Skrevet av Emne: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)  (Lest 165836 ganger)

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Jeg tror ikke det finnes noen i Norge (i verden?) som løper 3000 meter på under 10 minutter og som tar 200 kg i benkpress. Det finnes nok de som har gjort begge deler, men da med en del tid i mellom hver prestasjon. Men bevares, det er kult å sette seg mål som er ganske ambisiøse. Det er bare å stå på, det Smiley Delmålene til sommeren er absolutt realistiske.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 5: 1/3 mandag:

Benkpress med stopp
Stang x 50
60kg x 15
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5 (lettere enn sist som var 5x5 på 90kg. Rart siden jeg nå er på diett og kaloriunderskudd.)

Pec-dec
60kg x 20
95kg x 10
95kg x 10
85kg x 10

Militærpress, siste sett stående
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10(stående var utrolig mye lettere. Stående lettest, sitte med ryggstøtte tyngre og sitte på benkpress uten ryggstøtte desidert tyngst. Sistnevnte er på  sett og hvis eneste alternativet på mitt gym, siden taket er lavt. Evt kan jeg kjøre stående uten rack, men det blir risikabelt med tunge vekter)

Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
50kg x 5p (har aldri kjørt noe spesielt tungt i denne øvelsen før)

Triceps pushdown
40kg x 10
60kg x 10
70kg x 10(strict, men synes kabelracket er lettere enn på andre gym)

Chins
x 12
x 10
x 12(føltes som om jeg var lett som en fjær, er nettopp begynt på diett, så er ikke mye vektnedgang enda, mer sannsynlig er det utrolige trykket jeg opplevde i dag årsaken.)

Roing
60kg x 15
110kg x 10p (lett)
105kg x 10
105kg x 10

Smal stangcurl
47,5kg x 10
45kg x 10

Omvendt curl
30kg x 10
30kg x 10


Underarmscurl-hantler
24kg  x 10p!
22kg x 10
22kg x 10

Sidehev
17,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Facepulls-enarms
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Core
60kg x 10
60kg x 10

Militær sit-ups annenhver albue motsatt kne selvsagt med ben på benk + instruktør/teller som sitter på ben(lett i dag)
x 40
x 30
x 30

Rygghev
x 20
x 20 + 20kg
x 20 + 20kg

Kondisjon
Lett løp hele denne uken. Må bli kvitt småhoste og det midlertidige tilbakefallet mitt kondismessig. Null overtrening.
10km/h i 10 min.
12km/h i 5 min.


Kommentar: Ganske lang økt, rundt 3t…. Men trykket var der hele tiden og det var optimalt! Følte meg som en tiger på speed!
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

3 Jan 2011

Energi:   3241kcal
Fett:   103.49
Karbohydrat:   309.12
Protein:   280.17
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Godt nyttår, snaken!

Tror det kan være fordelsaktig med innspil fra de store gutta som repper på 200 kg i benken. De VET hva som skal til for å klare 200. Er det noen som kjenner eller vet om noen som tar 200 i benk og på samme tid løper 3.000 meter på 10 blank? Begge deler er jo meget bra prestasjoner hver for seg, men sammen er de på grensen til en umulighet. En del kan nok klare 10 blank på 3.000 om de trener bra. Litt færre har genetikk til å klare 200 i benken, vil jeg tro.

Som jeg har sagt tidligere er jeg inspirert av tråden og målene dine, og har foreløpig tenkt at 120 i benk i 12 blank på 3.000 er realistiske mål, og samtidig meget bra i mine øyne. Jeg tar drøye 100 i benk og løper ikke, så det er enda et stykke frem, selv om jeg ser 12 som et greit mål, men veldig slitsomt. Å ha en sterk kropp er vel og bra, men jeg synes også man skulle kunne transportere denne kroppen både hurtig og langt.

Jeg ser frem til å følge ferden din videre, og ønsker deg lykke og hell. Hva med å sette et foreløpig mål til 150 i benk og 3.000m på 10-tallet? Det har du innen neste sommer. Det andre kan ta veeeeldig lang tid :-)

Tusen takk for et motiverende innspill! Det å høre på de mer erfarne er nok veldig viktig ja! Før handlet det mer om størrelse og styrke for meg, men nå er målet å være ekstrem allsidig.. Når man snakker per allmenn definisjon.. Jeg vil at det jeg driver med på gymmen skal være nyttig i felten og på gata de få gangene man trenger det i jobben.  Treningen skal være funksjonell og gjøre meg gjennomtrent.. Så er det selvfølgelig slik at dietten gjør meg raskere, lettere løpsmessig og mer relativt sterk osv... Men skal heller ikke løpe unna at jeg er opptatt av det estetiske. Vil ha drømmekroppen også utseendemessig. Har nok alt for mange mål.. Men skal bruke lang tid, og de er dynamiske og forandrer seg kanskje over tid!

Tror nok jeg skal droppe siste mål... Og heller snakke om delmål fremover. 
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Jeg tror ikke det finnes noen i Norge (i verden?) som løper 3000 meter på under 10 minutter og som tar 200 kg i benkpress. Det finnes nok de som har gjort begge deler, men da med en del tid i mellom hver prestasjon. Men bevares, det er kult å sette seg mål som er ganske ambisiøse. Det er bare å stå på, det Smiley Delmålene til sommeren er absolutt realistiske.

Aldri si aldri... Men godt poeng, du har sikkert rett:)
Er en hardbakka optimist, så er lik meg å sette mål som sikkert er nær urealistiske i de fleste sine hoder.. Satser på at de er greie nok de delmålene ja! Takk for motivasjon!
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
Uke 5: 1/3 mandag:

Benkpress med stopp
Stang x 50
60kg x 15
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5 (lettere enn sist som var 5x5 på 90kg. Rart siden jeg nå er på diett og kaloriunderskudd.)

Pec-dec
60kg x 20
95kg x 10
95kg x 10
85kg x 10

Militærpress, siste sett stående
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10(stående var utrolig mye lettere. Stående lettest, sitte med ryggstøtte tyngre og sitte på benkpress uten ryggstøtte desidert tyngst. Sistnevnte er på  sett og hvis eneste alternativet på mitt gym, siden taket er lavt. Evt kan jeg kjøre stående uten rack, men det blir risikabelt med tunge vekter)

Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
50kg x 5p (har aldri kjørt noe spesielt tungt i denne øvelsen før)

Triceps pushdown
40kg x 10
60kg x 10
70kg x 10(strict, men synes kabelracket er lettere enn på andre gym)

Chins
x 12
x 10
x 12(føltes som om jeg var lett som en fjær, er nettopp begynt på diett, så er ikke mye vektnedgang enda, mer sannsynlig er det utrolige trykket jeg opplevde i dag årsaken.)

Roing
60kg x 15
110kg x 10p (lett)
105kg x 10
105kg x 10

Smal stangcurl
47,5kg x 10
45kg x 10

Omvendt curl
30kg x 10
30kg x 10


Underarmscurl-hantler
24kg  x 10p!
22kg x 10
22kg x 10

Sidehev
17,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Facepulls-enarms
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Core
60kg x 10
60kg x 10

Militær sit-ups annenhver albue motsatt kne selvsagt med ben på benk + instruktør/teller som sitter på ben(lett i dag)
x 40
x 30
x 30

Rygghev
x 20
x 20 + 20kg
x 20 + 20kg

Kondisjon
Lett løp hele denne uken. Må bli kvitt småhoste og det midlertidige tilbakefallet mitt kondismessig. Null overtrening.
10km/h i 10 min.
12km/h i 5 min.


Kommentar: Ganske lang økt, rundt 3t…. Men trykket var der hele tiden og det var optimalt! Følte meg som en tiger på speed!


Vil du fortsette med maraton øktene eller vil du prøve å dele opp kroppen? Jeg kan garantere deg et bedre resultat om du deler opp!

For mye er kanskje verre en lite, men om du prøver å sikte deg inn på 2 evt 3 deling så vil alt bli bedre. 3 t trening er utholdenhets trening og ikke styrketrening og vi snakker ikke om 3k men skikkelig langdistanse!

Utlogget reina

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3

Vanvittig målsetjing, spent på om du greier det, heia:)

Utlogget Stian L

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 572
  • Honnør: 109
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 572

Jeg tror ikke det finnes noen i Norge (i verden?) som løper 3000 meter på under 10 minutter og som tar 200 kg i benkpress.

Det finnes nok noen, men kanskje ikke uten farmasøytiske hjelpemidler vil jeg tro.

Jeg ligger vel på rundt 11 minutter og tar vel ca 170-175 kg i benkpress muligens. Har aldri prøvd da men ligger nok rundt der på en god dag vil jeg tro. Tatt noen reps på 160 uten større problem. Er jo likevel ett godt stykke unna dette og jeg har trent med vekter i snart 20 år.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Vil du fortsette med maraton øktene eller vil du prøve å dele opp kroppen? Jeg kan garantere deg et bedre resultat om du deler opp!

For mye er kanskje verre en lite, men om du prøver å sikte deg inn på 2 evt 3 deling så vil alt bli bedre. 3 t trening er utholdenhets trening og ikke styrketrening og vi snakker ikke om 3k men skikkelig langdistanse!


Kriteriene jeg ikke kan gå vekk ifra er at jeg må kjøre hver muskelgruppe minst to ganger i uken. Videre skal hver eneste muskelgruppe trenes, selvsagt.

Det jeg evt kan gjøre er å kjøre en to-splitt fordelt på 4 dager uken. 1/3 av mengden fjerner jeg så opererer jeg bare med lett og tung dag. Men så skal det være kondistrening i tillegg... Blir veldig mye med 6-7 treninger i uken, selv om de er korte skal man reise fra og til gymmen etc.. Løpingen kan jeg riktignok ta uten reise når det blir litt bedre forhold for det... Evt kan jeg bare kutte tullet og løpe som det er nå, selv om det er litt glatt... Det jeg må gjøre til sommeren er vært fall å ha kondis og styrke på hver sin dag. Ser for meg dette: Styrke: man,ons og fredag. Kondisjon: søn,tir og torsdag.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Vanvittig målsetjing, spent på om du greier det, heia:)

Thanks!:)
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
Kriteriene jeg ikke kan gå vekk ifra er at jeg må kjøre hver muskelgruppe minst to ganger i uken. Videre skal hver eneste muskelgruppe trenes, selvsagt.

Det jeg evt kan gjøre er å kjøre en to-splitt fordelt på 4 dager uken. 1/3 av mengden fjerner jeg så opererer jeg bare med lett og tung dag. Men så skal det være kondistrening i tillegg... Blir veldig mye med 6-7 treninger i uken, selv om de er korte skal man reise fra og til gymmen etc.. Løpingen kan jeg riktignok ta uten reise når det blir litt bedre forhold for det... Evt kan jeg bare kutte tullet og løpe som det er nå, selv om det er litt glatt... Det jeg må gjøre til sommeren er vært fall å ha kondis og styrke på hver sin dag. Ser for meg dette: Styrke: man,ons og fredag. Kondisjon: søn,tir og torsdag.

Dette er årsaken til mangel på progresjon, du gjør alt for mye på en gang, løping sett av 2x20 min hjemme, drit i 2 ganger pr uke pr muskelgruppe, det blir for lite hvile, legg opp til hver 5 dag, del kroppen i 2 og du vil bli overrasket, jeg tror du vil for mye og derfor tror du lange økter, mange sett vil fikse alt, brave but silly Smiley

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Er uaktuelt å bryte kontinuitets prinsippet. å kjøre en splitt som bare stimulerer musklene en gang i uken kommer jeg ingen vei med;) Prøvd slike splitter før, funket litt en stund.. Men fullkropps har fungert hele tiden. Både i begynnelsen for meg, og etter en lengre periode med splitter.

Du kan jo ikke se helt svart/hvitt på det. Er helt avhengig av antall sett og intensitet hvor mye hvile du trenger! De der times-reglene blir ALT for statiske og udynamiske. De tar jo ikke hensyn til bakgrunnsvariabler overhodet.. Forskjellig hva som funker for hvem, å kjøre muskler med høy intensitet og mange sett en gang i uken tjener jeg svært lite på. Må være noe mer for å holde kontinuiteten oppe, selv om dette evt kan være en lett økt.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
Er uaktuelt å bryte kontinuitets prinsippet. å kjøre en splitt som bare stimulerer musklene en gang i uken kommer jeg ingen vei med;) Prøvd slike splitter før, funket litt en stund.. Men fullkropps har fungert hele tiden. Både i begynnelsen for meg, og etter en lengre periode med splitter.

Du kan jo ikke se helt svart/hvitt på det. Er helt avhengig av antall sett og intensitet hvor mye hvile du trenger! De der times-reglene blir ALT for statiske og udynamiske. De tar jo ikke hensyn til bakgrunnsvariabler overhodet.. Forskjellig hva som funker for hvem, å kjøre muskler med høy intensitet og mange sett en gang i uken tjener jeg svært lite på. Må være noe mer for å holde kontinuiteten oppe, selv om dette evt kan være en lett økt.

Du har stått på stedet hvil og kanskje er du svakere i benk idag én for 4 mnd siden. Skal du kjøre hele kroppen i en økt må du ihvertfall redusere øvelsene og antall sett! men hva vet jeg, har holdt på kondisjonsidrett og løpeidrett i 30 år og styrke i 18 år!

Spør en treningsveileder om styrkeøktene dine, han vil garantert dele opp eller redusere, 3 timer er tull, sorry men jo fortere du endrer oppsettet ditt jo fortere lykkes du!

72 evt 96 timer er mer én 1 gang i uken, men 2 er for mye når du kjører hele kroppen i en sleng! hver 3-4 dag er 8-10 ganger pr mnd ikke 4 pr mnd!

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Enig med agenten. Det finnes mellomting mellom å trene en muskelgruppe en gang i uka og to ganger i uka. Det er ingenting som tilsier at man må organisere treningen sin etter sjudagersuker. Fullt mulig å trene hver muskelgruppe 1,5 ganger i uka.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Du har stått på stedet hvil og kanskje er du svakere i benk idag én for 4 mnd siden. Skal du kjøre hele kroppen i en økt må du ihvertfall redusere øvelsene og antall sett! men hva vet jeg, har holdt på kondisjonsidrett og løpeidrett i 30 år og styrke i 18 år!

Her er problemet. Du har åpenbart ikke lest skikkelig. Har hatt fin progresjon og perset som bare det i alle øvelser med dette grusomme oppsettet. Som jeg prøvde å si tidligere drev jeg med blokkperiodisering da, så blir derfor ingen linær progresjon, ergo kan du ikke se på treningen om det har vært fremgang eller ei under den perioden. Har økt 1rm i benk med 5kg på den tiden du snakker om.

Videre bygger alle store Styrkeløftsopplegg på å kjøre de store øvelsene minimalt 2 ganger i uken. Om målet er styrke er derfor dette relevant, selvfølgelig primært styrke i de tre store.

Du kan sikkert massevis om trening, og du har sikkert rikelig med erfaring. Men du må jo forstå deg på det som står her før din ekspertise kan brukes. Problemet mitt i benk primært er bunnsvakhet, siden jeg har kjørt uten stopp. Derfor er det viktigste nå å kjøre benkpress med full stopp.

Videre er jeg veldig interessert i din hjelp om du ser over helheten og tar hensyn til hva som egentlig har skjedd her. Sånn som det ser ut for meg nå, virker det ikke som om du har fått med deg at jeg har perset i hver eneste øvelse i programmet mitt og har hatt flott fremgang de siste 4mnd, riktignok har benken kørket seg til pga bunnsvakhet.

Til slutt om du har et forslag etter å ha tatt hensyn til overnevnte så utform gjerne forslaget som dette. Er selvfølgelig takknemlig da! Vil bare ikke bli misforstått!

Uke 1(eventuelt periode 1 som f.eks går over 10 dager som Andre blant annen gikk inn på, skal forresten innrømme at jeg var for svart/hvitt på det. Om det er som du sier med 4 ganger mnd kontra 8 ganger per mnd).

øvelse x

sett og reps

øvelse x

-"-

Uke 2:

-"-
Etc.. Vet ikke hvordan periodiseringen er lagt opp om det skal være hver fjerde dag, men går vel over ala noe sånt som 2-4 uker?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.