Skrevet av Emne: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)  (Lest 165524 ganger)

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 9: 20/5/2011

Sumo Markløft(skadeforebyggende)

60kg x 10

80kg x 5
80kg x 5

Vindushviskere

x 5 pers!
x 4
x 5
x 4

Core Twist

50kg x 10/10
50kg x 10/10

Diett-kardio

30 min i 10km/h

Kommentar: ålreit med lett diettløping, feels good.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

De daglige 30 min med kardio!

Kommentar: Føltes herlig i dag, og var kult å se tydlige vener på beina i dag:)
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 10: 1/2 del I og II

Benkpress

102,5kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Militærpress

55kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Flyes

100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Franskpress

50kg x 5
52,5kg x 5f
30kg x 15

---------------------

Pullups

bw + 7,5kg x 10pers, og det var lett!
bw + 5kg x 10
bw + 5kg x 10

Bred roing

90kg x 10p
90kg x 10
75kg x 10(slow motion)

Stangcurl

37,5kg x 10
35kg x 10(smalt grep)

Omvendt stangcurl(slow motion)

25kg x 10
22,5kg x 10

Underarmscurl, hantler

24kg x 10
24kg x 10
22kg x 10

Sidehev, hantler

12kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Facepulls

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

(ble supersettet med

Lårcurl

65kg x 10
70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10(alle slow motion)

Knebøymaskin(alle sett med 30 sek pause)

140kg x 15
175kg x 15
175kg x 15
175kg x 15

supersettet med supersett på legger:P

Legcurl

150kg x 15/15
150kg x 15/15


Kommentar: En herlig økt med flott trykk, men ble lite tid helt på slutten! Nu er det eksamenfaenskap ut uken, også er det bare noen som gjenstår etter at uken er over!
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Dagens lille fatburn økt

15 min løp i oppoverbakke

Sumo markløft

60kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Vindushviskere

x 6p?
x 6
x 4

Lårcurl

70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
85kg x 10

15 min løp i nedoverbakke

Kommentar: En deilig, rask og effektiv økt!
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget sondreos

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 254
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 254

Uke 10: 1/2 del I og II

Benkpress

102,5kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Militærpress

55kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Flyes

100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Franskpress

50kg x 5
52,5kg x 5f
30kg x 15

---------------------

Pullups

bw + 7,5kg x 10pers, og det var lett!
bw + 5kg x 10
bw + 5kg x 10

Bred roing

90kg x 10p
90kg x 10
75kg x 10(slow motion)

Stangcurl

37,5kg x 10
35kg x 10(smalt grep)

Omvendt stangcurl(slow motion)

25kg x 10
22,5kg x 10

Underarmscurl, hantler

24kg x 10
24kg x 10
22kg x 10

Sidehev, hantler

12kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Facepulls

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

(ble supersettet med

Lårcurl

65kg x 10
70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10(alle slow motion)

Knebøymaskin(alle sett med 30 sek pause)

140kg x 15
175kg x 15
175kg x 15
175kg x 15

supersettet med supersett på legger:P

Legcurl

150kg x 15/15
150kg x 15/15


Kommentar: En herlig økt med flott trykk, men ble lite tid helt på slutten! Nu er det eksamenfaenskap ut uken, også er det bare noen som gjenstår etter at uken er over!


Dette må ha tatt si tid ? haha meget bra pull-ups Cheesy
Bøy 3x150
Benk 150
Mark 220

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Det tok vel ca 1,5t. Har jobbet med å bli raskere på å ta slike kembo økter:P
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget sondreos

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 254
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 254

Det tok vel ca 1,5t. Har jobbet med å bli raskere på å ta slike kembo økter:P
aha da er du effektiv Cheesy
Bøy 3x150
Benk 150
Mark 220

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

aha da er du effektiv Cheesy

Ja, men er tidlig i progresjonsmodellen min vet. Så de vektene jeg jobber med er langt ifra maks belastning i de aller fleste øvelser! Noe som tillater korte pauser og rask gjennomgang:)

Edit: men jeg tror faktisk økt kondis har en del og si, når det kommer til å hente seg raskt inn i pauser og lignende:)
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 10 2/2 Del I

Benkpress med laaaang stopp (deload til mandagen)

60kg x 10
70kg x 5
70kg x 5

------------------------------

Pullups

bw + 25kg x 5
bw + 25kg x 5
bw + 25kg x 5

Bred roing

95kg x 5
95kg x 5
100kg x 5

Stangcurl

52,5kg x 5
52,5kg x 5

Omvendt hantelcurl, sittende

18kg x 5

Hammercurls

16kg x 5

Underarmscurl m hantler

28kg x 5
28kg x 5
26kg x 5

Sidehev m hantler

14kg x 5
12kg x 5
12kg x 5

Facepulls

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Kommentar: En deilig og kort økt... Det ene kneet ga en litt kjip følelse en kort stund, så safer med å løpe og trene ben ved senere anledning. Coren ble tatt i går, og den for gjennomgå mer enn nok av palleløft i helgen.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Benk

102,5kg x 3
102,5kg x 2 FAIL! WTF!?

(Rite, dette går totalt i dass... Må legge om benken min totalt. Er min svakeste øvelse på gymmen, og den jeg har prioritert mest hele veien. Med sheikooppsett og det ene og det andre.. Har hjulpet, men kørker seg alltid til. I pullups kan jeg reppe med 30kg mellom beina, og jeg kan trene roing med oppimot 120kg med vanlig grep... Så hvorfor i helvete stucker jeg på å ta omtrent 125kg i benk eller lavere i forhold, når jeg kan ro med det for flere reps?

HJELP MEG. Er det beste for meg bare å kjøre skråbenk eller hantelbenk og gi faen i benk resten av året, eller har dere noen bedre ideer?Smiley (begynner å legge meg på kalorioverskudd evt på recomp fremover nå snart)


Militærpress (nøkkelen for midtsvake meg til en bedre 1rm i benk? )

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Franskpress

50kg x 5
52,5kg x 5(og her perser jeg, men i benk går jeg bare ned.. Hvor er sammenhengen? Perser i flere øvelser, mens benken ramler nedover av samme treningmetoder mtp progresjon, intensitet, mengde og kontiniuitet...)

------------------

Pullups

x 15
x 15
x 15

Bred roing

80kg x 15
85kg x 15 pers for bred roing! (får endelig litt fart på bakside skuldre og traps!)
80kg x 15

Konsentrasjonscurls

18kg x 15
16kg x 15

Hammercurls, sittende m hantler

12kg x 15
12kg x 15

Underarmscurls m hantler

20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Sidehev m hantler

8kg x 15
10kg x 15
8kg x 15

Facepulls

35kg x 15
35kg x 15
30kg x 15

--------------

Kommentar: Stort sett en drittøkt... Men formen var grei i de fleste øvelser med unntak av benkpress.. Den var dårlig selv om jeg hadde unnet den 4 restitusjonsdager og 9t søvn siste natt.

3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Lurer på om nøkkelen for meg er å kjøre et opplegg med fokus på kun store øvelser, så vil det være mye enklere å progressere..

Tenker på øvelser som markløft, benkpress, stående militærpress, roing og pullups.. Samt knebøy/evt benpress..

Noen forslag til programmer og eller oppsett?Smiley Har trent seriøst i 3 år osv osv.. Målet er primært å ordne styrken i benkpress, men gjerne også i de andre øvelsene som andre prioritet.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 11 1/2 del II

Sumo markløft(skadeforebyggende)

60kg x 10
60kg x 10

90kg x 5
90kg x 5

Vindushviskere

x 9P!
x 8
x 4

Militær sit-ups

x 70

Militær sit-ups annenhver albue

x 80

Rygghev

x 10
x 10
x 10

--------------------------

Lårcurl

70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
85kg x 10

Knebøymaskin

140kg x 15 ATG

173kg x 15
173kg x 15
180kg x 15

Leggcurl supersett brede og smale

157kg x 15/15
165kg x 15/15p

-------------------

Løp

20km/h  i 1 min
20km/h i 1 min


Kommentar: En helt grei økt, men litt ræva form i dag og.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget amj_ciron

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 314
  • Honnør: 39
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 314

Du kan jo kjøre et anerkjent program som dietmar? Det er jo de 3 store det fokuseres på, så kan du evnt. legge inn flere pull-øvelser?Smiley Kjedelig når en ikke får fremgang:/

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Du kan jo kjøre et anerkjent program som dietmar? Det er jo de 3 store det fokuseres på, så kan du evnt. legge inn flere pull-øvelser?Smiley Kjedelig når en ikke får fremgang:/

Hvordan er Stronglifts 5x5? Der er jo alt integrert allerede, men har ikke funnet excelen til Stronglifts 5x5 noe sted... Eller hva med denne her, synes denne ser veldig ålreit ut


Dag 1 (volumdag):
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:
Markløft: 5 x 5 reps – annenhver uke toppsett 1 x 5 reps
Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy
Skulderpress eller skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins: 5 x 5 reps

Dag 3:
Benkpress: toppsett 1 x 5 reps
Roing: toppsett 1 x 5 reps

Knebøy: toppsett 1 x 5 reps

Kilde: http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/


På dette oppsettet kan man velge i mellom å progressere med hjelp av autoregulering eller det vanlige "legge på 2,5kg i uken".
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Vurderer sterkt å begynne med sistnevnte opplegg. Noen som har noen erfaringer med det overhodet, så langt har det vært ganske umulig å få noen respons på spørsmål angående dette opplegget..

Bare så jeg ikke har misforstått...

På volumdagen er det snakk om konstant og med det menes det f.eks 5x5 hvor man f.eks trener med 100kg på hvert eneste sett, mens toppsett selvsagt er f.eks 1x5 85kg, 1x5 90kg, 1x5 95kg, 1x5 100kg og 1x5 105kg

Videre så skal volumdagene ha høyt volum, men betraktlig lettere vekter enn toppsettdagene?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.