Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 20.03.19
Vekt: 97,0kg(04.mars 2019

Onsdag - Bein, Legger, Mage

Plantar fascia rehab
-sykle m rød strikk dobbel rundt kne 5minutt
-heel squeeze calf raise 2*18 m/s
-alternating plate walk 3*26
-leaning calf sweep 2*20sec
-1beins kettlebell pass 4*22 16kg
-1beins barbell deadlift 2*15 20kg

Stående tåhev strict
2*15 10kg

Stående tåhev pump
30kg 100reps for time - 1min 55sec

Liggende lårcurl
5*12 40kg

Eksentrisk pistolsquat
1*12 (1rep med 8kg kettlebell på høgre ittepå)

Leg extension
5*12 35kg

1beins partial press okklusjon
0kg 4*30 høgre
5kg 1*30 og 3*25 venstre

Planken
2set 1min

Crossfitups
50reps FT - 1min 47s

Kommentar:
- rakk ikke triceps på dei 2timane eg hadde disponibel, tæge triceps i kveld
- dag 3 med fasting (18/6)
- lysken ennå nooookså strokken

Triiceps kveldsøkt.. loggførte ikke då albuen va såpass bad at eg gjorde bare litt av alt av det e følte va forsvarligt

[Bjorheim93]

Dato: 22.03.19
Vekt: 98,0kg(20.mars 2019

Bein, Markløft og Overdel Rygg

Klokov hev m kost
3*8

Nakkebøy, smaaal stand - forsiktig lysk
3x3 20kg
1*20 40kg, au lysk av å t

Liggende lårcurl
5*12 40kg

Abductor
16kg 80rep for time - 2.0

Adductor, eksentrisk
3*20 10kg

Eksentrisk pistol
3x8

Leg extension
5*12 35kg

beinpress smal beinstilling
1*15
15kg
30kg
60kg
90kg
120kg
2*15 135kg

Markløft
1*4 70kg
3*4 100kg

Sittende arnold kabelroing
4*8 40kg

Maskinroing
5*15 20kg 1arm omgangen, pause=løftetid

Nedtrekk, bredt
4*10 60kg

Nedtrekk, maskin
2*30 15+15kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 23.03.19
Vekt: 98,0kg(20.mars 2019

Skuldre, Bryst og Underarmer

Rotator cuff
3*15 4kg

Arnoldpress
4*8 17,5kg

Militærpress, bredt
1*5 20kg
1*5 40kg
4*5 45kg

Skulderpressmaskin, bredt
3*15 17,5kg (rpe9)

Sittende sidehev
4*20 4kg

Foroverbøyd sidehev, uten pause
4*20 3kg (rpe10)

Skråbenk mm 60grade
10reps*
20kg
22,5kg
25kg*7 (rpe9)

Benkpress, med vekt i strikker
4*15 40kg (rpe 10)

Declinebenk
1*20 40kg (rpe 10), etterfulgt av et cablepress dropset

Heng i benhev
2set 1min 10sec (uten magn.)

Heng fatgripz
5x21sec

Hantel underarmscurl - okklusjon
5kg 30rep, 22rep, 18rep, 12rep

Kommentar:
- Bakside skuldre og underarma daoa *1000 og vm i gangsperr itte dette

[Bjorheim93]

Dato: 24.03.19
Vekt: 98,0kg(20.mars 2019

Bein, Legger og Mage

Supernova hipbone 2min
Hipthrust m/s 2*20 70kg & 1beins 0kg 3*10 m/s
Calf release 2min
Plantar release 2min

Strakmark
4*10 50kg jern

Sittende lårcurl
1*12 15kg
1*12 32,5kg
4*12 47,5kg

Legger kill - 10min ish, uten deficit bare øvreel av løftet, 0kg, stående og litt beinpressen

Helvettesrunden
3set 1min pause
mssm 15kg 40reps
benhev 15reps
situps decline 15reps (rpe10 hadde 2stk 2sec pauser på siste set situps)

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 26.03.19
Vekt: 98,0kg(20.mars 2019

Overdel rygg, Biceps og (ikke) Underarmer

Stående stangroing
1*7
20kg
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg

Nedtrekk, smalt(det breiaste av de 2 smale)
40kg 100reps FT - 7m 14sec

Ezcurl
3*15 19,5kg

Hantelcurl
2*30 7kg

Concentration curl (med stopp)
1*15 5kg

Kommentar:
- droppa underarmer då hadde drøye gangsperr
- drøye gangsperr i vingene, så blei relativ lite der

[Bjorheim93]

Dato: 27.03.19
Vekt: 98,0kg(20.mars 2019

Bein, Triceps, Legger og Mage

Hacklift parallell
1*10
0kg
15kg
30kg
45kg
60kg

Eksentrisk pistol
2*12

Sissy squat
3*20

1beins strakmark m hantler
12+12kg 2*15

Nordichamstring med bred rød strikk i hakk 5
1*7

Maskincrunch, kontrollert
6*12 20kg

Stående tåhev, med stopp
5*12 10kg

Tibialis hev, strict
5*15 25kg

1arms sittende franskpress, eksentrisk
3*10 7kg (metall borti benken)

1arms supinated triceps PD eksentrisk
2*15 10kg

Triceps pushdown
3*20 15kg

Triceps partial pushdown okklusjon (knebind, ikke fittebind)
15kg 4set 30reps (rpe 9, men rep alle set...)

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 29.03.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Bein, Markløft og Overdel rygg

Powerclean
20kg ov
2*5 40kg
2*3 50kg

Markløft, doh thumblock
2*2 70kg
2*2 90kg
2*2 110kg
2*2 130kg

Pullups, bredt
4*4

Kabelroing, strict
3*10 45kg

Pullups, bredt - med lilla strikk hjelp
3*10

Nordichamstring med bred rød strikk i hakk 5
3*6

Slynge hamstringcurl
3*8

Stående lårcurl
3*10 5kg

1beins rdl med hantler
2*20 12+12kg

Liggende lårcurl
20kg 50rep FT 1.09 - like lang pause som løftetid - 50rep FT 1.26

Kommentar:
- God fredagsøkt, med stian

[Bjorheim93]

Dato: 30.03.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Skuldre, Bryst og Underarmer

Rotator cuff
2*20 3kg

Handstand to wall(hsw practice, facing wall)
set 1: 30sec
set 2: 65sec (sko egentle ha 3set 30sec, men hørte ikke klokkå set nr 2, så når eg rpe10'a på 65sec truddeg ennå ikke d hadde gått 30sec xD

Militærpress, bredt
1*3 start 20kg, øk 5kg til rpe 9 - 60kg

Skulderpress maskin, bredt
6*8 20kg

Arnoldpress
2*12 15kg

Verdenrundt cuff
2*20 10kg (rpe 7-8)

Sidehev (m jern hantler og albue bøy(albue pekende opp))
7kg - 100reps FT 3min 12sec

Benkpress, med vekt i strikk
6*10 50kg

Skråbenk, 60grade
4*12 20kg (rpe 10)

Pecdec flyes
2*20 14kg
1*20 14kg + xtra rom

Hercules hold
1set 20sec
3set 20sec, med william avstand

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 31.03.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Bein, Legger og Mage

Sykle m strikk rundt kne - 5min
Heel squeeze calf raise - 5*10 5kg
Leaning calf sweep - 2*20sec
1beins kettlebell pass - 3*30s 12kg
1beins markløft - 3*6 40kg

Stående tåhev strict
4*12 15kg

Sittende tåhev med stopp
3*14 20kg

Hacklift til under parallell
3*15 30kg

Sissy squat
2*rpe 10 26rep og 30rep

Leg extension
10kg *triple h burn

2stk truckpull drag med stian og johannes

Planken
3*1min

Sideplanke
2*44sec

Kommentar:
- god økt, litt langtrokken pga assisterte johannes 6set truckpull

[Bjorheim93]

Dato: 02.04.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Overdel Rygg, Biceps og Underarmer

Pullups, bredt
1*2
1*RPE10 - 11stk

Stående stangroing (arild.strict.)
4*10 60kg

Sittende kabelroing, arnold, med stopp
3*12 35kg

Maskinroing
15+15kg 2*30

Cable pullover, max width
1*10 30kg
2*30 30kg

Fatgripz nøytral nedtrekk
2*20 40kg

Heng pullups
3*1min

Hantel overunderarmscurl, med stopp
4*12 5kg

Hantel biceps grip curl
5*8 6kg

Barbell curl
5*10 20kg 32mm stang

Hammercurl
3*30rep 8kg

Concentration curl, med stopp
2*20 5kg

Overhåndscurl - okklusjon
10kg 4*30rep RPE 10

Kommentar:
- good økt. albuen kun bad på fusste 2repper pullups egentle

[Bjorheim93]

Dato: 03.04.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Bein, Legger, Mage og Triceps

Maskincrunch, strict
8*10 25kg

Crossfitus
3*30 unbroken

Stående tåhev, pump
4*30 35kg

Tibialis hev, strict med stopp
2*20 20kg

Klokov hev
2*8

SSB assisterte
1*10 11,5kg
3*10 31,5kg

Strakmark
2*20 40kg stålplater

Nordichamstring med bred rød strikk i hakk 5
2*10

Sittende lårcurl
3*24 35kg

Litt tøying av den  døande lysken(venstre)

1arms supinated triceps PD eksentrisk
3*13 10kg

1arms sittende franskpress, eksentrisk
5*8 7kg (metall i benk)

Partial triceps pd
4*12 30kg

Triceps kickbacks, med stopp
3*10 2,5kg jern hantler

Triceps partial pushdown okklusjon
20kg (4*20)

Kommentar:
- goe økt, høgre triceps/albue føltes absolutt ikke verst

[Bjorheim93]

Dato: 05.04.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Bein, Markløft og Overdel rygg

Klokov hev
1*10

Powerclean
2*2 20kg
2*2 40kg
4*2 60kg

Markløft, med tommellås
1*10 60kg
1*10 90kg (ville ha 2 set, men begynte å kjenne høgre albue)

Høgre kne var litt vondt idag, så det blei hamstring fokus idag au

1beins RDL m hantler
4*10 17kg

Liggende lårcurl
3*15 40kg

Stående lårcurl
2*20 0kg

Nedtrekk bredt nøytral grep
4*8 65kg

Stående stangroing (arild.strict.)
3*20 50kg

Nedtrekk, bredt
40kg 100reps FT - 5min 36sec

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 06.04.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Skuldre, Bryst og Underarmer

Rotator cuff
5x10 5kg

Sittende crusifixhev
1x30 3kg
1x20 5kg
1x15 6kg
1x15 7kg
1x15 8kg
1x15 9kg

Handstand to wall(hsw practice, facing wall)
4x20sec

Sidehev
5kg fst7 15rep alle set

Sittende sidehev
2x40 4.5kg jern hantler

Fronthev m hantler
3x20(/2) 5kg jern

Omvendt pec dec
7x12 6kg

Liggende flyes mm
1x12
12kg
14.5kg
17kg

Skrå flyes mm 45g
3x12 12kg

Pecdec flyes
16kg rpe 10 -59stk og 25stk

Underarmer


Kommentar:
Litt bæd albue  itte  igår. Så kjørte sidehev fronthev bakside skuldre. Møje flyes etc istedet for pressing. Droppa å logga d på excell

[Bjorheim93]

Dato: 07.04.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Bein, Legger og Mage

Supernova hipbone 2min
Hipthrust 60kg *60 FT 2.37
Calf release 2min
Plantar release 2min

Eksentrisk pistol
3*10

Abductor
3*16 16kg

Adductor
3*6 5kg 10sec hold

Stående tåhev m/s
5*10 15kg

Sittende tåhev, pump
1*30 15kg
1*30 30kg
2*30 45kg

Helvettesrunden
3set 1min pause
mssm 15kg 40reps
benhev 16reps
situps decline 16reps (rpe10. klarte bare 4reps før liten pause for å fullføra)

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 09.04.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Overdel Rygg, Biceps og Underarmer

Sittende kabelroing, strict
5*7 50kg (rpe 7

Maskinroing
4*15 2x25kg

Stående stangroing(arild.strict)
2*26 45kg

Heng i benhev stativ
4x40s +10kg

Heng fatgripz
3x23s rpe 10

Grip curl
4*10 8kg

Ez curl
6*7 27,5kg

Hantelcurl
3*20 12kg jern

Ez curl
6*7 27,5kg


Kommentar:
Brukte fatgripz på rygg øvelsane idag