Skrevet av Emne: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)  (Lest 165708 ganger)

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Enig med agenten. Det finnes mellomting mellom å trene en muskelgruppe en gang i uka og to ganger i uka. Det er ingenting som tilsier at man må organisere treningen sin etter sjudagersuker. Fullt mulig å trene hver muskelgruppe 1,5 ganger i uka.

Ser det poenget godt. Tar det til meg og innrømmer at mitt utsagn om minst 2 ganger i uken på generell basis var feil. Kan heller rette og si at bare en gang i uken blir for lite på lang sikt:)
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Glemte foresten en ting!
Hvorfor er det galt å ha lange økter?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
Glemte foresten en ting!
Hvorfor er det galt å ha lange økter?

For mange sett, for mange øvelser, det er ikke optimalt for kroppen. Trening bestar av trening-næring-restutisjon, hver av de tre er like viktig forutsatt at man trener! men får ikke kroppen lang nok hvile etter vekt-trening/styrketrening så vil ikke kroppen ta seg igjen og potensiell effekt av treningen blir alt fra lavere til mye lavere én potensialet.

De som trener styrkeløft vil jeg tro har mye mer fokus på få reps mange sett og få øvelser utenom de 3 store, se Sturla Davidsen(Verdensmester i 1997 125kg klassen) sitt program, det er fokusert rundt 3 øvelser, med nyanser på benkress. Dette er intenst men ikke mer én 15 sett á 3 reps mandag, 10x3 på onsdag og 15x3 på fredag, det gir en helt annen mening! du kan evt øke til 5 reps, evt 8 reps i perioder, men da tilpasset styrken. så kan du legge inn armer mandag og fredag, samt mage når du løper, men jeg tror ikke du trenger å løpe mer én 2x20 min i uka.


Finer ganske mye negativt om dette sheiko programment, har du for lange pauser siden du bruker 3 timer? samt får du i deg nok riktig næring?

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=78

Sturla Davidsen sit program!



Ingen av dagens russiske løftere trener Sheiko programer... Ifølge russiske kontakter er det kun Sivokon som trente og takla disse programa gjennom lengere tid, og det var som sagt med krutt i kroppen..



Dei trener nok sikkert nokså likt, men det er stor forskjell på korleis ein person på 52 kg og på 140 kan og bør trene, difor er det nok stor individuelle forskjeller. Har inntrykk at blandt herre landslaget i Russland, er det minst 4 forskjelling trenere....

Sheiko er vel trolig det mest intrasjonalt kjente begrepet for østlig periodisering i styrkeløft. Dietmar Wolf kommer nesten fra samme skolen men måtte legge om sine programmer til Norsk kosthold.

Sheiko fungerer veldig bra for 400 m løperen fordi han:
1. Hadde utrolig god kondis, slik at han hentet seg raskt inn igjen
2. Ikke var på et høyt styrkeløft nivå
3. Lite trolig men ikke helt usansynlig hadde tilgang på sterkere saker enn her.

Hvor ikke kjøre et Dietmar program. Jeg prøvde nybegynner oppkjøring og økte fra
KB: 220 (var god for 235 uten trening) til 260 annet utstyr (tangering av nest beste løft i knebøy)
BP: 150  til 180 (med et nr mindre skjorte)
Ml: 200 til 240 ( Har ikke fått opp pga teknisk og taktisk bommert, men styrken var der)

Noe man lærer over mange år:
Tren lett nok til å stimulere og ikke så tung at du forderver.


Under Jr. EM i styrkeløft på Hamar snakka jeg med tre av de Russikse trenerene der og alle virket veldig forbauset når jeg nevnte trener og sheiko i samme setning. De hadde to ord om programmet "fra en annen tid (i overført betydning) og heavy). Vi snakket litt mer og det mente at det ikke er noe ideelt program men kan fungere for utøvere med mye mengde i kroppen og som har en svak maks. Noe iform gutta viste.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Jeg har lest gjennom grundig, flott post! Unnskylder at jeg er så kortfattet etter den posten der, jeg må rett og slett slenge inn treningene for å så legge meg.
Du har ikke det treningsprogrammet ditt liggende da? Konkret, malen altså. Eller henviste du egentlig til Sturla sitt oppsett?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 5: 2/4 onsdag

Mellombred benk med full stopp

Stang x 50
60kg x 15
87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5

Chins
Bw+17,5kg x 5
Bw+ 17,5kg x 5(lett)
Bw+ 16,25kg x 5

Roing
60kg x 15
125kg x 5P!
125kg x 5
120kg x 5

Stangcurl
52,5kg x 5
52,5kg x 5(veldig lett på begge, og helt strict utførelse)
 
 
Omvendt curl
37,5kg x 5
35kg x 5

Underarmscurl
52kg x 5
52kg x 5

Sidehev
20kg x 5(någelunde lett!)
20kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls
65kg x 5p
60kg x 5
60kg x 5

Core
60kg x 10
60kg x 10

Sit-ups benk
bw + 15kg x 10
bw + 15kg x 10
bw + 15kg x 10

Rygghev
Bw+20kg x 20
Bw+20kg x 20
Bw+20kg x 20

Kondisjon- let løp
20 min i 10km/h.

Lårcurl
100kg x 15p
100kg x 15
100kg x 15(korte pauser mellom settene)

Omvendt lårcurl
75kg x 15p
75kg x 15
75kg x 15

Benpress/Tåhev
180kg x 20/180kg x 20
180kg x 20/180kg x 20
180kg x 20/180kgx 20

Tid: 116 minutter.

Kommentar: Herlig form på trening!




Uke 5: ¾ fredag

Benkpress med lang stopp
Stang x 50
60kg x 15
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5 (utrolig lette sett, ble positivt overrasket. Bunnstyrken er på god vei!)

Chinsmaskin
60kg x 15
120kg x 15P!
115kg x 15
115kg x 15

Roing
95kg x 15
95kg x 15
95kg x 15

Konsentrasjonscurl
16kg x 15p
14kg x 15

Omvendt hantelcurl, sittende
12kg x 15
12kg x 15

Underarmscurl-hantler
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 15

Sidehev
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15(lett og greit)

Facepulls
45kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Tid: 90 min.

Kommentar: Flott trykk i dag! Siden jeg ikke jobber på hver lørdag lenger så tillater jeg meg herved å dele økten i to. Så blir kondis og ben + core i morgen! Så langt har det vært en utrolig treningsuke. Ligger på lettere kaloriunderskudd og er på en mildere diett som tar sikte mot å ta omtrent 0,5kg fett/dødmasse hver uke. Grunnen til at jeg tar det sakte er for å unngå tap av muskelmasse og styrke. Videre er målet ved dietten økt relativ styrke samt at det er en fordel for løpingen å ha et lettere ”jordisk hylster”.  Er mange positive sideeffekter og bonuser om jeg klarer å gjennomføre, men som sagt er relativ styrke altså det å veie så lite som mulig og løfte så mye som mulig primærmålet!
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
Jeg har lest gjennom grundig, flott post! Unnskylder at jeg er så kortfattet etter den posten der, jeg må rett og slett slenge inn treningene for å så legge meg.
Du har ikke det treningsprogrammet ditt liggende da? Konkret, malen altså. Eller henviste du egentlig til Sturla sitt oppsett?

Jeg trener etter hodet, mitt eget program.

Dag 1
Benk 10x50 10x80 10x100 6x120 x6x120 8x100(når jeg har 10x øker jeg 10kg)
Skråbenk 10x90, 10x90, 10x90(øker neste gang 6-7x100?)
Dips 1x15, 1x12, 1x12(er 190cm og har ikke kjørt dette lenge)
2 forskjellige øvelser på biceps og triceps, bytter mellom ez stang og hantler 8-10 reps,3 til 4 sett, på trieps kjører jeg enten induviduelt eller 2 hender i press, 8-10reps 3-4 sett varierer armer, samt press i kabelnedtrekk og enhånds biceps i kabelmaskin3-4X10-12, men kjører biceps først og triceps rett etter uten pause og så biceps igjen, har en megapump etterpå2-3cm ekstra arm  en times tid.

tid ca 75min kjører 10 min oppvarming på sykkel.

Dag 2
Markløft 8x100, 8x140, 8x180, 8x180, 10x140, øker neste gang
nedtrekk bredt med vinkelgrep i sirkel, 8x X(alt 100kg) 8x samme, 10x-10kg
nedtrekk ro-grep 10x90, 10x90, 10x80
lårcurl 15x?, 15x?, 15x?(er nesten alt, kjører høy rep)160-170lbs tror jeg.
hams-curl 12x?, 12x? og 10x?(vet ikke vekten130lbs på 2 første og 110 siste tror jeg)


tid ca 75min kjører 10 min oppvarming på sykkel.


Ben/kondis løping max 3,5km varierer med intervall, skal alltid være høy puls, da det øker lungekapasiteten. Slenger med situps og armehevinger her.

Kjører knebøy av og til, 10x-10x-8x-8x-10x har kjørt lite knebøy nå da kondis er i fokus, men løping gir meg god effekt på både knebøy og markløft. når jeg løp 3km på ca 12min på 106kg så kjørte jeg greit 10x160kg i knebøy ca 90grader.

Høy kvalitet, intensitet er i følge mine erfaringer mye viktigere én lange treninger, hvile og næring har fått mye mer plass i min trening én før og jeg øker bra for tiden, har hatt noen sløve år bak meg, men kroppen husker.
Jeg konkurerer ikke i styrke og trener for å bli sterk og i god form, trener alene og ungår å prate med folk så lenge det er mulig(kan ikke være assylant heller)
Har alltid hatt 6 som minimumsreps og øker til 10 reps før jeg øker på 3 store.

Sturla sitt program tenkte jeg som et alternativ for sheiko, da det er kort og basert på styrkeløft

tfildaed

  • Gjest
Når det gjelder løpingen din så må du kjøre på, løping er vondt er det ikke det så kan du samle frimerker Smiley pulsen på 3km trening bør opp mot max i korte perioder for å øke kapasiteten din. 3k på 10 min er vel 18kmh  så om du skal komme deg ditt bør du trøkke på med korte og lange turer, korte for å øke evnen til høyere hastighet samt lengre økter 3,5km for å øke kapasitet over tid. Ergometersykkel etterpå anbefales. 3k på 12 min er 15kmh og med din pers bør du opp mot den farten på 3-3,5km, samt 18-20kmh på kortere strekk for å å bli vandt til den farten. Idielt sett er 10 min på 3k mye viktigere én 200kg i benk, så om du klarer 150kg og 10 min så er det i mine øyne i Ekebergs Ærespris område(Smiley) kondis vil du alltid ha igjen for!

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Hehe, Nice!

http://no.wikipedia.org/wiki/Egebergs_%C3%86respris

Sant det du sier om løpingen, at det skal være hardt og jævlig! Jeg har nok hatt et lite tilbakefall pga forkjølelse eller/og knurkete trening/søvn og tid.

I dag er siste dagen hvor jeg løper lett i 10km/h. Har gjort det hele denne uken for å drive med skadebegrensning og for å restituere litt.

Føler også at kondis er veldig viktig. Du siktet mot hjerte, arbeidskapasitet og eventuelle opptak i Militæret og Politiet?


Skal dog sies at jeg ikke synes noe om å løpe 3000m på bra tid om man ikke har styrke overhodet. Kan ikke skjønne annet enn at slike marathonkropper får seriøse problemer med benskjørhet osv, med tiden. + at det ikke ser ut, men det er subjektivt i mine øyne.

Kan jo slenge inn denne her, hehe



(klar over at det er satt på spissen)
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
Hehe, Nice!

http://no.wikipedia.org/wiki/Egebergs_%C3%86respris

Sant det du sier om løpingen, at det skal være hardt og jævlig! Jeg har nok hatt et lite tilbakefall pga forkjølelse eller/og knurkete trening/søvn og tid.

I dag er siste dagen hvor jeg løper lett i 10km/h. Har gjort det hele denne uken for å drive med skadebegrensning og for å restituere litt.

Føler også at kondis er veldig viktig. Du siktet mot hjerte, arbeidskapasitet og eventuelle opptak i Militæret og Politiet?


Skal dog sies at jeg ikke synes noe om å løpe 3000m på bra tid om man ikke har styrke overhodet. Kan ikke skjønne annet enn at slike marathonkropper får seriøse problemer med benskjørhet osv, med tiden. + at det ikke ser ut, men det er subjektivt i mine øyne.

Kan jo slenge inn denne her, hehe



(klar over at det er satt på spissen)


Dwain Anthony Chambers er vel ikke han du ser opp te, testa positivt for THG i 03, men ser selvfølgelig at han løper'n ikke e noe å satse på heller, men du skal heller ikke løpe på det nivaet!

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Dwain Anthony Chambers er vel ikke han du ser opp te, testa positivt for THG i 03, men ser selvfølgelig at han løper'n ikke e noe å satse på heller, men du skal heller ikke løpe på det nivaet!

Bare ville understreke at kondistrening alene ikke akkurat fører til sunnhet. Det skal kombineres med styrketrening. Og om man må velge, ville vært fall jeg valgt styrke.

Men bildet var mer ment som en spøk,hehe.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
Bare ville understreke at kondistrening alene ikke akkurat fører til sunnhet. Det skal kombineres med styrketrening. Og om man må velge, ville vært fall jeg valgt styrke.

Men bildet var mer ment som en spøk,hehe.

Det er vel sundt å løpe mye, men lite macho:)

Utlogget PG

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 723
  • Honnør: 369
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 723

  • Pause pga for mye forumreklame
Det er vel sundt å løpe mye, men lite macho:)

derfor maratonløpere dauver som fluer når de paserer femti?



1.pl AF +180cm Oslo GP 2010
3.pl FF Sandefjord Open 2010
8.pl NM AF +180 cm Sandefjord Open 2009


Sponsor: Norkost.no



Klubb: Kaliber FKK

Trener hos: Kaliber Treningstudio

Sterk, blid og dopingfri

Medlem av: Legger uten grenser

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 5: 4/4 Lørdag:

Core
60kg x 10
60kg x 10

Mil Sit-ups, annenhver albue
x 80

Mil sit-ups
x 40
x 40

Rygghev
x 20
x 20
x 20

Kondisjon
30 min i 10km/h. Omtrent 580kcal forbrent!

Benpress/tåhev
180kg x 15/15
180kg x 15/15
190kg x 15/15

Legger:
100kg x 15 tåhev
100kg x 10 tåhev med bøyde knær

Omvendt lårcurl
70kg x 15

Lårcurl
75kg x 15


Kommentar: flott og kort økt. Ben var faktisk litt tyngre etter 30 min løping, selv om den var lett.

Tid: 45 min.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

tfildaed

  • Gjest
derfor maratonløpere dauver som fluer når de paserer femti?

Da lever de lengre én bodybuildere og andre bolegutter! men jeg vil gjerne se dokumentasjon på at maratonløpere dør som fluer etter 50, da snakker vi ikke om mosjonister som blir ivrige!

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Da lever de lengre én bodybuildere og andre bolegutter! men jeg vil gjerne se dokumentasjon på at maratonløpere dør som fluer etter 50, da snakker vi ikke om mosjonister som blir ivrige!

Jeg fascineres av at en som ellers aldri skriver feil, skriver "én" i stedet for "enn".

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.