Overtrente armer?

[MirkoCroCop]

Ser bra ut når det gjelder ben, men må egentlig få innsikt i antall sett, intensitet osv for å kunne hjelpe deg.

snakker vi ben eller armer nå?

[paramora]

Prøv dette:

Velg en splitt hvor du ikke trener armer mer enn én gang per uke
Eksempel på en god splitt til dette formålet vil være:
Dag 1: Bryst og triceps
Dag 2: Rygg og biceps
Dag 3: Hvile
Dag 4: Lår og legger
Dag 5: Skuldre, nakke og mage (her trener du gjerne triceps litt gjennom pressøvelser for skuldre, men det er greit)
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Ha én hovedøvelse for hver muskelgruppe som du prøver å bli så sterk som mulig i
For triceps: Smal bank.
For biceps: Stangcurl med rett stang.

Ta to isolasjonsøvelser i tillegg til hovedøvelsen
For triceps, velg blant: Franskpress, tricepsdips og pushdown (her kan du variere med alle mulige grep - enten det er rett stang, tau, én-hånds-håndtak etc. - varier som du ønsker).
For biceps, velg blant: Hantelcurl, hammercurl og preacher curl (her kan du variere med stang, hantel, kabel etc. - alt er lov her også, ta det du har lyst til).

Tren hovedøvelsen tungt. 5 sett x 5 reps. Begynn med en vekt du klarer greit, hvor du kan konsentrere om å trene veldig strict. Legg på 2,5 kg eller mindre per uke. Etterhvert som det blir tyngre, kan du tillate deg å "cheate" litt; sprett litt i bunnen under smalbenk (ikke overdriv, bare nok til å presse deg videre) og bruk litt ryggbevegelse i stangcurl (igjen, ikke overdriv. Du skal defintivt ikke kjenne det i korsryggen etterpå, det er kun for å få stangen over den hardeste kneika så du kan presse deg videre). Når du stagnerer, dropp vekten og bygg deg opp igjen med samme metode. Denne gangen vil du være så sterk at du kan begynne høyere enn du kunne i "forrige periode".

Tren isolasjonsøvelsene til failure med god teknikk. Ta 1-2 sett x 8-10 reps i hver øvelse.

Spis mye. Les om kosthold på Treningsforum viss du ikke kan nok om dette. Det viktigste å kunne: Ligg i kcaloverskudd viss du har tenkt å bygge muskelmasse, ellers skjer det i praksis ingenting (ca. 40 - 44 kalorier per kg kroppsvekt - altså, veier du 80 kg, gang 80 med 42 (80 * 42) og du får i svar at du bør spise rundt 3360 kcal per dag). Spis 1,5 - 2 g protein per kg muskelmasse (veier du 80 blir dette da 120 - 160 g protein per kg kroppsvekt).

Jeg kan GARANTERE at dette vil fungere. Dette er en solid splitt og fremgangsmåte for å bli sterkere på. Det funker alltid. Samme prinsipp kan brukes på alle de store muskelgruppene, og kan virkelig anbefales. For lår kan du f. eks ta: Knebøy 5 x 5, frontbøy/beinpress/utfall i Smith 2 x 8-10, strake mark/nordic hamstrings/lårcurl 2 x 8-10.

Grunnen til at dette fungerer har alt å gjøre med 5 x 5-øvelsen, forresten. Det er den som virkelig gjør deg sterkere, og følgelig større over tid. Dette systemer fungerer forresten eksepsjonelt bra til å bli sterkere. De fleste opplever ikke bare å bli litt sterkere, men MYE sterkere (særlig viss de aldri har periodisering før).

Masse lykke til.

[095378]

Tren armer så ofte du vil med god samvittighet:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=1794

[Solid Snake]

snakker vi ben eller armer nå?

Hele pakka, mate.

[Solid Snake]

Tren armer så ofte du vil med god samvittighet:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=1794

Sier ikke at jeg vet bedre enn deg, men du mener at karen skal trene som en utøver på toppnivå? Med samme mengde og intensitet?

[095378]

Sier ikke at jeg vet bedre enn deg, men du mener at karen skal trene som en utøver på toppnivå? Med samme mengde og intensitet?

Hvis en toppidrettsutøver har nytte av slike treningsmengder, hvorfor skulle ikke en vanlig mosjonist også ha nytte av det..? Kanskje armene tåler mye trening bedre enn andre muskelgrupper?

[Solid Snake]

Hvis en toppidrettsutøver har nytte av slike treningsmengder, hvorfor skulle ikke en vanlig mosjonist også ha nytte av det..? Kanskje armene tåler mye trening bedre enn andre muskelgrupper?

Toppidrettsutøveren har gjennom flere år med seriøs trening har oppnådd en helt annen toleranse for mengde. Om du f.eks ser på styrkeløftprogram øker intensitet, kontinuitet og mengde drastisk jo mer erfaren utøveren er. Basert på egen erfaring har armene vokst best gjennom å kun trene indirekte gjennom rygg. I stedet kan man progressere og trene hardt og skikkelig rygg. Man kan også trene armer mer moderat, 6 sett per uke ca,i tillegg til at man progresserer. Å kjøre oppimot 40-50sett direkte på armer til failure som håndbaksutøveren er nok ingen ide i starten for en "mosjonist". Dette er jo en feil som går igjen på gymmet dag etter dag. Folk som er på gymmen og aldri vokser, treningen demmers består stort sett av benkpress og bicepscurl i timevis. Folk er forskjellige, og forskjellige ting funker på forskjellige folk, men tror bare noe slikt for en "mosjonist" kommer til å ende med skader og katabol utvikling. Om man har en skikkelig feit hvileperiode etterpå kan det kanskje funke, men enough said.

[095378]

Sier ikke at jeg vet bedre enn deg, men du mener at karen skal trene som en utøver på toppnivå? Med samme mengde og intensitet?

Rettere sagt, poenget med å linke til artikkelen med Lars Rørbakken var å vise at man godt kan trene armene mer enn 1-2 ganger i uka. Kanskje kan man fint trene 4 ganger i uka uten at overtrening forekommer. Jeg vil ikke anbefale noen å trene likt som Rørbakken forøvrig...

Armtrening er utrolig upopulært om dagen. Det er flere her inne som hevder at man helst ikke skal trene armene i det hele tatt. Uttalelser som at 'armene får kjørt seg nok når man tar stående roing, chins og pressøvelser' er på mote om dagen. Å trene armer mener jeg har liten innflytelse på prestasjonene i f.eks. benkpress.

Ikke det at jeg er noe godt eksempel på bra trening, men jeg har ikke merket noe til å være sliten i armene i dagesvis etter trening, i motsetning til etter en tung bøyøkt...

[Ryū]

Tren armer så ofte du vil med god samvittighet:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=1794

Hvilke kostilskudd bruker du i løpet av en dag? Er litt greit for våre lesere å få innblikk i næringen som skal til for å få en så stor og sterk fysikk..

Bruker protein og fettsyrer,ellers går det mest i mat, myyyyyyye mat. Fisk, kjøtt, frukt, havregryn osv..8000 - 10.000kcal spiser jeg nå når jeg vil ha vekta litt opp.

Jeg tror han glemte en ting.

[Solid Snake]

Rettere sagt, poenget med å linke til artikkelen med Lars Rørbakken var å vise at man godt kan trene armene mer enn 1-2 ganger i uka. Kanskje kan man fint trene 4 ganger i uka uten at overtrening forekommer. Jeg vil ikke anbefale noen å trene likt som Rørbakken forøvrig...

Armtrening er utrolig upopulært om dagen. Det er flere her inne som hevder at man helst ikke skal trene armene i det hele tatt. Uttalelser som at 'armene får kjørt seg nok når man tar stående roing, chins og pressøvelser' er på mote om dagen. Å trene armer mener jeg har liten innflytelse på prestasjonene i f.eks. benkpress.

Ikke det at jeg er noe godt eksempel på bra trening, men jeg har ikke merket noe til å være sliten i armene i dagesvis etter trening, i motsetning til etter en tung bøyøkt...

Da er vi stort sett enig, kis. Selv trener jeg armer tre ganger i uken med varierende intensitet og repsområde i tillegg til progresjon. Dette har ført meg til 43cm rundt overarmene, så er aboslutt enig i at armene skal trenes hyppig, minst to ganger i uken vil jeg si. Eventuelt kan de involveres indirekte en eller flere av øktene. Etter flere år med splitt har jeg gått tilbake til fullkropps med fokus på progresjon og forskjellige blokkfaser med varierende intensitet.. Det som har funket for min del. Jeg er også enig i deg at det dels er teit hvordan det blir svartmalt å trene armer.

[Solid Snake]

Stiller meg kritisk til www.iform.no.

Og ja, mest sannsynlig glemte han litt, men sånn er vel dansen i strongman på høyere nivå? Fortsatt en jælva prestasjon spør du meg, men ville av egne hensyn rundt helse aldri gått det skrittet. Respekterer fortsatt folk med 110% dedikasjon som velger å bruke det, men de kommer aldri i nærheten av deres få rene konkurrenter.

[Ryū]

Stiller meg kritisk til www.iform.no.

Og ja, mest sannsynlig glemte han litt, men sånn er vel dansen i strongman på høyere nivå? Fortsatt en jælva prestasjon spør du meg, men ville av egne hensyn rundt helse aldri gått det skrittet. Respekterer fortsatt folk med 110% dedikasjon som velger å bruke det, men de kommer aldri i nærheten av deres få rene konkurrenter.

Grunnen til at jeg nevnte det, er at dette har stor innvirkning på hvor ofte man kan trene armer. Som var temaet. Prestasjonen hans er det ingenting å si på, det er jeg enig i.

[Solid Snake]

Grunnen til at jeg nevnte det, er at dette har stor innvirkning på hvor ofte man kan trene armer. Som var temaet. Prestasjonen hans er det ingenting å si på, det er jeg enig i.

I see. Igjen enig. Burde gå og legge meg driver bare å skaper spam mens jeg hele tiden misforstår poster... Natta!:)

[MirkoCroCop]

Blir for dårlig kontinuitet på armer nu. Spre rygg og biceps for seg. En dag i uken, selv om den er intens blir dårlig når det gjelder kontinuitet. Ser bra ut når det gjelder ben, men må egentlig få innsikt i antall sett, intensitet osv for å kunne hjelpe deg.

Dag 1 ( bryst/ triceps ) kjører 4 øvelser, 4-3 sett x 10 reps på bryst, 2-3 øvelser 2-3 sett 10 reps triceps

dag 2 ( skuldre / bein ) 2 press øvelser + 3 andre / 10x4 på skuldre og 4-6 øvelser bein / 10x3-4

dag 3 ( rygg, biceps ) 6-8 øvelser rygg, 10x3-4 / biceps 1-3 øvelser , 10 reps x 2-3 sett

dag 4 ( skuldre, bein ) samme som dag 2 bare litt tyngre vekter ( dag 2 er jeg litt sliten fra brystøkten dagen før)

har relativt raske pauser mellom settene.. 30sek-1 min, 30 sek