Jeg begynner med å si at jeg setter stor pris på ditt engasjement,Agenten. Videre må jeg spesifisere at de 12 ukene var en del av programmert treningsprogram. Det jeg drev med der kalles Sheiko og er vel noe ala blokkperiodisering. Jeg trener bare til failure når det står i F bak i loggen. Har altså enda ikke gjort det i denne loggen. Hadde fin progresjon i starten her, men vektene var bestemt på forhånd utifra en 1rm formel. Derfor trente jeg med færre reps eller sett f.eks med 105kg i en senere blokk i perioden.
Hvorfor skal jeg ikke trene press og dra øvelser samme dag?
Kjører fullkroppprogram og ikke splitt. Jeg vet at flere sier at full er for nybegynnere etc... Men jeg har prøvd både splitt og fullkropps flere ganger. Kroppen min reagerer best på bra med kontinuitet, altså et program som tillater at jeg kjører samme muskelgruppe flere ganger i uken.
Tror derimot at løpedagene burde være på hviledagene for styrken og ikke i samme økt. Enig i at det blir for langt. Videre kunne det kanskje ha verdt en ide å kutte ned å kjøre to treninger med samme mengde, i stedet for tre. Altså kutte 1/3 i mengden og hele pakka. Evt bare ha en lett og en tung dag...
De fleste deler opp kroppen i 3, bryst, rygg og ben, så kan man jonglere litt mage osv. Jeg kjører kryss/sving trening med motstand på mage før markløft.
Hovedgrunnen til å dele opp kroppen er at ved høy nok intensitet så klarer du ikke kjøre press og drag samme dag, jeg klarer ikke det og er sterkere én deg samt har bedre kondis. Markløft er så tungt at jeg er uvel etterpå, kan ikke spise fast føde på 1-2t, derfor er jeg helt avhengi av protein og banan etter trening.
Knebøy er en annen killer som ved nok intensitet skal drenere kroppen for energi.
Jeg har sett mange på studio som trener for lenge og spesielt BBM(bryst,biceps og mage) de har sett etter sett på overnevnte øvelser samt at de prater og prater.
Om du tviler litt på det jeg sier, bare prøv det. Kjør 3 mnd med høy intensitet, korte pauser og svært lite prat.
dag 1, bryst + feks. armer 70 min pluss 15 min på sykkel(puls under 140 når du er ferdig, 12 min med økende intensitet samt 3 min på å roe ned) benk (6-8 sett), skråbenk(3-4 sett) du kan slenge med flies/skrå hantel evt nakkepress, men kanskje bare annenhver gang(3x10) dips(10-15x3) samt 2 øvelser på biceps og triceps(enkelte liker ikke å trene biceps og triceps samtidig, men prøv det og se om det fungerer for deg)(hver 5 gang kan du prøve høyreps(max på 80kg for deg i dag15-20reps)
dag 2 rygg + mage(prøv mage først)(sit-ups, haken skal peke rett opp, da trener du nederste rute) markløft jeg kjører 6-8 sett, bruk belte når du tar i og remer når det er tungt med mer én 4 reps(begynner å bli klam i handa da og da holder du til slutt med fingrene!) nedtrekk/chins til bryst samt ro-handtak til bryst, husk full kontroll på retur og strekk musklene godt, jeg ligger nesten vannrett nederst, men ikke bruk momentet i ryggen til å svinge juksefart, det samme gjelder med bicepscurl.(juks litt på siste 2-3 reps om det er tungt, men hold igjen på retur da)
dag 3 ben/løping(løping med intensitet er god trening for ben)
knebøy(6-8 sett), lårcurl(3-4x10-20), omvendt curl(3-4x12) samt leggpress sittende.(3x12)
Sett deg på sykkelen etterpå at du har trent ben, det er magi, lav motstand 20 min(drittkjedelig, men da slipper du sure bein dagen derpå)
I benk så ligger kroppen min i ro, jeg konkurerer ikke og bryr meg kun om muskeltrening og ikke max, har aldri løftet max i noen av de 3 baseøvelsene, har 10 på 120kg som pers. samt 10x210 i mark, full stopp i bunn og 10 på 160 eller 170 i knebøy, husker ikke helt)
I alle dragøvelser samt biceps så er det svært viktig at retur er kontrolert, samt at både triceps og biceps i nedtrekk/opptrekk hverken går helt opp eller helt ned, stopp 10 grader før både i bunn og topp, sa har du arbeid i hele settet
Uansett, bli kjent med egen kropp, finn ut hva som fungerer på deg!