Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[lokey]

Sterk økt!

[Solid Snake]

Sterk økt!

Thanks:), blir kanskje litt mye øvelser og volum mtp at dette er høyintensitetsdagen? Følte meg kanskje en anelse generelt utmattet når jeg nærmet meg chins...

[Mercenary]

spor

[lokey]

Thanks:), blir kanskje litt mye øvelser og volum mtp at dette er høyintensitetsdagen? Følte meg kanskje en anelse generelt utmattet når jeg nærmet meg chins...

Var mye øvelser og volum ja, om du kjenner at du miser overskudd/ kjenner at du ikke klarer å restituere deg så ville jeg kuttet ut/ plassert noen øvelser på andre dager. Har ikke lest meg helt opp på hvilket opplegg du kjører nå, men dersom du føler du får restituert deg skader det nok ikke

[Solid Snake]

Ja, er jo første trening nå. Kjører PHAT:) Som du sier, får vel se hvordan jeg føler meg om noen uker.

Militærpressen har jo stoppet opp og stagnert, det planlegger jeg å ordne med lavere intensitet og høyere volum en liten periode... Når det gjelder PHAT henvender jo dette opplegget høyt volum og høy intensitet på hver muskelgruppe på separate dager gjennom treningsuken, noe som sikkert gjør at man kan ta en høyere mengde.

[Solid Snake]

Uke 1 2/5 Powerday underkropp(eller det som skulle ha vært det)

Sumo mark

60kg x 15

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5(ryggen var rett og slett sliten, og for å unngå skade ville jeg ikke presse på)

Knebøymaskin ATG

132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15

Legger supersett(brede og smale)

132,5kg x 15/15
132,5kg x 15/15
132,5kg x 15/15
132,5kg x 15/15
132,5kg x 15/15

Lårcurl

65kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
75kg x15
75kg x 15

Omvendt lårcurl

60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Militær sit-ups på benk

x 100
x 100

Kommentar: Var ganske dårlig dagsform i dag, og det mest ødeleggende var at ryggen virket utmattet, og kom noen små bismerter, så begrenset meg veldig der pga skadehensyn... Dagsform 6 av 10.

[Solid Snake]

Siden jeg følte at det var passende løpte jeg 3000m i oppoverbakke i dag:)

[Solid Snake]

Uke 1 3/5 lørdag rygg og skuldre hypertrofi

Speedtraining(30 sek pauser)

militærpress

42,5kg x 3
42,5kg x 3
42,5kg x 3
42,5kg x 3
42,5kg x 3
42,5kg x 3

stangroing

50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3

Pullups

bw x 3
bw x 3
bw x 3
bw x 3
bw x 3
bw x 3

Hypertrofi( 1 min pauser)

roing m bredt grep

65kg x 15
70kg x 15
65kg x 15

roing m smalt grep

65kg x 15
65kg x 15
65kg x 15

pullups

x 15
x 15
x 15
x 15

Skulderpress m hantler

20kg x 12
20kg x 8
20kg x 8

Skapular sidehev med ez

10kg x 15
15kg x 15
15kg x 15

Shrugs

20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

facepulls

10kg x15
15kg x 15
15kg x 15

Kommentar: Dagsform 7/10. En fin økt, fikk heftig "pump" og ble totalt ødelagt i nakken og ryggen:)

I tillegg til dette er jeg veldig støl i beina, spesielt leggene og bakside lår. Har ikke vært støl noe sted på kroppen på et år minst, og nå er jeg støl i alle muskelgrupper.. Stølhet betyr vel ikke nødvendigvis noe? Føler i vært fall med meg selv at jeg har fått trent muskelgruppen skikkelig om jeg er støl 2-3 dager etterpå... Og dette er vel mye mer typisk for splitter enn fullkroppsprogram..

[Solid Snake]

stående reverse flyes med kabler er en favoritt hos meg.

hvordan blir det med løpingen fremover nå da? det er vel den 2x kroppsvekt i benk du vil slite lengst med uansett så det er ikke løpingen som hindrer deg sannsynligvis i å nå målet

Denne glemte jeg helt å svare på, sorry. Løpingen trenger omtrent bare oppretthold den nå. Får løpt en del i militæret... Utfordringen nå er helt klart 2 ganger kroppsvekt i benk... Lurer faktisk på om jeg skal sette som målsetting å presse mer enn kroppsvekt over hodet og.

[Solid Snake]

Uke 1: 4/5 Ben hypertrofi

Frontbøy ATG

60kg x 15
60kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Ettbeinspress

45kg x 15
45kg x 15

Omvendt lårcurl

50kg x15
50kg x 15
50kg x 15

Lårcurl

60kg x 15
60kg x 10
60kg x 10

Tåhev

60kg x 15/15

---------------------

Militær sit-ups og vindushviskere supersett

x 100/ x 8
x 70 / x 7

Rygghev

x 15
x 15
x 15

Planken

2 min

Kommentar: En fin økt, dagsform 5-6 av 10... Grunnet massiv stølhet i beina.. Men siden jeg ikke gikk helt basjerk i dag har jeg faktisk nå endt opp med å dempe stølheten noe via ytterligere bentrening.

[Solid Snake]

Uke 1 5/5 mandag  bryst og armer hypertrofi

Speedreps

benk 6x3 65kg

----------------------------

Decline benkpress

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Incline benkpress

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Flyes i maskin

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Preachercurls

40kg x 10(ble for tungt, ville ha mer kontakt og utføre treigere)
30kg x 10(perfekt)

Stangcurls

30kg x 10
30kg x 10

Hammercurls

12kg x 10
12kg x 10

Underarmscurl

12kg x 15
20kg x 10
20kg x 10

Franskpress

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Brede triceps ext

50kg x 10
55kg x 10

Smale triceps ext

55kg x 10
55kg x 10

Kommentar: En fin økt, alltid mest artig med bryst og armer, hehe. Dagsform 7.5 av 10.

[Solid Snake]

50 min løping i skauen

[lokey]

50 min løping i skauen

Enough said! Bra trening det

[Solid Snake]

Enough said! Bra trening det

Ho-rah!

[Solid Snake]

Så dagens spørsmål er hva tenkte Layne Northon, fyren på fitnessbloggen eller kanskje hva tenkte jeg når jeg gikk inn for å pounde bryst og armer hypertrofi en dag før upper body power day? Programmet er satt opp slik at dag 5/5 treffer bryst og triceps, samt noe skuldre... Og etter kun en hviledag skal man yte alt i benkpress og militærpress samt dips... Nei, her må det gjøres endringer, disse dagene må distanserer maksimalt ifra hverandre... Synes det var et utrolig tåpelig standardoppsett.

Skal riktignok nevnes at jeg løp i 50 min dagen før tung benk, men det blir man ikke skamstøl i bryst og triceps av.