Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Solid Snake]

Er 5/3/1 noe bra program? Synes det var mistenkelig lav kontiniuitet, f.eks skal man øke i styrken i benk og kun kjøre det 1 gang i uken? Trodde alle program som rettet seg mot styrkeøkning hadde minimum 2 økter i den øvelsen per uke.

Riktignok er militærpress også en del av 5/3/1 en gang i uken, men det er jo ikke benk, ei heller vil det å presse mer over hodet, nødvendigvis gjøre en sterkere i benk. Teoretisk skal man bli mer midtsterk, men i praksis føles det ikke slik.

Kort og godt: 5/3/1 benk en gang i uken? Funker dette programmet med så himla lav kontiniutet, eller har jeg misforstått og tillater det egentlig 2 ganger per uke?

[Solid Snake]

U1: 1/5 mandag

Militærpress

20kg x 40

45kg x 5
50kg x 5
55kg x 14f (5+) (kan man om ønskelig gå til failure når det står 5+ i programmet?

---------------------

Stangcurl

2x15 37,5kg(samme neste gang?)

Preachercurl

2x15 32,5kg (hive på litt neste gang).

Hammercurls

2x11 16kg(mer reps neste gang).

Underarmscurls 3x10 22kg (-"-)

Skapular sidehev

3x15 25kg

Facepulls

3x15 35kg

Kommentar: Ålreit dagsform, la oss si 7,5 av 10. Deilig å trene litt igjen.

[lokey]

Jeg kjørte jo 5/3/1 i 8mnd eller noe sånt! Du kan gå bakover i loggen min å titte Fikk veldig bra styrkeøkning på det faktisk, ble overrasket.. Flere som har opplevd det samme Du kan jo evt. bare prøve det for å se om det er noe for deg da!

[Solid Snake]

Du kan jo evt. bare prøve det for å se om det er noe for deg da!

Work in progress! 5/3/1 er jo veldig godt egnet for det formålet, siden det går i 4 ukers porsjoner, og allerede etter 5 uker burde man teoretisk sett kunne måle fremgang.

Er akkurat pga sånne som deg at jeg endelig går til verks på det programmet, har ventet lenge med det, men nå klarer jeg ikke å holde meg lenger... Så får vi se om det blir skuffelse, eller suksess. En ting er vært fall helt sikkert, er skamlenge siden jeg har reppa til failure på trening... Kanskje er det også failure-fokuset i 5/3/1 som forklarer det at man kun kjører øvelsene 1 gang per uke. Evt kan jeg jo legge inn en lett benk-økt i tillegg, bare for å stimulere CNS, uten at det i det minste sliter det ut.

Edit: Men først skal jeg selvsagt se hva jeg får melket ut av orginialoppsettet!

[lokey]

Det kommer nok til å føles litt for lett i starten, men etterhvert blir det en kamp hver trening Blir morro å se hvor godt du responderer på failure trening da

[Solid Snake]

Det kommer nok til å føles litt for lett i starten, men etterhvert blir det en kamp hver trening Blir morro å se hvor godt du responderer på failure trening da

Bare ikke kampen utvikler seg til å bli fysisk umulig... På et eller annet hvis vil den jo det, men deload hver fjerde uke tror jeg er en god ting anyways.

Var jo skamlett i går, men allikevel. 14 reps var jo til failure... Men følte nesten at jeg gjorde en feil når jeg kjørte til 14 reps, på noe som egentlig handlet om 5 reps... Men sånn er jo programmet:) Etter hvert blir det 4 i stedet for 3... Da føles ting mer riktig. Videre er dette å progressere med reps framfor vekt en interessant fremgangsmåte... Er jo lettere å progressere med reps enn å progressere med vektmotstandsøkning.

[Solid Snake]

U1:2/5 tirsdag

Frontbøy

stang x 20
60kg x 20
80kg x 15

100kg x 5
115kg x 5
125kg x 5
130kg x 5
135kg x 5p (tungt)

Etbeinspress

85kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
110kg x 5

Legger

175kg x 15/15
175kg x 15/15

Lårcurl

100kg x 10
105kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
120kg x 10p

Omvendt lårcurl

90kg x 10
95kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Vindushviskere

x 20p
x 19
x 20

Sit-ups på benk + rygghev

x 20/x 15 + 25kg
x 20/x 15 + 25kg
x 20/x 15 + 25kg
         x 20

Magemaskin

55kg x 15
60kg x 15
65kg x 15

Kommentar: Någelunde ålreit form, 7 av 10. Kjenner at hvileuken har hjulpet, men samtidig at det er litt "uvant" å trene igjen.

[Solid Snake]

U1: løping (onsdag)

20 min løping.

[Solid Snake]

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

[Solid Snake]

U1: 3/5 benk +rygg hypertrofi

Benkpress m stopp

stang x 40
60kg x 15

67,5kg x 5
80kg x 5
90kg x 15

Pull-ups

x 20(AF)
x 20 (AF)

x 10(slow motion)

speedroing

6x3 70kg

Bred roing

3x15 80kg

Smal roing

3x15 80kg

Kommentar: Følte meg som en lommerakett i dag, 8 av 10.

[Solid Snake]

Har jobbet i 14t i strekk i dag, så jeg tar kvelden nå, også slår jeg dagens og morgensdagens økt sammen i en, i morgen.

[Solid Snake]

U2 1/4 søndag

Militærpress

47,5kg x 3
55kg x 3
60kg x 12

Ez-stangcurl

2x15 40kg (mer vekt neste gang?)

Preachercurl

2x16 32,5kg(fler reps neste gang)

Hammercurls

2x15 16kg(mer vekt neste gang)

Underarmscurl

3x11 22kg(samme)

Skapular sidehev

25kg x 15
27,5kg x 15p
25kg x 15

Facepulls

35kg x 15
40kg x 10
40kg x 10

Kommentar: En fin økt, fin dagsform. 7,5.

[Solid Snake]

U2: 2/4 mandag

Frontbøy

100kg x 5
125kg x 5(var ikke meningen med slikt et hopp, glemte meg).
130kg x 5
135kg x 5
137,5kg x 5p

(teknikktrening)

100kg x 15
100kg x 15

Knebøy teknikktrening

60kg x 15
60kg x 15

Lærte at jeg må "være mer på hælene". I tillegg skal jeg tøye legger og bakside lår fremover, for bedre mobilitet. Kan også bli noe flinkere til å dra inn magen mens jeg kjører bøy.

Kanskje jeg skal begynne med belte?

Etbeinspress

85kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
117kg x 5p(slet veldig her på venstrebeinet, høyrebeinet gikk derimot langt bedre).

Legger

180kg x 15/15
180kg x 15/15
180kg x 15/15

Vindushviskere

x 10
x 10
x 12

Sit-ups på benk + rygghev supersett

x 25/ 25kg + bw x 15
x 25/ 25kg + bw x 15
x 25/ 25kg + bw x 15

Magemaskin

60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15p

Kommentar: Ble en sen økt i dag, men blir fri på meg i morgen, så går utmerket bra. Dagsformen var fin, jeg vil si noe sånt som 7 i dag og.

[Solid Snake]

Uke 2: 3/4 onsdag

Benkpress

60kg x 20

72,5kg x 3
85kg x 3
95kg x 11(hadde noe mer inne, men tok det rolig mtp at formen ikke er topp i dag. Ganske utslitt etter dagens vakt).

Pull-ups

x 25
x 25(Af stil)

x 10(slow motion)

Roing

60kg x 20

95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5

Bred roing

3x15 80kg

Smal roing

80kg x 15
85kg x 15
80kg x 15

Kommentar: Er i god form, men var sliten i dag. Tror vi gir en 6,5 av 10 i dag,heh.

[Solid Snake]

4chan fitness delen er awesome.