Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Solid Snake]

Før denne økten hadde jeg spilt ganske hardt innebandy, i ca 70 min totalt. I tillegg hadde jeg jobbet og som del av det løftet en god del tunge paller.

Uke 13: 2/2 Fredag

Benkpress m full stopp

87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5

--------------------------------

Pullups

22,5kg + bw x 5
22,5kg + bw x 5
22,5kg + bw x 5

Roing

115kg x 5
120kg x 6
115kg x 5

Stangcurl

60kg x 5
60kg x 5

Omvendtcurl sittende, hantel

14kg x 6
16kg x 6

Underarmscurl-hantel

28kg  x 5
28kg x 5
28kg x 5

Sidehev

22,5kg x 5
22,5kg x 5( sliten her, begynner nok å stagnere, får starte opp med lettere vekter her igjen, trengs restitusjon og innhenting her fortfarende)

Facepulls

40kg x 5
45kg x 5
40kg x 5

Supersett: magemaskin og magemaskin 2

55kg x 10/40kg x 10
60kg x 10/50kg x 10

Rygghev

x 10
x 10
x 10(slapper helt av her. Er jo en øvelse jeg gjør for rygghelse, og ryggen var sliten etter palleløft som vanlig:P)

Core

75kg x 10/10
75kg x 10/10

Langkjøring

12km/h i 5 min
10km/h i 20 min

Kommentar: Ganske bedriten dagsform... Alt føltes tungt, tror jeg har hatt noe sykdomsfaenskap denne uken. Skuldrene er nok overtrent + at jeg har gjort litt før økten, men det var obligatoriske ting, så lite å gjøre med det. Får ordne meg noe søvn + restitusjon nu!

[Solid Snake]

Uke 14 1/2(Del 1)  mandag

Benkpress med full stopp

92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5

Militærpress

62,5kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5f(teknikkfail på siste rep her, mistenker nå jeg..)

Franskpress

55kg x 5
55kg x 4f (her er det ikke mer å hente ifra min side, er nok på tide å gå ned på treningsbelastning og så bygge seg oppover igjen)

Flies(okklusjon)

90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

--------------------------------------

chins

x 15
x 15
x 10

Roing

110kg x 15
110kg x 15
110kg x 15

Kommentar: Var fin dagsform, men var en hard økt. Jeg tror nok tiden er moden for å ta av litt vekt i flere øvelser nå, for så å bygge seg gradvis oppover og forbi gjeldende treningsperser. Kan nok også hende at det er dietten/kaloriunderskuddet som tærer litt på meg nå:) Har nå gått ned 12kg, synes det er herlig at jeg ikke har lagt mer merke til stagnering, før nå.

[Solid Snake]

Dette er jo min aller første diett! Planen er nå å trene mye lettere fremover. Vil det å trene lett videre de neste ukene være problematisk mtp å bevare maksimalt med muskelmasse og styrke, eller vil det være det riktige å gjøre?

Tenker å gjøre som jeg pleier å gjøre fra tid til annen, nemlig ta av ca 20% i alle øvelser for så å sakte og gradvis progressere oppover igjen, for så å forbikjøre gamle perser.

Men er litt tvilende rundt denne taktikken når jeg nå er på diett. Har høyt proteininntak(over 2g  per kg bw), men lavt karb og fett(derfor lavt kcal inntak daglig). Er det eneste tiltaket jeg trenger på diett kostholdsmessig et høyt nok proteininntak? Spiller ikke fett og karbs også en rolle når det gjelder det å bevare muskelmasse?

Kanskje er det akkurat det å trene lettere som vil bevare muskelmassen min under diett? NB: Har allerede senket mengden med 1/3. Målet er altså å beholde så mye styrke og muskelmasse som mulig de resterende diettukene!

[Solid Snake]

Bump! Vil jeg tape på å trene 80% av normal belastning på diett? Har allerede kuttet ned på volumet. Er nå bare 2 treninger i stedet for 3 i uken. Nå trener jeg bare på mandag og fredag. Skal jeg kutte ned og trene med letter vekter og?

[Solid Snake]

Trening 1/2 del 2: onsdag

Lett på armer

hantelcurl

10kg x 15/15
10kg x 15/15

Supersett: Omvendt curl og underarmscurl

10kg x 15/10kg x 20
10kg x 15/10kg x 20
             / 10kg x 20


Sidehev

12,5kg x 15
12,5kg x 15
10kg x 15

Facepulls

35kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Sit ups, annenhver albue militær

x 80

Sit-ups, vanlig militær

x 80

Rygghev

x 25
x 25
x 25

Løp

20 min i 12km/h.

Kommentar: en fin liten "beach" økt, hehe. Dagsform= finfin

[Solid Snake]

Glemte å legge til at gårsdagens økt varte i ca 40-50min, så "var en kjapp en"

[Solid Snake]

Går nå for en "Diet break" i ca 10-14 dager, etter Lyle McDonald stil. Skal sjekke vekt og midje i morgen, er litt redd jeg har underspist, desverre... Eller så er det bare hormonbalansen min som går adundas, har jo vært på diett i snart 10 uker sammenhengende nu:)

Formålet med "Diet Break"en vil være å få en skikkelig hormonbalanse igjen, for så å fortsette med fase II ned mot 10-13% i fettprosent:)

De siste to ukene synes jeg formen kanskje har gått litt ned, og midjen går heller ikke så mye mer ned, så er nok noe som ikke stemmer..

[Solid Snake]

uke 14: 2/2 fredag del 1

Benkpress med full stopp

90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5(var faktisk lett som bare faen:P)

----------------------------------

Pullups

slow motion x 10

3,75kg + bw x 10pers

bw + 5kg x 10Pers igjen!

Roing

110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10

Stangcurl

47,5kg x 10
40kg x 10

Omvendt curl

27,5kg x 10
27,5kg x 10

Underarmscurl

26kg x 15
26kg x 15
15kg x 30

Sidehev(deload)

12kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Facepulls, sittende med dobbelthåndtak

40kg x 10
45kg x 10p
45kg x 10

Sit-ups på benk

x 25
x 25 + 12 med annenhver albue direkte deretter.

Rygghev

bw + 25kg x 10
bw+ 25kg x10
bw+ 25kg x 10

Core

75kg x 10
80kg x 10p

--------------

Ben

Knebøymaskin

100kg x 30
150kg x 15
157kg x 16p
157kg x 16(tungt)

Kommentar: En jævlig fin økt, med deilig trykk. Selv om jeg var svimmel som bare det før økten.... Spiste masse deilige karbs på forhånd, så de får credsa!

[Solid Snake]

Da har jeg faktisk gått ned rundt midjen, til 86-87cm den siste uken... Da blir jo spørsmålet om det egentlig er nødvendig med en "diet break" ?

[Solid Snake]

Dæven, glemte å loggføre.

Uke 14 2/2 del 2 lørdag

Løp

30 min i 11,5km/h.

Ben:

Legger bredt og smal tåhev supersett

133kg x 15/15
133kg x 15/15
133kg x 15/15

Lårcurl

100kg x 10
105kg x 10
110kg x 10

omvendt lårcurl

85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10

Kommentar: En fin og kort økt med langkjøring og litt styrke på ben.

[Solid Snake]

Jeg har jo da oppkarbing/diet break denne uken. Planen var egentlig å ha en hvileuke nå, og det har jeg fått. Spørs hvor effektiv den har vært så langt, for i de siste dagene har jeg vært utrolig dårlig og hatt vondt i hodet til de grader.

Men musklene får kanskje restituert seg og hvilt skikkelig ut, selv om jeg er syk? Ser kanskje for meg at et litt labert inntak av kalorier grunnet dårlig appetitt kan knurke det til, men utover det skal vel musklene få utnyttet hvileuken selv med sykdom?

[MariusMessiah]

Halla,

jepp - restitusjon under sykdom. det er iallefall min erfaring. Til en viss grad selvsagt. Bare sykdommen ikke varer for lenge. har selv merket at jeg er uventet sprek etter pause i trening pga sykdom, men ved juletider gikk jeg ned til en all time-low vekt, etter nesten 2 uker med influensa -  og da var ikke formen helt top notch…

[Solid Snake]

Tror det roer seg ned nå, gradvis. Hatt det siden mandag bare, så er ikke noe big deal. Er nesten greit, om jeg fortsatt får restitusjonen min that is!:)

[Solid Snake]

Lett økt i dag

Fredag 2/2

Benkpress m full stopp

90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Løp:

10 min i 12km/h...

Kommentar: Holdt tilbake i dag, for å være mer sikker. Får bare satse på at formen kommer etter hvert nå... Hvileuke har gjort seg, det er vært fall helt sikkert.

[Solid Snake]

Begynner å lure sterkt på om benkpress skal kastes på sjøen til fordel for militærpress... Om jeg tar mye i militærpress vil jo også dette mest sannsynlig presse benken min til nye høyder? Føler alltid at jeg blir midtsvak..