Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 08.05.22
Vekt: 94,0kg(10. april 22')

Uke 3 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 5, Søndag - "Lowerbody" & armbrytøvelser (1t 51min ( minus armbak

Reverse sled 15m - sled push 15m osv..
+15kg 4minutt 11,5lengder

Glute med. aktivering
1x45

Copenhagen adduction (aktivt)
2x12, med sko over benk. 0 pause

bulgarske utfall, 3min pauser    
2110
3x6 22,5kg
1x6 25kg
1x6 27,5kg

frontbøy, 3min pauser    
40X2
5x4 92kg

good morning superset & windmill 2-3min pauser      
2010 5x8+8 45kg rpe 9,
5x6 10kg windmill (veldig stiv venstre, høgre blei veldig bra ittekvært. mengden tok på!!

snatch grip back extension (2,5min pauser)      dyn.
3X1X
15x 25kg
12x 28kg
10x 30kg

maskincrunch i ss m decline situp (60s pauser)    
2x 30kgx30 - x30
1x 30kgx20 - x20( -60s paus (rpe9

sittende tåhev (2min pauser    
XXX1
12x65kg
10x 70kg
8x 75k
12x 70kg

Kommentar:
- god økt på tross av rangling i arendal igår itte NSC. 5timer søvn, og 4timer i bil.
- høgaste mengden denne vegå sålangt i blocken, før ""deload neste vega
- triceps he blitt endel bedre. Bør nok tilpassa evt stå øve alt press imårå au. Får sjå koss eg jær d

- som nevnt begynne å leia meg ut t ECS i en periode igjen. kutta derfor:
standing cable wrist curl m fat grip
wrist supination cable(reim rundt tommel og så håndledd)  
wrist pronation cable   (reim rundt tommel og så håndledd)
1/2 scott 1arm curls.
idag, og muligens framøve, må sjå koss armane tilpasse seg. vil prøva å opprettholda armbak onsdag

[Bjorheim93]

Dato: 09.05.22
Vekt: 94,0kg(10. april 22')

Uke 3 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 6, Mandag - Upperbody (2t 7m)

rev. sled
5min 35kg 16lengda

 overhead lat release(u.g heng, albue t vegg, pinne tøying)
15min

pullover  
15kg x30, 25kg x15

dips (3min pauser)      
3X2X
5x7 (0kg (rpe 10))

behind neck press + strikk/kjetting(For mobilitet) i superset med forøvebøyd sidehev
sort strikk(gammel) motstand 1 runde rundt pins (pins i hakk 4)
5x20kg
5x23kg
5x26kg
5x30kg
5x36kg
forward bent lateral raises (2min pauser)      
XXXX
5x21 6kg

Kabelroing, semi pronated (2-3min pauser) i superset med skråbenk      
3X1X
12x 60kg
10x 65kg
8x 75kg
12x 65kg
skråbenk m football bar 60-80*      
3X1X  
15x 30kg
12x 35kg
10x 41kg
15x 35kg (rpe 10

triceps kickbacks  
OKKLUSJON
3kgx30,20,15,12

pecdec flyes   i superset med sidehev  
20X0  
12x24kg
10x30kg
8x32kg
12x30kg
lateral raises (90s pauser      
20X0
12x6,5kg
10x7kg
8x7,5kg
12x6,5kg

monkey hang      
1x10s
1x20s

gå heim fra gym1, m rocky

kommentar:
- god økt itte arbeidsdag på ecs
- triceps var øverraskande bra, gjorde alt eg sko, droppa ingenting. einaste var eg valgte okklusjon på kickbacks, men eg ønske i denne blocken å bruka meir alternative sjokkmetoder flitting, så dæ gjekk heilt fint. nå håpeg bare eg ikke pusha det meir enn eg burde og at d jær seg med styrke fri mårå.
- mye jobb fra nå. 11tima idag. imårå blir det nok 36t faste + 8-10timer ecs ittefulgt av 3timer jobb(vasking) gymmen

[Bjorheim93]

Dato: 11.05.22
Vekt: 93,5kg(10. mai 22')

Uke 4 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 1,  Armbak

40min armbak m richard
30min armbak styrkeøvelser

Kommentar:
- ikke særlig armbak kreft onna denne øktå jaffal. jedna pga stod øve øvelsa mandag, og jedna eg ikke kjørte liga hardt på..

[Bjorheim93]

Dato: 12.05.22
Vekt: 93,5kg(10. mai 22')

Uke 4 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 2, Torsdag - Lowerbody (80min + gå heim)

Push & pull sled (annenhver 15m er push og pull)
+15kg 5minutt
=13,5 lengda

Dr joelseedman banded foam ab/adduction
1111 1x12reps m sort strikk, 1benk+20cm avstand fra ribbevegg

Adductor maskin
2222 8reps x24kg

Reverse Squat
1x20 40kg

tail drag (2min pause   
2x30, brede bein (ikke flytta hoftå)

romanian rytmic squat (2min paus   
5+5+5 x 125kg, 135kg

frontbøy(2min pauser   
2111 2x3 81kg (rpe 7,5

bøy t box (3-4min pauser   
2020 2x5 120kg

sittende lårcurl(150s paus   
3X1X
12x 35kg
10x 45kg
8x 52,5kg (rpe 9

tibialis raise(2min paus   
3X1X
12x 40kg
10x 47kg
8x 60kg

stående tåhev 
2020, japanese set
75kg x5, 65kg x5, 60kg x5, 55kg x5

10min nase kardio, ELLER gå heim
gjekk heim

Kommentar:
- god tidlig økt k0540 før ecs jobb.

[Bjorheim93]

Dato: 13.05.22
Vekt: 93,5kg(10. mai 22')

Uke 4 (3.) hypertrofi block
Dag 3, Fredag - Upperbody (1t 50min, minus armbak øvelsa

Reverse sled
4min
15m x12
+40kg

Lat tøying
16min

Utover, innover og halfbow rotatorcuff
1x20 7kg

Pulldown, widegrip i superset med stokk
2X1X
12x65
10x70
8x75kg
Stokk, direkte clean (150s pause før superset start igjen)
3x5 60kg, 64kg, 67kg

Strictpress m football bar (3min pauser
2X11
5x7 40kg, 42, 44, 45, 45

Benkpress med manualer, hammergrep (150s pauser
2X2X
15x20kg
12x25kg
10x27,5kg (rpe10

1arms hantelpress (kun høyre
4x7 24,5kg (tom

Sittende facepulls 90s pauser
2X2X
12x 45kg
10x50kg
8x55kg

60* Incline curl ( isuperset med triceps
30X0
12x 10kg jern
10x 12,5kg jern
8x 15kg jern(rpe 10
Triceps Extension over hodet, i kabler m tau (90s pause før påbegynn curl igjen
30X0
12x 10kg
10x 15kg
8x 25kg

Back pressure/rise i kabler, m reim(over pekefin)

Cable wrist curl, neutral (m reim

Dumbbell wrist curl, supinert på benk (i tapende armbak posisjon)

Kommentar:
- armane føltes greie ut t å kunnt gjort armbak øvelsa, men som planlagt stod eg øve pga utleie elektriker FOM denne vegå, tepassa mengden.
- ytre triceps øm ennå, så va litt pain, og stod øve fks 1arms hantel på venstre arm, men møje bedre enn forrige vega. gjor fks pressen i stokken denne vegå, i motsetning t sist

[Bjorheim93]

Dato: 14.05.22
Vekt: 93,5kg(10. mai 22')

Uke 4 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 4, Lørdag - Kardiovaskulær økt + tøying + hoppetau (50min

5min generell ov

15min gua cha underkropp (oppå bukså)

ellipse, kun bein, nase kardiovaskulært
7rds 90/90s lvl 10/5.
244kcal, snittpuls rett øve 160. distanse: 1,5 (208kcals itte 6runda, så 1kcal øve beste 6runder fra før

single unders, unbroken:
8x 50reps

Kommentar:
- gudd økt fastande. single unders feeling good

[Bjorheim93]

Dato: 15.05.22
Vekt: 93,5kg(10. mai 22')

Uke 4 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 5, Søndag - "Lowerbody" & armbrytøvelser (1t 40min

Reverse sled 15m - sled push 15m osv..
+15kg 5minutt 14lengder

Glute med. aktivering
1x45

Copenhagen adduction (aktivt)
2x8, med sko oppå benk, lengs vekk.

Aktiv hero pose
2x8reps

bulgarske utfall, 3min pauser     
2110
5x 30kg, 45kg

frontbøy, 3min pauser     
40X2
2x3 101kg rpe 8,5

markløft x2x2 m kjetting
4x8 14kg(kjetting)+ 126, 126, 126, 131kg (3-4min pauser

snatch grip back extension (2,5min pauser)      iso
2-3set 20-30s
40kg 2x30s

maskincrunch mssm i ss m decline situp (60s pauser)     
2x 25kgx40 - 10kg x15 (60s paus rpe8

sittende tåhev (2min pauser     
XXXX
12x70kg
10x85kg
8x95kg

standing cable wrist curl m fat grip
2xRPE 10 10-30reps
35kg x24, x12

wrist supination cable(reim rundt håndledd/hand)   
2-3x15-20
10kg 2x30reps

wrist pronation cable   (reim rundt  håndledd/hand)   
2-3x15-20
5kg 2x30reps

1/2 scott 1arm curls. iso.
2-4set 10-30sek
30kg 2x20s

Kommentar:
- god økt itte å rangla t øve 03 igår (selskap sjå richard/egersund
- valgte å ikke stå øve armbak øvelsane idag då eg ikke he kjent på særlig armbak kreft, + eg kjørte litt lettare vekt og høgare reps
- siste økt imårå før 4/8veke av siste(?) hypertrofi periode er done

[Bjorheim93]

Dato: 16.05.22
Vekt: 93,5kg(10. mai 22')

Uke 4 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 6, Mandag - Upperbody (2t 7m)

rev. sled
3min 45kg 10lengda

 overhead lat release(u.g heng, albue t vegg, pinne tøying)
7min

pullover 
15kg x30, 27,5kg x15

dips (3min pauser)     
3X2X
2x6 +8kg (rpe 8,5

behind neck press + strikk/kjetting(For mobilitet) i superset med forøvebøyd sidehev
sort strikk(gammel) motstand, 1 runde rundt pins (pins i hakk 4)
5x 35kg, 45kg
forward bent lateral raises (2min pauser)     
XXXX
2x18 8kg

Kabelroing, semi pronated (2-3min pauser) i superset med skråbenk     
3X1X
12x 65kg
10x 70kg
8x 80kg
skråbenk m football bar 60-80*     
3X1X 
15x 35kg
12x 40kg
10x 45kg (rpe 9

triceps kickbacks 
30X0
20x1,5kg
15x2,5kg
12x3,5kg

pecdec flyes   i superset med sidehev 
20X0 
12x30kg
10x30kg (glømte å bytte)
8x36kg
lateral raises (90s pauser     
20X0
12x7kg
10x8kg
8x8kg

monkey hang     
3x16s

gå heim fra gym1, m rocky

kommentar:
- h.albue/triceps pain på dips
- albua/triceps gjorde meg skeptisk til øktå fra starten på dips, men det gikk grei deritte, lav mengde, albuestøtte hjalp nok
- gudde på at skuldrene tåle monkey hang heilt fint nå!

[Bjorheim93]

Dato: 18.05.22
Vekt: 93,5kg(10. mai 22')

Uke 5 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 1, Onsdag - Armbak

1time armbak med Richard

Kommentar:
- Eg hadde lite å stilla opp med i dag, og begge håndleddå gjekk utav ledd. Tydelig fatigue itte 30timer skruing som elektriker de siste 3døgnå før armbrytingå

[Bjorheim93]

Dato: 19.05.22
Vekt: 93,5kg(10. mai 22')

Uke 5 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 2, Torsdag - Lowerbody (86min + gå heim)

Push & pull sled (annenhver 15m er push og pull)
+20kg 4minutt
=10 lengda(?)

Dr joelseedman banded foam ab/adduction
1111 1x15reps m sort strikk, 1benk+20cm avstand fra ribbevegg

Adductor maskin
2222 10reps x24kg (rpe 9

Reverse Squat
1x20 45kg (rpe 9

tail drag (2min pause   
3x24 20kg, brede bein (ikke flytta hoftå)

romanian rytmic squat (2min paus   
8+8+8 x 100kg, 110kg, 115kg

zombiesquat (2min pauser   
22X2 3x5 69,5kg

ssb t box (3-4min pauser   
2020 3x7 105kg

liggende lårcurl, okklusjon
30kg x30,x15,x13,x7

tibialis raise(2min paus   
2X2X
20x25kg
15x35kg
12x40kg

stående tåhev
XXXX
okklusjon
70kg x30, x20, x18, x22

10min nase kardio, ELLER gå heim
gjekk heim

Kommentar:
- god økt før ecs. mange arbeidstima sålangt denne vegå, kjenne det og godt det bare gjenstår en 10-12timer ila de neste dagane
- kroppen føles bra utenom ytre triceps/albua som ikke e glad i press. vurdera å gå øve t 1press dag i vegå asap

[Bjorheim93]

Dato: 20.05.22
Vekt: 93,0kg(15. mai 22')

Uke 5 (3.) hypertrofi block
Dag 3, Fredag - Upperbody (1t 26min, minus armbak øvelsa

Reverse sled
4min
15m x12
+50kg

Lat tøying
7min

Utover, innover og halfbow rotatorcuff
1x15 8kg

Pulldown, widegrip i superset med stokk
2X1X
15x 55kg
12x 60kg
10x 70kg
15x 60kg (rpe 10
Stokk, direkte clean (150s pause før superset start igjen)
4x3 60kg, 65kg, 68kg, 70kg

Windmill
2x7 10kg
1x7 12,5kg

Strictpress m football bar (3min pauser
2X11
2x6 50kg, 53kg

Benkpress  (150s pauser
2X2X
15x 30kg
12x 45kg
10x 55kg

Sittende facepulls 90s pauser
2X2X
15x 40kg
12x 50kg
10x 55kg
15x 45kg

60* Incline curl ( isuperset med triceps
OKKLUSJON
4kg x 30, 15, 10, 10
Triceps Extension over hodet, i kabler m tau (90s pause før påbegynn curl igjen
OKKLUSJON
5kg x 30, 30, 30, 30

Back pressure/rise i kabler, m reim(over pekefin)

Cable wrist curl, neutral (m reim

Dumbbell wrist curl, supinert på benk (i tapende armbak posisjon)

Kommentar:
- goe tidlig økt før gymmen.
- armane føles relativt greie, kjenne såvidt litt armbak kreft itte øktå og endel jobbing på gymmen. mtp drøy mengde sålangt denen vegå og elektriker jobb imårå så stod eg uten tvil øve armbak øvelsane idag.

[Bjorheim93]

Dato: 21.05.22
Vekt: 93,0kg(15. mai 22')

Dag 4, Lørdag - Kardiovaskulær økt + tøying + hoppetau

gå ner

10min effektiv tøying av underkropp (glømte gua cha

ellipse, kun bein, nase kardiovaskulært
7rds 90/90s lvl 10/5.
259kcal, snittpuls rett øve 160. distanse: 1,6

single unders, unbroken:
5x100(ca 2min pauser

Kommentar:
- solid økning i ellipsen idag, var en rpe 10 med skallebank ittepå (rangla litt igår, 0030 ish, som e veldig seint ittesom legge meg mødlå 20-22
- smuuud hoppetau, må nok bjunna å prøva å jær double unders
- jobba en god del idag og, kjente mot slutten av dagen at armane brannt, he plana om å jobba litt imårå og, men må jedna sjå/kjenna ann armane itte ei maange timers arbeids vega

[Bjorheim93]

Dato: 22.05.22
Vekt: 93,0kg(15. mai 22')

Uke 4 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 5, Søndag - "Lowerbody" & armbrytøvelser (2t 12min

Reverse sled 15m - sled push 15m osv..
+20kg 5minutt 13,9lengder

Glute med. aktivering
1x48

Copenhagen adduction (aktivt)
1x10, x9, x8 med sko oppå benk, lengs vekk.

Aktiv hero pose
2x12reps

bulgarske utfall, 3min pauser     
2010
2x7 25kg
1x7 30kg

frontbøy, 3min pauser     
40X2
3x5 87kg (rpe 8,5

good morning superset & windmill 2-3min pauser     
2010
4x6+6 50kg, 53kg, 57kg, 60kg
4x6 windmill 12,5kg 12,5kg 15kg 15kg

snatch grip back extension (2,5min pauser)      dyn
3X1X
10x 35kg
8x 45kg
6x50kg
10x 45kg

maskincrunch mssm i ss m decline situp (60s pauser)     
3x 25kgx40 - 10kg x15 (60s paus rpe8

sittende tåhev (2min pauser     
XXXX
15x85kg
12x 95kg
10x 105kg
15x 95kg

standing cable wrist curl m fat grip

wrist supination cable(reim rundt håndledd/hand)   

wrist pronation cable   (reim rundt  håndledd/hand)   

1/2 scott 1arm curls. iso.


Kommentar:
- ikke armbrytøvelsa, møøøje mengde i armane denne vegå, fra all jobb
- øktå varte lengre enn vanlig pga hadde 3 utøvera eg coacha. opprettholdt pausane i de gitte øvelsane, men tok pausa mødlå øvelsane
- god økt, veldig nøyd med kor godt på lag knenå spæle. he ikke hatt noge behov for å ta i bruk sbdkne, som eg tenkte å tillata meg denne blocken

[Bjorheim93]

Dato: 23.05.22
Vekt: 93,0kg(15. mai 22')

Uke 5 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 6, Mandag - Upperbody (2t 7m)

rev. sled
3min 55kg 9,5lengde

 overhead lat release(u.g heng, albue t vegg, pinne tøying)
10min

pullover
17,5kg x30
30kg x15

dips (3min pauser)    
3X2X
3x8 +4kg, +0kg, +0kg  (nærmare 2,5min pause

behind neck press + strikk/kjetting(For mobilitet) i superset med forøvebøyd sidehev
sort strikk(gammel) motstand, 1 runde rundt pins (pins i hakk 4)
5x 20kg +5kg kjetting + strikk
5x 20kg +14kg kjetting + strikk
forward bent lateral raises (2min pauser)    
XXXX
2x30 7kg RPE 11

Kabelroing, semi pronated
okklusjon - XXXX
40kg x30, x24, x15, x15
skråbenk m football bar 60-80*    
okklusjon - XXXX
25kg x 30, x24, x15, x15

triceps kickbacks
30X0
15x 3,5kg
12x 4kg
10x 4,5kg
15x 3,5kg (rpe 10

pecdec flyes   i superset med sidehev
20X0
15x 24kg
12x 30kg
10x 33kg
14x 30kg (rpe 10
lateral raises (90s pauser    
20X0
15x 7kg
12x 8kg
10x 10kg
15x 8kg (rpe 10

monkey hang    
1x5s
1x30s (5-10s igjen i tanken om absoluttt maks tippeg

gå heim fra gym1, m rocky - itte jobb

kommentar:
- droppa vektå på dips pga h. albu
- god økt, h. albue/triceps hadde det ikke så aller verst - aent enn dips, der stroppa eg di opp. heile tricepsane e ømme på begge armane, lige det ikke.. hjalp nok at det var lav mengde på behind neck press idag samt okklusjon i skråbenken, kontra vanlig
- fortsatt happy med at monkey hangen føles så bra
- va litt bekymra for at armane kvilte såpass lite i helgå, men første dag på ecs og jobb gymmen ittepå føltes grei

[Bjorheim93]

Dato: 25.05.22
Vekt: 93,0kg(15. mai 22')

Uke 6 (3. ukers) hypertrofi block (på rad)
Dag 1, Onsdag - Armbak

1time armbak med Richard

Kommentar:
- litt likt som forrige uka, relativt lite å stilla opp med. sikker pga møje jobb. egentlig bare nøyd med at armane tåle det, e på kanten