på om jeg har fått en bryststrekk. Utover det er det på plass med litt deload uansett. Det gir meg også en uke å planlegge og velge videre hva jeg skal gjøre for benkens del.  Når det kommer til kjernemuskulaturen/korsryggen er den litt overbelastet, så er veldig rolig med den en stund.

[Solid Snake]

prosent er prosent uansett hva det er basert på, også derfor man setter hoppene til 5 og 10kg istede for 10 og 20lbs eller hva det var.

Ja, ok. Matte har aldri vært min sterke side. Hadde kanskje vært noe å prøve seg på. Hvor mye har du økt på de 4 ukene? Er jo enormt hardt, men med kalorioverskudd + søvn så får man noe igjen... Jeg satt jo egentlig 1RM i formelen da jeg kjørte det, så klarte ikke å gjennomføre, hehe
Kjørte da til tredje uke, hvor det gikk i dass.

Ser egentlig for meg en modell som dette i benk som jeg bare kan progressere på og kjøre med stopp.


Mandag:Middels: 3 rep
Onsdag:Lett: 5 rep
Fredag:Tung: 2 rep

Antall sett er jeg ikke sikker på enda, er et sant dilemma det.. Men tror virkelig at det ligger noe i det med at jeg kunne ha dratt nytte av å presse store vekter over hodet... Og stopp er must fremover siden jeg har bunnstyrke-problemer.

[Solid Snake]

Uke 1: 2/3 onsdag:

Benkpress m lang stopp

Oppvarming
Stang x 50
60kg x 15
--------------------
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Militærpress
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Cable cross
30kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Chins
Bw + 15kg x 5
Bw + 15kg x 5
Bw + 15kg x 5

Romaskin
60kg x 15
115kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

Stangcurl
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Omvendt stangcurl
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Underarmscurl m stang
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Sidehev
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 5

Facepulls-enarms
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Core-twist
45kg x 10
45kg x 10

Sit-ups benk
x 20
x 20
x 20

Rygghev
x 20
15kg + bw x 15
20kg + bw x 15

Kommentar:
Flott trening med bra trykk. Ble dårlig med tid grunnet prøveøvning, derfor blir det en ben økt i tillegg til kondisjon i morgen!