Skrevet av Emne: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)  (Lest 165731 ganger)

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Agenten: Takker. Skal droppe mølla med glede når forholdene for løping utendørs er der! Videre skal jeg som alltid få mine elskede 60g med prot + 2 bananer etter trening. Fra og med nyttår skal jeg ligge på 3500kcal dagen, satser på at det er romslig nok, men kan godt hende justeringer må til,hehe. Blir jo de første ukene før jeg kutter litt til frem til jeg ligger på rundt  12-15% i fettprosent. Vektnedgangen som sikkert blir på ca 10kg kommer til å gjøre løpingen lettere, benken skal jeg nok klare å opprettholde.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Wanna be fast

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 715
  • Honnør: 265
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 715

Hva har du planer om å veie når du skal ta 200?
Beste Raw gymløft
Knebøy 180kg Benk m/u stopp 135kg/142,5kg  Markløft 220kg

Mål 2017

3000m under 11min

5000m under 20min

10000m under 43min

Halvmaraton under 1 time og 45min

Stoltzen under 14min


Treningslogg

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Hva har du planer om å veie når du skal ta 200?

Aner ikke. Får se hva som er min optimale vekt. Men mine nåværende 103-105kg er jo absolutt ikke bare muskler. Skal finne ut av fettprosenten fortfarende. Å veie over 100kg på 12-15% i fettprosent er jo ganske seriøse saker, noe jeg garantert ikke gjør. Har helt vanlig fettprosent og det er vel noe sånt som 25% eller noe i den duren?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

http://www.free-body-fat-calculator.com/


Your body fat percentage: 21.26

Calculation Decomposition
Military Method:
23.56
Wilmore & Behnke Method:
19.18
Dave Drapper Method:
21.05
The Zone Method:
N/A
Average:
21.26

Er jo sikkert litt useriøst det opplegget der, skal skaffe en fettklype og gå utifra den.  Tviler på at jeg ligger så lavt som 21.26...
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Åpnet nettopp en bildeprofil, gå via linken i signaturen min.
Tenkte det var enklere å lage en ny tråd, så blir det hele mer oversiktlig.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Har loggført febrilsk nå.. Dagens trening kommer senere...

Uke 4: 1/3 mandag:
Benkpress med lang stopp
Stang x 50
60kg x 15
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Pec-dec
90kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
Sittende militærpress(på benkpressen uten ryggstøtte)
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
+ noe triceps pushdowns.



Chins
x 10
x 10
x 10
Roing
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10
Smal stangcurl
45kg x 10
45kg x 10
Omvendt stangcurl
27,5kg x 10
27,5kg x 10
Underarmscurl
22kg x 10
22kg x 10
Sidehev
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Enarms facepulls
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Core
55kg x 10
55kg x 10
Mage og rygg
+ ben
Og kondisjon.


Uke 4: 2/3 onsdag:
Mellombred benkpress med stopp
Stang x 50
60kg x 15
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
Chins
Bw + 17,5kg x 5
Bw + 16,25kg x 5
Bw + 16,25kg x 5
Roing
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5(grepet feiler nesten, må styrke grepet)
Stangcurl
50kg x 5
50kg x 5


Omvendt stangcurl
35kg x 5
35kg x 5
Underarmscurls m stang
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Sidehev
20kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5
Facepulls-enarms
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Core
55kg x 10
55kg x 10
Mage og rygg + moderat løp og ben

 
 


Nå er det nyttårsmiddag og deretter nyttårsfesting! Godt nyttår!
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
Har loggført febrilsk nå.. Dagens trening kommer senere...

Uke 4: 1/3 mandag:
Benkpress med lang stopp
Stang x 50
60kg x 15
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Pec-dec
90kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
Sittende militærpress(på benkpressen uten ryggstøtte)
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
+ noe triceps pushdowns.



Chins
x 10
x 10
x 10
Roing
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10
Smal stangcurl
45kg x 10
45kg x 10
Omvendt stangcurl
27,5kg x 10
27,5kg x 10
Underarmscurl
22kg x 10
22kg x 10
Sidehev
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Enarms facepulls
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Core
55kg x 10
55kg x 10
Mage og rygg
+ ben
Og kondisjon.


Uke 4: 2/3 onsdag:
Mellombred benkpress med stopp
Stang x 50
60kg x 15
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
Chins
Bw + 17,5kg x 5
Bw + 16,25kg x 5
Bw + 16,25kg x 5
Roing
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5(grepet feiler nesten, må styrke grepet)
Stangcurl
50kg x 5
50kg x 5


Omvendt stangcurl
35kg x 5
35kg x 5
Underarmscurls m stang
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Sidehev
20kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5
Facepulls-enarms
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Core
55kg x 10
55kg x 10
Mage og rygg + moderat løp og ben

 
 


Nå er det nyttårsmiddag og deretter nyttårsfesting! Godt nyttår!

Prøv oppvarming på ergometersykkel og dropp oppvarming med kun stang i benk, bare stang er bortkastet om max ikke er 50kg Smiley

Del opp kroppen i minimum 2, og løping dag 3, du bør ha 96t hvile mellom vekt-trening på samme muskelgruppe, minimum 72. I dine første 12 uker så jeg ingen fremgang og jeg gjetter det skyldes en kombinasjon av overtrening og ikke tilførsel av næring rett etter trening.

Ikke tren rygg og bryst samme dag, der er kun push-up og hang-ups gutta som gjør det Smiley

Det er noe som heter å skynde seg langsomt, men det kan virke som du skynder deg for fort, du hadde vel ingen fremgang i benk på 12 uker, heller en nedgang gitt reps på 105kg.

Når jeg var yngre og mindre oppegående samt utalmodig trente jeg benk 2-3 ganger pr uke/8-9 dager, da hadde jeg ingen fremgang, så hadde jeg 14 dager med forfall og fest og perset med 15kg, da hadde kroppen tatt seg igjen, ikke glem dette: trening bryter ned kroppen og den trenger tid for å komme seg. Restutisjon er like viktig som hver eneste rep du tar det er også nok proteiner, spesielt de rett etter trening!

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Prøv oppvarming på ergometersykkel og dropp oppvarming med kun stang i benk, bare stang er bortkastet om max ikke er 50kg Smiley

Jeg er nok enig i at 50 reps på stanga er unødvendig, men å ta noen reps for å komme inn i grooven er det da vel ikke noe problem med? Jeg tar vanligvis 8-12 reps med vanlig benk og 2-5 reps med smalbenk i første sett før jeg går opp på 40, 50, 60 kg, alt ut fra hvilke vekter som er tilgjengelige i nærheten av benken. Begnner jeg rett på 60 kg, så kjennes det ikke bra ut. Westside-gutta anbefaler å begynne med bare stanga Smiley

tfildaed

  • Gjest
Jeg er nok enig i at 50 reps på stanga er unødvendig, men å ta noen reps for å komme inn i grooven er det da vel ikke noe problem med? Jeg tar vanligvis 8-12 reps med vanlig benk og 2-5 reps med smalbenk i første sett før jeg går opp på 40, 50, 60 kg, alt ut fra hvilke vekter som er tilgjengelige i nærheten av benken. Begnner jeg rett på 60 kg, så kjennes det ikke bra ut. Westside-gutta anbefaler å begynne med bare stanga Smiley

Synes du ikke det er som å løfte luft? 50kg er vel lett nok til 15-20 reps om du ikke varmer opp på annen måte?

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Synes du ikke det er som å løfte luft? 50kg er vel lett nok til 15-20 reps om du ikke varmer opp på annen måte?

Det er lett som luft. Det samme er å gå/jogge. Oppvarming skal være lett som luft, synes jeg.

tfildaed

  • Gjest
Det er lett som luft. Det samme er å gå/jogge. Oppvarming skal være lett som luft, synes jeg.

Litt uenig, oppvarming skal være lett stress på kroppen, økning av puls og kroppsvarme slik at oljen i motoren ikke er seig som sirup Smiley Halv fart er tyngre én luft men lett nok til at man kan prate. Trådstarter begynn oppvarming på 50kg du :p

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Jeg begynner med å si at jeg setter stor pris på ditt engasjement,Agenten. Videre må jeg spesifisere at de 12 ukene var en del av programmert treningsprogram. Det jeg drev med der kalles Sheiko og er vel noe ala blokkperiodisering. Jeg trener bare til failure når det står i F bak i loggen. Har altså enda ikke gjort det i denne loggen. Hadde fin progresjon i starten her, men vektene var bestemt på forhånd utifra en 1rm formel. Derfor trente jeg med færre reps eller sett f.eks med 105kg i en senere blokk i perioden.

Hvorfor skal jeg ikke trene press og dra øvelser samme dag?

Kjører fullkroppprogram og ikke splitt. Jeg vet at flere sier at full er for nybegynnere etc... Men jeg har prøvd både splitt og fullkropps flere ganger. Kroppen min reagerer best på bra med kontinuitet, altså et program som tillater at jeg kjører samme muskelgruppe flere ganger i uken.

Tror derimot at løpedagene burde være på hviledagene for styrken og ikke i samme økt. Enig i at det blir for langt. Videre kunne det kanskje ha verdt en ide å kutte ned å kjøre to treninger med samme mengde, i stedet for tre. Altså kutte 1/3 i mengden og hele pakka. Evt bare ha en lett og en tung dag...
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 4: 3/3 fredag(nyttårsaften)

Benkpress m stopp
Stang x 50
60kg x 15
87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5

Chinsmaskin
60kg x 15
115kg x 15p!
115kg x 15
115kg x 15

Roing:
60kg x 15
95kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

Konsentrasjonscurl
14kg x 15
14kg x 15

Omvendt sittende curl
12kg x 15
10kg x 15

Underarmscurl
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 15

Sidehev
17,5kg x 15
15kg x 15
12,5kg x 15

Facepulls-enarms
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Core
50kg x 10
50kg x 10

Militær sit-ups( cross sit-ups)
x 30
x 50
x 50

Rygghev
x 20
x 20
x 20

Lårcurl
90kg x 15
95kg x 15p
100kg x 15p

Benpress
180kg x 15/leggcurl 180kg x 15
180kg x 15/leggcurl 180kg x 15
180kg x 15/leggcurl 180kg x 15

Kommentar: En flott nyttårsøkt. Hadde sovet godt og hadde medium bra trykk!

Videre utenom loggen lurer dere kanskje på hva i alle dager jeg gjør oppe så tidlig... Vel jeg kom nettopp hjem fra nyttårsnachspielet. No way in hell at en B person som meg står opp på denne tiden frivillig.

 
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Hvorfor skal jeg ikke trene press og dra øvelser samme dag?

Kjører fullkroppprogram og ikke splitt. Jeg vet at flere sier at full er for nybegynnere etc...

Det er godt mulig fullkroppsprogam er for nybegynnere, men de aller fleste som trener på treninsstudio er nybegynnere hvis vi ser på hvor langt de har nådd i forhold til sitt potensiale. Jeg er nok ikke nybegynner i benkpress og kanskje vertikale dra-øvelser, som jeg litt sterk i, men ellers er jeg nybegynner i alle øvelser.

tfildaed

  • Gjest
Jeg begynner med å si at jeg setter stor pris på ditt engasjement,Agenten. Videre må jeg spesifisere at de 12 ukene var en del av programmert treningsprogram. Det jeg drev med der kalles Sheiko og er vel noe ala blokkperiodisering. Jeg trener bare til failure når det står i F bak i loggen. Har altså enda ikke gjort det i denne loggen. Hadde fin progresjon i starten her, men vektene var bestemt på forhånd utifra en 1rm formel. Derfor trente jeg med færre reps eller sett f.eks med 105kg i en senere blokk i perioden.

Hvorfor skal jeg ikke trene press og dra øvelser samme dag?

Kjører fullkroppprogram og ikke splitt. Jeg vet at flere sier at full er for nybegynnere etc... Men jeg har prøvd både splitt og fullkropps flere ganger. Kroppen min reagerer best på bra med kontinuitet, altså et program som tillater at jeg kjører samme muskelgruppe flere ganger i uken.

Tror derimot at løpedagene burde være på hviledagene for styrken og ikke i samme økt. Enig i at det blir for langt. Videre kunne det kanskje ha verdt en ide å kutte ned å kjøre to treninger med samme mengde, i stedet for tre. Altså kutte 1/3 i mengden og hele pakka. Evt bare ha en lett og en tung dag...

De fleste deler opp kroppen i 3, bryst, rygg og ben, så kan man jonglere litt mage osv. Jeg kjører kryss/sving trening med motstand på mage før markløft.

Hovedgrunnen til å dele opp kroppen er at ved høy nok intensitet så klarer du ikke kjøre press og drag samme dag, jeg klarer ikke det og er sterkere én deg samt har bedre kondis. Markløft er så tungt at jeg er uvel etterpå, kan ikke spise fast føde på 1-2t, derfor er jeg helt avhengi av protein og banan etter trening.
Knebøy er en annen killer som ved nok intensitet skal drenere kroppen for energi.
Jeg har sett mange på studio som trener for lenge og spesielt BBM(bryst,biceps og mage) de har sett etter sett på overnevnte øvelser samt at de prater og prater.

Om du tviler litt på det jeg sier, bare prøv det. Kjør 3 mnd med høy intensitet, korte pauser og svært lite prat.

dag 1, bryst + feks. armer 70 min pluss 15 min på sykkel(puls under 140 når du er ferdig, 12 min med økende intensitet samt 3 min på å roe ned) benk (6-8 sett), skråbenk(3-4 sett) du kan slenge med flies/skrå hantel evt nakkepress, men kanskje bare annenhver gang(3x10) dips(10-15x3) samt 2 øvelser på biceps og triceps(enkelte liker ikke å trene biceps og triceps samtidig, men prøv det og se om det fungerer for deg)(hver 5 gang kan du prøve høyreps(max på 80kg for deg i dag15-20reps)
dag 2 rygg + mage(prøv mage først)(sit-ups, haken skal peke rett opp, da trener du nederste rute) markløft jeg kjører 6-8 sett, bruk belte når du tar i og remer når det er tungt med mer én 4 reps(begynner å bli klam i handa da og da holder du til slutt med fingrene!) nedtrekk/chins til bryst samt ro-handtak til bryst, husk full kontroll på retur og strekk musklene godt, jeg ligger nesten vannrett nederst, men ikke bruk momentet i ryggen til å svinge juksefart, det samme gjelder med bicepscurl.(juks litt på siste 2-3 reps om det er tungt, men hold igjen på retur da)
dag 3 ben/løping(løping med intensitet er god trening for ben)
knebøy(6-8 sett), lårcurl(3-4x10-20), omvendt curl(3-4x12) samt leggpress sittende.(3x12)
Sett deg på sykkelen etterpå at du har trent ben, det er magi, lav motstand 20 min(drittkjedelig, men da slipper du sure bein dagen derpå)

I benk så ligger kroppen min i ro, jeg konkurerer ikke og bryr meg kun om muskeltrening og ikke max, har aldri løftet max i noen av de 3 baseøvelsene, har 10 på 120kg som pers. samt 10x210 i mark, full stopp i bunn og 10 på 160 eller 170 i knebøy, husker ikke helt)
I alle dragøvelser samt biceps så er det svært viktig at retur er kontrolert, samt at både triceps og biceps i nedtrekk/opptrekk hverken går helt opp eller helt ned, stopp 10 grader før både i bunn og topp, sa har du arbeid i hele settet Smiley

Uansett, bli kjent med egen kropp, finn ut hva som fungerer på deg!

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.