Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)

[Solid Snake]

Uke 4: 3/4 onsdag

militærpress

30kg x 5
40kg x 5
47,5kg x 5

Smal benkpress

3x10 60kg

Skulderpress

3x12 10kg

Pull-ups 3x 5

Hammer roing

3x15 45kg(elsker maskinen)

Skapular sidehev

3x15 20kg

Facepulls stående

3x10 11kg

[Solid Snake]

Uke 4: 4/5 torsdag

PHS intervaller i sal

20 x 44m= 880m
25 x 44m= 1100m

X-Fit i en time, diverse core, ben, spenst og explosivitet, dritbra time!

Boksing m spark ifra thai og kickboksing, 1 time. Skambra økt dette og!

Kommentar: Nå er jeg skamsliten i hele kroppen, trente i omtrent 2,5t... Veldig effektiv dag, håper ikke det går sterkt utover den kjære hvileuken min:)

[Solid Snake]

Uke 1: 1/6 søndag

Benkpress

60kg x10
60kg x 10

75kg x 5
85kg x 5
97,5kg x 4+1 (tror jeg skal droppe bro fremover, ryggen har begynt å dislike det, blir vel heller byggebenk fremover. Får satse på at jeg klarer å benke litt uten bro og. Hvem vet, kanskje det gjør at jeg perser om en mnd).

Skrå hantelpress

5x10 26kg

Dips(elsker dipsstativet)

5x15

Pull-ups

x 15

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
x 20

Hammer strength high row(jævlig nedtur at de ikke hadde Hammer Strength sin sittende romaskin på senteret jeg var på i dag)

2x10 60kg
4x5 100kg
2x20 60kg

(jobber med å få mer kontakt med ryggen for tiden, men som sagt var det lite kontakt å få her sammenlignet med den andre HSen på senteret jeg stort sett trener på)


PHS intervaller i sal

1x21x44m. (fikk ikke tatt tiden, men var sprinting de første 10 rundene, dette blir bra. Elsker forøvrig denne øvelsen).

Muay Thai frisparring på sekk i 5 min med maks trykk og fart.

Uttøyning

Kommentar: Var en deilig økt i dag! Blitt veldig hekta på allsidig trening for tiden, får i meg mer kalorier akkurat nå, og karbs, men går ned i fettprosent som bare det pga all treningen ved siden av styrken uansett. Blir en del politirettet trening fremover, er vel egentlig bare svømmetesten som jeg ikke har god karakter i nå. Men det jobbes med. Benken er jeg glad bare jeg vedlikeholder, ettersom at jeg går ned i fettprosent.

Mener dere at bodyrecomp er mulig for en som har trent i flere år? Er en del jobb for tiden, men prøver å lese meg litt opp på bodyrecomp.

[Solid Snake]

Uke 1:2/6 tirsdag

Hammer strength linear legpress

3x20 100kg

5x15 213kg(elsker denne øvelsen, tar godt)

Utfall

2x10 14kg

Bulgarske utfall

3x10 14kg

Hammer strength sittende legger

2x20 67,5kg

4x10 107,5kg
1x20 67,5kg

Lårcurl

1x20 60kg
5x10 75kg

Vindushviskere

x15
(avsluttet resten, strekkfølelse i obliques)

Hammer strenght crunch maskin, eneste magemaskin som funker

1x15 10kg

4x15 20kg

Rygghev

3x15

Svømming

Teknikktrening

PHS test på rett på krav, fortsått for dårlig. 2.30-2.40.

Teknikktrening

- Ha blikket rettet frem når du crawler, tenk at du skal ta rundt øltønner når du jobber med armene, se på kroppen som en rett akse.

- Øv på vendinger, ta de sidelengs først.

Kommentar: Lang dag med jobb og trening. Herlig;)

[Solid Snake]

Uke 1:4/6 onsdag

Militærpress

50kg x 5
57,5kg x 5
65kg x 5

Smalbenk m stor stopp

3x10 60kg (hehe, rimelig svak i smalbenk, så sikkert mye å hente her mtp vanlig benk!)

Skulderpress

3x10 12,5kg

Pull-ups

x 20
x 15
x 15

Smal roing(602)

3x15 75kg

Bred roing(-"-)

2x15 70kg
1x15 75kg

Ez-curl

52,5kg x 15
52,5kg x 10f

Preachercurl m hantler på preachbenk

2x15 12,5kg

Hammercurls

2x15 15kg

underarmscurls

2x10 20kg

Skapular sidehev

42,5kg x 5f (gymmet stengte )

Kommentar: Fin økt, fettprosenten er værtfall jævla bra nå:) Må begynne å trene før jobb og ikke etter har jeg funnet ut... På tross av at jeg ofte føler meg svakere tidlig somehow. Uten at jeg aner hva det kommer av. Får varme opp bedre...

Ut denne uken i morgen blir det skapular sidehev og facepulls + ben. Og ellers skal det svømmes!

[shaunv]

Igang med small ja, det er bra!;-) Hvordan føles teknikken ut? Kan love deg at benken din kommer til å øke etterhvert!  Har du tenkt til å kjøre opplegget beskrev om litt mange rep uke1, få rep men relativt lett andre uke, og så kjøre på 3uke når du er ferdig med tyngste benkdagen?

[Solid Snake]

Uke 1: 5/6 torsdag

Først gruppetime i 1t.

HS lateral benpress

5x15 173kg (smal stance).

Utfall
2x15 14kg

Lårcurl(slow)

4x15 72,5kg
1x15 82,5kg

HS sittende legger

30kg x 30

5x15 70kg

Vindushviskere(fått en eller annen strekk, så gikk ikke i dag heller)

Benhev

3x15

HS magemaskin

10kg x 15
(chillet her og)

Rygghev

3x15

Kommentar: Rask og kontant økt før jobb. Det som da står igjen på agendaen før uken er omme er PHS intervaller + svømming.

[Solid Snake]

Uke 1: 6/6 fredag

PHS intervall

44m x 30 på 9m 20s. = 1320m. Tror denne testen skal gå veldig greit på opptaket. Mener å huske at toppkarakter er for noe sånt som 1000m blank på 10 eller 12 min?

Svømming

En times svømming, nå er det virkelig påtide for min del å lære den fordømte pusteteknikken. Er det eneste som holder meg virkelig tilbake. Greia er at når jeg vender opp bak og til siden for å få luft får jeg bare en jævel av en følelse i nesen, og null luft. Med andre ord gjør jeg det feil.

Ser etter løsning på dette problemet ganske kvikt, youtube eller google til nød.

[Solid Snake]

Igang med small ja, det er bra!;-) Hvordan føles teknikken ut? Kan love deg at benken din kommer til å øke etterhvert!  Har du tenkt til å kjøre opplegget beskrev om litt mange rep uke1, få rep men relativt lett andre uke, og så kjøre på 3uke når du er ferdig med tyngste benkdagen?

Ja,hehe:) Føles vilt mindfuck, skal jo være veldig smalt grep og, ellers blir det jo null bro og mye større range of motion, men det er bare kos! I og med at jeg er så bestialsk svak i smalbenk tror jeg akkurat at vi har funnet problemet faktisk! Kommer til kopiere deg totalt i første omgang ja:)

[shaunv]

Trenger ikke være smalere enn skulderbredde altså. ;-) Og er ikke farlig å ligge i litt spenn. Men du har hatt litt problemer med det skjønte jeg? Er bare å finne den gyldne middelvei så man ikke skader seg pga for mye spenn. Hehe. Selv prøver jeg i grunn bare å ligge litt i bru for å følge retningslinjene om hvordan man skal være nedi med skuldrebladene etc. Full range of motion føler jeg at jeg har uansett da jeg har så lange armer.  : Men er du seriøst så svak i smallbenken? I såfall vet du jo godt hva du har å gjøre.  >

[Solid Snake]

Uke 2:1/6 søndag

Benk

82,5kg x 3
95kg x 3
102,5kg x 3

Skrå hantelpress

5x10 25kg

Dips

5x15

Pull-ups

x 15

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
27,5kg x 5

Roing

100kg 5x5

PHS Intervaller i sal

10 minutter med helvete.

Kommentar: Litt amputert økt, men grei nok!

[Solid Snake]

Trenger ikke være smalere enn skulderbredde altså. ;-) Og er ikke farlig å ligge i litt spenn. Men du har hatt litt problemer med det skjønte jeg? Er bare å finne den gyldne middelvei så man ikke skader seg pga for mye spenn. Hehe. Selv prøver jeg i grunn bare å ligge litt i bru for å følge retningslinjene om hvordan man skal være nedi med skuldrebladene etc. Full range of motion føler jeg at jeg har uansett da jeg har så lange armer.  : Men er du seriøst så svak i smallbenken? I såfall vet du jo godt hva du har å gjøre.  >

Nei, det vel få konsekvenser for skuldrene om det er for smalt, eller hva vet jeg. Er ofte veldig brede grep som kanskje "tearer" mer... Er på søken etter den gyldne middelvei;) True, jeg og. Lange armer kommer ikke godt med i benken:D

Kjører jo lett og med lang stopp, siden du skrev det i retningslinjene? Finner ut av hvor svak/sterk jeg er i smalbenk i uke 3

[Solid Snake]

Uke 2:2/6 mandag

HS Lateral Benpress

1x20 100kg

5x15 183kg

HS sittende legcurl

5x15 80kg

Bulgarske utfall

2x15 10kg

Lårcurl

5x15 75kg

Benhev

3x15

HS Obliques Magemaskin

3x15 10kg

Rygghev

3x15

Kommentar: En deilig morgenøkt!

[shaunv]

Nei, det vel få konsekvenser for skuldrene om det er for smalt, eller hva vet jeg. Er ofte veldig brede grep som kanskje "tearer" mer... Er på søken etter den gyldne middelvei;) True, jeg og. Lange armer kommer ikke godt med i benken:D

Kjører jo lett og med lang stopp, siden du skrev det i retningslinjene? Finner ut av hvor svak/sterk jeg er i smalbenk i uke 3

Tror ikke det er helt på å holde på midten som noen gjør nei. Tror jeg har akkurat samme bredde som man skal ha på pushup i militæret faktisk, hvis det sier deg noe?

Ja, lett og med ordentlig stopp er riktig ja. ;-) Du bør ikke slippe opp trykket i bunn skal sies, selv om du holder vekta der nede et sekund eller to. Tror vi sier tvi tvi til uke tre jeg! Du vil jo hente litt på treningsspesifitet også.

[shaunv]

Hadde ikke blitt overrasket om du med dine armer kommer til å bli sterkere i small enn vanlig benk. 

Men uansett, bra du merker fremgang i form av tilvenning!