Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 07.01.22
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Uke 4 hypertrofi block
Dag 2, Fredag

legger, skulder stab. press og kardio

totalt 1t 35min

Generell oppvarming
7min
Hero pose x1min

Tibialis raise 2121
12x 55kg
10x 65kg
8x 70kg
 
Stående tåhev i smith, 2X2X Japanese set
5x 123 113 98 88 73

Trap 3 raise 3011 | Unilateral, 1 & Quarter, Bent Over
10x 1kg, 1.5kg, 2kg

Powell raise 3030
12x 3,5kg
10x 4kg
8x 4,5kg
 
Partial Getup
12x 20kg
8x 22,5kg
4x 27,5kg

Pecdec flyes 3131
12x 17kg
10x 19kg
8x 22kg

Benk m hantler, hammergrep 3030
12x 12,5kg
10x 15kg
8x 17,5kg
 
Kardio 
ellipse 7rds av 1min på(lvl10) og 1min av (lvl5)
170kcal distanse 1,0

Kommentar:
- god økt! pressen var tyydelig lettere sjølom tyngre vekte kontra 1veke siden, det love bra. i tillegg bedre resultat på kardioen enn sist veke, sjølom 1runde meir, rundt rpe 10 tho

[Bjorheim93]

Dato: 08.01.22
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Uke 4 hypertrofi block
Dag 3, Lørdag

bein, triceps og armbak

totalt 3tima

Oppvarming
rocky tur
Assisted hip airplane
3x4

bakover slededrag    
5min x 60kg = 12lengda + 3m

bulgarske utfall      3120
2x5 15kg

Knebøy 2022
80% bøy av sist økt    
2x5 72kg

rope triceps pushdown cutler knesitt ifra kroppen XXXX
4x15 30kg

dumbbell hammer skullcrusher 2010
2x5 8kg (h.albue au)

Triceps kickbacks      2010
18x4kg
12x6kg

Triceps pushdown cutler, stå lentover      1111
12x 35kg
10x 45kg
8x 55kg

Alternate curl (tøy u.arm i pauser)   1110
12x 17kg
10x 19,5kg
8x 22kgkg

Bicepsmaskin, begge   3020
12x 7,5kg
10x 10kg
8x 12,5kg

concentration curl, isometrisk
12,5kg x25s
15kg x25s

Standing cable wrist curls m fat grip    
15kg x40, x30

standing Pronation Forearm Flex    
2x10 8kg

standing supinator forearm flex    
2x10 8kg

dumbbell wrist curl with under grip,  isometrisk
17,5kg 25s, 25s
20kg x 15s, 15s

wrist curl with hammergrip on table, isometrisk
12,5kg 25s, 25s, 25s
15kg x25s

contraction on block with thick handle fixed on upper block    
45kg x12
50kg x12
55kg x12
60kg x8

Kommentar:
- tinder rangla litt nått t idag, så hadde ei durande håveverk, men gjekk greit på tross av det
- latterlig dårlig med 3tima, burde korta økta ner minst 30minutt, men blei litt for møje drøs og vas m folk på gymn
- høgre håndledd på forhånd, og begge underveis veldig kjørte, kjørte nogen runda hot n cold og polerte armane itte øktå
- denne øktå, så vel som igår, veldig tydelig at eg begynne å respondera bedre på trening igjen, vektene øke og blir LETTARE dæ lige me

[Bjorheim93]

Dato: 09.01.22
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Uke 4 hypertrofi block
Dag 4, Søndag

rygg, legger, mage

totalt 1t 30min (+stone row hold

oppvarming
5min mølle
glute med. 1x50
hero pose 1min
assisted hip airplane 2x5

Dumbbell pullover 30X1
12x 20kg
10x 22,5kg
8x 25kg

dumbbell row with opposite leg straigth 3021
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg

speedmark x3x1
6x3 medium-tykk strikk motstasnd (tykk rød over 60kg)
100kg, 120kg(1,1m/s), 135kg(1m/s), 139(0,95m/s), 140(1m/s) første sett eg traff teknisk, 145kg(1m/s)

stående tåhev      2222 japanese set
70kg 65 60 55 55 (rpe9

sittende tåhev       XXX1
12x 65kg
10x 72kg
8x 80kg

landmine
20x0kg,16x5kg, 2x10x9kg

stone row hold
15s 60kg
15s 80kg (rpe9-10)
15s 60kg

Kommentar
- God økt. Gangsperr i bryst, hamstring og legger fra tidligere økter
- la til stone row hold idag, ser om eg legge inn litt gpp ift farmers, stein, duckwalk, powerstairs,dekkvelt, arm over arm de neste vekene. koss kroppen føles og tidsforbruket får avgjør om eg legge t litt. om det blir gjort, å føles ok, får eg vurdera om eg teste årets fusste NSC konk, tippe 20/80 (20)for at det blir tilfellet

[Bjorheim93]

Dato: 10.01.22
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Uke 4 hypertrofi block
Dag 5, Mandag

quads & skulder stab (+karlsen sq. & 3x2 dekkvelt

totalt 1t 28min

Oppvarming
5min
glute med. aktivering
1x45
aktiv hofte release
3x20
hero pose
1min

DR. Joelseed strikk foamroller adductor i superset med abductor   3121
3x12 - 3x12 rød strikk (1benk avstand)

adductor maskin      3X2X i superset m leg extension
12x 18kg
10x 21kg
8x 24kg

leg extension      3X2X
12x 30kg
10x 37kg
8x 45kg

romanian rytmic squat     
fri idag

frontsquat to box 40X2     
2x3 79kg

lateral raise      3X2X
12x 4,5kg
10x 5,5kg
8x 6kg

rare delt raise      3X2X
12x 2,5kg
10x 3kg
8x 3,5kg

utover rotasjon      3X2X
RØD strikk(1bur bredde fra hverandre)
(nonstop, kun pause når motsatt arm løfter)
12x samme fot som løftende arm 1fot fra stolpe
10x samme fot som løftende arm PÅ stolpe (rpe 10
8x samme fot som løftende arm 1fot forbi stolpe (rpe 10

innover rotasjon      3X2X
SORT strikk (1bur bredde fra hverandre)
(nonstop, kun pause når motsatt arm løfter)
12x samme fot som løftende arm på stolpe
10x samme fot som løftende arm 1fot forbi stolpe (rpe 8
8x samme fot som løftende arm 2fot forbi stolpe (rpe 8,5

(tillegg pga rask:
2x8 +0kg karlsen squat
3x2 300kg dekkvelt onemotion uten klister

Kommentar:
- smud, med endelig 2styrkefrie dager. før eg begynne på siste halvdel av disse 8hypertrofiukene

[Bjorheim93]

Dato: 13.01.22
Vekt: 90,0kg(13. januar 22')

Uke 5 hypertrofi block
Dag 1, Torsdag

bein, rygg, mage

totalt 2t 5min

Generell oppvarming
tur m rocky
Glute med. aktivering 1x45
Aktiv hofte release 3x20
Hero Pose 1min

Copenhagen m chaos strikk, u/p
4x16s

Abduction maskin 2X11
15x 18kg
12x 20kg
10x 22kg
15x 18kg

Glutebridge 2X11
15x 80kg
12x 100kg
10x 110kg
15x 90kg (rpe 9, pump og burn

Safety Squat Bar, Box Bøy 40X2
3x8 84kg

RDL 51XX
6x 120kg, 124kg, 126kg (rpe 10

Rygghev 2XXX i superset med good morning 2XX1
1x15 +0kg -> 1x15 40kg
1x12 +2kg -> 1x12 44kg
1x10 +4kg -> 1x10 47kg
1x10 +2kg -> 1x15 43kg (rpe 11

Maskinroing 4XXX i superset med Sittende lårcurl 3XXX
15x 52,5kg -> 15x28,75kg
12x 55kg -> 12x31,25kg
10x 57,5kg -> 10x32,5kg
15x 55kg -> 15x30kg

Maskincrunch i triset med decline situps og kneløft i slynge
4x 20kgx20, x20, x20 (rpe 11, kun 10 situps på runde 4)
60sekund pauser

Kommentar:
- h. lysk kjenning, litt i det dagliga, samt bøyen
- god økt, desidert den mest utfordrande å utføra iløpet av vegå. gangsperren begynte allerede same dagen, på uke 5... det e godt tegn tenkeg

[Bjorheim93]

Dato: 14.01.22
Vekt: 90,0kg(13. januar 22')

Uke 5 hypertrofi block
Dag 2, Fredag

legger, skulder stab. press og kardio

totalt 2t 5min

Generell oppvarming
7min
Hero pose x1min

Tibialis raise 3020
15x 45kg
12x 50kg
10x 57,5kg
15x 50kg
 
Stående tåhev i smith, XXXX Myoreps
103kg x 25+5+5+5+5+5 (rpe 7-8

Trap 3 raise 1212 | Bilateral, Top Quarter, Prone on 40 Degree
500g x 15
1kg 2x15

Powell raise 2020
15x 4kg
12x 5kg
10x 5kg
15x 4kg rpe 10
 
Partial Getup
12x 20kg
8x 25kg
4x 27,5kg
12x 22,5kg

Pecdec flyes 3020
15x 18kg
12x 20kg
10x 22kg
15x 18kg (rpe 10

Benk m hantler, hammergrep 3020
15x 10kg
12x 15kg
10x 17,5kg
15x 12,5kg
 
Kardio
ellipse 7rds av 1min på(lvl10) og 1min av (lvl5)
176kcal distanse 1,1

Kommentar:
- smud økt, nais å sjå kor bra eg respondere vega for vega nå

[Bjorheim93]

Dato: 15.01.22
Vekt: 90,0kg(13. januar 22')

Uke 5 hypertrofi block
Dag 3, Lørdag

bein, triceps og armbak

totalt 2tima 28min

Oppvarming
10min
Assisted hip airplane
2x5

bakover slededrag    
4min x 60kg = 10lengda

bulgarske utfall      3020
3x8 8kg, 10kg, 10kg

SSB t box 40X2
80% bøy av sist økt    
3x8 67kg

rope triceps pushdown cutler knesitt ifra kroppen XXXX
3x15 35kg

dumbbell hammer skullcrusher 3020
3x8 4kg, 4kg, 5kg

Triceps kickbacks      2011
15x 5kg
10x 7kg
15x 6kg

Triceps pushdown cutler, stå lentover      1111
15x 35kg
12x 45kg
10x 55kg
15x 45kg

Alternate curl (tøy u.arm i pauser)   1110
16x 14,5kg
12x 17kg
10x 19,5kg
16x 17kg

Bicepsmaskin, begge   20X0
15x 7,5kg
12x 10kg
10x 15kg
15x 10kg (rpe 10

concentration curl, dynamisk (HAMMER
8kg x20, 16, 11, 8kg (kun pause når motsatt arm løfter

Standing cable wrist curls m fat grip    
20kg x36, x21

standing Pronation Forearm Flex    
2x8 9kg

standing supinator forearm flex    
2x8 9kg

dumbbell wrist curl with under grip, dynamisk
15kg x20, 16, 16, 15,11

wrist curl with hammergrip on table, isometrisk
10kg x18, 13, 13, 12, 14

contraction on block with thick handle fixed on upper block    
60kg x12
65kg 4x10

Kommentar:
- god økt. kjent overunderarmer he vore møje aktive i det sista, så begynt å bli litt redd å få betennelse mtp møje elektro jobb + denne øktå, samtidig e eg litt redde for at eg ubevisst kjenne for godt itte au. føles betent og pumpa som F onna øktå, men føle det roe seg godt ittepå au. ferdig å leia meg ut foreløpig, sjøl om eg har et par andre elektro prosjekt eg holde på med, men trur totalte mengden i løpet av vegå vil gå ner - så håpe det jær susen, så eg klare de neste 3vegene og uten det går galt
- va træge siste vega, så va godt idag sjøl med litt fleire set å fullføra øktå 42minutt raskare (eks. oppvarming)

[Bjorheim93]

Dato: 16.01.22
Vekt: 90,0kg(13. januar 22')

Uke 5 hypertrofi block
Dag 4, Søndag

rygg, legger, mage

totalt 1t 45min (

oppvarming
glute med. 1x45
hero pose 1min
assisted hip airplane 4x3

Dumbbell pullover 3XXX
15x 15kg
12x 20kg
10x 25kg
15x 22,5kg

dumbbell row with opposite leg straigth 2020
15x 15kg
12x 20kg
10x 22,5kg
15x 17,5kg

speedmark x2x1
5x5 reverse strikk (lilla= 43kg hjelp i bunn, 28kg topp)
150kg (1,8
170kg (1,26
180kg (1,1
185kg (1,15
190kg (1,05

stående tåhev     2222 myoreps
35kg x 14+4+4+4+4 (rpe 9

sittende tåhev       XXXX
15x 65kg
12x 85kg
10x 100kg
15x 80kg

landmine
20x +0kg
8x +10kg
8x +12kg
8x +13kg

Kommentar
- veldig god økt, respondere voldsomt bra på treningå, det er gøy
- underarmane møje bedre idag, så det love bra
- konstant solide gangsperr en plass. per idag er hamstringane og bryst verst

[Bjorheim93]

Dato: 17.01.22
Vekt: 90,0kg(13. januar 22')

Uke 5 hypertrofi block
Dag 5, Mandag

quads & skulder stab

totalt 1t 50min

Oppvarming
5min
glute med. aktivering
1x50
aktiv hofte release
3x20
hero pose
1min

DR. Joelseed strikk foamroller adductor i superset med abductor   2111
2x20 - 2x20 rød strikk (1benk avstand)

adductor maskin      2X1X i superset m leg extension
15x 18kg
12x 20kg
10x 24kg
15x 22kg

leg extension      4X1X
15x 30kg
12x 35kg
10x 45kg
15x 37kg

romanian rytmic squat    XXXX
3x10+10+10 60kg, 80kg, 80kg

frontsquat to box 2022    
3x5 68,5kg dobbel rød strikk rundt støttepinner (skjul hakk 8, skjul hakk 7, skjul hakk 7.

lateral raise      3X1X
15x 4kg
12x 5kg
10x 6kg
15x 5kg (rpe 10

rare delt raise      3X1X
15x 2,5kg
12x 4kg
10x 5kg
15x 3kg

utover rotasjon      3X1X
15x standfot på stolpe
12x motsatt fot på stolpe
10x 1fot forbi stolpe
15x 9x standfot på stolpe (rpe 10

innover rotasjon      3X1X
15x standfot på stolpe
12x 1fot forbi stolpe
10x 2fot forbi stolpe
15x standfot på stolpe (rpe 10 på venstre arm)

kommentar:
- nok ei smud vega (5/8 nu) og klar for 2styrkefrie dage

[Bjorheim93]

Dato: 20.01.22
Vekt: 90,5kg(17. januar 22')

Uke 6 hypertrofi block
Dag 1, Torsdag

bein, rygg, mage

totalt 1t 55min

Generell oppvarming
tur m rocky
Glute med. aktivering 1x50
Aktiv hofte release 3x20
Hero Pose 1min

Copenhagen m chaos strikk, u/p
3x20s

Abduction maskin 2X11
15x 20kg
12x 22kg
10x 24kg (rpe 8, tighte lysker hindre litt, mest jedna rom)

Glutebridge 2X11
15x 100kg
12x 120kg
10x 135kg rpe 9

Safety Squat Bar, Box Bøy 40X2
4x7 90kg (rpe 8. ringt høgre kne siste 3daga, kjente det på bøyen, men blei mindre gale for kvær set.

RDL 2X2X (med trapbar
2x6 151kg (rpe 9

Rygghev 2XXX i superset med good morning 2XX1
1x15 +2kg -> 1x15 43kg
1x12 +4kg -> 1x12 47kg
1x10 +7kg -> 1x10 50kg

Maskinroing 4XXX i superset med Sittende lårcurl 3XXX
15x 55kg -> 15x30kg
12x 57,5kg -> 12x32,5kg
10x 60kg -> 10x33,75kg

Maskincrunch i triset med decline situps og kneløft i slynge
3x 25kgx20, x18, x15 (en perfekt rpe 10 på tredje runden
(60sek pauser)

Kommentar:
- god økt, ser fram t di to neste vegene av hypertrofien, med litt lavere reps antall og høgare vekte

[Bjorheim93]

Dato: 21.01.22
Vekt: 90,5kg(17. januar 22')

Uke 6 hypertrofi block
Dag 2, Fredag

legger, skulder stab. press og kardio

totalt 1t 50min

Generell oppvarming
10min
Hero pose x1min

Tibialis raise 3020
15x 50kg
12x 60kg
10x 65kg
 
Stående tåhev i smith, 2X2X Myoreps
63kg x15+5+5+5+5+5

Trap 3 raise 1212 | Bilateral, Top Quarter, Prone on 40 Degree
1kgx 15, 12, 12 (usikker om gjor rett her sist uke då eg sleid med å matcha det denne vegå. tima det idag, sist bare tellde eg, så jedna eg he tellt fort)

Powell raise 2020
15x 5kg (rpe10
12x 5,5 (rpe 10
10x 6kg (rpe 9 (litt lang pause
 
Partial Getup
12x 22,5kg
8x 27,5kg
4x 30kg

Pecdec flyes 3020
15x 20kg
12x 22kg
10x 24kg

Benk m hantler, hammergrep 3020
15x 12,5kg
12x 17,5kg
10x 20kg
 
Ellipse
8rds;
1min på
1min av
= 188kcal 1,1km
(ca rpe 8, dårligare snitt en på 7rds sist veke)

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 22.01.22
Vekt: 90,5kg(17. januar 22')

Uke 6 hypertrofi block

Dag 3, Lørdag

bein, triceps og armbak

totalt 2tima 10min

Oppvarming
7min
Assisted hip airplane
3x5

bakover slededrag    
3min x 75kg = 8lengda

bulgarske utfall      3020
4x7 12,5kg, 12,5kg, 12,5kg 15kg (rpe 8 (ish 2min pauser)

SSB t box 40X2
80% bøy av sist økt    
4x7 72kg rpe 7-8

rope triceps pushdown cutler knesitt ifra kroppen XXXX
15x 30kg, 35kg, 40kg

dumbbell hammer skullcrusher 3020
4x7 5kg, 6kg, 6kg, 7kg

Triceps kickbacks      2011
15x 6kg
10x 7kg

Triceps pushdown cutler, stå lentover      1111
15x 45kg
12x 55kg
10x 62kg

Alternate curl (tøy u.arm i pauser)   1110
16x 17kg
12x 19,5kg
10x 22kg

Bicepsmaskin, begge   20X0
15x 10kg
12x(x9) 15kg rpe 11
10x(x8) 15kg rpe 11

concentration curl, isometrisk (HAMMER
15kg x 25s
20kg x 20s
20kg x 20s

Standing cable wrist curls m fat grip    
20kg x40, x25

standing Pronation Forearm Flex    
10kg x10, 10, 8 (nonstop

standing supinator forearm flex    
10kgx 10, 8 (nonstop

dumbbell wrist curl with under grip, isometrisk
20kg x 25s, 25s, 25s

wrist curl with hammergrip on table, isometrisk
15kg x 25s
17,5kg x 25s
17,5kg x 25s

contraction on block with thick handle fixed on upper block    
65kg x12
70kg x12
75kg x12

Kommentar:
- goe økt. ikke så jesen i underarmane i forkant av denne øktå, så då gjekk det som eg håpte. hjelpe nok med at ikke leid meg ut som elektriker sista vegå, sjøl om eg he jobba endel utenom.
- pådrog meg en merkelig jube strekk langt nere på høgre lats heima når eg arbedde, heldigvis berørte ikke øktå noge

[Bjorheim93]

Dato: 23.01.22
Vekt: 90,5kg(17. januar 22')

Uke 6 hypertrofi block
Dag 4, Søndag

rygg, legger, mage

totalt 1t 30min

oppvarming
5min generell
glute med. 1x55
hero pose 1min
assisted hip airplane 3x4

Dumbbell pullover 3XXX
15x 22,5kg
12x 25kg
10x 27,5kg

dumbbell row with opposite leg straigth 2020
15x 17,5kg
12x 20kg
10x 22,5kg

speedmark x2x1
4x5 reverse strikk (lilla= 43kg hjelp i bunn, 28kg topp)
tok vist di gamle lilla strikkane idag, dei hjelp bare 18kg fra bunn, kontra 43
172,5kg (0,9m/s

stående tåhev     2222 myoreps
40kg x 14+4+4+4+4 (rpe 9

sittende tåhev       XXXX
15x 80kg
12x 100kg
10x 105kg

landmine
2x20 +5kg

Kommentar
- greie økt. strekken eg fekk når eg arbedde igår blei verre for kvær set på markløften, burde nok droppa sist set. tar pusten utav meg nå. rekne med øktå imårå går greit å gjennomføra, så e det 2dagers hvile som forhåpentligvis hjelpe på
- av 90minutt gjekk nok 30minutt t marken, både pga latsen og strikk-tullet

[Bjorheim93]

Dato: 24.01.22
Vekt: 90,5kg(17. januar 22')

Uke 6 hypertrofi block
Dag 5, Mandag

quads & skulder stab

totalt 1t 27min

Oppvarming
rockytur
glute med. aktivering
1x50
aktiv hofte release
3x20
hero pose
1min

DR. Joelseed strikk foamroller adductor i superset med abductor   2111
3x8 - 3x8 (sort strikk, 1benk avstand) (ingen pause

adductor maskin      2X1X i superset m leg extension
15x 22kg
12x 24kg
10x 26kg

leg extension      4X1X
15x 35kg
12x 45kg
10x 50kg

romanian rytmic squat    XXXX
5x7+7+7 60kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg

frontsquat to box 2022   
4x4 75kg dobbel SORT strikk rundt støttepinner (skjul hakk 8

lateral raise      3X1X
15x 5kg
12x 6kg
10x 7kg

rare delt raise      3X1X
15x 3kg
droppa 2 andre settå pga lat strekken

utover rotasjon      3X1X
15x standfot på stolpe
12x motsatt fot på stolpe
10x 1fot forbi stolpe (rpe 8-9

innover rotasjon      3X1X
15x standfot på stolpe
12x 1fot forbi stolpe
10x 2fot forbi stolpe (rpe 7-8

kommentar:
- greie økt. uke 6 av denne hypertrofi blocken complete
- plaga av latstrekken kun i rare delt idag, så holdt tebage der, rekne med det komme seg endel t neste økt
- det laveste rep antallet på støtteøvelsane di to neste vekenen nå, så blir jilt med litt tyngre vekte, sjølom det jo ennå tvinges litt lavere pga tempoet )

[Bjorheim93]

Dato: 27.01.22
Vekt: 90,5kg(17. januar 22')

Uke 7 hypertrofi block
Dag 1, Torsdag

bein, rygg, mage

totalt 2t 16min (+ oppvarmingå)

Generell oppvarming
tur m rocky
Glute med. aktivering 1x50
Aktiv hofte release 3x20
Hero Pose 1min

Copenhagen m chaos strikk, u/p
1x20s, 1x30s

Abduction maskin 3XX1
10x 24kg
8x 26kg
6x 28kg
10x 26kg

Glutebridge 3X11
10x120kg
8x 140kg
6x 160kg
10x 140kg (rpe 9

Safety Squat Bar, Box Bøy 40X2
5x6 96kg (rpe 8. høgre kne ringt men ish bedre for kvær set

RDL 5100
4x120kg
2x140kg
4x134kg
2x154kg

Rygghev 2XX1 i superset med good morning 2XX1
12x 5kg - 12x47kg
9x 8kg - 9x52kg
6x 12kg - 6x55kg
12x 10kg - 12x 47kg (rpe 10

Maskinroing 5XXX i superset med Sittende lårcurl 5XXX
10x 30kg -> 30kg
8x 32,5kg -> 35kg
6x 35kg -> 40kg
10x 35kg -> 37,5kg (rpe9 lårcurl

Maskincrunch i triset med decline situps og kneløft i ringer
2x 25kgx30reps, x20reps, x20reps (rpe 9,5
(60sek pauser)

Kommentar:
- litt lang økt
- strekken i latsen var ikke på langt nær blitt så god som eg hadde håpa. fornøyd med at eg fekk gjort RDL'en, men holdt litt igjen - så litt dumt eg ikke fekk pusha vektå her på siste øktå med 5100
- kjørte heilt lett på maskinroingå pga latsen, vil ikke beholda den strekken for alltid, så må respektera singalå LITT jaffal xD