Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Solid Snake]

Skal se om ikke jeg kan fikse det når jeg har litt tid. Kan i alle fall ta med alle tre ukene på bryst, triceps skuldre. Resten har du jo rimelig styr på ser det ut som. ;-)

Jeg sier det igjen, du er jo helt maskin i frontbøy! Hvordan i huleste orker du å ta så mange reps på alle settene? Hvor lange pauser kjører du? Tror kanskje ikke du vet hva melkesyre føles ut som. :-p Hvordan er styrken i vanlig bøy kontra front egentlig?

Hadde satt enormt stor pris på det, om du gjorde det!:)

Hehe,thanks mate!
Prøver å kjøre korte pauser, på lette vekter 30 sek, på litt tyngre 1min. Vil aktivere det kardiovaskulære systemet big time og:) Når du sier det husker jeg faktisk ikke sist jeg opplevde melkesyre, kinda wierd:P

Kjører ikke knebøy, kun frontbøy. Vil ha ryggen i god behold:)

[shaunv]

Har du 1min pause mellom 20rep settene dine? Det er i såfall sykt bare.  : Vær så snill å legge ut film neste gang du kjører 20rep på 100 eller lignende! Er vel død etter 10rep på samme vekta. Klarer kanskje ikke mer enn 10 på 115 i front heller. I vanlig bøy derimot kan jeg på tilsvarende rep bruke 50-60kg mer.  men trener det ikke da jeg over tid alltid får vondt i korsrygg!

[shaunv]

Prøver meg på et kort sammendrag uke 1,2,3 for et par sykluser siden: (Ikke fullstendig som sagt annet enn på bryst, triceps, skuldre. Uke 1 og 2 er ingenting til failure.

Uke 1:
Benkdag:
Benk: Oppvarming: 5x110, 5x117.5, 5+ x125 (+2).
Skråbenk hantler: 5x10x34
Militærpressdag:
Militærpress: 5x55,5x60,5+x65
Skulderpress med hantler:  Skulderpress med hantler: 5x10x26
Smallbenk: 3x10x90 m/stopp (Ikke til utmattelse)

Uke 2:
Benk: 3x115, 3x122,5, 3x130 (+2)
Skråbenk hantler: 3x10x36(OK)
Militærpressdag:
skulderpress: 5x8x28 (LETT)
Smallbenk: 5x5x100 m/stopp (LETT)

Uke 3:
Benk: 5x122,5, 3x130, 1+ 137,5 (+4).(TUNGT)
Skråbenk hantler: 5x10x38(TUNGT)
Militærpressdag:
Militærpress: 5x60, 3x67,5, 1+x72,5(+3)
skulderpress: 5x8x30
smallbenk: oppvarming 5x100, 5x110, 5x120. Alt m/stopp nesten til failure på siste sett.

Veldig lite ekstra dill på triceps som du kan se. Først på deload uka jeg tar f.eks 3x20xlettvekt i pushdown, eller 5x10xbw i dips f.eks. Greit å ha litt overskudd i triceps til uke 3. ;-)

[Solid Snake]

Uke 3: 1/6 søndag

Militærpress

2x20 stang
2x5 40kg

57,5kg x 5
65kg x 3
75kg x 1(var latterlig mye lettere enn jeg hadde forestilt meg, skulle gjerne ha packet på noen fler reps om det ikke var for at jeg sparer meg til benk osv)

Pull-ups

3x20

Bred roing

3x15 95kg

Smal roing

3x15 95kg

Ez-curl

55kg x 13,5
55kg x 11,5(ehm, tuklete med komma, men er så jeg selv får en indikator til senere)

Preachercurls

2x15 12kg

Hammercurls

2x6 20kg

Underarmscurls

2x10 20kg

Skapular sidehev

3x10 35kg

Facepulls

3x12 50kg

Tabata/PHS intervall= spares til onsdag etter styrken

Blir da 8x30 sek i 20km/h.

Kommentar: Historisk dagsform, makan til trykk tror jeg ikke at jeg har hatt på et år, minst. 9,5 av 10.
Utover det så har jeg vært på kcalunderskudd i noen uker nå, men den siste kanskje på slight overskudd. Høy insulinfølsomhet samt masse kalorier= win. Kommer til å holde på som dette fremover. Dvs underskudd i noen uker, så en skikkelig overskuddsuke. Uten at sistnevnte skal ødelegge den negative totalen i regnskapet.

[Solid Snake]

Uke 3: 5/6 torsdag

Benkpress

stang x 50
stang x 30
40kg x 12
60kg x 10
60kg x 5

87,5kg x 5
97,5kg x 3
110kg x 3 (skal sies at jeg måtte gå ut av broen/set-uppen på rep 2, siden jeg fikk så vondt i ryggen). Det som blir sentralt for meg fremover her er helt klart teknikken, masse å hente på den! Riktig grep, ikke skeivt, og presse mot mage osv... Presse i rett linje.

-----------------------------------

Skrå hantelpress

20kg x 10

28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 15

Dips

x 15
x 15
x 15
x 15
x 33

Pull-ups

x 14

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
30kg x 5 + 2 negativer

Roing

115kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
125kg x 5

Bicepskos

Hantelcurls

22kg x 10
24kg x 10 + 5 reps til

Hammercurls

2x5 24kg

Underarmscurls

24kg x 8
24kg x 6

Tabata/PHS

30 sek i 20km/h x 7
1 min i 20km/h x 1

Kommentar: Deilig dagsform, 8 av 10. Er nå ferdig med eksamen i salgspsykologi, så var en lettelsens dag, og herlig å trene deretter!

[Solid Snake]

"Uke 1:
Benkdag:
Benk: Oppvarming: 5x110, 5x117.5, 5+ x125 (+2).
Skråbenk hantler: 5x10x34
Militærpressdag:
Militærpress: 5x55,5x60,5+x65
Skulderpress med hantler:  Skulderpress med hantler: 5x10x26
Smallbenk: 3x10x90 m/stopp (Ikke til utmattelse)

Uke 2:
Benk: 3x115, 3x122,5, 3x130 (+2)
Skråbenk hantler: 3x10x36(OK)
Militærpressdag:
skulderpress: 5x8x28 (LETT)
Smallbenk: 5x5x100 m/stopp (LETT)

Uke 3:
Benk: 5x122,5, 3x130, 1+ 137,5 (+4).(TUNGT)
Skråbenk hantler: 5x10x38(TUNGT)
Militærpressdag:
Militærpress: 5x60, 3x67,5, 1+x72,5(+3)
skulderpress: 5x8x30
smallbenk: oppvarming 5x100, 5x110, 5x120. Alt m/stopp nesten til failure på siste sett. "

Herlig Shaunv. Skal være copycat på dette neste runthrough, og teste det ut! Da blir det selvsagt bytte på militærpress og benkdag... Dvs at benk blir på dag 1 og militær på dag 5.

Også får jeg føle meg frem til passende vekt i smalbenk, ikke kjørt det på ages! Honnør levert, skulle bare mangle! Takk!

[shaunv]

Bare hyggelig vet du. Jeg skrev ikke det ned, men jeg kjørte altså rekkefølgen: front,benk,hvile,mark,militær.

Husk å ikke kjøre tyngre på skulderpress og skråbenk til det holder med 1.5-2min pause. Men på den andre siden, du får jo ikke melkesyre så. 

Ja du får bare prøve deg fram i smallbenk! Prøv å finn en teknikk som føles behagelig ut hvor du legger stanga sånn ca i nærheten av solarplexus og med fokus på å holde albuene nære kroppen og ikke rett ut. Føles "nesten" litt ut som dips gjort riktig!

[Solid Snake]

Bare hyggelig vet du. Jeg skrev ikke det ned, men jeg kjørte altså rekkefølgen: front,benk,hvile,mark,militær.

Husk å ikke kjøre tyngre på skulderpress og skråbenk til det holder med 1.5-2min pause. Men på den andre siden, du får jo ikke melkesyre så. 

Ja du får bare prøve deg fram i smallbenk! Prøv å finn en teknikk som føles behagelig ut hvor du legger stanga sånn ca i nærheten av solarplexus og med fokus på å holde albuene nære kroppen og ikke rett ut. Føles "nesten" litt ut som dips gjort riktig!

dag 1:frontbøy, dag 2: benk, dag 3 hvile, dag 4:markløft dag 5: militærpress? Eller mente du noe annet? Er nazi på denne, siden det må ikke misforståes:P

Nei, skal kjøre de veldig lett! Hehe, stemmer det "Sorry sir, you can't compete in this AF competition, because you are no longer human. Besides the army have been pinching me a whole year now, they need their guns back! ASAP ZULU!"

Herlig, takk for teknikkpåminnelse. Føler dåg at riktig teknikk i smalbenk er en lett sak kontra vanlig benkpress:) (uten å være kjepphøy).

[shaunv]

Du har forstått rekkefølgen. 

Evt hvis du bare skal kjøre tre treninger i uken så slår du sammen mark og militær på samme dag.

Bare sånn pekepinn i mine vekter i skråbenk med hantler. Min 10RM i skråbenk med hantler er over 50kg per hantel...

Jeg synes også teknikk i small er lettere enn i vanlig benk, også litt av grunnen til at jeg synes det er greit å kjøre med totalstopp. ;-) Mye lettere å bomme på løftebanen i vanlig benk av en eller annen grunn.  :

[TURTLE~]

Skjedd mye her siden sist jeg var innom, kjempe bra fremgang! 

[Solid Snake]

Uke 3: 6/6 fredag

Kjørte to gruppetimer i dag, og de gjorde trikset for coren, så fredet den etterpå

Cardio Energy

Elixia Shape

Deretter:

Hammerstrength V-squat

60kg x 30
60kg x 30
80kg x 30
2x15 93kg
2x15 103kg

Hammerstrength benpress

2x60kg x 20
3x15 92,5kg
2x15 102,5kg

Hammerstrength sittende legcurl

2x15kg skiver, dvs 67,5kg tror jeg

Kommentar: Jeg elsker hammerstrength. Første gang, og det blir det VILT mye mer av!

[Solid Snake]

Skjedd mye her siden sist jeg var innom, kjempe bra fremgang! 

HAHAHAH! Digger bildet:) Ta en storagebox på et lager neste gang:P Takk skal du ha, hyggelig å høre!

[Solid Snake]

Du har forstått rekkefølgen. 

Evt hvis du bare skal kjøre tre treninger i uken så slår du sammen mark og militær på samme dag.

Bare sånn pekepinn i mine vekter i skråbenk med hantler. Min 10RM i skråbenk med hantler er over 50kg per hantel...

Jeg synes også teknikk i small er lettere enn i vanlig benk, også litt av grunnen til at jeg synes det er greit å kjøre med totalstopp. ;-) Mye lettere å bomme på løftebanen i vanlig benk av en eller annen grunn.  :

Herlig! Da gunner jeg på, de støtteøvelsene er ingen prio heller, så kommer til å ta de med knusende ro i begynnelsen. Kjører over 4 dager:)

[Solid Snake]

Uke 4: 1/4 deload

Benkpress

60kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

Skrå hantelpress

3x10 16kg

Pull-ups

3x5 + 10 rep med vindushviskere

Roing(jobbet med teknikken her i dag. Fokuserer på å bruke ryggen mer aktivt, jobbe mer dynamisk med skulderbladene etc).

4x20 40kg

Rygghev

3x15

Benhev

3x15

Lateral? Hammer strength benpress

2x20 60kg

2x15 93kg
2x 15 122,5kg
1x15 152,5kg

Hammer strength sittende tåhev

72,5kg 2x15
102,5kg 3x15 (elsker dette apparatet!)

Tabata

4x20 sek i 15km/h

4x20 sek i 20km/h



Svømming

Litt over en times svømming, nesten kontinuerlig. Fokus både på å utfordre kondisjon og jobbe med pusteteknikk i crawl.

Kommentar: Var en herlig dag i dag, benyttet denne "Deload" dagen til å gjennomgå en del teknikk med en PT etc...

Dagens spørsmål er: mener dere at det å broe seg opp i benk, så lenge rumpen er på benken øker skaderisikoen nevneverdig?

[Solid Snake]

uke 4: 2/4 tirs

Gruppetime: Ready for skiing(høres kanskje kos ut, men var en ganske så heftig sirkelstreningstime med masse core trening, balanse og ben. Bra saker!)

Xycling-time.