Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Solid Snake]

Økt i dag tidlig.

Skadeforebyggende

20 min fartslek

sit-ups, rygghev,planken og div andre core øvelser

+ Utøyning

[Solid Snake]

Uke 10: 1/3 mandag:

oppvarming:
6 min i 10km/h

Benkpress med full stopp

stang x 50
60kg x 15

102,5kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Dette gikk ikke etter planen, skulle kjøre fem sett på fire reps. Dette lot seg imidlertid ikke gjøre. Derfor kan dette være to ting.

1) Første tegn på stagnasjon grunnet kaloriunderskuddet som dietten baserer seg på.
2) Plankeøvelsene som berører framside skuldre.. I hvor stor grad ødelegger planken egentlig for benkpress og militærpress økter derpå? Dette lurer jeg sterkt på.

Progresserte nemlig fint i alle øvelser som ikke involverte fremside skuldre, tror derfor at den obligatoriske økten i dag køddet til benk og militærpress økten min i dag.

Militærpress

60kg x 5(for tungt)
50kg x 5
50kg x 5(kom seg veldig her, ble plutselig utrolig lett)

Franskpress(lett og greit)

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5(pers med tanke på intensitet og mengde. 3x5 52,5kg)

Flyes i maskin(lett her i dag)

60kg x 15

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Chins

bw + 2,5kg x 10(latterlig lett)
bw + 2,5kg x 10
x 10(langsomt)

Roing

100kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Stangcurl

42,5kg x 10
42,5kg x 10

Omvendt stangcurl

25kg x 10
25kg x 10

Underarmscurl-hantler

26kg x 10
26kg x 10

Sidehev

7,5kg x 10

20kg x 10
20kg x 10!
17,5kg x 10

Facepulls med håndtak i roer

20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Core, mage og rygg, kjørt i dag tidlig....

Intervaller(moderat siden jeg var usikker på dagsformen og siden morgenøkten innebar kondisjon i tillegg til fredagens intervaller).

15,5km/h x 3 min
15,5km/h x 3 min


kommentar: Trodde økten skulle bli skikkelig dritt, men visste seg vel mer eller mindre at utmattelsen som jeg lidde av bare var lokalt og for det meste omfattet fremside skuldre og ikke et skummelt resultat av kaloriunderskudd.. Men dette vil jo dagene fremover tydeligere utdype, om det er det ene eller det andre... Evt en kombinasjon.

[Solid Snake]

Fredag 2/2

Benkpress m full stopp

stang x 50
60kg x 15

100kg x 3
100kg x 4
100kg x 4(lett og greit nu, senker mengden til to benkøkter uken nu)

Chins

x 15
x 15
x 15(aldri kjørt 3 sett på 15 reps før)

Roing

110kg x 5
115kg x 5
115kg x 5

Stangcurl

57,5kg x 5
57,5kg x 5

Omvendt curl

42,5kg x 5
42,5kg x 5

Underarmscurl

57,5kg x 5
57,5kg x 5

Sidehev

22,5kg x 5
22,5kg x 5
20kg x 5

Facepulls med dobbelhåntak i roer.

20kg x 15

30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Sit-ups maskin(sakte utførelse)

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Rygghev

20kg + bw x 10
20kg + bw x 10
20kg + bw x 10

Core

70kg x 10
75kg x 10

Lårcurl

100kg x 20p
100kg x 20
100kg x 15

Omvendt lårcurl

80kg x 20p
80kg x 20

Benpress/ Leggcurl/Smal leggcurl supersett

150kg/150kg/150kg x 20
205kg/150kg/150kg x 20
205kg/150kg/150kg x 20


Kommentar: En herlig økt. Sov nesten ikke i natt, men bra trykk allikevel. Selv om jeg mentalt ikke var tilstedeværende

[Solid Snake]

Lørdag - langkjøring

30 min i 10km/h.

Kommentar: fin form, var utrolig lett hele veien. Men skal ikke være vanskelig heller.

[Solid Snake]

Dama vil trene rumpe og lår.. Og litt rygg, noen som har forslag til hvordan opplegg hun kan kjøre? Blir vel to ganger uken med styrke og siden det er for hypertrofi på rumpe og lår blir det vel någelunde tungt og:)

Edit: Hun løper en gang i uken og, mellom de to øktene. Vil dette være mindre optimalt mtp optimal treningseffekt for økt muskelmasse på rumpe og lår?:O

[MariusMessiah]

her blir det mye tunge løft etterhvert gitt!

hvor lange er øktene dine?

[Solid Snake]

her blir det mye tunge løft etterhvert gitt!

hvor lange er øktene dine?

Takk!

Øktene er på omtrent 3t på mandager og 2t ellers... Blir for langt... Må gjøre noe med det.
Denne uken blir veldig hektisk pga skolen, skal derfor dele opp dagens økt i to.. Så blir det 1,5t med trening i stedet.. Går forsåvidt fint med 1,5-2t økter, 3t og... Men er visst ikke optimalt, og spørs om jeg ikke kan kutte ned litt på pauser med unntak av i benken og i militærpress..

[Solid Snake]

Uke 11:1/2 mandag

Benkpress m stopp
stang x 50
60kg x 15

102,5kg x 4
100kg x 3
100kg x 3

Militærpress

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Franskpress

55kg x 4
52,5kgx5
52,5kg x 5

Flies
60kg x 15(sakte på alle tre sett)
80kg x 12
60kg x 15

-----------------------

Roing

105kg x 15
110kg x 15
105kg x 15

Konsentrasjonscurl

18kg x 15
18kg x 15

Omvendt curl

14kg x 15
14kg x 15

Underarmscurl
24kg x 15
24kg x 15



Kommentar: Delte økten i to i dag. Er bare å innse tapet i benk. Øker og progresserer i alle øvelser utenom om benkpress... Derfor vet jeg ikke om kaloriunderskuddet og dietten har skyld i at benken stagnerer... Synes det er jævlig snodig at den øvelsen jeg prioriterer over alt er den jeg har desidert minst fremgang i.

?

[Solid Snake]

MÅLENDRING!

Målene er nå gjort mer realistiske i forhold til perioden fremover... 3000m på 11min.

Benk er gjort om til to ganger kroppsvekt, siden jeg føler at det er mer i takt med min smak og mitt ideal. Idealet mitt er å være på någelunde bra fettprosent og ta en del i benk. Målet er derfor ikke lenger på 200kg... I stedet setter jeg relativ styrke i fokus, noe jeg har god progresjon i, siden jeg har tatt av 10kg og har omtrent samme styrke. Er mye mer motiverende for min del. Så om den endelige vekten etter diett blir 85 eller 90kg er usikkert... Men jævlig artig vært fall, føler meg mye større og samtidig bedre nå, 10kg lettere... Gøy å bli kvitt dødvekt og fett. Vil være atletisk, er ikke noe ideal for meg å ta mye i benk om det skal gå utover utseende og alminnelig god form. Men store løft i benk og en flott fysikk som er funksjonell tror jeg stadigvekk er forenlig over et lengre tidsrom!

[Wanna be fast]

Langt mer realistisk og fullt mulig, men fremdeles meget bra. Lykke til.

[tfildaed]

Takk!

Øktene er på omtrent 3t på mandager og 2t ellers... Blir for langt... Må gjøre noe med det.
Denne uken blir veldig hektisk pga skolen, skal derfor dele opp dagens økt i to.. Så blir det 1,5t med trening i stedet.. Går forsåvidt fint med 1,5-2t økter, 3t og... Men er visst ikke optimalt, og spørs om jeg ikke kan kutte ned litt på pauser med unntak av i benken og i militærpress..

Endelig finner du løsningen selv jeg hadde en uke pause pga jobb mm og økte fra 6 til 8 reps på 120kg benk, uten spotter, med rygg og rumpe nede samt full stopp. Skulle klart 10er med spotter! Hvile er 1/3 av jobben, men det høres vel for komfortabelt ut:p

[haraldaa]

MÅLENDRING!

Målene er nå gjort mer realistiske i forhold til perioden fremover... 3000m på 11min.

Benk er gjort om til to ganger kroppsvekt, siden jeg føler at det er mer i takt med min smak og mitt ideal. Idealet mitt er å være på någelunde bra fettprosent og ta en del i benk. Målet er derfor ikke lenger på 200kg... I stedet setter jeg relativ styrke i fokus, noe jeg har god progresjon i, siden jeg har tatt av 10kg og har omtrent samme styrke. Er mye mer motiverende for min del. Så om den endelige vekten etter diett blir 85 eller 90kg er usikkert... Men jævlig artig vært fall, føler meg mye større og samtidig bedre nå, 10kg lettere... Gøy å bli kvitt dødvekt og fett. Vil være atletisk, er ikke noe ideal for meg å ta mye i benk om det skal gå utover utseende og alminnelig god form. Men store løft i benk og en flott fysikk som er funksjonell tror jeg stadigvekk er forenlig over et lengre tidsrom!

Tøft! Mange som gjør 200 i benk, men som langt fra benker 2x bw. Jeg syns ikke dette er noe dårligere mål, snarere tvert om, og meget fornuftig mht løpingen. Lykke til videre!

[tfildaed]

Tøft! Mange som gjør 200 i benk, men som langt fra benker 2x bw. Jeg syns ikke dette er noe dårligere mål, snarere tvert om, og meget fornuftig mht løpingen. Lykke til videre!

Kombinasjonen av overkroppstyrke og bra kondisjone er jo litt motvirkende, umulig å løpe fort på 3km med for mye masse, samt umulig å løfte mye i benk uten mye masse/styrke. jeg tror 3km under 10 min på 90kg er svært vanskelig, samt med høyden til kandidaten så er det vanskelig å benke 180-200 under 90kg!

[Wanna be fast]

Kombinasjonen av overkroppstyrke og bra kondisjone er jo litt motvirkende, umulig å løpe fort på 3km med for mye masse, samt umulig å løfte mye i benk uten mye masse/styrke. jeg tror 3km under 10 min på 90kg er svært vanskelig, samt med høyden til kandidaten så er det vanskelig å benke 180-200 under 90kg!

Men nå er vel målet blitt 11 min og 2xbw. Burde være fullt mulig på ca 85kg kroppsvekt om prioriteringen er hovedsakelig på dette og ikke på bøy og mark også.

[tfildaed]

Men nå er vel målet blitt 11 min og 2xbw. Burde være fullt mulig på ca 85kg kroppsvekt om prioriteringen er hovedsakelig på dette og ikke på bøy og mark også.

Da må han droppe 15-20kg kroppsvekt og øke 60kg i benk, samtidig som kondisen forbedres. Blir artig å se, men han må hvile mye mer mellon benk fremover for fremgangen der er vel - for tiden!