Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Blir lite logging fortiden, trener rolig og etter hvilken form jeg er i styrer antall reps, hvilken muskelgruppe og liknende.

Uten om jeg fortsatt sliter med betennelser som sikkert er på vei å bli kroniske, så er vell formen bedre enn aldri før, med lekende lette 200kgs'er i markløft, prøver å bli bedre i flerereppere på knebøyen og i skråbenk m/m hadde jeg 52kgs hantlene i går.

Kroppsvekta er på 84,9kg (fra lørdags morgen 24.09.11).
Så vekta har endra seg fra 77,9kg (25.06.11) til 84,9kg (24.09.11) altså 7kg på 3 måneder. Litt for rolig økning til nå så begynner å kjøre litt på.
Fett prosenten var 12,4% på 83,9kg morgen vekt.

Styrken følger på alle måter med på vektøkninga til nå. Fortsetter en periode til uten å logge øktene.

Ellers:
Var jeg å fikk med meg Stavanger Open og har også kjøpt biletter til forbedømmingen og finalen i NM.

[Bjorheim93]

Da var det gang på loggingen igjen, begynner liten oppkjøring rettet mot maxløft i romjula.

Har frem til nå bare trent slik det har passet i forhold til skader og liknende. Vekta er kommet opp til 92,8kg morgen vekt (14.11.11) så er i rute til 100kgs'en som jeg skal være i slutten av Februar, prøver å spise renest mulig men blir en del litago og liknende lette kcal til tider.
Kortsakt vekta har endret seg fra 77,9kg til 92,8kg, fettprosenten fra 9,9% til 16,9%
En liten skuffelse er betennelsene mine har hindret meg i å trene opp styrken optimalt sammen med vektøkningen.

Programmet er som følger:
Dag 1: Markløft, Stående roing eller pullups, Sittende kabelroing, Concentration curl og Isometric Hammerhold
Dag 2: Benkpress eller skråbenk mm, Decline benkpress eller kabelpress, Triceps Pushdown, 1arms Triceps pushdown, facepulls eller foroverbøyd sidehev
Dag 3: 20min på ellipse og 30-60minutter uttøying
Dag 4: Knebøy eller frontbøy, 1beinsbeinpress eller 2beinsbeinpress, liggende lårcurl, evt leg extenstion, og triset på mage
Dag 5: Skulderpress eller nakkepress, 1 eller 2 arms sidehev, omvendt pecdec eller facepulls, foroverbøyd sidehev, hammercurl, isometric hammerhold eller concentrationcurl og 21 med curlstang
Dag 6: Dips eller smalbenk, Stallone overhead, 1arms triceps pushdown i tau, stående tåhev og tåhev i sissy squatmaskin

Et typisk eksempel på en vanlig dag med mat vil kan være:

Morgenmat:
havregryn
banan
proteinpulver
Anavite(multivitamin m/betaalanin)
Magnesium kapsler

Mellommåltid:
litago
mandler

Lunch:
Spagetti eller ris
kyllingkjøttdeig

Mellommåltid:
Protein shake
Anavite
Resten av mandlene, rester av annen mat jeg ikke har klart presset ned(fks 20g spagetti igjen i en matboks)

Før trening:
Aminokapsler
Anavitetabs
Magnesiumkapsler
Havregryn

I økta:
en prot shake med litt karbs

Etter økta:
Aminokapsler
Karbs
Prot

Middag:
Spagetti eller ris
Kyllingkjøttdeig

Kvelds"mat":
Kaseinpulver
magnesiumkapsler
Zma

Så blir det kanskje noe junk fks pizza(har blitt pizza 3 ganger på 5måneder) og liknende når jeg føler behov. Følger for første gang ikke et strict mat program, prøver å drive litt fritt, følte ikke det var så bra å ikke ha noe å forholde seg til fast og liknende men liker det mer og mer. Er også litt enklere slik med tanke på jeg går lei forskjellig mat og siden jeg ikke har noen som helst form for fast timeplan på skolen ;s forskjellig for hver uke. At jeg ikke følger et strict program betyr ikke at kjøkkenvekta er min bestevenn..

[Bjorheim93]

Begynner rolig.

Dato: 10.11.11
Tid: 1830
Vekt: 91,7kg(fra sist veiing 07.11.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet:   
Oppvarming varighet: 10min + 25min

Øvelser:
Markløft - 120kg x 10, 120kg x 10, 120kg x 10, 90kg x 15 (ur + oh)
Stående roing - 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 11
Sittende kabelroing - 60kg x 15, 60kg x 15, 60kg x 15
Concentration curl - 12kg x 12, 12kg x 12
Isometric hammerhold - 22kg x 25/35sec, 19,5kg x 53sec

Kommentar:
Begynner rolig

[starr]

spor

[Bjorheim93]

Dato: 11.11.11
Tid: 1930
Vekt: 91,7kg(fra sist veiing 07.11.11)
Søvn: 9timer og 15minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 15min
Oppvarming varighet: 6min + 19min

Øvelser:
Skråbenk mm - 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 10, 37kg x 9
Decline bp - 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10
Triceps pushdown - 65kg x 10, 65kg x 9, 65kg x 8
1arms triceps pushdown - 10kg x 12, 10kg x 12
Foroverbøyd sidehev - 9,5kg x 20, 12kg x 16, 12kg x 16, 12kg x 17

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 14.11.11
Tid: 1910
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn:
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Øvelser:
Ellipse maskinen 20minutter
Utstrekkning av hele kroppen i 35minutt

Kommentar:
Tror kroppen min har savnet denne økta i lengre tid..

[Bjorheim93]

Dato: 15.11.11
Tid: 2020
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn: 5timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 20min
Oppvarming varighet: 10min + 30min

Øvelser:
Knebøy - 120kg x 10, 120kg x 2, 120kg x 0, 120kg x 0
2beinpress bredt og dypere enn dypest - 205kg x 10, 205kg x 10, 205kg x 10, 205kg x 10 
Liggende lårcurl - 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10

Triset, mage:
Maskincrunch - 15kg x 40
Benhev - 20reps
Situps m/v - 20reps


Kommentar:
Litt usikker hvordan jeg skal gjøre det i knebøyen, sååå unormalt for meg å kjøre mange reps, holdt igjen når jeg stoppet på 10reps første settet for tenkte jeg skulle klare 10reps på 4 set, 2nd set var jeg helt død 
Usikker på hvor smart det er å kjøre så jupt
Så uvandt å kjøre mange reps på bein, krampe og utmattelse av bare 1 set, syyk pump.

[Bjorheim93]

Dato: 16.11.11
Tid: 2020
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn: 7timer og 10minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 15min
Oppvarming varighet: 7min + 18min

Øvelser:
Skulderpress - 22kg x 7, 22kg x 7, 22kg x 7
1arms sidehev - 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
Omvendt pecdec - 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12
Fb sidehev - 12kg x 16, 12kg x 15, 12kg x 12
Hammercurl - 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 12, 22kg x 10
Concentration curl - 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 10
21 på Stangcurl - 22,5kg (den 2nd tyngste)

Kommentar:
Fortsatt skulder smerte så kjører rolig for å klare holde økning for evig og all tid

[Bjorheim93]

Dato: 17.11.11
Tid: 1952
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn: 9timer og 10minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omega 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 15min
Oppvarming varighet: 5min + 6min

Øvelser:
Smalbenk - 60kg x 7, 60kg x 7, 60kg x 7, 60kg x 7, 60kg x 7
Stallone overhead - 70kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 8
1arms triceps pushdown i tua - H10kg x 15, V10kg x 15, H10kg x 15, V10kg x 15
Stående tåhev pump - 80kg x 20, 100kg x 20, 100kg x 20, 120kg x 20
Sissyhev pump - 100kg x 25, 100kg x 25

Kommentar:
- Det blir oppvarming før hver øvelse som ikke skrives ned.
- Tenkte å begynne forsiktig med gradvis oppgang så det gikk en stund.
- Gikk opp for meg i dag at det ikke er lenge til romjula og maxløft, på jo starte oppkjøringa veldig snart ;|

[Bjorheim93]

Dato: 19.11.11
Tid: 2145
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn: 8timer og 10minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omega 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 50min
Oppvarming varighet: 6min + 34min

Øvelser:
Markløft o/h u/r m/s - 130kg x 10, 130kg x 10, 130kg x 10, 100kg x 15
Stående roing - 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 15, 85kg x 20
Sittende kabelroing - 65kg x 15, 65kg x 15, 65kg x 12
Concentration curl - 12kg x 14, 12kg x 14
Isometric hammerhold - 22kg x H31sec/V30sec, 19,5kg x H50sec/V54sec

Kommentar:
o/h overhandsgrep
u/r utenreimer
m/s med stopp

[Bjorheim93]

Dato: 21.11.11
Tid: 1715
Vekt: 93,3kg(fra sist veiing 22.11.11)
Søvn: 9timer og 0minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omega 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 20min
Oppvarming varighet: 6min + 19min

Øvelser:
Skråbenk mm - 42kg x 8, 52kg x 4, 42kg x 8, 42kg x 8
Decline bp - 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
Triceps pushdown - 75kg x 10, 75kg x 8, 75kg x 8
1arms Triceps pushdown o/g - 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
Foroverbøyd sidehev - 12kg x 20, 12kg x 20, 12kg x 20, 12kg x 20

Kommentar:
mm = med manualer
kjører skråbenken 5-8reps, og decline 8-12, ikke maxvekter bygger sakt men sikkert
haaater 12reppere på bryst, veeldig uvandt

[Bjorheim93]

Dato: 23.11.11
Tid:
Vekt: 93,3kg(fra sist veiing 22.11.11)
Søvn:
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Øvelser:
Ellipse maskinen 20minutter
Utstrekkning av hele kroppen i 50minutt

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 26.11.11
Tid: 1920
Vekt: 93,3kg(fra sist veiing 22.11.11)
Søvn: 8timer 20minutter
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 20min
Oppvarming varighet: 7+23minutt

Øvelser:
Knebøy - 100kg x 5, 120kg x 2, 140kg x 2, 150kg x 2, 165kg x 1(ikke sæærlig tungt)
1beins beinpress - 140kg høyre:4 venstre:5, 140kg x høyre:7
Liggende lårcurl - 45k x 12, 50kg x 10, 60kg x 4
Triset(1min pause etter 1 runde)
Maskincrunch - 15kg x 40, 15kg x 40
Benhev - 20reps, 20reps
Situps m/v -20reps, 20reps

Kommentar:
Knebøyen ble litt for å sjekka hvordan jeg ligger ann for å planlegge oppkjøringen til romjula

[Bjorheim93]

Dato: 27.11.11
Tid: 2055
Vekt: 93,3kg(fra sist veiing 22.11.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 45min
Oppvarming varighet: 7+18minutt

Øvelser:
Skulderpress - 32kg x 7, 32kg x 7, 32kg x 7, 32kg x 7
1arms sidehev - 9,5kg x 10, 9,5kg x 10, 9,5kg x 10, 9,5kg x 10, 9,5kg x 10, 9,5kg x 10
Omvendt pecdec - 12 x 12, 12 x 12, 12 x 12
Foroverbøyd sidehev - 14,5kg x 13, 14,5kg x 11, 14,5kg x 12
Hammercurl - 22kg x 16, 22kg x 14, 22kg x 14, 22kg x 13 
Concentrationcurl - 14,5kg x 10, 14,5kg x 9, 14,5kg x 10høyre8venstre
21 stangcurl - 27(den tyngste)

Kommentar:
Fornøyd, lite skulder smerter og lite håndledd smerter. Skulderpressen min irriterer meg, kan presse så mye mer(forsatt lite pga lite skuldertreninger pga skader) men er fortsatt god for mer. Fornøyd med å endelig kunne trene litt delvis biceps ))

[Bjorheim93]

Dato: 27.11.11
Tid: 1750
Vekt: 95,2kg(fra sist veiing 28.11.11)
Søvn: 6timer og 50minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 15min
Oppvarming varighet: 8+12minutt

Øvelser:
Smalbenk - 70kg x 7, 70kg x 7, 70kg x 7, 70kg x 7, 70kg x 7
Stallone overhead - 80kg x 8, 80kg x 3, 80kg x 3
1arms triceps pushdown i tau - Høyre:13kg x 13, Venstre:13kg x 15, Høyre:13kg x 15, Venstre 13kg x 15
Stående tåhev - 100kg x 9, 100kg x 9, 100kg x 6
Sissyhev - 90kg x 11, 90kg x 10, 90kg x 11

Kommentar:
Håndleddet begynte å svikte på stallone, så kjørte meg ikke ut der