Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

06.12.2010

Var siste gang hos kiropraktoren idag så bryst økta ble litt rolig

Bryst:
Benkpress - 47,5kg x 16, 62,5kg x 12, 72,5kg x 7, 80kg x 4, 87,5kg x 1
Skrå benkpress m/m - 37kg x 8
Cabel crossover (pump fra tungt til lett) - pump

Bein:
Knebøy - 40kg x 20, 60kg x 15, 80kg x 8, 120kg x 2(4 ønsket) Gangsperr hinder. (Endring av split)
1beins lårpress - 70kg x 7, 95kg x 7
Sissy squats - 170kg x 7, 190kg x 8
Liggende lårcurl - 40kg x 15

[Bjorheim93]

Endret splitten litt pga litt kort tidsrom mellom "de 3 store" for å klare yte max nå frem til max løft.

Endret fra:
Mandag: Bryst Bein
Tirsdag: Biceps Triceps
Onsdag: Fri
Torsdag:Rygg Skuldre
Fredag: Bryst Bein
Lørdag: Fri
Søndag: Rygg Skuldre
Når vi kjører mage er valgfritt, men skal ha 2 mage økter i uka
02.12.2010 - 28.12.2010

Endret til:
Mandag 06.12.2010    Bryst, Bein (TUNGT, ØK!)
Tirsdag 07.12.2010    Biceps Triceps Mage
Onsdag 08.12.2010    Fri
Torsdag 09.12.2010    Rygg Skuldre (TUNGT, ØK!)
Fredag 10.12.2010    Triceps Mage
Lørdag 11.12.2010    Fri
Søndag 12.12.2010     Bein Biceps    (TUNGT, ØK!)
Mandag 13.12.2010    Bryst Mage   (TUNGT, ØK!)
Tirsdag 14.12.2010    Rygg Skuldre (TUNGT, ØK!)
Onsdag 15.12.2010    Fri
Torsdag 16.12.2010   Bryst Bein      (TUNGT, ØK!)
Fredag 17.12.2010   Skuldre Mage (TUNGT, ØK!)
Lørdag 18.12.2010   Fri
Søndag 19.12.2010   Rygg Biceps   (TUNGT, ØK!)
Mandag 20.12.2010   Bryst Triceps  (TUNGT, ØK!)
Tirsdag 21.12.2010   Bein Mage     (TUNGT, ØK!)
Onsdag 22.12.2010   Fri
Torsdag 23.12.2010   Rygg Skuldre Biceps (Rolig og kort)
Fredag 24.12.2010   Bein Bryst Triceps     (Rolig og kort)
Lørdag 25.12.2010   FRI
Søndag 26.12.2010   FRI
Mandag 27.12. 2010   FRI
Tirsdag 28.12.2010 MAXEDAG

Øvelsene er de samme!

[Bjorheim93]

07.12.10

Biceps:
Hammercurl - 19,5kg x H-5 V-5, 19,5kg x H-6 V-6, 17kg x H-10 V-10
Hammercurl på scottbenk - 12kg x H-10 V-10, 12kg x H-10 V-10
Pump hammercurl

Triceps:
Smalbenk - 70kg x 5, stopp pga enda litt øm i håndleddet etter kiropraktor
Dips - m/10kg x 7, m/20kg x 7
Enarms pushdown u/grep - 10kg x 10 reps hver arm, 10kg x 10 reps hver arm, 10kg x 10 reps hver arm

Mage:
Maskincrunch: 15kg x 12m, 12venstre, 12høyre, 12m                            )
Beinhev: x 20                                                                                     >     x3
Situps med vridning: 15kg x 18.                                                           )

[Bjorheim93]

09.12.2010

Rygg:
Markløft - 45kg x 20, 65kg x 15, 105kg x 10, 135kg x 7, 165kg x 4, 182,5kg x 2
Halvmarkløft - 190kg x 2, 190kg x 9
Hyperextensions - 20kg x 13, 25 x 20
Chins - 1, 2, 3. smerte -> Nedtrekk B 25kg x 10, 70kg x 8, 90kg x 2, 40kg x 12
Roing i maskin - 48,75kg x 5, 48,75kg x 5, 32,5kg x 9

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin - 20kg x 20, 52,5kg x 6, 52,5kg x 7
2arms fronthev - 22kg x 6, 22kg x 1
Facepulls med manualer - 14,5kg x 13, 14,5kg x 10
Foroverbøyd front og sidehev - 5kg x 11, 5kg x 11
Shrugs - 20kg x 20, 57kg x 11

[Bjorheim93]

10.12.2010

Triceps:
Smalbenk - 70kg x 6 (håndledd smerte)
Dips - m/22,5kg x 3, m/22,5kg x 4
Enarms pushdown u/grep - 12kg x 10 reps hver arm, 12kg x 10 reps hver arm, 12kg x 10 reps hver arm

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 26                                                                                     >     x3
Situps med vridning: 15kg x 16.                                                           )

[Bjorheim93]

12.12.2010

Bein:
Knebøy - 45kg x 17, 65kg x 12, 85kg x 8, 120kg x 4, 132,5kg x 2
1beins lårpress - 100kg x 7, 100kg x 7
Sissy squats - 200kg x 7
Liggende lårcurl - 50kg x 8, 50kg x 8

Biceps:
Hammercurl - 19,5kg x H-6 V-6, 19,5kg x H-7 V-7, 22kg x H-3 V-3
Hammercurl på scottbenk - 14,5kg x H-9 V-9, 12kg x H-12 V-12
Pump hammercurl

[Bjorheim93]

13.12.10

Bryst:
Benkpress - 50kg x 16, 65kg x 12, 75kg x 6(7 ønsket), 82,5kg x 2(4 ønsket), 90kg x 0,nesten(1/2 ønsket)
Skrå benkpress m/m - 37kg x 10, 42kg x 5, 37kg x 7
Decline benkpress - Ikke utført
Cabel crossover (pump fra tungt til lett) - pump

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 27                                                                                     >     x3
Situps med vridning: 15kg x 18.                                                           )


Grei økt, var hos legen idag og fikk resept på voltaren og fikk beskjed om å ta fri fra treningen.(Ekstremt lite peiling og kunnskap leger har innen slike tema.. )

(Føler jeg har en viss kontroll over håndledd skaden)

[Bjorheim93]

14.12.10

Rygg:
Markløft - 72,5kg x 12, 110kg x 9, 140kg x 7, 170kg x 4, 185kg x 2
Halvmarkløft - Død etter marken
Hyperextensions - 20kg x 21, 20 x 13
Chins -> Nedtrekk B Pump
Roing i maskin - Pump

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin - 20kg x 20, 55kg x 6, 55kg x 4
2arms fronthev - 22kg x 8, 22kg x 7
Facepulls med manualer - 17kg x 10, 17kg x 9
Foroverbøyd front og sidehev - 5kg x 12, 5kg x 12
Shrugs - 27kg x 20, 29kg x 20, 32kg x 14, 47kg x 11, 25kg x 3(like lang pause som løftetid)

[Bjorheim93]

16.10.10

Bryst:
Benkpress - 50kg x 16, 65kg x 12, 75kg x 7, 82,5kg x 4 ønsket, 90kg x 1
Skrå benkpress m/m - 42kg x 5, 47kg x 2, 42kg x 4
Decline benkpress - 80kg x 7
Cabel crossover (pump fra tungt til lett) - pump

Bein:
Knebøy - 50kg x 15, 70kg x 10, 87,5kg x 7, 122,5kg x 4, 137,5kg x 2
1beins lårpress - 110kg x H:7 V:7 , 2beins lårpress 125kg x 20
Sissy squats - Ikke utført (sist økt 200kg x 7)
Liggende lårcurl - 55kg x 7, 55kg x 4

[Bjorheim93]

17.12.10

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin - 20kg x 20, 57,5kg x 4, 57,5kg x 3
2arms fronthev - 24kg x 6, 24kg x 4
Facepulls med manualer - 17kg x 12, 17kg x 11
Foroverbøyd front og sidehev - 6kg x 10, 6kg x 10
Shrugs - 22kg x 20, 27kg x 30, Triple H Burn x 19,5kg

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 30                                                                                     >     x3
Situps med vridning: 15kg x 18.                                                           )

Triple H Burn forklaring:
Triple H Burn kan utføres på alle mulige øvelser.
Velg en passelig vekt. Den eneste pausen i det du holder vekta i en "pose" posisjon. Du skal gjøre set av 15, 12, 10, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Du begynner og løfte 15 repetisjoner, så uten pause holder du vekta i en "posed" posisjon og tell til 15(cirka like lenge du trang på å løfte 15 repetisjoner) Deretter uten pause gjør du det samme med neste set som er 12 osv.

[Bjorheim93]

19.12.10

Rygg:
Markløft - 75kg x 12, 120kg x 8, 145kg x 6, 172,5kg x 4, 190kg x 0(SKAL opp 28 Desember)
Hyperextensions - 25reps, 15reps, 20reps
Chins - 6reps, 10kg x 4reps
Sittende kabel roing - 30kg x 14, 55kg x 10, 80kg x 5

Biceps:
Hammercurl - 22kg x H-3 V-3, 22kg x H-4 V-3, 22kg x H-4 V-3
Hammercurl på scottbenk - 17kg x H-5 V-2, 14,5kg x H-9 V-9
Pump hammercurl

[Bjorheim93]

20.12.10

Bryst:
Benkpress - 52,5kg x 15, 67,5kg x 10, 82,5kg x 4, 92,5kg x 1
Skrå benkpress m/m - 42kg x 6, 47kg x 1, 42kg x 5
Cabel crossover - pump

Triceps:
Smalbenk - Pump
Dips - m/22,5kg x 4, m/22,5kg x 5
Enarms pushdown u/grep - 13kg x 10 reps hver arm, 13kg x 10 reps hver arm, 13kg x 10 reps hver arm

[Bjorheim93]

21.12.10

Bein:
55kg x 12, 75kg x 8, 90kg x 6, 125kg x 3, 142,5kg x 0,nesten
1beins lårpress - 115kg x H:7 V:7 , 1beins lårpress 50kg x PUMP
Liggende lårcurl - Krampe x2 -> pump

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 20                                                                                     >     x2           
Situps med vridning: 20kg x 12.                                                           )

For kort pause mellom set'ene på dagens bein økt(spesielt knebøy)

[Bjorheim93]

Nå er den harde delen av oppkjøring til maxløft bestått, dette gjenstår:

Onsdag 22.12.2010   FRI
Torsdag 23.12.2010   Rygg Skuldre Biceps (Rolig og kort)(Nye form bilder)
Fredag 24.12.2010   Bein Bryst Triceps     (Rolig og kort)
Lørdag 25.12.2010   FRI
Søndag 26.12.2010   FRI (Måling av:
Morgenvekt uten kler -
Rundt biceps/triceps -
Underarm  -
BH Størrelse -
Midje -
Bein -
Legger -
Høyde - )
Mandag 27.12. 2010   FRI
Tirsdag 28.12.2010 MAXEDAG(Benkpress -  Knebøy - Markløft - )

Jeg forutså å max'e:
1RM Benkpress: 92,5kg  (tidligere max: 87,5kg(110910))  (=5kg økning)
1RM Markløft:     190kg  (tidligere max: 180kg  (110910))  (=10kg økning)
1RM Knebøy:      140kg  (tidlgere max:  120kg  (110910))  (=20kg økning) =35kg økning

Planen er ikke så veldig endret har jo på det beste på oppkjøringen hatt:
1RM Benkpress 92,5kg (Tror hvertfall 95kg skal gå på max dag)
2RM Markløft 185kg (Håper at jeg klarer å dra opp minst 190kg på max dag)
2RM Knebøy 137,5kg (Tror 142,5kg hvertfall går opp på max dag)

Ikke så store økninger som jeg hadde håpet på, dette på grunn av håndledd skaden de siste 3 månedene, noe jeg fortsatt sliter med.

Planen er jo å ligge i kalorioverskudd frem til slutten av Mars(da cirka 86kg mårånvekt), da vil det bli gjort nye maxløft og målet med bulken til tross for håndledd skaden har jo vært å ta/ha:
1RM Benkpress: 100kg
1RM Markløft:    200kg
1RM Knebøy:     150kg

På 1år og 7 måneder (5 August 2009 -> ?? Mars 2011)

[Bjorheim93]

23.12.10

Oppkjøring til maxløft:

Lett Rygg, Skuldre, Biceps og Mage økt.