Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 04.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Mandag - Legday & Deadlift/hypers (uke1) - (80min      
      
Oppvarming      
Generell oppvarming
rocky tur
   
Gluteus medius aktivering
1set      30+12

Aktiv hofte mobilisering      
1set x20

Hero pose      
1min

Copenhagen Adduction      
1x15. hele kne på benk

Prayer squat      
1min
      
   Øvelser      
Bulgarian Split Squats, roli uten sko      
1x8, 6, 4(nonstop rpe8

Box frontsquat      
3x6 45kg 50kg 50kg. h.kne pain(nersiå, slutten av konsentrisk fase) og stiv rack posistion(gangsperr)

Nevral Deadlift 5110   
5x5 120

Hyperextensions 2010      
12x 0kg
9x 3kg
6x 8kg
12x 3kg

Abduction machine 2011      
20x 8kg
15x 10kg
10x 12kg
20x 9kg

Legpress hypertrofi      1x2min (add vekt hver 30s
strikk sort, +rød, +rød

Kommentar:
- Goe økt, lite pain aent enn lilla i h.kne

[Bjorheim93]

Dato: 05.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Tirsdag - Underarma, uke 1

50minutt

Generell oppvarming = 2timer støvsuging og vasking

3min lett tøying

cable Cupping/wrist flexion m fatgrip   
1x25 5kg (sittande på benk m kabel, armbak posisjon)

Standing cable wrist curls(ansiktet mot kabelen)
1x25 5kg

Pronation Forearm Flex
1x25 5kg (brukte stropp i steinrommet + vektskive)

Pullups with Wrist Engagement   
ikke utført pga skulder

Thumb-less Reverse curls
3x12 8kg

Thumb-less Dumbbell Shrugs      
3x12 2x30kg

fatgrip. beltsquat. Thumb-less Dumbbell Single-Arm Rows med cupping
 3x8 +20kg

Fat grip rolling      
2set, 2ganger hver vei +5kg

Lett tøying    av underarmer

Kommentar;
- Gøy og god økt, men fæl i skulderå - mega betent og ubrukelig ^^ droppa derfor litt idag, og trur eg holde mårådagens økt og veldig liten, før heilt fri på torsdsag   

[Bjorheim93]

Dato: 06.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Onsdag - Skulder Stab & crossfit/bygging overkropp         (uke 1
         
Generell oppvarming
daglige rocky turen

Single unders
1x50 ub

soft tissue foamrolling lats       
1min+ på kvær sia

box pnf drill med kosteskaft
2set, 2stramminger per set

Negativ chinup med heng
2x3reps, litt bredere grep enn skulderbredde
   
underhåndsgrep fronthev mot strikk      
3x8   

Novikov pressing warmup      
         
Øvelser:

Strictpress m footballbar u/g      
4x8 30kg

60* benk m footb. bar, fra pins      
15x 30kg
12x 35kg
9x 40kg
15x 33kg

Cable facepulls m/s      
20x 20kg
15x 30kg
10x 40kg
20x 25kg

Monkey hang   
3x6 touch   

Kommentar:
- h. skulder møje mindre irritert idag. sko egentlig hatt noge alternativt itte det eg gjorde idag, men bestemte meg for å stå øve å prøva å la skulderå henta seg ennå meir inn. heilt fri imårå før uke 2 e igang på fredag

[Bjorheim93]

Dato: 08.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Fredag - Bøy, Rygg og Bakside lår (uke 2

Totalt 80minutt

Oppvarming
5min ellipse  
1set Gluteus medius aktivering      
5min bakover slededrag +25kg, rpe 8 (13,5*15m
Aktiv hofte mobilisering     1set x20 3øvelser
      
Øvelser
Box Squat
4x7 65kg

Speed Deadlift X2X1
4x5 120kg, 135kg, 135kg, 145kg speed på 1,2m/s på 145kg (medium reverse band dobbel, festet rundt pins i hakk 10.)

SSB Good Morning
12x 61,5kg
9x 71,5kg
6x 81,5kg

Prone Lying Leg Curl  
15x 28kg
12x 33kg
9x 38kg

Cable Rows, strict. medium MAG greps bredde
15x 40kg
12x 45kg
9x 50kg

Kommentar:
- Bra  økt!
- ikke fullt så effektiv som sist fredag då eg idag hadde 3færre set, men brukte 7minutt lengre
- høyre kne kjentes på bøyen, litt mindre enn sist fredag

[Bjorheim93]

Dato: 09.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Lørdag - Kondisjon og mobilitet   Uke 2
42min tøying + 20min intervaller

7min generell oppvarming

2x1min hero pose

2x20 aktiv hofte mobilisering triset(til hyperextension, på gulv med skinnbein langs kroppen OG på gulv med skinnbein motsatt av kroppen

test overhead mobilitet med rygg til veggen

soft tissue foamrolling lats
1min

3set box pnf drill med kosteskaft

2x3reps negativ chinup med heng

2x9m/s underhåndsgrep fronthev mot strikk

test overhead mobilitet med rygg til veggen

2min foamrolling av hamstringer

Ellipse intervaller 1min på/1min av
10runder. totalt 235kcal og "pers"

[Bjorheim93]

Dato: 10.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Søndag - Press, Skulder Stab. & Core (uke 2

Oppvarming:
3min ellipse

Single Unders
1x40 UB

Soft tissue foamrolling lats
1min per lat

Box PNF drill med kosteskaft
2set

Negativ Chinup m heng
2set, grep= litt bredere enn skulderbredde

Novikov pressing warmup
ish 8reps kvær øvelse

Puma-pushup
1x5

Partial Get-Up
8x 8kg
5x 12,5kg

Stokk, 1clean - fokus m se på stokken og kun hodet under på siste
5x5 62% 68,25kg

Skråbenk mm 60*+
3x7 25kg

60* dumbbell flyes i superset med IYT's
12x 10kg -> 8's x2kg
9x 12,5kg -> 6's x2,5kg
6x 15kg -> 4's 3kg

Powell raise
15x 2kg
12x 2,5kg
9x 3kg

Sideplanke
2x25s

Anti rotation core (strikk statisk pallofpress)
2set med 2steg ut. 10s stå, 10s knesitt, 10s knebøy, 5utfall (rødstrikk. 1steg langt ut

Kommentar:
- Veldig goe økt, spesielt tatt i betrakning ute i stvg og ikke i seng før ish hal 5 og opp 9tiå.
- Skulderå/infraspinatus og tilnærma god -sammenlikna med forrige uka

[Bjorheim93]

Dato: 11.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Mandag - Legday & Deadlift/hypers (uke2) - (93min      
      
Oppvarming      
Generell oppvarming
rocky tur
  
Gluteus medius aktivering
1set      28+10

Aktiv hofte mobilisering      
1set x20

Hero pose      
1min

Copenhagen Adduction      
1x15. akkurat ikke kne på benk

Prayer squat      
1min

Puma Pushup
1x5

Bellytwist
1x30
      
   Øvelser   :
Bulgarian Split Squats, roli uten sko - nonstop      
1x8, 6, 4, 4 (rpe8

Box frontsquat      
4x5 55,2kg

Deadlift X2X2
5x 150kg
3x5 155kg

Hyperextensions 2010      
12x 5kg
9x 7kg
6x 10kg

Abduction machine 2011      
20x 10kg
15x 12kg
10x 14kg

Legpress hypertrofi      1x2min (add motstand hver 30s
10kg. +sort strikk, +sort strikk, +rød strikk

Kommentar:
- Goe økt. En kjenning i høgre korsrygg/hofte rett øve h.rumpeball
- Frontbøyen føltes møje bedre enn sist uke, mjugare front rack å lettere/mindre pain

[Bjorheim93]

Dato: 12.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Tirsdag - Underarma, uke 2

54minutt

5 Generell oppvarming

5min lett tøying

cable Cupping/wrist flexion m fatgrip   
1x35 5kg (sittande på benk m kabel, armbak posisjon)

Standing cable wrist curls(ansiktet mot kabelen)
1x35 5kg

Pronation Forearm Flex
1x35 5kg (brukte stropp i steinrommet + vektskive)

Pullups with Wrist Engagement   
1x7 smalt(litt engagement jaffal...

Thumb-less Reverse curls
4x10 8kg

Thumb-less Dumbbell Shrugs     
4x10 2x30kg

fatgrip. beltsquat. Thumb-less Dumbbell Single-Arm Rows med cupping
4x9 +20kg

Fat grip rolling     
2set, 2ganger hver vei +10kg

Lett tøying av underarmer
5min

Kommentar;
- God kveldspump i underarmane

[Bjorheim93]

Dato: 13.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Onsdag - Skulder Stab & crossfit/bygging overkropp         (uke 2
        
Generell oppvarming
daglige rocky turen

Single unders
1x50 (/3)

soft tissue foamrolling lats      
1min på kvær sia

box pnf drill med kosteskaft
2set, 2stramminger per set

Negativ chinup med heng
2x3reps, 10cm fra maxbredde på begge sider
  
underhåndsgrep fronthev mot strikk      
2x9

Novikov pressing warmup      
"8reps" på hver øvelse
    
Øvelser:

Strictpress m footballbar u/g      
3x10 30, 33, 33kg

60* h.8 benk m footb. bar, fra pins      
15x 35kg
12x 40kg (rpe 9
9x 45kg (rpe 9

Cable facepulls m/s      
20x 25kg
15x 35kg
10x 45kg

Monkey hang  
2x10 touch  

40min på det oppføre
-------------------------
Functional fitness:

Puma pushups
1x5

høgre skulder irritert

Deep dip hold
3x20sekund

Toes to bar
3x3

høgre skulder release

HSPU øving - 10min
tok 1x3 t balansepute+abmat (håndledd au

Single unders
x 73, 36, 54, 58

Triceps Pushdown
bein stang 30kg x 20og, 10ug, 20og (nonstop
tau: 2x20 15kg

Kommentar:
- Goe økt, irritert h. skulder med fornøyd med roa seg litt itte release. uansett møje bedre enn forrige onsdag
- Heilt fri imårå =)

[Bjorheim93]

Dato: 15.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Fredag - Bøy, Rygg og Bakside lår (uke 3

Totalt 125minutt

Daglige turen m rockdog
1set Gluteus medius aktivering 25+15     
5min bakover slededrag +30kg, rpe 8,5 (14*15m
Aktiv hofte mobilisering     1set x20 3øvelser
Bellytwist 1x40
Puma pushup 2x5
     
Øvelser
Box Squat
5x6 70kg

Speed Deadlift X3X1 (sort strikk motstand (rundt 100kg))
8x3 = 100, 120, 130, 135, 138, 140, 140, 140kg (speed; alle reps var 1m/s eller raskere

SSB Good Morning
12x 65,5kg
9x 75,5kg
6x 85,5kg
12x 70,5kg

Prone Lying Leg Curl 
15x 28kg
12x 35kg
9x 40kg
15x 30kg

Cable Rows, strict. medium MAG greps bredde
15x 45kg
12x 50kg
9x 55kg
15x 45kg (kunne hatt tyngre9

Kommentar:
- God økt, bøyen blei bedre for kvær set - mindre knepain enn begge di to foregåande ukene
- Kjenning i høgre lysk den sista vegå, mest når eg he gått tur, ikke merka på trening - men idag merka eg når eg trente, spesielt på markløften så eg kjørte litt aktiv release underveis. når eg holdt på med liggande lårcurl fekk eg plutselig ei drøøye stråling i lysken i det eg tok et skritt, men merka kje noge meir t det resten av øktå.
- borsdag t thomas i kveld

[Bjorheim93]

Dato: 16.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Lørdag - Kondisjon og mobilitet   Uke 3
61min + 20min intervalle

7min generell oppvarming

2x1min hero pose

2x20 aktiv hofte mobilisering triset(til hyperextension, på gulv med skinnbein langs kroppen OG på gulv med skinnbein motsatt av kroppen

test overhead mobilitet med rygg til veggen

soft tissue foamrolling lats
1min

3set box pnf drill med kosteskaft

2x3reps negativ chinup med heng

2x10m/s underhåndsgrep fronthev mot strikk

test overhead mobilitet med rygg til veggen

5min foamrolling av quads(venstre i fokus)

Echo bike, kun bein - intervaller 1min på/1min av
10runder. 204kcal 10.66km snitt 40.1 (sykle heeilt rolig i av

Kommentar:
- Selskap sjå Thomas igår, blei seint, men grei form idag på tross av det. tenkte å ta intervallane litt rolig, men blei litt meir motivert enn planlagt t å pusha snittfarten :p

[Bjorheim93]

Dato: 17.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Søndag - Press, Skulder Stab. & Core (uke 3

24min oppvarming - 80min styrke

Oppvarming:
3min ellipse

Single Unders
 8+12+44ub

Soft tissue foamrolling lats
1min per lat

Box PNF drill med kosteskaft
2set

Negativ Chinup m heng (ca 5sek negativ og 5sk heng
2set, grep= 10cm+10cm fra maks bredde

Novikov pressing warmup
ish 8reps kvær øvelse

Partial Get-Up
8x 8kg
5x 12,5kg
8x 10kg

Stokk, 1clean - fokus m se på stokken og kun hodet under på siste
5x4 65% 71.5kg

Skråbenk mm 60*+
4x6 30kg

60* dumbbell flyes i superset med IYT's
12x 10kg -> 8's x2kg
9x 12,5kg -> 6's x2,5kg
6x 15kg -> 4's 3kg
12x 12,5kg -> 8's x2,5kg

Powell raise
15x 2kg
12x 2,5kg
9x 3,5kg
15x 2,5kg

Sideplanke
4x20s (uten pause

Anti rotation core (strikk statisk pallofpress)
3set med 1steg ut. 10s stå, 10s knesitt, 10s knebøy, 5utfall (rødstrikk

Kommentar:
- stokken føltes mesten bedre/lettare enn di 2 forrige øktene, merke logpowercleanen litt tyngre nå tho
- brukte gasp håndleddstøtte i stokk, det fiksa painen der. litt vondt høgre skulder spesielt på skråbenk (og litt i stokk), men ikke over the edge. tøyde/masserte det litt mellom set, noge som virke å roa det litt
- sov 11.5time i nått, men følte meg meir nedbrutt idag, enn igår egentlig. koffein og oppvarming endra fort det tho

[Bjorheim93]

Dato: 18.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Mandag - Legday & Deadlift/hypers (uke3) - (20min+88min   
     
Oppvarming     
5min Generell oppvarming
 
Gluteus medius aktivering
1set      33+13

Aktiv hofte mobilisering     
1set x20

Hero pose     
1min

Copenhagen Adduction     
1x15. akkurat ikke kne på benk

Prayer squat     
1min

Puma Pushup
2x4

Bellytwist
1x36
     
Bulgarian Split Squats, roli uten sko - nonstop     
1x8, 6, 4, 8 (rpe 9-10

Box frontsquat     
5x4 60,8kg

Deadlift 5 -12- 10 (cluster 10-15s stopp mellom hver rep
5x1-1-1-1-1 120kg, 125kg, 128kg, 130kg, 130kg

Hyperextensions 2010     
12x 5kg
9x 7kg
6x 10kg
12x 7kg

Abduction machine 2011     
20x 12kg
15x 14kg
10x 16kg
20x 12kg

Legpress hypertrofi       (add motstand hver 30s
2x2min
15kg. +sort strikk, +sort strikk, +rød strikk

Kommentar:
- God økt. Kjenning øve h.rumpeballe idag og, men det versta var nok høgre lysk som er bad, kjenne den mest på markløft, faktisk meir på abduction enn adduction og - merkelig nok
- Høgre skulder betent som de foregående øktene, ikke så gale som i veke 1, men verre nå i veke 3 enn veke 2 syns eg. trur irritert infraspinatus+ er en del av årskaen

[Bjorheim93]

Dato: 19.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Tirsdag - Underarma, uke 3

56minutt

5 Generell oppvarming

5min lett tøying

cable Cupping/wrist flexion m fatgrip  
1x45 5kg (sittande på benk m kabel, armbak posisjon)

Standing cable wrist curls(ansiktet mot kabelen)
1x45 5kg

Pronation Forearm Flex
1x45 5kg (brukte stropp i steinrommet + vektskive)

Pullups with Wrist Engagement  
droppa idag pga h.skulder

Thumb-less Reverse curls
4x12 8kg

Thumb-less Dumbbell Shrugs    
4x12 2x30kg

fatgrip. beltsquat. Thumb-less Dumbbell Single-Arm Rows med cupping
3x11 +20kg

Fat grip rolling    
2set, 2ganger hver vei +13kg (stål stang)

Lett tøying av underarmer
5min

Kommentar;
- Solid økt, oppimot failure på di 3 fusste øvelsane idag, prøve å pusha det t 50reps neste vega før eg øke vektene der
- Eksplosive pomp idag, toppa det med fat grip rollingå, dæ tok heilt av *

[Bjorheim93]

Dato: 20.10.21
Vekt: 92,0kg(15. september 21')

Onsdag - Skulder Stab & crossfit/bygging overkropp         (uke 3
         
Generell oppvarming
3min

Single unders
1x100ub

soft tissue foamrolling lats       
1min på kvær sia

box pnf drill med kosteskaft
2set, 2stramminger per set

Negativ chinup med heng
2x3reps, 10cm fra maxbredde på begge sider
   
underhåndsgrep fronthev mot strikk     
1x9, 1x10

Novikov pressing warmup     
"8reps" på hver øvelse
   
Øvelser:

Strictpress m footballbar u/g     
2x12 33kg, 35kg

"60*" h.8 benk m footb. bar, fra pins     
15x 38kg
12x 43kg
9x 45kg
15x 40kg

Cable facepulls m/s     
20x 25kg
15x 35kg
10x 45kg
20x 30kg

Monkey hang   
3x8 touch   


Deep dip hold
2x25sekund

Toes to bar
2x4

Triceps pushdown
beinstang: 30kg x 20og, 10ug, 20og, 10ug (nonstop
tau: 2x20 15kg

+10min triggerpunkt infraspinatur, traps, lat

Kommentar:
- h skulder/og støttemuskler baksiå samme side he fortsatt å irritert i dage daglige, så tok det rolig og lite FF øvelser idag