Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 30.07.19
Vekt: 91,5kg(10.juli 2019)

Overdel rygg, Underarmer og Biceps

Pullups, bredt
3*5 (comeback itte h.skulder vondt, ikke heeeilt 100 idag heller)

Stående stangroing (arild, strict)
8* 45kg, 55kg, 65kg, 75kg, 85kg

Sittende kabelroing, eksplosivt med litt moment
4*12 70kg

Sittende kabelroing, strict med fatgripz
3*20 45kg

Nedtrekk, bredt med fatgripz
2*20 55kg

Thumbless markløft m/s 5sec per rep
60kg 3*10

Overunderarmscurl med stopp
3*16 5kg

Barbellcurl
5reps x 20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg, 35kg, 37,5kg, 40kg, 42,5kg - RPE 10

Hammercurl
12,5kg 2min amrap: 45reps

Kommentar:
- god økt. kroppen føles bra, møje bedre enn før avreise t tyrkia.
- legen imårå 0815 og ny rabies vaksine, 4/5

[Bjorheim93]

Dato: 31.07.19
Vekt: 91,5kg(10.juli 2019)

Legger, Triceps, Bein og Mage

Hoppetau
2x50 3fails

Stående tåhev strict
4x15 20kg

Tibialis hev strict m/s
3x15 32.5kg

Stående tåhev pump
40kg 100FT 115s

1arms sittende franskpress eksentrisk
4x17 7kg metall

1arms supinated triceps PD eksentrisk
3x11 15kg

Mikeohearn smalbenk
3x15 40kg

Triceps PD m trippel rød strikk
4x20 25kg

SSB a2g m/s
drøy gangsperr quads. så litt utenom d eg hadde tenkt
1rep* - 11.5 - 41.5 - 71.5 - 91,5 - 111,5 - 131,5 - 111,5 - 91,5 - 71,5 - 41,5 - 11,5

Liggendelårcurl
3x20 35kg

Adductor
4x12 14kg eksentrisk

Abductor
4x15 20kg

Helvettesrundn
mc mssm 15kg x40 bh 17 situps 17 3set 60s

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 01.08.19
Vekt: 91,5kg(10.juli 2019)

Albue rehab
3set*15 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

[Bjorheim93]

Dato: 02.08.19
Vekt: 91,5kg(10.juli 2019)

Markløft, Bein og Overdel rygg

Økt 1:

Supernova hipbone 2min
hipthrust 3*15 82,5kg med stopp
calf release 2min
plantar release 2min

Markløft T/L (heeilt uten utstyr as usual)
1* 80kg
1* 130kg
1* 170kg
1* 200kg
1* 230kg
2*5 170kg

Økt 2:

Frame 9+9 meter med vending, uten nedsett
55kg
85kg
115kg
145kg
175kg
3set 205kg (magnesium disse settå)

Stående arild stangroing strict
4x15 65kg + 2x20 40kg pendley

Barbellcurl
3*20 20kg (28mm dim)

Kommentar:
Tidlig mark på gymmen og øvedelrygg ++ på stavtjørn hyttå med stian

[Bjorheim93]

Dato: 03.08.19
Vekt: 91,5kg(10.juli 2019)

Skuldre, Bryst og Underarmer:

Rotator cuff
2*3 2,5kg

Militærpress
5*8 47,5kg

Handstand, facing wall - løft hand
3*10

1arms hantel, med olympia stang (1. vending)
1*5 20kg
5*5 25kg

Foroverbøyd sidehev
2*10 10kg
2*20 5kg

Benkpress
40kg *10
50kg *10
60kg *3*10

Skråbenk
2*15 15kg (med vektskiver)
pump med 10kg og 5kg

Thumbless lodd stang i hjørne
3x10 40kg 
1* max hold 48s høgre 51s venstre

3set med forearm trainer, begge veier, opphøyd (stavtjørn)


Kommentar:
Med Richard, Stian og Ricky på Stavtjørn.

[Bjorheim93]

Dato: 04.08.19
Vekt: 91,5kg(10.juli 2019)

Legger, Mage og Bein

Hoppetau
100FT  50s 2fails

Stående tåhev m/s
5x11 25kg

Sittende tåhev, pump
40kg 200FT med tvungen 2min pause på 100 1.51+2+2.13

Sideplanke
1x60s

Toes to bar
2x12

Planken
2x100sec

Nordichamstring
h.4 tynn blå 5x5

Liggendelårcurl
3x9 55kg

Stående lårcurl
3x18 5kg

1Beinspress
15kg 3x20 nobstopp fullrom

SSB a2g m/s
11.5x9
61.5x3x9

Kommentar:
- god og relativt effektiv økt. hamstringane dødde

[Bjorheim93]

Dato: 05.08.19
Vekt: 91,5kg(10.juli 2019)

Albue rehab
3set*15 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

[Bjorheim93]

Dato: 06.08.19
Vekt: 92,0kg(06.august 2019)

Overdel rygg, Biceps og Underarmer

Sittende kabelroing, strict
8x8 65kg(sko egentle ha 6 men glømtr meg rpe9)

Maskinroing
6x15 2x30kg

Klokov hev
2*22

Hangups, nøytralt grep
1*3
3*8

Cable pullover max width
3*20 50kg

Ez curl
5*5 +27,5kg

Hantelcurl
4*20 14,5kg

Bicepsmaskin (begge på likt)
2*18 2,5kg+2,5kg

Pinch 2x5kg på stang i hjørne(apollons 5+5kg +90g fjær) (OBS!! brukte ikke apollons, brukte olympia)
6x4 +27.5kg

Heng pullup
3*70sec

Underarmscurl med stang med stopp
2*8 20kg

Tirerotation (145radius)
2*6rds (3kvær vei)

Kommentar:
- i kjelleren idag, men godt au xD holdt pausane innenfor 60-120sekund mødlå så og sei adle set. lengre pausa mødlå øvelsane..

[Bjorheim93]

Dato: 07.08.19
Vekt: 92,0kg(06.august 2019)

Bein, Legger, Mage og Triceps

SSB a2g m/s  - m tåhev
1*9 11.5kg
2*9 71.5kg

Hacklift parallell (lysk)
4x12 55kg

LegExtension
5x15 35kg

Adductor 5.
5x9 12kg rolig

SSB eccentric overload
71,5kg 1x17sec og 1x23sec

Stående tåhev strict
3x18 20kg

Tibialis hev strict
3x22 25kg

Maskincrunch strict
4x20 25kg

Crossfitups
4x30 unbroken

1arms sittende franskpress eksentrisk
1x25 7kg

Mikeohearn smalbenk
20kg x7 øk 10kg tom 70kg og 80kg slingshot

Skullcrusher
1x10 1x10 +10kg 2x10 +7.5kg

Triceps PD m trippel rød strikk
5x15 35kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 08.08.19
Vekt: 92,0kg(06.august 2019)

Albue rehab
2set*15 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
2set* curl oppå smithen (active release triceps)
2set*12 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

Kommentar:
3set next?

[Bjorheim93]

Dato: 09.08.19
Vekt: 92,0kg(06.august 2019)

Økt 1: Bein og Legger

Sykle m strikk rundt kne - 5min
Heel squeeze calf raise - 2*24 m/s
Alternating plate walk - 5*28
Leaning calf sweep - 3*20sec
1beins kettlebell pass - 3*28 16kg
1beins markløft - 5*9 40kg

Økt 2: Overdel Rygg, Markløft og Biceps - på city med arek & patryk
Pullups
Chins
Pullups
Tbar row
Markløft (3*5 150kg deload)
Nedtrekk maskin
Maskinroing
Stående kabel pullover
Sittende kabelroing
Sittende hantelcurl
Hantelcurl
Barbellcurl
Hammercurl

[Bjorheim93]

Dato: 10.08.19
Vekt: 92,0kg(06.august 2019)

Underarmer, Skuldre og Bryst

Weak wrist wo:
2set * 1min banded forearm stretch(hand på gulvet)
2set * 40sec hold 12kg kettlebell i skulderhøyde som i upright row med kettlebellen på overunderarmer
2set*15 1arm stang millitærpress 12.5kg

Handstand, sidegange langs vegg
4set 3matte begge veie

Underarmer; Lever front,back,pronat,suspinat
2x15

Heng fatgripz
6x25s

Militærpress
3x12 40kg 1.smalt 2.medium. 3bredt

Hantel overu.armscurl m/s
3x18 4kg

1arms hantel
3x3 37kg

Arnoldpress
1x10 20kg rpe7
1x15 17.5kg8-9
1x20 15kg rpe10

 Sidehev
2set * enhanced athlete 20-8kg gummi 10rep hver max rom på vekta

Skråbenk mm
5x5 27.5kg rpe10

Benkpress
4x12 55kg

Declinebenk rolig
3x15 45kg

Pecdec flyes
2*24 14kg

Kommentar:
- goe økt, albue føles møje bedre så eg belaste litt meir, men tar fortsatt møje hensyn.. skulder greiene au blitt møje bedre siste par vegene
- ikveld er det hvitløksbrød spise konkurranse sjå richard

[Bjorheim93]

Dato: 11.08.19
Vekt: 92,0kg(06.august 2019)

Bein, Mage og Legger

 -Slynge curl
1x11 m/s

 -Nordichamstring
h.4 tynn blå 2x8

 -1beins RDL hantler
3x12 25kg gummi

 -Sittende lårcurl
4x14 50kg

 -SSB a2g m/s, m tåhev
11.5x9
81.5x9

 -Strak mark
40kg stål okklusjon 30+14+14+14 fittebind ikke goe nok

 -Helvettesrundn
mc mssm 15kg x40 bh 18 situps 18 60s 3set rpe 8-9

 -Stående tåhev pump
2set 20kg 10rep strict m/s 15 strict 20 pump 25 på gulvet pump

 -Hoppetau ub
6x30


Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 12.08.19
Vekt: 92,0kg(06.august 2019)

Albue rehab
2set*15 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3et* curl oppå smithen (active release triceps)
2set*12 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 13.08.19
Vekt: 92,0kg(06.august 2019)

Overdel rygg, Underarmer og Biceps

 -Pullups, bredt
4x4 +12kg

 -Nedtrekk bredt
3x8 70kg
2x8 65kg rpe8

 -Nedtrekk maskin
2x15 32.5kg+32.5

 -Stående arild stangroing strict
6x 50 70 90kg

 -Maskinroing
5x11 35+35kg

 -Kabelroing
3x20 60kg eksplosive /litt moment

Framewalk 45m
2set 210kg

 -Fagripz nøytral nedtrekk
2x33 30kg

 -Heng benhev
2x77s rpe 10

 -Hantel biceps grip curl
2x21 4kg rpe 10

 -Hantel underarmscurl
5kg 3x23 m/s rpe 10

 -Hantelcurl
22kg rpe10=13 19.5kg 2xrpe 10=15&15

 -Ez curl
okklusjon 9,5kg 30+15+15+15

Kommentar:
- dræpte underarmane....