Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Solid Snake]

Uke 2:2/6 mandag

Frontbøy

4x15 60kg

I rack

2x40kg(gadd ikke mer, jævla møkkaøvelse å kjøre frontbøy i rack)

2x10 80kg

Bulgarske utfall

x 15
x 15
6kg x 12(ny øvelse, jævla fin øvelse, men tar det rolig i starten)

Utfall

10kg x 15
10kg x 15
20kg x 15

Vindushviskere

3x14

Sit-ups + rygghev

7,5kg 3x10 + 3x15 20kg

Roll-outs på ball

2x10 (blir skuldrene slitne av denne, de må spares til onsdag...)

Dyp benpress

100kg x 30
120kg x 15
125kg x 15
133kg x 15
133kg x 15

Lårcurl

3x10 100kg

Legger

3x10 200kg

Omvendt lårcurl

3x10 100kg

Kommentar: Det var rett og slett en herlig økt, og på tross av dritt søvn i natt så var dagsformen porno. Kommer til å kjøre økter mer i retningen av dette fremover, mtp ben. Hadde 30 sek pauser så okklusjon og utholdenhet er mer i fokus... Noe jeg finner mer praktisk mtp ben, regner med at det gir meg nok size til å stille i AF, uten at jeg har gått noe spesielt dypt i det. Men er sikker på en ting, om jeg stiller i AF så er det helt sikkert bena jeg må jobbe mest med, men samtidig vil jeg ikke ha store ben som er kjappe og utholdende(økonomiske mtp løping) + estetiske årsaker, det moderate alternativet faller mest i smak for min del;)

[shaunv]

Det er litt fasinerende i grunnen. Du trener med ca samme som meg i militærepress i 5-3-1, men 40kg mindre i benken. x)

[Solid Snake]

Det er litt fasinerende i grunnen. Du trener med ca samme som meg i militærepress i 5-3-1, men 40kg mindre i benken. x)

 

Joa, men det sier jo også noe om hvor elendig jeg enten er konstruert rent fysiologisk for benk, eller hvor himla feil jeg trener benk... Øker i alt, men den øvelsen jeg kanskje aller helst vil øke i til tider har jeg ingen sjanse i helvete til å øke nevneverdig i... For å understreke poenget mitt så kan jeg fortelle deg at militærpressen min for ca et år siden, var elendig i forhold til benk, og nå er rollene snudd, selv om jeg prioriterer benk...

[shaunv]

 

Joa, men det sier jo også noe om hvor elendig jeg enten er konstruert rent fysiologisk for benk, eller hvor himla feil jeg trener benk... Øker i alt, men den øvelsen jeg kanskje aller helst vil øke i til tider har jeg ingen sjanse i helvete til å øke nevneverdig i... For å understreke poenget mitt så kan jeg fortelle deg at militærpressen min for ca et år siden, var elendig i forhold til benk, og nå er rollene snudd, selv om jeg prioriterer benk...

Hehe, hvem vet? Jeg har veldig lange armer så føler løfteveien i benk er lang! Ikke akkurat noen fordel. Men i spesielt militærpress føler jeg meg utilpass. Men ja, etter et visst nivå tar ting tid. Jeg var ikke fylt 18engang da jeg var på ditt nivå i benken. Nå er jeg 23. Så økningen har ikke akkurat gått fort siden jeg møtte veggen på rundt 100 for femmere. Skal sies at jeg i mellomtiden tok meg fri fra militærpress i ca 4 år! Ikke gjør samme feilen:-p

Du får bare ta deg god tid vil jeg tro så kommer nok benken også. ;-)

[Solid Snake]

Hehe, hvem vet? Jeg har veldig lange armer så føler løfteveien i benk er lang! Ikke akkurat noen fordel. Men i spesielt militærpress føler jeg meg utilpass. Men ja, etter et visst nivå tar ting tid. Jeg var ikke fylt 18engang da jeg var på ditt nivå i benken. Nå er jeg 23. Så økningen har ikke akkurat gått fort siden jeg møtte veggen på rundt 100 for femmere. Skal sies at jeg i mellomtiden tok meg fri fra militærpress i ca 4 år! Ikke gjør samme feilen:-p

Du får bare ta deg god tid vil jeg tro så kommer nok benken også. ;-)

Da får du jo samme problem i militærpress, men går jo ikke bare på lengde, handler også om hvordan "lemmene" er i forhold til hverandre, muskelfester etc... Jaså, tror jeg har vært på "mitt" nivå siden jeg var 17 og et halvt år, når vi snakker om benk. Så går neppe fremover... Som sagt, enten har jeg ræva genetisk potensiale ellers bare har jeg for dårlig teknikk, trener feil eller w/e... Har jo himla bra anlegg for trekk-øvelser.... Så aner ikke hva problemet med benken er. Hvordan har du kjørt benk, du sier at du tar 170kg?(40kg mer)

[shaunv]

Kanskje du vurdere å gjøre noe helt annerledes i benken en stund bare for å sjokkere kroppen litt?

Teknikken kan nok vi alle omtrent forbedre om vi bare setter oss inn for det vil jeg tro.

Du er veldig sterk i trekkøvelser ser jeg ja! Er jo ikke dumt det heller. Vet ikke om jeg klarer 170. Men når vi snakker om treningsvekt så klarer jeg femmer på 140. Sånn rent teknisk har jeg opp igjennom variert grepet litt. Alt fra pekefinger på streken, til nå lillefinger som passer meg bedre. Dvs jeg føler jeg kan jobbe mer med vekta. Jeg ligger i litt spenn også, men bare mellom rompa og skuldrene, ikke helt fra beina slik som styrkeløfterne.  Så mao ikke flat på benken, men ikke sånn at jeg ser ut som en bue heller.

Sånn et lite tips. Jeg hadde ligget helt stille i benken i halv annet år nå før år 2011. Jeg lå stille helt til jeg begynte med smallbenk! En øvelse jeg har kjørt med grepsbredde tilsvarende pushups i millitæret. Har hele tiden kjørt med stopp på alle repp, ligger mellom 5-10 rep og kun en sjelden gang til failure.

EDIT: Jeg økte fra å klare 5x125 i benken til 5x140 på det ene året med smallbenk som eneste tricepsøvelse. Med noen få unntaksganger.

[Solid Snake]

Uke 2: 3/6 svømming

svømming 1 time 30 min med stuping.

[Solid Snake]

Kanskje du vurdere å gjøre noe helt annerledes i benken en stund bare for å sjokkere kroppen litt?

Teknikken kan nok vi alle omtrent forbedre om vi bare setter oss inn for det vil jeg tro.

Du er veldig sterk i trekkøvelser ser jeg ja! Er jo ikke dumt det heller. Vet ikke om jeg klarer 170. Men når vi snakker om treningsvekt så klarer jeg femmer på 140. Sånn rent teknisk har jeg opp igjennom variert grepet litt. Alt fra pekefinger på streken, til nå lillefinger som passer meg bedre. Dvs jeg føler jeg kan jobbe mer med vekta. Jeg ligger i litt spenn også, men bare mellom rompa og skuldrene, ikke helt fra beina slik som styrkeløfterne.  Så mao ikke flat på benken, men ikke sånn at jeg ser ut som en bue heller.

Sånn et lite tips. Jeg hadde ligget helt stille i benken i halv annet år nå før år 2011. Jeg lå stille helt til jeg begynte med smallbenk! En øvelse jeg har kjørt med grepsbredde tilsvarende pushups i millitæret. Har hele tiden kjørt med stopp på alle repp, ligger mellom 5-10 rep og kun en sjelden gang til failure.

EDIT: Jeg økte fra å klare 5x125 i benken til 5x140 på det ene året med smallbenk som eneste tricepsøvelse. Med noen få unntaksganger.

Kan godt hende jeg burde gjøre noe helt annet enn benk! Kan godt hende det er problemet.
Da har vi lignende teknikk i benkpress...

Det med smalbenk virker jo nesten til å være for godt til å være sant, men kan jo prøve å integrere, riktignok blir det umulig nå som jeg kjører 5/3/1 på benk og mil.... Forslag?

Var jo også interessant at du presset mer med smalere grep etter hvert....

[shaunv]

Benkpress med hantler er en selvfølge hvis vektene der du trener er store nok.

Jeg har integrert smallbenk inn i 5-3-1, og jeg ligger på den dårlige siden av restutisjonstid, så da burde du også kunne bruke det. ;-) Jeg har ikke trent 5-3-1 på smallbenken, men har lagt den opp litt for å hjelpe benken. Dvs første uka har jeg kjørt f.eks 3/5 sett med 10rep m/stopp i small på samme dag som militærpress(dvs sist i uka for min del. Så har jeg andre uke kjørt 5x5 m/stopp på en vekt jeg god kunne klart 10+ reps. Dette for å bevisst skape et overskudd i triceps til den tredje uka hvor benken blir tung! Jeg har med andre ord sett på den andre smallbenktreningen som er forberedelse på tung benk. Derimot på den tredje og siste smallbenk treningen har jeg prøvd å sette ny 5rep max m/stopp i small da i form av en vanlig pyramide ala den i 5-3-1.

Er nok disse vinklene som gjør at jeg likte litt smalere grep best i benken. Helt ytterst føler jeg mer ubehag rett og slett. Gjerne da i at skulderen overtar for mye når jeg blir sliten. Vet ikke om du noensinne har kjent noe i skulderen, men etter at jeg begynte å varme opp med strikk på rotatorcuf før benk har jeg aldri kjent noe i skulderen. Sikkert vært mer klar for å løfte også. Ja, dette har også vært det siste året. 

[Solid Snake]

Uke 2: 4/6 onsdag

Benkpress

50kg x 10
60kg x 10

82,5kg x 3
95kg x 3
105kg x 3( på siste rep gikk vekten veldig inn mot og over hodet. Hvordan kan jeg motvirke dette problemet, og hva er det som forårsaker det? Tror jeg kan tjene mye på å presse stangen mer over magen og mer i en rett linje, ettersom at den kommer inn mot hodet... Men synes ikke dette er så lett i praksis når jeg har tyngre vekter. Noen forslag?)

Skrå hantelpress

5x10 26kg

Dips

5x15

Pull-ups

x 10

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
27,5kg x 5

Roing

60kg x 15

115kg x 5
115kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5

Tabata/PHS

20km/h i 30 sek x 7

Kommentar: Fin dagsform i  dag, 7.5 av 10. Fikk tatt noe No xplode, sov litt godt og fikk lit karbs før økten, det er tungveiende, selv om det har vært underskudd dagene før..

[Solid Snake]

Benkpress med hantler er en selvfølge hvis vektene der du trener er store nok.

Jeg har integrert smallbenk inn i 5-3-1, og jeg ligger på den dårlige siden av restutisjonstid, så da burde du også kunne bruke det. ;-) Jeg har ikke trent 5-3-1 på smallbenken, men har lagt den opp litt for å hjelpe benken. Dvs første uka har jeg kjørt f.eks 3/5 sett med 10rep m/stopp i small på samme dag som militærpress(dvs sist i uka for min del. Så har jeg andre uke kjørt 5x5 m/stopp på en vekt jeg god kunne klart 10+ reps. Dette for å bevisst skape et overskudd i triceps til den tredje uka hvor benken blir tung! Jeg har med andre ord sett på den andre smallbenktreningen som er forberedelse på tung benk. Derimot på den tredje og siste smallbenk treningen har jeg prøvd å sette ny 5rep max m/stopp i small da i form av en vanlig pyramide ala den i 5-3-1.

Er nok disse vinklene som gjør at jeg likte litt smalere grep best i benken. Helt ytterst føler jeg mer ubehag rett og slett. Gjerne da i at skulderen overtar for mye når jeg blir sliten. Vet ikke om du noensinne har kjent noe i skulderen, men etter at jeg begynte å varme opp med strikk på rotatorcuf før benk har jeg aldri kjent noe i skulderen. Sikkert vært mer klar for å løfte også. Ja, dette har også vært det siste året. 

Har du en treningslogg som jeg kan titte litt på?

Hva eksakt mener du med "vinkler", har anelser, men vil ikke misforstå.

Skuldrene mine har vært 100% problemfrie all the way faktisk...

[shaunv]

Fører treningslogg i en bok, så er ikke direkte tilgjengelig, men hvis du lurer på noe konkret kan jeg sikkert skrive ned litt. F.eks alt som har med bryst å triceps å gjøre etc. Noen spesielle ønsker?

Men vinkler mener jeg at vinkelen mellom torso og armer blir på en sånn måte at armene går mer inn mot kroppen som i smallbenk, og ikke rett ut som en T. Kjører jeg bredere kjenner jeg mer at skulderen jobber enn at jeg jobber med triceps.

Problemfri skuldre er bra! Du får vurdere det dagen du begynner å kjenne rare ting. Koster bare fem min max uansett.

[Solid Snake]

Fører treningslogg i en bok, så er ikke direkte tilgjengelig, men hvis du lurer på noe konkret kan jeg sikkert skrive ned litt. F.eks alt som har med bryst å triceps å gjøre etc. Noen spesielle ønsker?

Men vinkler mener jeg at vinkelen mellom torso og armer blir på en sånn måte at armene går mer inn mot kroppen som i smallbenk, og ikke rett ut som en T. Kjører jeg bredere kjenner jeg mer at skulderen jobber enn at jeg jobber med triceps.

Problemfri skuldre er bra! Du får vurdere det dagen du begynner å kjenne rare ting. Koster bare fem min max uansett.

Åja. Nei det er vel litt vel mye å spørre om, men skulle gjerne ha sett hvordan du trener gjennom en hel runthrough jeg, evt en uke. For å få et totalinntrykk;)

[Solid Snake]

Uke 5/6 torsdag

Frontbøy

60kg x 20
60kg x 20
80kg x 20
90kg x 20
100kg x 20
120kg x 15

Bulgarske utfall

x 15/15

8kg 3 x 15/15

Utfall + vindushviskere supersett

16kg x 15/15 + x 15
16kg x 15/15 + x 20
16kg x 15/15 + 15

Ab-rolls 2x10

+ rygghev
+ planke

Lårcurl

3x15 85kg

Etbeinspress

3x15/15 53kg

Legger

2x15/15 205kg

Kommentar: Fin fin dagsform!

[shaunv]

Åja. Nei det er vel litt vel mye å spørre om, men skulle gjerne ha sett hvordan du trener gjennom en hel runthrough jeg, evt en uke. For å få et totalinntrykk;)

Skal se om ikke jeg kan fikse det når jeg har litt tid. Kan i alle fall ta med alle tre ukene på bryst, triceps skuldre. Resten har du jo rimelig styr på ser det ut som. ;-)

Jeg sier det igjen, du er jo helt maskin i frontbøy! Hvordan i huleste orker du å ta så mange reps på alle settene? Hvor lange pauser kjører du? Tror kanskje ikke du vet hva melkesyre føles ut som. :-p Hvordan er styrken i vanlig bøy kontra front egentlig?